Tsingirikkad toidud: tabel, loetelu, tarbimine, retseptid ja toiduvalmistamise näpunäited

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Selles artiklis kaaluge tsingirikkaid toite. Tabel esitatakse.

Tsink on oluline mikroelement, ensüümide, valkude, rakuretseptorite ja membraanide struktuurne komponent. See on inimestele vajalik valkude, rasvade ja süsivesikute täielikuks lagunemiseks, geneetilise rakumaterjali moodustumiseks ja nukleiinhapete ainevahetuseks. Tsink leidub peaaegu kõigis inimkeha rakkudes, kuid kõige enam on see koondunud luu-, närvi- ja lihaskudedesse.

Paljud inimesed on huvitatud tsingi- ja seleenirikkast toidust. Seda teavet kajastavad allolevad tabelid.

Tsink: milline on selle mõju inimorganismile?

Tsink reguleerib enam kui kahesaja ensüümstruktuuri aktiivsust ning osaleb ka oluliste hormoonide, vererakkude ja neurotransmitterite moodustumisel. See element loob soodsad tingimused keharakkudele, aidates kaasa täielikultfunktsioon.

Selle elemendi bioloogiline tähtsus on järgmine:

• Parandage kognitiivseid funktsioone (tähelepanu, mälu, meeleolu).
• Väikeaju ja aju normaliseerimine.
• Insuliini suurenenud süntees ja hüpoglükeemiline toime.
• Neutrofiilide ja makrofaagide kaitsvate omaduste suurendamine.
• Parandage keha immuunseisundit.
• Suhkrutaseme stabiliseerimine.
• Rasvhapete oksüdatsioonireaktsioonide reguleerimine.
• Parandage nägemisteravust ja maitsetaju, aga ka lõhna.
• Seedeensüümide sünteesi võimendamine.
• Osalemine vereloome protsessis.
• Uute kudede regenereerimise stimuleerimine koos ensüümsüsteemide aktiivsuse reguleerimisega.

Kui palju tsinki vajab inimkeha päevas olenev alt soost ja vanusest?

Tsingi tabel toiduainetes on lihtne ja kõigile arusaadav.

Tsingi väärtused

Seitsekümmend kilogrammi kaaluvate täiskasvanute tsingivarud jäävad vahemikku 1,5–3 grammi, olenev alt soost, kaasuvate patoloogiate olemasolust, soolestiku seisunditest jne. Veelgi enam, 98 protsenti sellest ainest on kontsentreeritud rakustruktuuridesse ja ülejäänu vereseerumis. Tsingi päevane vajadus on:

• Kuni kuue kuu vanused tüdrukud vajavad 2 milligrammi.
• Alla kuue kuu vanused poisid vajavad 3 milligrammi.
• Alla kolmeaastased lapsed vajavad 3–4 milligrammi.
• Koolieelikud neljast kuni8 aastat nõuab 5 milligrammi.
• Üheksa- kuni kolmeteistaastased teismelised vajavad 8 milligrammi.
• Neliteist kuni kaheksateist tüdrukud vajavad 9 milligrammi.
• 14–18-aastased poisid vajavad 11 milligrammi.
• Üheksateist- kuni viiekümneaastased naised vajavad 12 milligrammi.
• Üheksateistkümne kuni viiekümneaastased mehed vajavad 15 milligrammi.
• Viiekümne-kaheksakümneaastased täiskasvanud isased vajavad 13 milligrammi.
• 50- ja 70-aastased postmenopausis naised vajavad 10 milligrammi.
• Rasedad naised vajavad 14–15 milligrammi.
• Imetavad emad vajavad 17–20 milligrammi.

Mida tabel meile näitab? Millised toidud sisaldavad tsinki ja kui palju? Kõik see – allpool.

Tolerantsi ülemine piir

Tsingi kasutamise ülemine lubatud piir, millel pole negatiivseid tagajärgi organismile, on 25 milligrammi. Tavaliselt suureneb vajadus selle mikroelemendi järele valgu puudumisega igapäevases menüüs ning lisaks ohtra higistamise, intensiivse sportimise, suukaudsete rasestumisvastaste vahendite kasutamise, vaimse ülekoormuse ja diureetikumide kasutamise taustal. Nüüd uurime välja, millistes toodetes seda elementi leidub. Vaata ka tsingirikaste toitude tabelit.

Tsingirikkad toidud

Arvestades, et tsink toetab immuunsüsteemi,endokriin- ja närvisüsteemi, on väga oluline tagada selle mikroelemendi igapäevane tarbimine teie kehas. Järgmisena kaaluge selle elemendi rikkaid toite.

Toote nimi	Tsingi kogus 100 grammi toote kohta milligrammides
Nisukliid	16
Austrid	60
Veiseliha, lambaliha	7-9
Kõrvitsaseemned	7, 5
Piiniapähklid	4-6, 5
Kakao	6, 5
Veise keel	4, 7
Läätsed	3, 8
Kaerahelbe- ja tatrapuder	2, 5-3
Murulauk	0, 4
Vasikamaks	15
Oad, sojaoad	4, 2
Lina- ja päevalilleseemned	5, 5
Türgi, part	2, 5
Ploomid	0, 45
Porgand, redis, avokaadod	0, 33

Mugav on toodetes sisalduva tsingi koguse tabelnaudi.

Lisaks leidub tsinki väheses koguses (kuni ligikaudu 1 milligramm) peaaegu kõigis puu-, marja- ja köögiviljades. Tasub meeles pidada, et taimse toidu keetmise ja teravilja jahvatamise protsess viib viiekümne protsendi mineraalainete kadu.

Seda tuleks tsingirikaste toitude tabeli kasutamisel arvestada.

