Rauarikkad toidud: tabel, toiduloetelu, eelised, retseptid ja toiduvalmistamise näpunäited

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Üks 21. sajandi levinumaid haigusi on seotud hematoloogiaga ja selle nimi on rauavaegusaneemia. Kõige sagedamini täheldatakse seda seisundit naistel, eriti rasedatel ja lastel. Patoloogia ilmneb erinevatel põhjustel. Kuid selle kõrvaldamiseks on vaja ainult ühte asja - rauapuuduse korvamiseks. Tabelid selle elemendi rikka toiduga aitavad teil mõista, mida selle patoloogia all kannatavatele inimestele süüa.

Miks organism vajab rauda?

Iga inimkehasse sisenev aine täidab teatud funktsiooni. Raud on normaalse vereloome protsessi oluline element. Samuti toetab see luu- ja lihaskonna tervist, mõjutab soods alt juuste seisundit ja soodustab head ainevahetust. Kui kehas on piisav alt rauda, on inimeseltugev immuunsus, tunneb end hästi ja on valmis mõnuga ette võtma mis tahes äri. Kui element puudub, muutub olukord vastupidiseks.

Paljud inimesed vajavad rauarikaste toitude tabelit, et kõrvaldada sellised patoloogiad nagu rauavaegusaneemia. See tekib hemoglobiini taseme languse tõttu veres. Tavaliselt on elemendi sisaldus kehas ligikaudu 4 g ja üle poole sellest kogusest sisaldub hemoglobiini koostises. See aine on punaste vereliblede valk, mis osaleb hapniku transportimisel kopsudest kudedesse, organitesse ja rakkudesse. Hemoglobiini jäägid "salvestuvad" põrnas, maksas ja luuüdis. Raud on väga oluline element kõigile inimestele, aga eriti naistele, kuna nad kaotavad iga kuu menstruatsiooni ajal osa mikroelemendist. Seetõttu on nende norm kõrgem.

Millistes toiduainetes on kõige rohkem rauda?

Pole saladus, kui ohtlik on selle elemendi puudus. See ei põhjusta mitte ainult aneemiat, vaid ka suurenenud väsimust ning suurendab ka hea- ja pahaloomuliste kasvajate tekke riski. Rauapuuduse tõttu rikutakse nahasüsteemi ja selle lisandite normaalset talitlust, hambad halvenevad, immuunsus väheneb ja tekib arütmia. Elemendi puudumine põhjustab mitmesuguseid patoloogiaid. Seetõttu on oluline see kõrvaldada ja vältida selle kordumist.

Tabelis toodud toidud on eriti rauarikkad.

Köögiviljad,rohelised, kaunviljad	Puuviljad, marjad, kuivatatud puuviljad	Pähklid ja seemned
Kuivatatud tomatid – 10mg/100g	Arbuus – 1mg	Pistaatsiapähklid – 5mg
Changd – kuni 22% päevasest väärtusest	Õunad – 2,2 mg	Maapähklid – 4,5 mg
Seened – kuni 70% päevasest vajadusest	Banaanid – 1mg	Pähkel – 4mg
Oad – 6mg	Visikud – 4mg	Seesam – 14,6 mg
Spinat – 3,5 mg	Kuivatatud datlid – 1,5 mg	Kõrvitsaseemned – 14mg
Petersell – 5mg	Rosinad – 2mg
Rohelised herned – 1,4 mg	Ploomid – 3mg

Liha ja mereannid

See on peamine toit, millel enamiku inimeste toitumine põhineb. Kõik armastavad liha- ja merekokteile, kuid mitte kõik ei tea, millistes sortides on optimaalne kogus rauda, mis suudab täita osa igapäevasest vajadusest. Niisiis on rauarikaste mereandide ja lihatoodete loetelu allolevas tabelis.

Liha	Mereannid
Veiseliha – 2,8 mg	Sardiinid – 3mg
Jänes – 5mg	Anšoovis – 2,9 mg
Seamaks – 20mg	Karbid – 7mg
Süda – 7mg	Austrid – 9,2 mg
	Shells – 30mg

Muud rauarikkad toidud

Tavainimese igapäevane toit sisaldab muid tooteid. Näiteks on paljud harjunud lisandiks kartulit või pastat keetma. See toit on aga pigem kahjulik. Tasuks kaaluda muid võimalusi, sest tervislikke toite on rohkem. Millised toidud on rauarikkad? Allolevas tabelis on need üksikasjalikud.

