Kuidas õigesti toituda, et terve püsida?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Noores eas ja terve kehaga küsivad vähesed inimesed end alt toitumise ratsionaliseerimise ja piirangute kehtestamist kahjulikele toiduainetele, mille maitse erineb tervislikust soods alt. Inimesed hakkavad seadma endale ülesandeks, kuidas iga päev õigesti toituda, ja mis kõige tähtsam – kord võetud positsioone hoida, alustatakse siis, kui avastavad, et neil on tekkinud terviseprobleemid. Seda on väga lihtne vältida ja vältida toidukultuuri rikkumisega seotud patoloogiaid. Kuid peate kohe hakkama enda kallal töötama, uurides näpunäiteid, kuidas õigesti toituda.

Levinud toitumisvead

Varem või hiljem, aga inimese tervis hakkab peegeldama tema maitse-eelistusi. Kogenud toitumisspetsialist vajab vaid üht pilku tema poole abi saamiseks pöördunud kliendile, et teha kindlaks, millisesse toidulõksu õnnetu sattus. Neid on kokku 5 ja kõik need on sotsiaalsed stereotüübid, mille hävitamine tähendab enda vabastamist tervisliku eluviisi jaoks.

Need on"lõksud":

• kogu päevatoidu "pigistamine" kolmeks toidukorraks;
• kalorite vale arvestus;
• ebaratsionaalne tarbimine ja energia täiendamine;
• ilma õhtusööki või "kuuetunnise barjääri";
• rasva vältimine dieedis.

Ja veel üks nõuanne neile, kes soovivad õppida õigesti ja tervist kahjustamata toituma – te ei saa keskenduda kogu aastatsükli jooksul samadele toodetele. See, mis on talvel kehale kasulik (teravili, keedetud juurviljad, “talvised” tsitrusviljad), on suvel liiga raske, kui hooajalised puuviljad ja toored juurviljad on aktuaalsemad. Mereannid, lahja liha ja rohelised sobivad igal aastaajal.

Kalorite ja JBU indeksi arvutamine

Kuidas õigesti sööma hakata? Esiteks on see võimalik ainult siis, kui toitumine on tasakaalustatud. Energiaühikute arvu arvutamine, mida keha tunneb mugav alt vastu võttes, on lihtne - peate oma kehakaalu korrutama 45-ga. Saadud arv on konkreetse inimese jaoks absoluutne norm ja katsed seda vähendada viivad selleni, et keha hakkab ennast tarbima. Sellest tulenev alt lähevad üleliigsed kalorid rasvakihti.

Optimaalne JBU suhe, mida keha vajab päevas, on ligikaudu 55–65 g rasva, 240–260 g süsivesikuid, 70–80 g valku. Kui inimene tegeleb aktiivselt spordiga, on vajalike ainete kogust vaja suurendada. Ja vastupidi, istuva eluviisiga inimese jaoks on parem seda mitte tehaületada normväärtusi.

Mitu korda päevas pead sööma

Kuidas õigesti süüa? Kuna korraga peaks söödud toidukogus tinglikult mahtuma “paati” kogutud peopesadesse, võib õige toidujaotusega lauale läheneda päeva jooksul mitte vähem kui neli. Selle reegli teine oluline tingimus on 3–4-tunnine intervall toidukordade vahel.

Õhtusöök on väga oluline, sest sellest sõltub organismi võime õigesti jaotada päeva jooksul tarbitud aineid. Traditsiooniliselt moodustab õhtusöök 70% kogu päevasest valgutarbimisest ja 20% kogu toidukogusest.

Õhtusöögist ei saa keelduda või seda mõneks ajaks edasi lükata kui pärastlõunast suupistet, sest õhtuks hakkab keha nälga ja hakkab eritama suures koguses maomahla. Nn kuuetunnine barjäär, mil inimesed keelduvad pärast kella 18.00 täielikult toidust, on gastriidi ja peptilise haavandi sagedane põhjus. Parim aeg õhtusöögiks on kolm tundi enne magamaminekut (kuid mitte hiljem kui kell 21.00).

Paar sõna rasvade kohta – sõber või vaenlane?

Kui rasvadel ei oleks seda ebameeldivat omadust, et need imenduvad peaaegu koheselt adipotsüütidesse – rasvasagaraid moodustavatesse rakkudesse, siis ületaks nende kasulikkus dieettoitumisel kordades valkude ja süsivesikute tähtsust. Keha peab kulutama peaaegu 10 kcal, et oksüdeerida vaid 1 g rasva ja see protsess ei peatu hetkekski.

