Rasvarikkad toidud: tabel

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

On aeg lõpetada müüt madala rasvasisaldusega toitudest, mida peeti dieedi ajal kindlaks kaalu langetamise, südamehaiguste ja teiste krooniliste haiguste ennetamise viisiks. Fakt on see, et "lõks" on sageli peidus sõna "rasvavaba toode" all, mille aroomi ja tekstuuri kompenseeritakse soola, suhkru või rafineeritud terade koguse suurendamisega. Tulemus "ületas" kõik ootused – ülemaailmne madala rasvasisaldusega toodete tarbimine tõi kaasa ainult keskmise inimese kehakaalu tõusu.

Madala kalorsusega toit – hea või halb?

Miks peaksite vältima väga madala rasvasisaldusega toite? Paljud inimesed ei talu selliseid dieete kaua, sest peavad madala rasvasisaldusega eineid maitsetuks ja piiranguid täis. Fakt on see, et rasv aeglustab oluliselt seedimist, paljud dieedid põhinevad söömiselrasvavaba toit paneb inimese terve päeva näljaga võitlema.

Toidurasv mängib ainevahetuses üliolulist rolli – iga gramm sisaldab 9 kilokalorit. Selline kalorite kokkuhoid juhtudel, kui toitu ei ole piisav alt, on see väga oluline inimestele, kes ei suuda suures koguses toitu omastada.

Mis on rasvad?

Rasvad on meie energiavaru. Keha suudab säilitada vaid väikese koguse glükoosi glükogeenina energia saamiseks, seega on oluline rasvkude, mis suudaks seda piiramatus koguses toota. Selle protsessi juured ulatuvad kaugesse minevikku, mil toitu oli vähe, mistõttu kulutati selle kaevandamiseks palju energiat. Tänapäeval seda probleemi ei eksisteeri, kuid jätkame rasvarikka toidu tarbimist valimatult ja suurtes kogustes. Tänu neile kogunenud energia kulub nüüd ainult une ajal ja füüsilise tegevuse ajal.

Järgmised on kõige populaarsemad rasvarikkad toidud: (loetelu eeldab rasvasisaldust 100 g kohta):

1. Palmiõli – 93,7g
2. Kuivatatud kookospähkel – 57,2 g
3. Või – 51,4 g
4. Veiseliha – 52,3 g
5. Šokolaad – 32,4g
6. Sardiin õlis – 29,9g
7. Kõva juust – 24,6 g

Rasvhapete tüübid ja miks neid vaja on

Rasvhappeid on kahte tüüpi: linool- ja alfalinoolhape. Rasvhapped on rakumembraanide olulised komponendid, need muudetakse keemilisteks regulaatoriteks, mis mõjutavadvere hüübimine, veresoonte laienemine jne. Nende puudust lastel iseloomustab aeglane kasv, immuunfunktsiooni langus ja lööbe ilmnemine. Mõnikord põhjustab see nägemisprobleeme ja närvikahjustusi.

Korralikuks arenguks on vaja ka valke. Ilma nendeta ei suuda immuunsüsteem keha korralikult bakterite ja viiruste eest kaitsta. Seetõttu on nii oluline süüa rasvade ja valkude rikkaid toite.

Kas küllastunud rasvad põhjustavad südamehaigusi?

Enamiku küllastunud rasvhapete liigne tarbimine on täis LDL-i (madala tihedusega lipoproteiinide) taseme tõusu, mis tõstab kolesteroolitaset ja vähendab insuliinitundlikkust. Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud vähendavad südame isheemiatõve, insuldi, hüpertensiooni, diabeedi ja rasvumise riski. Kiudainerikkad toidud kaitsevad käärsoolevähi eest ja on olulised hemorroidide ennetamiseks. Lisaks on kiudained toit normaalsetele (tervislikele) bakteritele, mis asuvad soolestikus ja pakuvad toitainetega küllastumist. Kiudaineid leidub ubades, tervetes ubades ja terades.