Teraviljad	Munad	Muud tooted
Kaerahelbed – 3,6 mg	Toores kana – 1,2 mg	Tomatimahl – 0,001mg
Tatar – 8,3 mg	Vutt – 3,65 mg	Päevalilleseemned – 6mg
Nisukliid – 10,6 mg		Maisi – 2,7 mg
		Peet – 2mg
		Rukkileib – 3mg

On teada, et mõned teised toiduained tõstavad hemoglobiini väga hästi ja kiiresti. Need sisaldavad rohkem rauda kui eespool loetletud. See loend sisaldab:

• munakollased;
• või;
• kreem japiim;
• vaarikas ja moos sellest;
• värske küüslauk;
• melon ja arbuus;
• värsked ja kuivatatud õunad;
• pihla- ja kibuvitsapuljong;
• porgandid hapukoorega;
• nõges.

Need tooted on rauasisalduse poolest 100 g toote kohta liidrid. Isegi väikestes kogustes tarbides aitavad need kaasa vere hemoglobiini normaalse taseme stabiilsele säilitamisele.

Milliseid rauarikkaid toite soovitatakse raseduse ajal rauavaegusaneemia korral?

Naine, kes kannab last, ei saa süüa kõike, mida tahab. Mida on lubatud raseduse ajal süüa rauarikkaid toite? Tabelis on näidatud võimalikud valikud.

Toode	Märkus
Taine punane liha	Sõltuv alt liigist võib sisaldada 5–7 mg rauda.
Kanamaks (praetud)	100 g toodet sisaldab kuni 7 mg rauda. Ei soovitata esimesel trimestril ning suurtes kogustes teisel ja kolmandal.
Kuivatatud aprikoosid	Väike portsjon sisaldab kuni 2 mg rauda.
Punased mahlad	Sõltuv alt liigist sisaldab see 1-3 mg rauda. Parem on juua omatehtud jooke. Eriti kasulik on granaatõunamahl.

Rauarikkad toidud lastele: soovitatav toitumistabel

Üldiselt võib aneemia all kannatava väikelapse (alates 1. eluaastast) toitumine olla lähedane täiskasvanu menüüle. Välja tuleks jätta ainult seened, kuna need sisaldavad keerulisi valke ja on lapse keha jaoks "rasked" seedimiseks. Lapsele mistahes tooteid pakkudes on vaja jälgida tema seisundit, et vältida allergilist reaktsiooni.

Liha ja mereannid	Teraviljad ja kaunviljad	Köögiviljad ja maitsetaimed	Puuviljad ja marjad	Maiustused ja mahlad
Valge kana ja linnuliha	Tatar	Tomatid	Õunad	Kuivatatud puuviljad
Madala rasvasisaldusega kala	Läätsed	Ahjukartul	Pirnid	Granaatõunamahl
Rups	Oad	Ahjupeet	Banaanid	Peet
	Herned	Küpsetatud porgandid	Granaadid	Porgand
		Sibul	Maasikad ja metsmaasikad	Õun
		Rohelised köögiviljad	Must sõstar ja mustikas
		Kõrvits	Jõhvikad
		Spinat
		Petersell
		Kress

Uusi toite tuleks väikelastele anda äärmise ettevaatusega, alustades väikestest portsjonitest. Veenduge, et seedetraktist ei oleks negatiivset reaktsiooni. Ebameeldivate sümptomite korral ärge andke lapsele rohkem süüa.

Oluline on teada

Eespool toodi teie tähelepanu erinevatele tabelitele. Rauarikkaid toite rasedatele või aneemiat põdevatele inimestele, on oluline tarbida mõistlikus koguses. Mikroelemendi liig ei ole tervisele vähem kahjulik kui selle puudus. Keskmise inimese päevane rauavajadus on 20 mg ja rasedatel 30 mg. Menstruatsiooni ajal soovitatakse naistel verekaotuse tõttu suurendada ka rauarikka toidu tarbimist.

Rauavaegusaneemiat diagnoositakse kõige sagedamini inimestel, kes keelduvad liha söömast. Näiteks taimetoitlusega. Sel juhul on soovitatav lisada dieeti rohkem teravilju, köögivilju, seeni ja puuvilju. Nagu tabelitest näha, on toidud rikkadraud, naistele, meestele ja lastele on võrdselt kasulikud. Kui keeldud teadlikult loomsest toidust, pööra tähelepanu kõrvitsale, tatrale, kaerahelbele ja granaatõunale. Võite kasutada ka pruunvetikas ja kakaod. Kuigi rauapuuduse korral ei soovitata taimetoidust kinni pidada, kuna mikroelementide parimad allikad on rups ja liha.

