Tsingirikkad toidud. tsingi päevane tarbimine. Tsingi väärtus inimkehas

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Tsink kuulub organismi normaalseks toimimiseks vajalike mikroelementide rühma. Tsingi puuduse tagajärjed võivad ilmneda immuunsuse vähenemise, väsimuse, naha ja juuste seisundi halvenemise kujul. Tervisliku menüü kavandamisel tasub kaasata tsingirikkaid toite. See parandab tervist, juukseid, küüsi ja jumet, heaolu ja mälu.

Tsingi roll organismis

Tsink on mikroelementide rühma kuuluv mineraal. See tähendab, et seda esineb kehas suhteliselt vähe ja vajadus selle järele ei ületa 100 mg päevas. See on vajalik elutähtsate ainevahetusprotsesside läbiviimiseks. Tänu temale töötavad aju, närvisüsteem ja enamik inimkeha organeid korralikult. Osaleb valkude sünteesis, DNA ja nukleiinsete sünteesi protsessideshapped.

Tsingi väärtus inimkehas:

• mõjutab füüsilist arengut;
• põhjustab eesnäärme, kõhunäärme, harknääre, kilpnäärme normaalset talitlust;
• osaleb punaste vereliblede loomises ja organismi immuunsuse hoidmises;
• põhjustab aju nõuetekohast toimimist;
• parandab haavu ja põletusi, kasutatakse akne, psoriaasi või ekseemi raviks;
• mõjutab positiivselt nii naiste kui meeste viljakust;
• on põletikuvastase toimega, neutraliseerib liigses koguses vabu radikaale;
• mõjutab lõhnade ja maitsete tajumist;
• vajalik A-vitamiini sobiva kontsentratsiooni säilitamiseks, mõjutab nägemisprotsesse.

Tsink on ka tõeline ilu õnnistus. Kasulik mõju nahale. Esiteks aitab see vabaneda aknest, aknest, piirab liigset seborröad. Aitab kaitsta rakke oksüdatiivse stressi eest, mis kiirendab vananemisprotsessi. Tugevdab nõrgenenud juukseid ja küüsi ning isegi stimuleerib nende kasvu. Oksiidi kujul avaldab see positiivset mõju kudede taastumisele ja haavade paranemise protsessile ning samal ajal leevendab ärritust. Sageli on see mikroelement näiteks imikutele mõeldud kaitsekreemide komponent.

Dosage

Tsink on enam kui 70 ensüümi lahutamatu osa, mis osalevad kehas toimuvates protsessides. Seetõttu tasub tarbida õigeid tsinki sisaldavaid toite, sest inimkeha ei suuda seda ise toota.mikroelement. Tsingi soovitatav päevane kogus on:

• imikutele ja vastsündinutele - 5mg;
• alla 10-10 mg lastele;
• meestele - 16 mg;
• naistele - 13 mg.

Tsingivajadus suureneb raseduse ja imetamise ajal vahemikus 16–21 mg. Samuti mõjutab tsingipuudus organismis alkoholi joovaid inimesi ja neid, kes tarbivad liiga palju kofeiini.

See element tarnitakse kehasse peamiselt seedetrakti kaudu koos toiduga. Imendub seedekulglast umbes 20–40 protsenti kaksteistsõrmiksoole ja käärsoole teistes osades.

Tsingi puudus. Riskitegurid

Tsingi puudus võib mõjutada inimesi, kelle toitumine erineb üldtuntud tervisliku toitumise põhimõtetest. Selle elemendi allikaks olevate toitude vähene tarbimine, töödeldud toiduainete, raua, suhkru ja alkoholi suur tarbimine aitavad kaasa selle mineraalse komponendi puudumisele.

Tsingipuuduse suhtes eriti haavatavad inimesed on:

• malabsorptsiooni all kannatavad inimesed;
• neeru- ja maksahaigusega patsiendid;
• alkoholi kuritarvitajad;
• sportlased;
• ranget kaalulangetusdieeti pidavad inimesed;
• naised, kes kasutavad hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid.