Rasvade võime kiiresti koguneda nahaalustesse kudedesse jasellega kaasnev ebamugavus tekitas müüte aine ohtlikkuse kohta üldiselt. Tõepoolest, küllastunud hapetega rasvad on enamasti tooted, mis võivad põhjustada rasvumist ja südamelihase häireid. Need on: või ja erinevad juustud, šokolaad, pärmiga küpsetised ja liha pooltooted. Peate neid tooteid tarbima minimaalselt, kuid ainult tänu selle rühma lipiidühenditele saab keha vitamiine A, E, K.

On ka teisi rasvu – küllastumata hapetega, mis satuvad kehasse tervislikest taimeõlidest: oliiv, päevalill, kõrvits, mais. Nende dieedist väljajätmine tähendab toidust tühjaks jätmist sellistest olulistest komponentidest nagu oomegahapped, mis on vastu kasvajate tekkele ja vastutavad organismi immuunkaitse eest.

Kolmas tüüp on transrasv ja see on ainus lipiidiühendi tüüp, mida peate oma toidulauast eemal hoidma. Hüdrogeenitud masse lisatakse kondiitritoodetele, kiirtoidule, margariini- ja majoneesikastmetele.

Tervisliku menüü olulised koostisosad

Kuidas õigesti sööma hakata? Kõik allolevast loendist olevad toidud peaksid olema inimese toitumise osa, olenemata aastaajast ja toitumisharjumustest. Kui inimene jätab mingil põhjusel, näiteks allergia või taimetoitluse tõttu nimekirjast välja mitut tüüpi tooteid, tuleks need kasulikkuse ja energeetilise väärtuse poolest asendada sarnastega. Näiteks liha on hästi asendatud kreeka pähklitega jaloomse päritoluga piimasaadused – soja-, mandli- või riisipiim.

Tooted, mis peavad menüüs olema:

• habe teravili: tatar, riis, nisu;
• viskoossed teraviljad: kaerahelbed, oder, mais;
• köögiviljad: igat liiki kapsas, tomatid, porgandid, peet, kaalikas, redis;
• oad: sojaoad, oad (rohelised ja kuivad), läätsed;
• pähklid: india pähklid, mandlid, kreeka pähklid;
• piimatooted: värske piim (looduslik), kalgendatud piim, keefir, kodujuust, kodused elusate bakteritega jogurtid;
• merekala ja mereannid;
• tailiha: vasikaliha, küülikuliha, valge linnuliha;
• puuviljad ja marjad - vastav alt aastaajale.

Joogid, nagu tee või kohv, võivad samuti olla tervislikud, kui te ei joo rohkem kui tass päevas ja eelistate looduslikke tooteid jääkainetele.

Vaiksed kehamõrvarid

Õige toitumisele üleminekul peate lõplikult keelduma toidust, mis ei sobi kokku tervisliku toidu ideega. See võib olla palju keerulisem kui tervislike toitude lisamine dieeti, kuna enamik potentsiaalselt ohtlikke toite sisaldab sõltuvust tekitavaid maitsetugevdajaid. Kahjulikest toiduelementidest võõrutamine peaks toimuma pidev alt, et mitte tekitada kehas stressi.

Kõige parem on soovimatud toidud ära visata nende loetletud järjekorras:

• magus sooda – see hõlmab pseudotervislikku mineraalvett puuviljadegamaitsed;
• energia ja odav alkohol;
• toit, mis on valmistatud suures koguses rasvast;
• igat tüüpi kiirtoidud;
• erinevad koore- ja pseudokoorekastmed, näiteks majonees;
• lõunakarbid – kõik need kiiresti kasvavad kartuli- ja nuudlipüree värvilistes pakendites;
• vorstitooted;
• sulatatud ja muud juustud, mis on märgistatud kui "juustutoode";
• kondiitritooted (välja arvatud kvaliteetsed kodus valmistatud tooted;
• mahlad tetrapakis.

Eraldi rida soovitustes, kuidas õigesti toituda, tuleb vestlus šokolaadist. Kõigi lemmikmaius on väga tervislik, eriti hommikuti, kuid magusus, mida supermarketites müüakse, vastab harva kakaoubade kõrgele otstarbele. Tuleb meeles pidada, et kakaopulbri sisaldus heas šokolaadis ei tohi olla väiksem kui 55%.

