Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima? Päevane kalorite tarbimine

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Tänapäeval on üsna aktuaalne teema, kui palju kaloreid inimene peaks päevas tarbima. Tegelikult saavad kõik aru, et see mõiste on üsna mitmetähenduslik ja sõltub paljudest teguritest, nagu kaal, pikkus, vanus, aktiivsus. Iga inimese kohta saab selle määra välja arvutada.

Minimaalne päevane kalorivajadus

Täpse arvutuse jaoks on mitu valemit. Esimene on naistele:

• kaal kilogrammides tuleks korrutada 10-ga;
• kõrgus sentimeetrites korda 6, 25;
• vanus korrutatuna 5-ga;
• järgmiseks lisage esimesele numbrile teine, seejärel lahutage kolmas ja miinus 161.

Näiteks 25-aastase, 70 kg kaaluva ja 170 cm pikkuse naise puhul oleks arvutus järgmine:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

See on minimaalne kalorite arv, mida naine peaks päevas tarbima. See tähendab, seeenergia kulub kehas ainevahetusprotsessidele, mis tähendab, et keha tervislikuks toimimiseks ei tohiks päevanorm sellest näitajast madalam olla.

Meeste puhul arvutatakse, ainult et lõpuks ei pea lahutama 161, vaid liitma 5. Näiteks 35-aastase mehe puhul, kes kaalub 110 kg ja pikk on 180 cm, näeksid arvutused välja nii:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Sellest lähtuv alt saab igaüks meist kodus arvutada, kui palju energiat kulub oma keha teenindamiseks, isegi kui inimene on puhkeolekus. Need arvutused annavad vastuse küsimusele, kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima. Päevane norm on ainevahetus, mis arvutatakse ül altoodud valemi järgi, ja kehalise aktiivsuse tase ning igaühel on oma.

Kui palju kaloreid päevas olenev alt elustiilist

Nüüd peaksite määrama, kui palju energiat inimene kulutab ainevahetusele ja kehalisele aktiivsusele. See aitab teil ligikaudselt välja arvutada, kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima, et säilitada oma kehakaal samal tasemel.

Seega tuleks eelmised arvutused korrutada koefitsiendiga:

• 1, 2 - istuva eluviisi jaoks;
• 1, 375 - neile, kelle tegevus ei ole aktiivne, kuid on sportimiskoht kuni 3 korda nädalas;
• 1, 55 – mõõduk alt aktiivne, näiteks 5 korda nädalas treenimine ja kontoritöö;
• 1, 725 - sportlastele ja neile, kelle tööseotud füüsilise tegevusega;
• 1, 9 - raske füüsilise igapäevatööga.

Seega tuleks põhivahetus korrutada koefitsiendiga, mis iseloomustab praegust elustiili võimalikult täpselt. Saadud kilokalorite arv on vajalik kehakaalu säilitamiseks.

Teine viis arvutamiseks

On veel mitu meetodit, kuidas arvutada, kui palju kaloreid inimene peaks kaalu säilitamiseks päevas tarbima. Näiteks keskmiselt tarbib iga inimene igas tunnis ligikaudu 1 kcal oma kehakaalu kilogrammi kohta. Sellest lähtuv alt tuleks päevase miinimumi arvutamiseks kaal korrutada 24-ga.

Näiteks 70 kg kaaluva naise puhul peaksite tarbima umbes 1680 kcal. Kuid siin ei võeta arvesse kehalise aktiivsuse määra, seega on esimene meetod täpsem ja objektiivsem.

Päeviku pidamine

Kuid on olemas kõige kindlam viis määrata, kui palju kaloreid inimene peaks päevas eraldi tarbima. Seda saab teha vaatluse teel, st peate mitu päeva pidama toidupäevikut.

Näiteks 10 päeva jooksul peate salvestama kõik tarbitud toidud, nende kalorisisalduse ja mahu. Seda eeldusel, et kaal on paigas. Pärast ettenähtud aja möödumist peate arvutama, kui palju kaloreid inimene peaks keskmiselt päevas tarbima. Selle skeemi järgi arvutamist võib pidada võimalikult täpseks, sest keha on individuaalne ja ainevahetuse kiirus on kõigil erinev.

Kui paljuvajate kaalu langetamiseks kaloreid

Kuna ülekaalu probleem on tänapäeval terav, tuleks sellele probleemile tähelepanu pöörata. Tõesti, kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima, et kaalust alla võtta? Kui tead kindl alt oma põhiainevahetust ehk energiahulka, mis parasjagu toiduga tarnitakse ja mis aitab kaalu säilitada.

Toitumisspetsialistid ei soovita järsult vähendada igapäevase dieedi kalorisisaldust, maksimaalselt 10%. Kui te seda reeglit ei järgi, võite põhjustada tõsiseid tervisekahjustusi, heaolu halveneb. See tähendab, et keha läheb energiasäästurežiimile, ainevahetus aeglustub, mistõttu võib see kaasa tuua kaalutõusu.

