Kõige madala kalorsusega toidud: nimekiri. Tervislikud madala kalorsusega toidud

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:00

Nii paljud inimesed annavad endale lubaduse hakata esmaspäevast tervislikult toituma. Selgub, et see pole kõigile. Veel väiksem protsent neist inimestest peab sellisest dieedist kinni vähem alt aasta. Päris üksused saavad õige toitumise oma eluviisiks muuta. Et aidata oma kehal enne tähtaega mitte "laguneda", on oluline jälgida, mida ja kuidas sööte.

Tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks

Rasvumine on muutumas inimkonna jaoks suureks probleemiks. Kohutav pole isegi mitte paar lisakilo, vaid see, mis sellele järgneb – mitmesugused haigused.

Reeglina ei piirdu ülekaal ainult õhupuuduse või südameprobleemide tekkega. Selle all kannatab eranditult iga organ. Enamikul juhtudel põhjustab liigne kehakaal diabeedi ja see diagnoos jääb selle omanikuga kaasa kogu eluks, jättes t alt võimaluse nautida toitu ja mõnikord ka tema lemmikajaviidet.

Madalaima kalorsusega toitude söömine aitab selliseid tagajärgi vältida. On oluline, et selline toitumine muutuks elustiiliks. Pole vaja mitte ainult valida õigeid ja tervislikke toite, vaid ka osata neid valmistada, samuti jälgida, mida inimene väljaspool kodu sööb.

Iga restorani roog, isegi kõige kallim, on palju kaloririkkam kui sarnane kodus valmistatud roog. Seetõttu on kõige parem piirata kohvikutesse minekuid ning neid külastades eelistada siiski köögiviljaroogasid, kergeid marjadesserte ja karastusjooke, kuna alkohol võib suurendada või põhjustada nälga.

Dietoitumine

Kaalu langetamise protsessis on põhiprobleemiks vajadus oma toitumist tasakaalustada. Tarbitavate kilokalorite arvu vähendamisel on oluline säilitada süsivesikute, valkude ja rasvade proportsioonid. Selleks on oluline meeles pidada, et rasvu või süsivesikuid ei saa dieedist täielikult välja jätta. Kuigi valgud on "ehituskivid", ei ole piisava koguse ülejäänud kahe orgaanilise aineta võimalik saavutada dieedi pikaajalist positiivset mõju.

Teine oluline punkt kaalu langetamisel on õige koguse vee joomine. Keskmiselt on see näitaja 1800-2000 milliliitrit päevas. See võib tunduda naljakas, kuid vett võib nimetada iga päeva madalaima kalorsusega tooteks. Muidugi, kui te juua ainult seda, siis see ei too head, kuid dieedi alguses võite sel viisil oma kõhtu petta. Kui sa tõesti tahad süüa ja kell on juba südaööd, siis võid juua klaasi sooja vett.

Toitumine teatud tüüpi haiguste korral

Madala kalorsusega toitudest valmistatud roogade retseptide tundmine pole vajalik mitte ainult kaalu langetamiseks. Seda dieeti järgivad sageli ka seedeprobleemidega inimesed. Koletsüstiit, diabeet ja paljud teised haigused nõuavad erilist dieeti. Mõnel juhul võib elu sellest sõltuda.

Rasva- ja süsivesikuterikkad toidud vallandavad insuliini vabanemise, mis on diabeetikutele halb. Koletsüstiidiga patsientidel võib pärast selliste toitude ja toitude söömist tekkida ebamugavustunne.

Gastriidi ja kaksteistsõrmiksoole haavandi korral pakutav toit peaks olema võimalikult madala kalorsusega. Rasvased ja rasked toidud põhjustavad vähem alt ebamugavustunnet maos, kuid võivad põhjustada tõsisemaid tagajärgi: haiglaravi ja operatsioonid.

Toitumise õigeks ja ohutuks muutmiseks on oluline teada, milliseid toite süüa, kuidas neid valmistada ja isegi säilitada. Kuid kõige tähtsam on mitte olla laisk ja arvutada välja söödavate toitude kalorisisaldus. Selles võivad inimesi aidata spetsiaalsed tabelid ja madala kalorsusega toitude loendid. Loendamiseks on kõige parem omada märkmikku. Lihtsamaks ja kiiremaks arvutamiseks sobivad spetsiaalsed kaalud, mis näitavad rasvade, süsivesikute ja valkude sisaldust.

