Toodete keemiline koostis ja energiaväärtus

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Tervisliku toitumise puhul peavad toitumisspetsialistid üheks peamiseks kriteeriumiks toodete energiaväärtust, mis peegeldab iga liigi kasulikkuse taset. Seda mõõdetakse kalorites. Need ühikud on energia hulk, mida inimene toidust saab. Piisav kogus kaloreid aitab taastada hea tuju ja säilitada tööpäeva jooksul meelerahu.

Teatud roogade erinev kasulikkuse aste võimaldab koostada igapäevase toitumise nii, et keha mitte ainult ei saaks piisaval hulgal vajalikke kaloreid, vaid saab ka täiskoguse vitamiine ja mineraalaineid. Toitumiseksperdid soovitavad poes tooteid valides pöörata tähelepanu nende energeetilisele väärtusele ja keemilisele koostisele.

Mis eesmärkidel keha energiat kulutab

Enamik inimesi arvab, et vajame kaloreid ainult liikuvateks tegevusteks. Teadlased on aga leidnud, et ligikaudu 65–70% kõigistToiduga saadav energiakogus aitab organismil hoida normaalset füsioloogiliste protsesside kulgu: termoregulatsioon, uni, toidu seedimine, südame ja veresoonte töö, naha taastumine, uute rakkude teke, küünte ja juuste kasv., ja paljud teised. Lisaks elundite täielikuks toimimiseks vajaliku põhienergiavajaduse rahuldamisele vajame kaloreid:

• Tavaliste kehaliigutuste säilitamine igapäevaste tegevuste ajal.
• Intensiivne treening – füüsiliseks tööks või jõutreeninguks.

Teades päevas söödud toitude koguenergiasisaldust, saate arvutada, kui palju kulutab keha loomulikele vajadustele ja kui palju kaloreid on vaja kaalulangetamiseks kulutada, et lõpuks saada negatiivne saldo.

Sporditoitumise spetsialistid on leidnud, et meie kaasaegsed tarbivad umbes 25-30% toiduga tarbitavast energiast kehalise aktiivsuse jaoks. Tervise ja ideaalse figuuri säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid suurendada seda parameetrit 40% -ni. Kilokalorid, mida inimene pole päeva jooksul kulutanud, ladestuvad vöökohale, külgedele ja muudele probleemsetele kohtadele rasvahoidlasse.

Mis on kalorid ja kilokalorid

Toidukalorid esindavad teatud energiahulka, mille keha vabastab toidust seedimise ja assimilatsiooni käigus. Toidukordade või üksikute toodete kalorisisaldus on potentsiaalne energialaeng, mille inimene saab, kui toit on täielikult seeditud.

Kalorid on ühikud, mida kasutatakse toidu energiasisalduse mõõtmiseks. Teadaolev alt sisaldab toidu kalor, erinev alt teaduslikus kontekstis kasutatavast samanimelisest soojusühikust, 1000 korda rohkem energiat. Seetõttu jätavad toitumisspetsialistid ja tervisliku eluviisi järgijad kilokaloreid mainides sageli välja eesliite “kilo”, rääkides konkreetse toiduaine efektiivsusest. Euroopa riikides tähistatakse kilokalorit kui Kcal, USA-s on tavaks kajastada toiduainete energiaväärtuse ühikut terminiga kalorid ehk lühendatult cal.