Kaalu langetamise küsimusele tuleks läheneda targ alt. Nii on toidupäeviku pidajatel lihtsam kindlaks teha, kui palju kaloreid inimene päevas tarbima peaks. Siin näete selgelt, mida saab hõlpsasti dieedist välja jätta või asendada madalama kalorsusega toiduainetega.

Kuidas õigesti kaloreid jaotada

Esm alt pead õppima, et energiat saame kolmest põhielemendist – valkudest, rasvadest ja süsivesikutest. Ühestki neist ei saa kategooriliselt keelduda, sest igal elemendil on inimkeha toimimises oluline roll, ilma nendeta on tervislik kaalulangus võimatu.

Näiteks rasvad ei ole ainult energiaallikas, vaid on vajalikud ka toitainete transportimiseks organismi rakkudesse. Valk on ehitusmaterjal, ilma selletaSamuti on võimatu moodustada lihaskoe ja kaotada kaalu. Süsivesikud töödeldakse energiaks, mis on vajalik inimese normaalseks tööks.

Igapäevane toit peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid järgmises protsendisuhtes 20/50/30. Kuid siin on oluline teada, milliseid toitaineid me igapäevaselt vajame, sest mõned toidud tuleb kaalu langetamiseks täielikult välja jätta.

Head ja halvad kalorid

Kõige tähtsam pole mitte ainult see, kui palju kaloreid peaks inimene päevas kaalu langetamiseks tarbima, vaid ka see, kust need tulevad. Me räägime "halbadest" ja "headest" kaloritest. See on muidugi kujundlik määratlus, tegelikult peate õigesti aru saama, millised tooted sisaldavad energiat, mis tarbitakse kohe ära ja millised salvestatakse reservi.

Näiteks süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Lihtsüsivesikud on suhkur ja kõik seda sisaldavad toidud, sealhulgas puuviljad. Nad ei küllastu, kuid on ajutegevuseks vajalikud, mõistlikes kogustes. See tähendab, et intellektuaalse tegevusega tegelevad inimesed peaksid tarbima lihtsaid süsivesikuid nende loomulikul kujul - mett, puuvilju. Komplekssed süsivesikud on köögiviljad ja teraviljad, need küllastuvad pikaks ajaks ja toovad maksimaalset kasu, seetõttu on soovitatav neid süüa iga päev.

Sama kehtib ka rasvade kohta, neist kõige kasulikumad on taimsed ja loomad ei too organismile mingit kasu. Seetõttu peab toit sisaldama köögiviljuõlid, need on pähklites, seemnetes, avokaados.

Milliseid kaloreid peaksin sööma, et figuuri tervis oleks ilus

Nüüd on võtmeküsimuseks see, kui palju kaloreid peaks inimene kaalu langetamiseks päevas tarbima ja kust need tuleks võtta. Võid ju näiteks süüa 1500 kcal koos köögiviljade, puuviljade ja teraviljadega ning samal ajal end suurepäraselt tunda ja kaalust alla võtta või süüa vähem kiirtoitu, saiakesi ja muid kalorite mõttes ebatervislikke toite ja samal ajal ka juurde võtta. kaalu ja suurendada keharasva.

Moraal seisneb selles, et oluline on mitte ainult dieedi kalorisisalduse korrektne arvutamine, vaid ka ebavajalike toodete eemaldamine, mis sellest kasu ei too. Seda saab teha ainult siis, kui näete selgelt kõike, mida viimasel ajal on söödud. Paljud kurdavad, et nad söövad väga vähe ja samal ajal ei kaota kaal. Söömisest keeldumine ei ole väljapääs, sa pead sööma piisav alt, et ei tekiks pidevat näljatunnet, aga ka mitte üle süüa.

Kuidas ohverdamata kaalust alla võtta

Niisiis, kui määrate võimalikult täpselt kindlaks, kui palju kaloreid inimene päevas tarbima peaks, saate hõlps alt luua enda jaoks tervisliku toitumise programmi. Iga toote kalorisisalduse leidmine ei ole keeruline või leiate selle teabe pakendilt. Pole vaja pidada dieete ega piirata ennast toitumisega, vaid minge üle täisväärtuslikule ja tervislikule toidule: köögiviljad, puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, liha ja kala, mereannid.

Nüüd saate seda tehaväljund, kui palju kaloreid inimene peaks päevas tarbima. Päevane norm on igaühe jaoks individuaalne, piisab selle ise määramisest, mille järel saate oma menüüd kohandada. Ja samal ajal pole vaja spetsialistiga ühendust võtta, välja arvatud juhul, kui ülekaalulisuse põhjus on muidugi seotud alatoitumusega. Kuid te ei tohiks kaloreid järsult ja palju vähendada, kaalu langetamise protsess on pikk ja ei tohiks ületada 1,5–2 kg nädalas.