Madala kalorsusega toitude loend

Paljudele tundub, et täielikuks küllastumiseks on vaja süüa midagi tahket: kartuliputru kotletiga, kalasuppi, kartulisalatit jaKindlasti magustoit. Kui neid roogasid dieedis pole, tundub, et inimene sööb halvasti. Igasugune dieet seostub eelkõige millegi maitsetuga. Tundub, et inimene peab sööma "rohtu". See pole muidugi nii.

Looduses leidub madala kalorsusega ja maitsvaid toite. Näiteks puuviljad, marjad, piimatooted. See dieet sobib ideaalselt paljudele tüdrukutele ja naistele. Kuigi meeste jaoks jääb see veidi "vaeseks".

Näiteks madala kalorsusega piimatoodete hulka kuuluvad rasvavaba kodujuust ja piim, aga ka keefir ja jogurtid, millele pole lisatud suhkrut. Neid saab kasutada igal kellaajal ja ärge muretsege tagajärgede pärast. Kahjuks ei paku sellised madala kalorsusega toidud rahuldust.

Dieedi järgimiseks võite eelistada ka köögivilju. Allpool on väike tabel peamiste puuviljakultuuride kalorisisaldusega.

Köögivili	Kalorite sisaldus 100 grammi toote kohta
kurk	9–14 kcal
Tomatid	12–20 kcal
Salat	12–15 kcal
Spargel	12–15 kcal
Rõigas	18–21 kcal
Roheline pipar	21–24 kcal
Punane pipar	25–27 kcal
Kapsas	28–30 kcal
Porgand	30–35 kcal

Kõige kaloririkkam köögivili on kartul. AT100 grammi toodet võib sisaldada 80-100 kcal. Kui kartulid keedetakse soolaga ja maitsestatakse seejärel või või piimaga, väheneb selle kasulikkus veel poolteist või isegi kaks korda. Seetõttu peaksid kõik, kes püüavad pidada kinni madala kalorsusega dieedist, piirama kartulite tarbimist. Sama kehtib ka suppide kohta. Selliste roogade kalorisisaldus võib olla väga-väga kõrge ja sellest saadav kasu on minimaalne.

Salat ei ole imerohi

Väga suur viga, mille inimesed õiget toitumist järgides teevad, on nende tõeline veendumus, et iga madala kalorsusega toidust koosnev eine on tervislik. See muidugi ei vasta tõele. Oluline on ka valmistamisviis, samuti roogades kasutatavad lisaained. Näiteks majoneesiga riivitud salat ei ole tervislik. Samamoodi muutub taimeõlis praetud lahja veiseliha "keelatud puuviljaks".

Magusate puuviljade ja marjade kontrollimatu tarbimine ei ole samuti dieedile kasulik. Viinamarjad võivad sisaldada kuni 70 kcal 100 grammi toote kohta. Esmapilgul võib see näidata, et see pole nii palju. Kuid ka kõige lihtsam puuviljasalat (õunad + kiivi + banaan) võib sisaldada kuni 200 kcal. Selline roog ei ole enam madala kalorsusega roog, kuigi võib siiski väita, et see on kasulik.

Köögiviljasalatid pole ka alati 100% tervislikud. Näiteks värske porgandi ja valge kapsaga salat on üsna kasulik ja kui lisate sellele kartulid, kastme (või, majonees, kaste või hapukoor), siis loendta ei saa kindlasti madalaima kalorsusega toite ja roogasid.

Müüdid maiustuste kohta

Kui päeva jooksul 100% söödud kaloritest moodustab mitte rohkem kui 10% erinevate maiuspalade tõttu saadud kaloritest, siis see probleeme ei too. Kuid suhkrust loobumine tees ja kohvis on vajalik. Ärge lisage seda omatehtud puuviljajookidele ja kompottidele. Suhkur suurendab oluliselt iga toidu ja roa kalorisisaldust.

Magasusulised ei pea maiustustest täielikult loobuma. Võite lihts alt valida ohutumad maiuspalad: marmelaad (ilma suhkrupuidusteta), kaerahelbeküpsised, rukkipiparkoogid, tume ja mõru šokolaad, vahukommid, šerbetijäätis või suhkruvaba kiilusiirup.

Maiustused võid asendada kuivatatud puuviljade, pähklite või värskete marjadega. Magustoitudeks sobivad valged rasvavabad jogurtid ilma suhkruta, millele on lisatud puuvilju või marju. Võite lisada oma hommikusele dieedile ka paar lusikatäit mett või vahtrasiirupit.

Kuidas tasakaalustada toitumist?

Päeva jooksul tarbitud süsivesikute, rasvade ja valkude kogus peaks olema proportsionaalne. Rasvu ega süsivesikuid ei saa täielikult välistada. Seetõttu võite dieeti jätta riisi, spagetid ja kõvast nisust valmistatud pasta, mõned teraviljad, rukkileib, mõned kastmed ja kastmed (eriti sinep, wasabi või tomatipasta).