Valkude, rasvade, süsivesikute rikkad toidud on normaalseks funktsioneerimiseks vajalikud üsna suurtes kogustes. Toitumisspetsialistid soovitavad piirata küllastunud rasvhapete sisaldusega 10% kogu kaloritest (18 grammi neile, kes söövad 1600 kilokalorit päevas). Süsivesikute lubatud makrojaotuse vahemik on45-65%. Kui sõid näiteks 1600 kilokalorit päevas, on vastuvõetav süsivesikute tarbimine vahemikus 180–260 grammi.

Vältige "halbu rasvu"

Kas olete kunagi märganud, kuidas pitsa tomatikastme, juustu ja lihaga külmub pärast jahutamist? Koostisosade tugevus viitab küllastunud rasvade suurele sisaldusele, mis tahkub ka toatemperatuuril. Küllastunud rasvu sisaldavad suurel määral ka piimarasv, troopilised õlid (kookos, palm), mis kuuluvad peaaegu iga jäätise koostisse. Noorte seas on kõige populaarsemad küllastunud rasvasisaldusega toidud pitsa ja magustoidud, keedetud liha on aga valguallikas.

Nagu süsivesikud, on ka valgud olulised makrotoitained. Puhtad valged hambad on indikaator, et inimene tarbib rasva- ja valgurikkaid toite. Valk tagab kollageeni sünteesi, mis on nii oluline luude, hammaste ja naha struktuuri jaoks.

Üleminek küllastunud rasvadelt küllastumata rasvadele. Kas sellest on kasu tervisele?

Küllastunud rasvade tarbimise vähendamise eelised sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas toiduainetest, millega need asendate. Vahetamine madala rasvasisaldusega kringlite ja kummikommide vastu võib tunduda ahvatlev, kuid esialgu on see vale strateegia, sest kõrgelt rafineeritud süsivesikute sisaldusega dieedid kipuvad suurendama triglütseriide ja langetama triglütseriide. HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin), suurendab kolesterooli taset, mis on südame-veresoonkonna haiguste eeltingimus.

Parim strateegia hõlmab ebatervislike küllastunud rasvade rikaste toiduainete asendamist tervislike rasvade rikka toiduga. Peekonivõileib teeb kehale rohkem kasu kui pitsaviil ning peekoni viilu juustu või avokaadoga asendamine on veel üks tark samm tervisliku toitumise suunas. Kui tarbite päevas liiga palju kaloreid, võite täispiim alt üle minna madala rasvasisaldusega tootele.

Küllastunud rasvad esinevad looduslikult paljudes toitudes. Enamikku neist leidub peamiselt loomses toidus. Heitke pilk rasvarikkale toidule (loetletud allpool). See on:

- rasvane veiseliha;

- lambaliha;

- sealiha;

- nahaga linnud;

- veiserasv;

- seapekk ja koor;

- või;

- täispiimast valmistatud juust ja muud piimatooted.

Ebatervislike rasvade abil on võimatu tervist parandada

Toidutootjad kasutavad lisaks küllastunud rasvadele transrasvu, mis läbivad hüdrogeenimisprotsessi ja mida kasutatakse tavaliselt töödeldud toitude (nt kreekerid, krõpsud või küpsised) säilivusaja pikendamiseks.

Soovitatav kogus ei ületa 1% kalorite koguarvust (vähem kui 2 grammi, kui tarbite 1600 kalorit päevas). Kui pöörate tähelepanu sellele, millised tootedtoidud on kõrge rasvasisaldusega, transrasvade jälgi saab tuvastada, lugedes toiduainete etikettidel olevate koostisosade loendit: need ained on maskeeritud kui "karastatud õli" või "hüdrogeenitud".

Maitsvad ja rahuldavad toidud, milles on palju olulisi makrotoitaineid

Sööge rasvade ja süsivesikute rikkaid toite, nagu piim, puu- ja köögiviljad. Süsivesikud on kehas peamine energiaallikas, varustades rakkude, sealhulgas ajurakkude, kütust. Lihtsad ja liitsüsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. 45–65% kogu kaloritest peaksid moodustama süsivesikud ja 20–35% rasvad. Peaaegu kõik toidud, välja arvatud munad, liha ja mõned mereannid, on küllastunud süsivesikutega. Köögiviljad, eriti kartul, mais, maguskartul ja herned, sisaldavad palju häid tärkliserikkaid süsivesikuid ja ka kiudaineid. Kõik taimsed toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, oad, kaunviljad ja pähklid, sisaldavad palju kiudaineid, mis parandavad soolestiku tööd.