Tsingipreparaadid

Kui toidus on tsinki liiga vähe,tsingi toidulisandeid võib lisada igapäevamenüüsse, eriti kui dieedist on mingil põhjusel (näiteks tervise tõttu) välja jäetud tsingirikkad toidud. See kehtib ka veganite kohta, kes ei söö loomseid saadusi ja just neilt imendub tsink palju paremini kui taimsetest allikatest.

Tsingi tõsise vaeguse korral on soovitatav võtta ka tsingitablette. Nad annavad selle elemendi igapäevase vajaliku annuse. Toidulisandid on eriti soovitatavad paaridele, kes plaanivad rasestuda, kuna nende tsingisisaldus suurendab eduka rasestumise tõenäosust.

Tsingi puuduse tagajärjed

Tsingi puudus võib põhjustada selliseid tõsiseid tagajärgi nagu:

• langenud immuunsus;
• isupuudus;
• stunting;
• alopeetsia;
• juuste ja küünte nõrgenemine;
• nahamuutused, sealhulgas kõõm;
• viljakuse langus, libiido langus;
• kognitiivsete funktsioonide halvenemine, lõhna- ja maitsetundlikkuse nõrgenemine;
• sekundaarne hüpotüreoidism.

Arvestades asjaolu, et tsink vastutab paljude organismi elutähtsate funktsioonide eest, põhjustab selle elemendi puudumine või madal tase paljude ainevahetusprotsesside häireid.

Tsingi puudust organismis seostatakse sageli liigse vasesisaldusega ja see on eriti kahjulik vanematele inimestele. Seda sõltuvust uurivad praegu teadlased, kes peavad seda teguriks, mis soodustab eelkõige Alzheimeri tõve arengut. Samuti on teateid, et selle levimus rasedatel naistel võibpõhjustada lapsel huule- ja suulaelõhe teket. Seetõttu on eriti oluline lisada oma igapäevasesse dieeti tsingirikkad toidud.

Liigne

Tsingi pikaajaline tarbimine suurtes kogustes võib viia organismi nõrgenemiseni, mis väljendub seedesüsteemi probleemides. Liigne tsink põhjustab iiveldust ja oksendamist, samuti sagedast kõhulahtisust. Täiendavad ravimid võivad samuti häirida vase ja raua imendumist organismis. Kui kahtlustate organismis tsingi puudujääki või ülejääki, peaksite konsulteerima arstiga, kuna pikaajaline tsingi normaalse taseme häire organismis võib kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme. Näiteks rasestumisvastaste pillide kasutamine ja alkoholi tarbimine võivad mõjutada selle kontsentratsiooni langust.

Tsingi puudust tasakaalustatud ja tervislikus toitumises esineb väga harva, seetõttu tuleks enne selle mikroelemendiga preparaatide tarvitamist konsulteerida spetsialistiga.

Tsingirikkad toidud

Tervislik ja mitmekesine toitumine peaks katma vajaduse kõikide toitainete, sealhulgas tsingi järele. Tsingi sisaldus toodetes sõltub selle kogusest pinnases. Fosfaat- ja k altsiumväetiste kasutamine piirab selle elemendi tarbimist. Samas tasub teada, et tsingi seedetraktist imendumise efektiivsust mõjutavad väga paljud tegurid. Selle mikroelemendi loomseid allikaid iseloomustab parem seeduvus. Tsingi biosaadavust mõjutab ebasoods alt liigne kiudaine, vask, raud või k altsium toidus.

Tsingirikkad toidud on peamiselt: koorikloomad (nagu austrid), tume leib, kõrvitsaseemned, pähklid, munad, juust, liha (eriti punane) ja maks, samuti teravili ja kaunviljad. Kehv tsingiallikas on puuviljad, nii värsked kui ka kuivatatud. Tsingisisaldus neis ei ületa enamasti 0,5 mg 100 g toote kohta.

Tsingitoidud

Allpool on nimekiri toitudest, millest leiate tsinki (ligikaudne väärtus 100 g toote kohta).