Kuidas määrata toidu ja kaloritarbimise energiapotentsiaali inimestel

Toidu kalorisisaldust (energiaväärtust) uurivad teadlased põletavad toidu kalorimeetris ja loendavad seadet ümbritsevasse veevanni eralduva soojushulga. Nad leidsid, et ühest kalorist piisab 1 liitri vedeliku soojendamiseks 1 °C võrra. Näiteks piruka energiaekvivalent (150 cal) võimaldab 150 liitrit vett 1 kraadi võrra soojendada või 1,5 liitrit vedelikku keema ajada. Teises mõõtesüsteemis arvutatakse toidu energiasisaldus kilodžaulides. Arvatakse, et 1 kilokalor ja 4,184 kJ on identsed väärtused, samuti 1 kilodžaul (1 kJ) ja 0,238846 cal:

Toidu koostisosad	1g toote jaoks
	Kcal	KJ
Valgud (valgud)	4, 10	17, 1
Rasvad	9, 30	39
Süsivesikud	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Alkohol	7, 2	26, 1
Magusained	2, 5	10, 2
Sidrunhape	2, 25	9, 1

Inimese ainevahetuse intensiivsuse määramiseks paigutatakse ta usaldusväärse soojusisolatsiooniga ventileeritavasse kambrisse. Ruumis hoitakse konstantset temperatuuri ja soojendatud õhk pumbatakse torude kaudu külma vee reservuaari katsealuse keha tekitatud soojuse tõttu. Nii leiti, et istuva eluviisiga tööga seotud inimese päevane energiavajadus on ligikaudu 2000 kcal.

Päevane tarbitud toidu kalorite tarbimine

Inimese päevane kalorivajadus vastav alt Euroopa riikides vastuvõetud normidele varieerub keskmise kehaehitusega mehe puhul 2500 ühiku piires, naise puhul 2000 ühiku piires. Lisaks soolistele erinevustele sõltub see inimese kehakaalust, vanusest, pikkusest, ainevahetuse kiirusest ja elustiilist. 1919. aastal tuletasid Washingtoni Carnegie Instituudi teadlased optimaalse valemi, mis sai nime autorite – Harrise ja Benedicti – järgi. Tema abiga tehti biomeetriliste andmete põhjal meeste ja naiste põhiainevahetuse taseme arvutamine:

Selle arvutuse tulemused näitavad, kui palju kaloreid peab inimene päevas saama alatestoit või milline peaks olema toiduainete energiasisaldus nende põhivajaduste rahuldamiseks.

Inimese päevase energiavajaduse korrigeerimine

Sõltuv alt tehtava töö liigist varieerub ka inimesele vajalik kalorite hulk (1 kg kehakaalu kohta):

• Mõttetöö: 30-50 kcal.
• Kerge töö: 30-40 kcal.
• Raske füüsiline töö või jõutreening: 40-50 kcal.

Füüsilise aktiivsuse koefitsiente kasutades saate kõige täpsem alt määrata individuaalse päevase energiavajaduse:

Füüsiline aktiivsus (nädalas)

Koefitsient	Volume
1, 2	Minimaalne või puudub koormus
1, 38	3 keskmise koormusega treeningut
1, 46	5 keskmise koormusega treeningut
1, 55	5 intensiivset treeningut
1, 64	Igapäevased laadimised
1, 73	Intensiivne treening seitse päeva nädalas või kaks korda päevas
1, 9	Professionaalne sport või raske füüsiline töö

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta

Toitumisspetsialistid hoiatavad, et toiduga igapäevaselt tarbitud ja protsessi käigus kulutatud kalorite suheelujõud peab olema null või negatiivne. Vastasel juhul, kui esimene on ülekaalus teise üle, on ainevahetusprotsessid kehas häiritud ja inimene võtab kaalus juurde. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad vähendama igapäevase dieedi kalorisisaldust 300-500 kcal võrra. 1000 g rasva põletamiseks peate kulutama vähem alt 7700 kalorit. Toitumisspetsialistid peavad optimaalseks kaalukaotuseks kuu aja jooksul vabanemist 2-4 kilogrammist (see mass ei sisalda treeningu ajal kehast eemaldatud vee hulka). Termolipolüüsi protsessi kiirendamiseks ja kalorite kulutamiseks rasvavarude arvelt on vaja vähendada igapäevase dieedi kalorisisaldust.

