Valgurikas toit. Päevane valgu tarbimine

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Valk on inimkeha peamine ehitusmaterjal. See on vajalik lihaskoe, küünte, naha, juuste moodustamiseks, taastamiseks ja immuunsuse säilitamiseks. Ilma piisava valguta ei saa keha täielikult toimida.

Valgupuuduse korral kaotab keha lihasmassi, algavad tervise- ja immuunprobleemid. Seetõttu peaks valgurikas toit olema iga inimese igapäevases toidus.

Valkude roll inimese elus

Keha jaoks on valgud ehituskivid, mis vastutavad kõigi kudede kasvu eest. Sarnaselt süsivesikutega võib valk saada inimesele energiaallikaks. Kui aga toidus hakkavad domineerima süsivesikud, hakkab organism valku kasutama uute rasvarakkude ja lihaskoe loomiseks. Seetõttu olenemata sellest, kui palju valku on lihas, mis on tavatarbija toidulaual iga päev, on ka süsivesikute roll väga oluline.

Valk on oluline immuunsuse säilitamiseks. Valgurikas toit loobantikehad, mis hiljem koos ülejäänud keha immuunrakkudega peavad vastu infektsioonidele ja haigustele. Lisaks on valguensüümid olulised kõigi inimkehas toimuvate keemiliste reaktsioonide normaalseks kulgemiseks.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku

Valku leidub väga erinevates toiduainetes. Seda leidub nii loomses kui ka taimses toidus. Liha, kala, kodujuust ja kaunviljad on levinumad valguallikad. Just neid toiduaineid soovitatakse oma dieeti lisada, et muuta see võimalikult tervislikuks.

Valgurikkad toidud:

• Kod.
• Salmon.
• Kalkuniliha.
• Kanaliha.
• Läätsed.
• veiseliha.
• Sojaoad.
• krevetid.
• Spinat.
• Oad.
• Spargel.
• Kõrvitsaseemned.
• Piim.
• Kohupiim.
• Juust.
• Munad.

Kui palju valku on kodujuustus, lihas, kuivatatud puuviljades ja muudes toiduainetes, mis sisalduvad teie igapäevases toidus? Kui te pole sellele varem mõelnud, siis on aeg selle arv kokku lugeda. Liigne valk võib kahjustada kogu keha. Peaksite kinni pidama soovitatavast päevasest kogusest, mis on igaühe jaoks individuaalne. Seda saab määrata tervisliku seisundi, elustiili, kaalu ja vanuse põhjal.

Valgu päevane väärtus

Enne päevase valgutarbimise arvutamise juurde asumist peate otsustama eesmärgi üle, mille soovite endale seada. Seega, kui kavatsete lihasmassi kasvatada ja plaanitetreenige regulaarselt jõusaalis, on soovitatav tarbida vähem alt 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Tuleb meeles pidada, et ühe toidukorra ajal ei tohiks tarbida rohkem kui 40 grammi valku. Suurem kogus lihts alt ei imendu ja põhjustab keha mürgistust.

Kui olete kaalulangetamise dieedil ja ei taha kaotada juurdekasvanud lihasmassi, on päevane valgukogus 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sellest piisab, et vältida düstroofia teket lihaskudedes.

Toit peaks olema vahelduv, valgurikas toit peaks olema mitmekesine ja sisaldama kõiki vajalikke toitaineid. Ülekaalulisuse korral on valgu norm päevas 1,2 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Seega peaks päevane valgukogus olema vähem alt 1 gramm kehakaalu kilogrammi kohta.

Piim

Kui palju valku piimas on? Piim on õigustatult üks tervislikumaid toite ja taskukohane valguallikas. See sisaldab palju D-vitamiini, k altsiumi ja fosforit. 100 grammi piima kohta, mille rasvasisaldus on 2,5%, on valku umbes 2,8 grammi. Seega on see ühes liitris ligikaudu 28 grammi.

See on asendamatu koostisosa teraviljade, omlettide, pannkookide ja paljude muude roogade valmistamisel. Sageli on inimesi, kes ei saa piima puhtal kujul tarbida. Sel juhul saab sellest valmistada smuutisid või kokteile.

Piim on hea luudele ja immuunsusele. Samal ajal võib selle liigne kasutamine põhjustadalisakilosid. Seetõttu peaksid ülekaalulised inimesed seda jooma ettevaatusega.

Kodujuust ja juustud

Kodujuust on üks neist toiduainetest, mis valgusisalduselt esikohal. Kui palju valku on kodujuustus? Nullrasvaga sisaldab 100 grammi 18 grammi valku. Rasvavaba kodujuustu energeetiline väärtus on 94 kalorit. Seda saab kasutada magustoitude ja jookide valmistamiseks. Toode imendub organismis hästi ja normaliseerib seedimist.

Piimapõhised juustud on samuti valgurikkad. Näiteks 100 grammi Adyghe juustu sisaldab umbes 17 grammi valku. Samal ajal on selle energiaväärtus 235 kalorit. Teatud tüüpi juustud on dieettooted, mida toitumisspetsialistid võivad terapeutilistesse dieetidesse lisada. Seda kasutavad sageli ka sportlased lihasmassi kasvatamiseks.

Liha

Liha on üks peamisi valguallikaid. Kui palju valku on lihas? 100 grammis kanafilees on seda 30 grammi. Sama palju valku leidub lahjas veiselihas. Küülik sisaldab vaid 21 grammi ja seda võib õigusega nimetada dieettooteks.

Liha küllastab keha loomsete rasvade, mineraalide ja aminohapetega. Regulaarne liha tarbimine parandab mälu ja ajutegevust üldiselt. See toode peab laste normaalseks arenguks toidus olema.

