C-vitamiinirikkad toidud. Dieedinõuanded

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Vitamiinid on bioloogiliselt aktiivsed ained, mida inimorganism vajab normaalseks eluks. Nad vastutavad elundite ja süsteemide tervise eest, tagavad immuunsuse, aitavad säilitada noorust ja ilu. Organism ei suuda paljusid vitamiine iseseisv alt sünteesida, mistõttu on oluline lisada dieeti neid sisaldavaid toite.

Külmal aastaajal on eriti olulised kõrge C-vitamiini sisaldusega toidud. See on vajalik taastuvatele patsientidele ning terved inimesed saavad kaitsta nakkuste ja külmetushaiguste eest. Kuid sama olulist rolli mängivad ka teised vitamiinid: A, E, D, rühm B.

Vitamiinid laual

Lihtsaim viis vitamiinivajaduse rahuldamiseks on osta apteegist pakk pille ja võtta need vastav alt juhistele. Kuid tuleb meeles pidada, et toodetes on palju toimeaineid. Kui teie toidus on piisav alt tervislikke puu- ja köögivilju, ei teki beriberi ohtu isegi.

Toitumisspetsialistid väidavad, et paljud toidud kooskõrge C-vitamiini sisaldusega – need ei ole mingid ülemere hõrgutised, vaid toidud, mis on meile üsna kättesaadavad. Te ei pea nende ostmiseks lisaaega ega raha kulutama.

Populaarsed müüdid C-vitamiini allikate kohta

Kõige olulisem eksiarvamus on see, et rekordiomanik selles küsimuses on sidrun. Tõenäoliselt sündis see eksiarvamus populaarsete külmetusravimite tõttu, millele sageli antakse sidrunimaitset. Viimasel ajal on muutunud moes seda teavet ümber lükata, tuues sidrunile alternatiivina välja maasikaid, vaarikaid ja karusmarju.

Sama levinud müüt on see, et kõigil kõrge C-vitamiini sisaldusega toitudel on selgelt väljendunud hapu maitse. See eksiarvamus on tõenäoliselt seotud ka sidruniga.

Tõelised rekordilised tooted

Tegelikult on kõik täiesti erinev. 100 g sidrunit sisaldab 40 mg C-vitamiini, maasikas umbes 60 mg ja karusmarjad ei ületa üldse 30 mg. Vaarikad ei saa oma suure sisaldusega kiidelda: 100 grammis leidub vaid 20 mg.

C-vitamiinirikkad toidud on kahjuks paljudele teadmata. Kuid need on üsna tavalised ning haiguste ja hooajaliste epideemiate perioodil ei ole keeruline nendega oma dieeti rikastada.

Kibuvits on edetabeli esikohal (400mg värske ja 1200mg kuivatatud), millele järgneb punane paprika (250mg). C-vitamiini rikkamad marjad on mustsõstar, astelpaju, pihlakas. Kui sa tahadhaiguste eest kaitsmiseks ärge unustage rohelisi, eriti tilli, spinatit, hapuoblikaid ja metsiküüslauku. Palju C-vitamiini köögiviljades: rooskapsas, Pekingis ja lillkapsas, spargelkapsas ja nuikapsas. Seda leidub ka tsitrusviljades, kuid isegi lapsed teavad seda.

E-vitamiin toiduainetes

Teised vitamiinid on sama olulised. Näiteks tokoferooli (E-vitamiini) ei nimetata ilmaasjata nooruse vitamiiniks. See on vajalik naha ja kudede taastumiseks, soodustab haavade paranemist ja vähendab vanusega seotud kortsude teket. E-vitamiinirikkaid toite saab osta igast supermarketist. Rekordiomanik on mandlid, millele järgnevad teised pähklid: maapähklid, india pähklid, makadaamia. Natuke pähklist tagapool. Lisaks leidub palju tokoferooli mereandides ja kalades: kalmaar, angerjas, koha jne.

Muide, kibuvitsamarjad ja astelpaju on rikkad mitte ainult C-vitamiini, vaid ka E-vitamiini poolest.