Kuidas naisele õigesti toituda

Erinev alt mehe kehast läbib naise keha etappe, mis on seotud füsioloogiliste metamorfooside maksimaalse kontsentratsiooniga – see on hormonaalne vanusega seotud ettevalmistus raseduse, tiinuse, sünnituse, toitmise ja menopausi jaoks. Tavaliselt jagab see naise elu mitmeks perioodiks, millest igaüks nõuab erilist toitumisabi:

• 20-30 aastat - ainevahetusprotsesside tõhustamise ja üldise emaduse ettevalmistamise periood. Nõutav dieet on suur hulk köögivilju, kõiki piima- ja teraviljatooteid, hooajalisi puuvilju.
• 30-40 aastat - ainevahetusprotsessid aeglustuvad, ilmnevadesimesed vananemise märgid. Organismi paremaks toimimiseks lisanduvad eelmisse nimekirja tervislikke tärklisi sisaldavad tooted - kartul, riis, mais, oad, aga ka hapupiimatooted. Vorstid, suitsuliha ja konservid on täielikult välistatud.

Pärast 40. eluaastat hakkab naise keha valmistuma pöördumatuteks menopausi muutusteks. Nõutav menüü on antioksüdantide ja vitamiinide E, B, F rikas toit. Loomsed rasvad on viidud miinimumini, kuid taimsed rasvad peaksid esinema kogu oma mitmekesisuses, eriti rafineerimata taimeõlid.

Kuidas meest süüa

Kui naisel on lubatud piirduda loomse valgu tarbimisega, siis mehel lihast keeldumine ei ole lubatud, sest lihasmassi optimaalses seisukorras hoidmine nõuab palju ehitusvalgulisi aineid. Loomulikult ei kehti see vorstide, samuti väikestes kogustes liha sisaldavate pooltoodete kohta. Parem on sealiha dieedist järk-järgult asendada vasikaliha, küülikuliha ja valge lihaga. Erilist tähelepanu pööratakse rupsidele – veise maksale ja südamele.

Kuidas süüa õigesti ja figuuri kahjustamata? Piimatoodetest sobib mehele pigem keskmise rasvasisaldusega kodujuust ja hapupiim, kuid mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Kuid milles on parem end mitte piirata, on see keedetud või aurutatud merekalas koos ürtide ja vürtsidega. Seda saab valmistada eraldi või lisada rohelistele salatitele.

Kondiitritoodete armastajad meeste seaspiisav alt, kuid vähesed teavad, et tugevama poole esindajate jaoks on suhkur palju suurem oht kui naistele. Fakt on see, et meeste südamel ja veresoonkonnal puudub selline organismi hormonaalne tugi nagu vastassugupoolel ning neil on raskem toime tulla koormusega, mida suhkur hematopoeetilisele süsteemile avaldab. Siit ka kurb üle 45-aastaste meeste insultide statistika.

Ideaalne menüü tervele inimesele

Kuidas süüa otse kodus? Päeva jooksul tarbitava toidu ülesanne ei ole kõhtu küllastada, nagu enamik inimesi arvab, vaid keha hetkeressursside õigeaegne täiendamine. Hommikul peab inimene looma energiapotentsiaali liikumiseks, seega peaksid esimese toidukorra aluseks olema süsivesikud. Keskpäevaks võimaldab seedesüsteemi tööseisund juba rasvade õiget jaotumist, kuid õhtune eine peaks koosnema enam kui poole võrra valkudest, kuna just see valk vastutab öiste kehaliste protsesside eest. toidu assimilatsioon kehas.

Hommikusöök on erandlik aeg. Ka need, kes peavad dieeti, võivad endale lubada keelatud maiuspala – pannkoogid puuvilja- või kodujuustutäidisega, šokolaad, pasta, krutoonid. Erinevate teraviljade kasulikkusest pole vaja isegi rääkida, kuid hommikusöögi üldpõhimõte on enamiku dieettoitumisele kehtestatud keeldude puudumine (kui me ei räägi tõsistest haigustest).

Hommiku- ja lõunasöögi vahele tuleb kindlasti vahepala, mille eesmärk on ennetadaülesöömine lõuna ajal. Teise hommikusöögina serveeritakse tavaliselt magustamata kreekereid, banaane, tsitrusvilju. Köögiviljasalat ja klaas naturaalset mahla sobivad ideaalselt.