Teraviljatooted:

• nisukliid - 9 mg;
• rukkikliid - 8 mg;
• täistera rukkileib - 3 mg;
• tatar - 3 mg;
• hirss - 3 mg;
• odrakruup - 3 mg;
• kaerakliid - 3mg;
• valge riis – 2 mg.

Mõelge, kui palju tsinki on seemnetes ja pähklites:

• kõrvitsaseemned - 8 mg;
• kašupähklid - 6 mg;
• linaseemned - 4mg;
• mandlid - 3 mg;
• kreeka pähklid - 3 mg;
• seesam – 3 mg;
• päevalilleseemned - 3mg;
• sarapuupähklid – 2 mg.

Köögiviljad ja maitsetaimed:

• valged oad - 4 mg;
• kollased herned - 4 mg;
• juurseller - 3 mg;
• oad - 2mg;
• Brüsseli kapsas - 1mg;
• punased oad - 1 mg;
• rohelised herned - 2 mg;
• küüslauk - 1mg;
• petersell – 1mg;
• porrulauk – 1 mg.

Kala ja mereannid:

• toored austrid - 70mg;
• homaar - 3 mg;
• krabi – 3 mg;
• kilu - 3 mg;
• kalmaar – 2 mg;
• karbid - 2 mg;
• kaheksajalg - 2mg;
• krevetid – 1mg;
• lõhe, filee - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Kammkarbid – 1mg;
• forell, filee - 1 mg;
• sang, filee - 1 mg;
• heeringas – 1 mg.

Uurige, kui palju tsinki on veise-, vasika-, kana- ja rupsis:

• vasikamaks - 9 mg;
• kanasüda - 7 mg;
• seamaks - 5 mg;
• kanamaks - 4 mg;
• veisemaks - 4 mg;
• sealiha - 3 mg;
• veiseliha - 3 mg;
• kanamaod - 3 mg;
• kana reied/kinnipulk - 2mg;
• kalkuni reie/säär – 2mg;
• kalkunimaks - 2mg;
• kana- või kalkunirind – 1 mg.

Piimatooted:

• juust, nt Gouda, Šveitsi juust - 4mg;
• camembert - 3 mg;
• parmesan - 3mg;
• Pecorino-Romano juust – 3 mg.

Muud:

• kakaopulber - 7 mg;
• mõru ja piimašokolaad - 2 mg;
• tomatipasta – 1 mg.

Maksapannkoogid

Veisemaksapannkooke hindavad selle toote ja sellel põhinevate roogade austajad. See roog pole mitte ainult maitsev, vaid ka vägakasulik, kuna maks on rikas paljude kasulike ainete poolest.

Arstide soovituste kohaselt peaksid seda tarbima kõik, eriti madala hemoglobiinisisaldusega inimesed. Lisaks sisaldab veisemaks palju kasulikke elemente, eriti tsinki, hepariini, foolhapet.

Maksapraadide retsept

Vaatame, kuidas teha veisemaksapannkooke porgandiga.

Koostisained:

• veisemaks - 400 g;
• sibul - 1 tk.;
• hapukoor - 3 spl. lusikad;
• sool - maitse järgi;
• porgand - 1 tk,
• munad - 1 tk.;
• jahu pole klaasitäis;
• jahvatatud must pipar või muud maitseained;
• õli praadimiseks.

Ettevalmistus: maks tuleks pesta, lõigata tükkideks ja lasta läbi hakklihamasina või kerida blenderisse. Haki sibul ja lisa hakklihale. Riivi porgandid peeneks, hauta pannil kergelt läbi ja pane maksamassi sisse. Seejärel lisa muna, sool, pipar, hapukoor, jahu ja sega. Kuumuta pannil õli. Maksamass asetatakse lusikaga keevasse õli, moodustades pannkoogid. Neid tuleb praadida keskmisel kuumusel mõlem alt poolt 5 minutit.

Maksapannkooke võib serveerida kastme või garneeringuga. Mõnikord hautatakse neid pärast praadimist kastmes, mis muudab roa veelgi maitsvamaks.