Rauavaegusaneemia toitumise tunnused

Selles küsimuses on oluline mitte ainult stabiliseerida mikroelemendi sisaldust organismis, vaid tagada ka teiste oluliste ainetega varustamine, mida pole vähem vaja selle nõuetekohaseks toimimiseks. On vaja süüa võimalikult palju valku - vähem alt 135 g / päevas. Lõppude lõpuks aitab see kaasa kiiresti seeditava raua moodustumisele. Nende toodete hulka kuuluvad:

• värske kala;
• veisekeel;
• sea- ja veisemaks;
• munavalged;
• neerud, kopsud, süda;
• karbid, austrid;
• küülik, kalkun, kana, vasikaliha, lambaliha, veiseliha, sealiha;
• kreeka;
• juust;
• keeduvorst;
• puravikud ja kukeseened.

Mis aitab kaasa raua paremale imendumisele ja mis seda takistab?

Artikkel käsitleb paljusid rauarikkaid toite. Tabelis ja loendis on täpselt kirjas, mida on soovitatav valmistada erinevate roogade valmistamiseks aneemia all kannatavatele inimestele. Kuid samuti on oluline teada, mis parandab raua imendumist ja mis, vastupidi, takistab seda protsessi.

Hea imendumise tagamiseks	Põhib imendumist
C-vitamiin. Askorbiinhapet leidub tsitrusviljades, tomatimahlas, kibuvitsapuljongis ja hapukapsas	K altsium, E-vitamiin ja tsink ületavad päevase vajaduse
B-vitamiinid Tsüanokobalamiin on eriti kasulik. Üsna palju on seda rupsis, veise-, lamba-, küülikulihas, kanalihas, juustus, madala rasvasisaldusega kodujuustus, piimas ja keefiris, aga ka mereandides	Ebapiisav maomahla tootmine
Tsink ja vask. Suurim kogus neid elemente leidub teraviljas, pähklites, puu- ja köögiviljades	A-vitamiini puudus
Fruktoos. Eelistatav on valida tumedaid mee sorte	Tanniinid kohvis, tees, küdoonias ja mustikates
Maomahl. Hea seedimise korral imendub raud palju tõhusam alt	Fosfaadid. Neid leidub munades, juustudes ja piimas. Nii et ärge kuritarvitage neid tooteid
	Happed. Palju neid hapuoblikas ja spinatis
	Magneesium. Häirib raua imendumist, nii et kui inimene joob näiteks magneesium B6, tuleks seda tegurit arvesse võtta, suurendades raua ööpäevast tarbimist

Kuidas süüa valmistada?

Ülal oli palju tabeleid. Rauarikkaid toite on aneemia korral lihtne kasutadaeluliselt tähtis! Nende nimekiri on nüüd teile teada. Jääb vaid kindlaks teha, kuidas roogasid valmistada nii, et need pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud.

Tooteid küpsetatakse, keedetakse, neid saab praadida, hautada ja aurutada. Allolevas tabelis on välja toodud mitmed roogade variandid, mille retsepte teab ilmselt iga perenaine.

Hommikusöögid	Lõunasöögid	Õhtusöögid	Suupisted
Pudingid	Köögiviljakotletid	Kohupiimapuding	Küpsised
Köögiviljapüree	Liha, rups või kala hautatud, küpsetatud, praetud või keedetud	Liha- ja kalaroad	Tee või kohv piimaga
Kõva juust	Shi	Köögiviljahautis	Keefir
Piimatee	Borš	Kaaviar	Ryazhenka
	Kõrv	Pehmed keedetud munad	Bifidok
	Lihapallisupp	Kbuvitsamarjade keetmine	Hapupiim
	Köögiviljasupp

Toite saab rikastada seesami või tüümianiga, samutiküpseta täisterajahust ja kliidest maiuspalasid. Kõigi ülalnimetatud toodete regulaarne tarbimine mõistlikes kogustes aitab säilitada normaalset rauasisaldust organismis, aga ka muid olulisi elemente, vitamiine ja muid toitaineid.