Lõunasöök on kõige tihedam toidu "koormus", kuid mitte taldriku mahu, vaid tarbitud kalorite arvu poolest. Nõukogude kolmest käigust koosnev standard, mis vastas kõigile meie riigi territooriumil pakutavatele söögikordadele, on kõige silmatorkavam näitaja selle kohta, kuidas õigesti süüa. Menüüsse peaks kindlasti kuuluma: esimene liha- või rikkalikus köögiviljapuljongis keedetud kuum roog, seejärel teine kuum roog, mis koosneb lisandist, lihatükist (kala) ja salatist ning lõpuks soojast joogist (tee, kompott, tarretis).

Pärast õhtusööki täiskõhutunnet ei tohiks segi ajada raskustundega. Unisus või soovimatus liikuda pärast õhtusööki on selge märk ülesöömisest, mistõttu tuleb portsjonite suurusi kohandada nii, et pärast söömist tekiks kerge soov midagi muud vahele võtta. Poole tunni pärast, kui kogu toit söögitoru alla läheb, läheb see soov üle.

Suupiste ei tohiks olla varem kui kolm tundi pärast lõunat ja see võib juba sisaldada väikeses koguses valku ja piisav alt kiudaineid. Ideaalne pärastlõunane vahepala on jogurtiga mekkinud puuviljasalat või klaas keefirit koos kodujuustu pajaroaga. Pähklid, keedetud köögiviljad, viinamarjad, õunad, banaanid imenduvad hästi hilisel pärastlõunal.

Hoolimata tänapäeva maailmas omaks võetud söömiskäitumise mudelist, mil õhtusöögiks hoitakse kõige rasvasemad ja tihedamad toidud, mille valmistamine võtab palju aega ja vaeva, võtab inimkehatäiesti erinevatele rütmidele häälestatud. Ta on juba saanud normaalseks tööks vajalikud süsivesikud ja rasvad ning vajab vaid elemente, mis suudavad kõike päeva jooksul saadavat sujuvamaks muuta ja koostada valmis koostisest kvaliteetse valemi rakustruktuuri ülesehitamiseks.

Kuidas süüa õigesti 3 tundi enne magamaminekut? Ideaalis, kui laual on õhuline omlett, mille lisandiks on keedetud või hautatud (ilma õlita) köögiviljad, keedetud oad, kikerherned või sojaoad, väikese kalatükiga omas mahlas hautatud. Maitsva ja kerge õhtusöögi jaoks on palju võimalusi ning viimase söögikorra peamised keelud on tervisliku eluviisiga inimestele tuttavad. Need on maiustused, praetud ja rasvased toidud, suitsuliha, marineeritud kurgid, konservid.

Kuidas diabeediga õigesti toituda

Esimest või teist tüüpi haiguse korral on oluline õppida õigesti arvutama keha energiaühikute vajadust, et liigsed kalorid patoloogiat "ei toidaks", kuid ka nendest puudust ei tekiks.. Arvutus põhineb kilokalorite tarbimisega seotud kehakaalul ja elustiilil.

Diabeetiku peamiseks riskiläveks on töödeldud süsivesikute sisaldus tema dieedis, mille lihtsaks näiteks on suhkur – puhtal kujul või vaikimisi toote koostises. Seetõttu tuleks diabeedihaige menüüst välja jätta kõik kondiitritooted, värsked küpsetised, marinaadid, vahuvesi ja puuviljad nagu viinamarjad, banaanid, kõrvitsad, pirnid.

Komplekssed süsivesikud on leitudvalmistooted - pasta, mõned teraviljad, leib - on samuti nõrgestatud diabeetilise keha jaoks üle jõu, kuid samad süsivesikud, kuid köögiviljades (porgand, kaalikas, peet) võite süüa peaaegu vab alt, piirates nende mahtu 300 grammi kohta. päeval. Süsivesikuühenditest vaesestatud köögiviljad – rohelised, kõik kapsatüübid, kurgid, tomatid – on diabeetiku toitumisalase mitmekesisuse aluseks. Siin on lubatud ka seened - mitte rohkem kui 130 g ja kartul - kuni 250 g.

Sõltumata sellest, kuidas diabeetik sööb - õigesti või häiretega - haiget inimest, kogeb ta perioodiliselt düsbakterioosi ilminguid. Toitumisspetsialistid soovitavad neil perioodidel piirata termiliselt töödeldud toitude kasutamist nii palju kui võimalik ja "kleepida" värsketele köögiviljadele, ürtidele ja porgandi, peedi, juurpetersellile.