B-vitamiinide allikad

Sellesse rühma kuuluvad mitmed tervisele lihts alt vajalikud toimeained. Õnneks pole need haruldased. Meie ümber on palju B-vitamiini sisaldavaid toiduaineid. Selles kategoorias on eriti palju kasulikke aineid rupsis, munades, pähklites.

Kõrge B6-vitamiini sisaldusega toite tuleks lisada dieeti vähem alt kolm korda nädalas. Nende hulka kuuluvad veiseliha, piim, kapsas. Peamised B12 allikad on kana, mereannid ja soja. Ja värsked köögiviljad ja piimatooted on vaid laduvitamiin B5.

Kuidas saada D-vitamiini?

See on üks väheseid vitamiine, mida organism suudab ise sünteesida. Selleks on vaja päikesekiiri. Ärge unustage päevitada ohutult: pärast päikesetõusu või vahetult enne päikeseloojangut.

Aga talvel võib puudu olla – päike pole nii soe. Seetõttu on vaja süüa D-vitamiini rikkaid toite. Esiteks on nendeks kodujuust, juust ja omatehtud jogurt. Palju seda komponenti toores munakollastes, seemnetes, pähklites, mereandides. Ja tursamaks pole mitte ainult suurepärane delikatess, vaid ka D-vitamiini ladu.

Vitamiinid toiduks mittekasutatavates toodetes

Toitumisspetsialistid rõhutavad, et palju vitamiine leidub ka nendes kultuurides, mida traditsiooniliselt toidukaubaks ei peeta. Näiteks pole C-vitamiini rikkad mitte ainult marjad, vaid ka noored mustsõstralehed. Nendega saate keeta teed, valmistada keetmisi ja tinktuure. Seda komponenti sisaldavad ka männiokkad ja nõgeselehed. Viimast saab suvel lihts alt salatitesse ja suppidesse lisada.

Võilille ja lutserni lehed on rikkad D-vitamiini poolest. Võid neid keeva veega aurutada, tükeldada, lisada keedetud munad ja maitsestada majoneesiga (või jogurtiga). Peedipealseid sisaldab palju vitamiine ja mikroelemente.

Vitamiinirikkad toidud

Toitumise koostamine, mis mitte ainult ei rahuldapereliikmete maitsele, aga ka tervise edendamiseks pööra erilist tähelepanu nendele toitudele, mis sisaldavad palju vitamiine. Oluline koht on punasel ja linnulihal, piimatoodetel, värsketel köögiviljadel. Teraviljades on ka palju vitamiine, kuid nende põhiväärtuseks on mikroelemendid, mis on sama vajalikud. Taimse päritoluga toodete kõrgeim vitamiinisisaldus on hooajal. Proovige menüüsse lisada rohkem värskeid köögivilju, puuvilju, ürte ja marju. See on suurepärane beriberi ennetamine.

Jätkusuutlikkus

Samuti on oluline mõista, kuidas vitamiine säilitada. Kõiki toite ei saa ju toorelt süüa. Kui kavatsete liha, linnuliha, kala või köögivilju kuumtöödelda, valige meetodid, mis säilitavad väärtuslikke aineid. Kõige usaldusväärsem viis on küpsetamine fooliumis. Sellele järgneb keetmine auruga. Keetmine ja praadimine on ühed halvimad alternatiivid. Näiteks säilib keedetud tootes vaid 10% algsest C-vitamiini kogusest, samal ajal kui hautamine võimaldab säästa 60%.

Oluline on ka see, kuidas köögivilju lõikate. Mida väiksemad on vardad, seda rohkem kasu kaob kuumtöötlemisel. Parim variant on küpsetada tervelt koos koorega. Isegi tavaline õun on palju tervislikum, kui seda küpsetada või blanšeerida ilma viilutamata.

Püüdke protsessi kestust minimeerida, ärge hautage toitu kaua, kui see pole eriti vajalik. mäleta sedapaljud vitamiinid hävivad pikaajalisel kokkupuutel õhuga. Püüdke puuvilju suurtes kogustes ette ära lõigata.

Järgige lihtsaid reegleid, mis aitavad teil maitsv alt ja tervislikult süüa.