Selleks peaksite supermarketeid külastades pöörama tähelepanu toodete energeetilisele väärtusele ja koostisele. Tuleb arvestada, et rasvad suudavad katta vaid 30% inimese energiavajadusest, süsivesikud aga 58% elujõust. Nende orgaaniliste ainete rikkad tooted on väga kaloririkkad: kuivatatud puuviljad konkureerivad energiaväärtuse poolest eduk alt rasvase lihaga. Samas tuleb meeles pidada, et tänapäeva inimese toitumine on enamasti rasvade ja peidetud suhkrutega üleküllastunud, mistõttu tuleks rasvarikaste toiduainete osakaalu vähendada, jaotades selle ümber värskete juur- ja puuviljade, seente, kaunviljade kasuks. ja muud liitsüsivesikuid sisaldavad taimsed tooted..

Toodete energia- ja toiteväärtus

Iga toote toiteväärtus hõlmab kõiki selle kasulikke omadusi: energia, bioloogilised,organoleptiline, füsioloogiline, samuti hea kvaliteet ja seeduvus. Kalorite sisaldus on otseselt seotud toidus sisalduvate teatud toitainete kogusega: rasvad, valgud, süsivesikud ja orgaanilised happed.

Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et termolipolüüsi ehk rasvade (1 g) lagunemisega saab organism 9,3 kalorit, süsivesikute ja valkude katabolismiga kumbki 4,1 cal. Toidu energiasisalduse arvutamisel kasutatakse tavaliselt täisarve, ümardades need üles:

Valgud	17 kJ	4 cal
Rasvad	37 kJ	9 cal
Süsivesikud	17 kJ	4 cal
Kiud (taimsed kiud)	8 kJ	2 cal
Orgaanilised happed	13 kJ	3 cal
Etüülalkohol	29 kJ	7 cal
Polüoolid (polüoolid)	10 kJ	2, 5 cal

BJU ja ka 100 g tootes sisalduvate muude koostisosade koguse leiate poe etiketilt või leiate tabelist, mis näitab selle koostist ja kalorisisaldust. Korrutades need arvud 1 g toidukomponendi energiahulgaga, leiame iga toitaine energiasisalduse 100 g toote kohta. Kuid samas tuleb meeles pidada, et inimkeha ei suuda toitu 100% omastada. Ta seedib:

• 84, 5% valku;
• 94% rasva
• 95, 6% süsivesikuid.

Nii siisselleks, et teada saada täpset energiahulka, mida konkreetsest tootest saab eraldada, peate kasutama kehas omastatavate toitainete kogust.

Toodete kalorisisalduse ja keemilise koostise tabelid – üks peamisi abistajaid kehakaalu langetamisel

Enda suurepärases vormis hoidmiseks on väga oluline arvutada iga päev tarbitavate toiduainete energeetiline väärtus, samuti kontrollida saadud ja kulutatud kalorite hulka. Edaspidi tasub palju tööd teha, et sundida keha liigset energiat ära kasutama. Toidust energiat saamata hakkab paanikas inimkeha ainevahetust pidurdama. See võimaldab säästa keharasva säästuvaruks tulevikus võimaliku näljahäda eest, kuid takistab seeläbi kaalulangust. Kasutades tabelitest BJU (valgud, rasvad ja süsivesikud) kohta valmisandmeid, korrutades need 1 g toitaine energiasisaldusega, saame neist igaühe kalorisisalduse 100 grammis tootes. Näiteks 2,5% rasvasisaldusega keefir sisaldab 100 ml toote kohta vastav alt:

• 2,5 g rasva (2,5 g x 9 ühikut)=22,5 kalorit;
• 3g valku (3g x 4u)=12 kalorit;
• 4 g süsivesikuid (4 g x 4 ühikut)=16 cal.

Tulemused kokku võttes saame 100 g keefiri energeetilise väärtuse, mis on sildil märgitud 50,5 ühikut ehk ligikaudu 51 kcal.