Kasulik mõju

Immuun-, reproduktiiv- ja närvisüsteemi tervise säilitamiseks peab igapäevamenüüs olema õige toit.

Nüüd teame, millised toidud sisaldavad tsinki. Tabel näitab selle elemendi täpset kogust.

Selle kõrgeim kontsentratsioon on austrites ning lisaks teraviljatoitudes, pähklites, kaunviljades, marjades ja puuviljades. Arvestades, et see element sisaldub hormoonide, närvilõpmete ja ensüümide koostises, ähvardab selle ebapiisav tarbimine kehas menstruatsiooni ning lisaks eesnäärme patoloogiad, menopausi rasked ilmingud, immuunjõudude vähenemine ja toksikoos raseduse ajal. Tuleb meeles pidada, et tsinktooted peavad kindlasti olema lapseootel emade toitumises, kuna need tagavad loote õige moodustumise ja arengu.

Samas ei piisa suurtes kogustes tsinki sisaldavate toitude söömisest. Allolev tabel näitab seleenirikkaid toite.

Rikkalikud toidudseleen

Element nagu seleen on väga maitsev ja seleenisisaldusele toidus tähelepanu pööramine on nauding. Tooted, mis seda pakuvad, on väga mitmekesised. Seega, kui inimesele ei meeldi näiteks merekala, siis ei saa ta kindlasti ka seentest keelduda. Üsna palju seleeni leidub lihas ja eriti rupsis, nimelt kana-, kalkuni-, pardi- ja veiseliha maksas. Seda elementi võib leida ka sea ja vasika neerudes.

Loomade toit

Väärib märkimist, et tsingi ja seleeni kogust looma lihas mõjutab toit, millega loomale söödeti. Nendest elementidest piisab ka teraviljasaagis, mis ei ole kestadest kooritud (palju sõltub nende olemasolust pinnases, kus need terad kasvasid). Seleeni leidub ka täisterajahus ja meresoolas. Kanakollastes ei leidu mitte ainult seleeni, vaid ka täiendavaid vitamiine, nagu E ja K.

Otsustades täiendada seleeni lõhna mereelustiku abiga, ei tohi me unustada, et kuumtöötlemise käigus väheneb selle mikroelemendi sisaldus. Maksimaalset kasu toob näiteks värskelt püütud tuunikalast valmistatud tartar.

Kust veel seleeni leidub?

Seleeni leidub muuhulgas nisukliides, aga ka riisis, maisis ja nisus. Neid teravilju hommikusöögiks keetes saate endale igapäevase portsjoni soovitud elementi. Lisaks leidub seleeni küüslaugus, seentes, sibulas ja lisaks veel mustas leivas.

Huvitab ka vaserikast toituja tsink. Tabel on näidatud allpool.

Toidud, mis sisaldavad vaske

Inimene saab toidust vaske. Tasub öelda, et selle elemendi sisaldus toodetes sõltub selle sisaldusest mullas ja see võib oluliselt suureneda, kui mulda väetatakse vasksulfaadiga. Taime, nagu ženšenn, lehtedesse koguneb selle elemendi väga suur kontsentratsioon, kuigi seda metalli ei olnud piisav alt otse pinnases, milles ženšenn kasvas. Lisaks leidub taimes suures kontsentratsioonis k altsiumi ja rauda, kuid palju vähem kui titaani, kaaliumi, tsinki, mangaani, niklit, rubiidiumi ja molübdeeni. Sellest järeldub, et ženšenn on suurepärane kõige olulisemate mikroelementide ja vitamiinide akumulaator.

Taimed ammutavad pinnasest mitte rohkem kui neli protsenti vaske ja inimesed omastavad toidust vaid kümmekond protsenti sellest elemendist. Üksikisikud ei vaja spetsiifilist vaseteraapiat. Toidus, mida nad söövad, leidub rohkesti vaske ja imikutel on selle elemendi maksavarud.

Mürgine element

Tõsi, inimorganismile vasest saadava kasu tõttu tasub teada, et see on mürgine element. Vaseühendid, eriti väävliga, on väga mürgised. Selle aine liig võib avaldada vastupidist mõju, põhjustades haigusi aneemia kujul, hingamiskanalite ja maksa talitlushäireid. Samal ajal vajab keha vaske, et mitte selliseid haigusi põdeda. Täiskasvanute päevane vajadus selles elemendis on vahemikus 1 kuni 3 milligrammi. Seega liiga vähe on väga halb, kuid liiga palju pole ka hea.

Dieedis on eelistatav kombineerida vaske molübdeeniga, kuna mõlemad elemendid moodustavad terve kompleksi, millele lisatakse lisaks väävlit ja valku. Väärib märkimist, et vaskbasseinis keedetud moos kaotab täielikult C-vitamiini, selle taustal on teatud inimorganismile kahjulikud vaseühendid samal ajal üsna võimelised moodustuma. Samuti peaksite teadma, et osana Šveitsi juustu tootmisest pannakse see vaske sisaldavasse vanni, nii et oksüdatsiooni käigus tekivad sellele tootele iseloomulikud augud.

Toidud, mis sisaldavad vaske, hõlmavad maksa koos krabide, krevettide, homaaride ja homaaridega. Seda leidub ka pähklites, lehtköögiviljades, hernestes, ubades, täisterajahus ja sellest valmistatud leivas. Kõik need tooted sisaldavad vaske ja molübdeeni kehale vajalikus koguses. Tõsi, üle normi (100 grammi päevas) ei tohiks neid üle süüa, kõige parem on selliseid tooteid kasutada mitte kõiki koos, vaid eraldi. Siis ei oota inimene keha vasega üleküllastumisest kahjulikke tagajärgi ja probleeme.

Vaatasime tsingirikkaid toite. Pakutud on ka tabel.