Nagu mainitud, parandavad küllastumata rasvhapped vere kolesteroolitaset ja insuliinitundlikkust, kui need asendavad küllastunud ja transrasvu. Küllastumata rasvhappeid on kahte klassi: monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad. Monoküllastumata aineid leidub avokaados, pähklites, seemnetes, oliivides, maapähklites ja oliiviõlis.

Omega-3 polüküllastumata rasvad on viimasel ajal olnud tähelepanu keskpunktis nende rolli tõttu südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.haigused. Neid võib leida kreeka pähklitest, linaseemnetest, tofust, sojaubadest ja rapsist. Lisaks on kaks teist tüüpi rasvhappeid (eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA)) olulised mitte ainult südame, vaid ka nägemisteravuse jaoks, loote aju õigeks arenguks raseduse ajal; neil on oluline funktsioon eakate kognitiivsete häirete pidurdamisel; vähendada artriidi, haavandilise koliidi ja teiste põletikuliste haiguste sümptomeid. Neid happeid leidub kalaliikides, nagu tuunikala, heeringas, forell, makrell, lõhe, sardiin, tuunikala.

Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvad. Oomega-6 rasvade rikkad toidud: päevalilleseemned, brasiilia pähklid, pekanipähklid ja piiniapähklid. Mõned toiduõlid on ka head oomega-6 allikad: maisi-, päevalille- ja seesamiõli.

Rasvarikkad toidud: tabel

On olemas valem, mille järgi saad arvutada soovitatava rasvatarbimise koguse:

Rasvad kokku (g) =kalorid kokku x 30%=rasvased kalorid päevas / 9.

Näide:

2000 kalorit x 0, 3=600 / 9=67 grammi rasva.

Pidage meeles, et päevane väärtus sisaldab 20–35% päevasest kalorikogusest.

Rasvarikkad toidud (tabel)

Toode (100g)	Rasv kokku (g)	Polüküllastumata rasv (%)	Monoküllastumata rasv (%)	Küllastunud rasv (%)
Salo	100	10	44	41
Maisiõli	100	51	30	14
Oliviõli	100	10	73	14
Margariin	84	44	32	21
Piiniapähklid	68	60	20	7
Pähkel	68	69	18	8
Sarapuupähklid	64	10	79	7, 5
Mandlid	56	25	62	8
Pistaatsiapähklid	56	32	50	13
Vorstid (Papperoni)	51	10	45	38
Popkorn	44	46	34	10
Pekon (selja, taimeõlis praetud)	41	11	45	39
Täispiima-hapukoor	40	3	24	66
Vorst (salaami)	40	11	45	37
Kookospähkel (värske)	36	2	6	86
Juust (Cheddar)	34	4	27	63
Kartulikrõpsud (soolased)	33	15	40	41
Juust (parmesan)	33	2	29	63
Šokolaadipiim	31	4	32	60
Pühaleib	28	18	41	36
Tume šokolaad	28	4	33	60
Lehttainas	24	16	42	49
Juust (Mozzarella)	22	3	29	63
Kartulikrõpsud (soolased, madala rasvasisaldusega)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sojaoad	19	49	19	12
Pasta (valge jahu)	18	44	11	11
Makrellifilee (värske)	16	21	49	21
veisehakkliha (toores)	16	3	44	44
Sardiin (õlis konserveeritud)	14	36	34	21
Heeringafilee	13	21	42	25
Pitsad juustu ja tomatiga	12	18	31	45
Lõhefilee (värske)	11	28	40	9

Ärge kartke süüa rikkalikke toiterasvu, kuid vali need targ alt, jälgides, et need ei ületaks sinu kalorivajadust. Keskenduge mono- ja polüküllastumata rasvadele, piirates samas küllastunud ja transrasvu.