Valmis roa kalorisisaldus

Kui toiduainete energiasisalduse arvutamine on üsna lihtne protsess, siis küpsetatud roogade kalorisisalduse tuvastamine on vaevarikas töö.

Köögikaalul on vaja kaaluda kõik konkreetse roa koostisosad, võttes arvesse mitte ainult põhikomponente, vaid ka lisakomponente. Sellised toiduained nagu või (või või köögiviljad), hapukoor, majonees tõstavad eriti toidu energeetilist väärtust.

Hapukoore, ketšupi või sama majoneesi (sh "lahja" või "light" tüüpi) asendamine salatis 1-2,5% rasvasisaldusega naturaalse jogurti või keefiriga vähendab oluliselt tarbitavate kalorite hulka. Teades hommikusöögitoodete kaalu, keemilist koostist ja energiasisaldust, saate arvutada selle kalorisisalduse:

• Kukli röstsai (50 g)=149 kcal.
• Türgi 20 g=19 kcal.
• Juust 20 g=80 kcal.
• Tomat (keskmine)=25 kcal.
• Tass kohvi (130 ml)=0 kcal, lisades piima 2,5% (10 ml), pluss 5 kcal ja lisades suhkrut 5 g (1 tl), suurendame toidu kalorisisaldust veel 20 võrra kcal.

Üksikute toidukomponentide energiaväärtuse arvutatud väärtused liidetakse ja saame hommikul tarbitud kalorite koguarvu: 149 ühikut + 19 ühikut + 80 ühikut + 25 ühikut + 25 ühikut=298 kcal. Kui soovite röstsaiale määrida võid (5 g), peate tulemust suurendama 75 kalori võrra. Sel juhul võib hommikusöök anda kehale 373 kalorit.

Valmisroa energiaväärtuse määramiseks, võttes arvesse täiendavaid koostisosi ja kuumtöötlemisel tekkivaid kadusid, vajate: retsepti järgi toodete loendit ja kõigi koostisosade kaalugrammi. Näiteks 100 g toores kanaliha sisaldab valke - 18 g, rasva - 18,5 g, süsivesikuid - 0,8 g 150 grammi kana sisaldab: 27 g valku, 28 g rasva ja 1 g süsivesikuid. Teoreetiliselt on 150 g kana energiasisaldus 364 kcal, millest:

• Valgud 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Rasvad 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Süsivesikud 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Keetmisel vees, mille kalorisisaldus on 0 kcal, selle toote energiasisaldus ei muutu. Pärast seda, kui keedetud kanaliha on söödud ja seeditud, on selle kalorisisaldus 329 kcal, võttes arvesse erinevate toitainete seeduvust:

• Valgud 108 cal x 84,5%=91 cal.
• Rasvad 252 kcal x 94%=237 cal.
• Süsivesikud 1 cal x 95,6%=0,96 cal.

Miks on monodieedid halvad?

Toitumise valimisel on vaja jälgida mitte ainult selle kalorisisaldust, vaid ka tagada, et see sisaldaks kõiki elutegevuseks vajalike ainete kategooriaid: BJU, vitamiinid, mineraalid.

Toidu keemiline koostis ja energeetiline väärtus on olulised tegurid, millel on oluline mõju inimese elukvaliteedile. Ühel tootel põhinevat vaesestatud dieeti süües võite saada lühiajaliselt vapustava kaalulanguse tulemuse, kuid samal ajal kahjustada oluliselt teie tervist.

Selle dieediga keha töötab kulumise vastu. Tervisliku eluviisi järgijate sõnul on kalorite lugemine lihtne. Algajatele kahe nädala pärast silma järgimäärake tuttavate roogade kalorisisaldus, pöörates tähelepanu ainult toiduainetele, mida tarbitakse esimest korda. Samas aitab see meetod hästi tervist kahjustamata kaalust alla võtta ja saavutatud tulemust pikaks ajaks kinnistada.