Kala

Kala sisaldab fosforit, tugevaid ja asendamatuid oomega-3 rasvhappeid. Samuti ärge unustage rühmade suurt hulka vitamiineD, E, B ja A, mis on nii kalarikkad. 100 grammis lõhes on umbes 20 grammi valku. Sama kogus valku tuunikalas.

Kaks portsjonit kala nädalas on piisav, et varustada keha vajaliku koguse toitainetega. Kala on hea valik kaalu langetamiseks. See valgurikas toit ei ole nii kaloririkas kui liha ja on organismile palju kergemini seeditav. Samuti on oluline kalaõli sisaldus selles tootes, mis parandab aju ja mälu toimimist.

Pähklid

Pähklid sisaldavad ka palju valku. Näiteks 100 grammi mandleid sisaldab 21 grammi valku. Sarapuupähklites on 15 grammi valku ja pistaatsiapähklites 20 grammi valku.

Erinev alt puuviljadest sisaldavad pähklid palju rohkem magneesiumi, k altsiumi, rauda ja fosforit. See on maitsev ja toitev toit, millel on kasulik mõju südame ja aju talitlusele. Lisaks võivad pähklid alandada vere kolesteroolitaset. Nende kasutamise määravad arstid operatsiooni- ja haigusjärgsel taastumisperioodil. Pähklid võivad vähendada nälga, mis võib olla eriti kasulik kaalulangetamise ajal.

Samas ei ole pähklid lihtne toit, mida meeles pidada. Nende liigne kasutamine võib põhjustada keha mürgistust.

Oad

Küpsed oad on oma toiteväärtuselt teradega võrdsed. See on kõrge valgu-, vitamiini- ja kiudainesisaldusega toit. Venemaal on kõige levinumad kaunviljad:

• maapähklid;
• oad;
• läätsed;
• soja;
• herned.

100 grammi kaunvilju sisaldab umbes 6 grammi valku. Neid tooteid ei saa liigitada dieettoodeteks, kuna kehal kulub nende omastamiseks väga kaua aega. Oad tuleb enne tarbimist keeta.

Spinat

Valgu poolest on spinat kaunviljade järel teisel kohal. Ka pärast kuumtöötlemist säilivad selles tootes vitamiinid rühmadest A ja C. Lisaks sisaldab spinat k altsiumi ja beetakaroteeni, mis tugevdavad luid. 100 grammi spinatit sisaldab umbes 3 grammi valku.

See köögivili eemaldab kehast toksiine. Selle regulaarne kasutamine toidus parandab ainevahetust organismis, tugevdab veresooni ja hambaid. Seda valgurikast taimset toitu soovitatakse rasedatele ja lastele. Spinat sisaldub toidus sageli täiendava kiudainete ja vitamiinide allikana.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad on ka hea taimse valgu allikas. Ühes klaasis kuivatatud aprikoosides on valku umbes 5 grammi, klaasis ploomides 4,5 grammi. Sada grammi kuivatatud banaani sisaldab umbes 1,5 grammi valku. Lisaks on kuivatatud puuviljad rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest.

Enamik kuivatatud puuvilju võib õigusega nimetada dieettoodeteks. Seetõttu on need kaasatud erinevatesse toitumissüsteemidesse, mis on keskendunud kehakaalu langetamisele. Kuivatatud puuviljad aitavad kiirendada ainevahetust ja eemaldada kehast liigset vedelikku. Need on suurepärased asendusedmaiustusi ja seda saab mõõduka tarbimise korral kasutada vahepalana.

Samas ärge unustage nende kalorisisaldust. Valgurikkad toidud võivad liigsel tarbimisel rikkuda ülekaaluliste inimeste figuuri ja põhjustada tõsist tervisekahjustust. Krooniliste haiguste esinemisel on soovitatav kuivatatud puuvilju kasutada ettevaatlikult.

Madala valgutarbimise tagajärjed

Valgupuudus organismis võib põhjustada järgmisi tagajärgi:

• vananemisprotsessi kiirendamine;
• südame ja teiste organite töö halvenemine;
• aeglane ainevahetus ja rasvamassi suurenemine;
• puudulik immuunsus;
• veresoonte seinte venitamine ja selle tulemusena vererõhu alandamine;
• kroonilise väsimuse sündroom ja aneemia;
• seedetrakti ja maksa rikkumine.

Valgupuuduse määramine ei ole alati lihtne. Peate pöörama tähelepanu järgmistele märkidele:

• väsimus ja vähenenud jõudlus;
• aeglane haavade paranemine;
• sagedased haigused;
• ärritavus;
• lõtvus nahk;
• juuste väljalangemine.

Valgupuuduse tunnuste ilmnemisel tuleks toitumist korrigeerida, suurendades valgusisaldust toidus. Mineraalide ja vitamiinide puuduse kontrollimiseks on vaja võtta vereanalüüse. Valkude tasakaalustamatus võib põhjustada vitamiinide ja mineraalide puudust. Juhul, kui valgupuudus on seotud haigusega, on vaja seda ravida.

Järeldus

Nagu näete, peavad inimese täisväärtuslikus igapäevases toidus olema valgurikkad toidud, mille saate valida vastav alt oma eelistustele. Ül altoodud loend aitab teil teha õige valiku.

Toitudega ei tohiks piirduda, sest ilma mitmekülgse toitumiseta ei saa organism piisav alt vitamiine ja muid kasulikke aineid. Olenemata sellest, kui palju valku on piimas ja teistes toidus sisalduvates toiduainetes, ei tohiks unustada ka süsivesikuid. Need on olulised, sest nende puudumisel hakkab elujõud kaduma. On vaja säilitada toidu tarbimise ratsionaalne tasakaal.