Muna võib tarbida ainult keedetud kujul, munapuder ja omlett on keelatud, kuid täielikultSeda toodet ei saa dieedist välja jätta. Sama kehtib ka juustude kohta. Oluline on valida ainult madala rasvasisaldusega kõvad sordid (mitte üle 40%, eelistatav alt 20-25%).

Sööge väikseid eineid iga 2,5–3 tunni järel, jooge piisav alt vett, piirduge kohvi ja musta teega.

Müüdid jahujahu kohta

Kuklite ja piparkookide kasutamisel tuleb olla ettevaatlik, kuid te ei tohiks neid lõplikult unustada. Toidus sisalduv jahu reageerib mõnele B-vitamiinile, mille puudumine toidus piisavas koguses võib tulevikus probleeme põhjustada.

Parem on valida "eilsed" küpsetised kaera-, rukki- või mis tahes kõva nisujahust. Samuti ei pea ostma glasuuri ja suhkrupuistega kukleid, sõõrikud ja valge pärmitaigen on rangelt keelatud.

Kuumtöötlus: poolt või vastu

Üldiselt aktsepteeritakse, et värsked köögiviljad ja puuviljad on kasulikumad. Nii nagu see on. Võimalusel tuleks neid tarbida toorelt. Neid võib ka aurutada või ahjus kuivatada. Praadimine ja praadimine on rangelt vastunäidustatud neile, kes põevad erinevaid seedetrakti haigusi või püüavad kaalust alla võtta.

Viinamarjaseemneõli, oliivi- või trühvliõli võib tarbida "värskelt". Nii et see on nii maitsvam kui ka tervislikum. Üks lusikatäis seda õli salatiportsjoni kohta ei kahjusta keha ja aitab kiiresti omastada mitmeid mikroelemente. Selliste õlidega praadimine võrdub tegelikult tavalise päevalilleõliga praadimisega.

Mida süüa teha?

Lihtne ja lihtnemadala kalorsusega toodetest valmistatud salatid on kõigile teada: "Kevad", "Vitamiin", "Caesar", "Porgand", "Peet hapukoorega" ja teised. Nende ettevalmistamine võtab väga vähe aega. Selliseid roogasid on kõige parem täita rasvavaba keefiriga, hapukoorega, mille rasvasisaldus ei ületa 10%, valge jogurti, lusikatäie taimeõliga.

Pärase vahepalana võid serveerida köögivilja- või puuviljalõike ilma kastmeta või vahustatud suhkruvaba hapukoorega. Omamoodi vahu saamiseks võite blenderis segada marju või puuvilju madala rasvasisaldusega piimatoodetega.

Magustoite saab hõlpsasti valmistada pähklitest, marjadest, kuivatatud puuviljadest, kaerahelbeküpsise purust. See võib olla kodune madala rasvasisaldusega jäätis (banaan ja valge jogurt), rukkijahuküpsised või jahvatatud mandlid, glasuurimata kuivatatud puuviljakommid, jogurt vahukommidega.

Samuti saab valmistada kergeid kokteile marjade, juurviljade, puuviljade ja mineraalvee baasil, karastusjooke, isetehtud köögiviljamahlu. Sellistele jookidele ei soovitata suhkrut lisada. Äärmuslikel juhtudel võib selle asendada sukraloosiga.

Kuidas mitte vabaneda dieedipidamisel?

Tervisliku toitumise esimesed kolm nädalat on kõige raskem üle elada, seejärel hakkab keha sellega harjuma. Kiusatuse vähendamiseks peate loobuma kõigist kodus leiduvatest kaloririkastest toitudest, lõpetama kohvikutes ja restoranides käimise ning koostama kohe tervislike ja õigete toodete menüü.

Kui majas on teisi üürnikke,kes ei ole nõus sööma tervislikku madala kalorsusega toitu, siis on parem kõik "ebatervislikud toidud" eraldi karpi hoiustada. Need ei tohiks isegi teie silmadesse sattuda, muidu on kiusatusele raske vastu seista.

Esimesel paaril kuul on parem säilitada mõned tavalised tooted. Selleks peate valima kõige vähem kahjuliku. Näiteks ei saa te piirduda magusate ja veidi kaloririkaste puuviljadega (viinamarjad, banaanid) ega lubada endale süüa veidi rohkem tumedat šokolaadi. Kui keha reageerib sellisele dieedile rahulikum alt, saab üle minna täiesti tervislikule toitumisele.