Päevane kalorite tarbimine naistele ja meestele: omadused, normi arvutamine ja soovitused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Iga päev kasutab inimkeha teatud koguse kaloreid normaalset elu tagavate funktsioonide jaoks, nagu hingamine, magamine, seedimine. Saadud kalorite tarbimine ja tarbimine sõltub inimese vanusest, tema füüsilisest vormist ja elustiilist. Seetõttu tasub alati meeles pidada, et päevase kaloraaži arvestus tehakse igale inimesele individuaalselt, kus kõiki füüsilisi iseärasusi võetakse eraldi arvesse.

Üldine kalorite mõiste

Enne kui räägite päevase kaloritarbimise korrektsest arvutamisest, peaksite peatuma põhimõistetel. Kalor on üldtunnustatud energia mõõtühik, mida keha kulutab oma elu jooksul erinevatele protsessidele. Inimene saab kaloreid toidu omastamise käigus mao kaudu.

Nagu eespool märgitud, on iga inimese energiakulu erinev ja sõltub otseselt igapäevase füüsilise ja intellektuaalse stressi astmest, tarbitud toidukogusest, kaalust ja tervislikust seisundist.

Kui keha sai koos toiduga suure hulga kaloreid ega suutnud neid päeva jooksul kulutada, siis ülejääk ladestub kehas keharasvana. Seega põhjustab suurenenud päevane kalorite tarbimine kaalutõusu. Kuid juhul, kui keha ei saa päeva jooksul vajalikku kaloreid, põletatakse rasvavarusid. Seega täheldatakse kehakaalu langust. Siiski tasub meeles pidada, et kui keha rasvavaru pole ja inimene on heas füüsilises vormis, põhjustab kalorite puudus keha tugevat kurnatust, mis on tulvil üldise füüsilise seisundi ja arengu halvenemist. mitmesugused patoloogiad, nagu vaskulaar-, närvi- ja seedesüsteemi talitlushäired.

Vanuse mõju kalorite tarbimisele

Äärmiselt oluline on meeles pidada, et päevase kalorikoguse arvutamise üks põhipunkte on vanus. See asjaolu on tingitud asjaolust, et ka energiatarbimise määr eri vanuses on erinev. Noored, eriti teismelised, vajavad rohkem energiat, kuna kehas toimuvad erinevad füsioloogilised muutused. Vanemad inimesed vajavad oluliselt vähem energiat, kuna kehaline aktiivsus väheneb vanusega oluliselt.

Teades ja teades, kuidas kaloreid õigesti kasutada, suudab inimene oma tervist ja kehakaalu reguleerida ja kohandada. Näiteks päevase kaloraaži arvutamine kehakaalu langetamiseks võimaldab teil vabaneda liigsetest kilodest isegi ilma tarbetu sporditreeninguta. Ja ka, vastupidi, kurnatuse korral kaalus juurde võtta.

Normaalkalorid naistele

Reeglina on õiglane sugu oma välimuse ja kehakaalu küsimuses tundlikum. Tüdrukute, aga ka meeste kalorite norm määratakse igapäevaelu elustiili ja vanusenäitaja põhjal. Naiste päevase kaloritarbimise tingimuslikud näitajad on andmed, mis on toodud allolevas tabelis.

Naiste vanus	Istuva (mitteaktiivse) eluviisiga	Mõõduk alt aktiivse eluviisiga	Aktiivse eluviisiga
18 kuni 25 aastat vana	2000 kcal	2200–2300 kcal	2400–2500 kcal
26 kuni 50 aastat vana	1800 kcal	2200 kcal	2200–2300 kcal
Pärast 50 aastat	1500–1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Antud andmeid kasutades saate määrata naiste päevase kaloraaži, kuid tasub meeles pidada, et kõige parem on arvutused ise teha spetsiaalsete valemite abil. Kuidas seda õigesti teha, arutatakse veidi allpool.

Meeste kalorinorm

Meeste keha kulutab energiat mõnevõrra intensiivsem alt kui naise keha, seetõttu peaks inimkonna tugeva poole esindajate saama kalorite arvOle rohkem. Meeste keskmine päevane kalorikogus on allolevas tabelis toodud andmed.

Meeste vanus	Istuva (mitteaktiivse) eluviisiga	Mõõduk alt aktiivse eluviisiga	Aktiivse eluviisiga
18 kuni 25 aastat vana	2400–2500 kcal	2800 kcal	2900–3000 kcal
26 kuni 50 aastat vana	2000 kcal	2500–2600 kcal	2900 kcal
Pärast 50 aastat	1700–1800 kcal	2100–2300 kcal	2400–2700 kcal

Samas tasub meeles pidada, et meeste päevase kaloraaži andmed on keskmised ja toitumise õigeks koordineerimiseks on kõige parem kasutada ainult individuaalseid arvutusi.

Normaalkalorid rasedatele

Tüdruk, kes valmistub emaks saama, peab kindlasti jälgima oma toitumist ja toodete kvaliteeti. Asendis olevate tüdrukute kalorite määr päevas sõltub raseduse kestusest.

Äärmiselt oluline on arutada toitumist günekoloogiga, kes jälgib raseduse kulgu. Siiski peaks varases staadiumis tarbitav keskmine kalorite arv olema ligikaudu 2500–3200 kalorit päevas.hilinenud tähtaeg - 3100-3200 kcal ja juba imetamise ajal - kuni 3500 kcal.

Normaalsed kalorid kehakaalu langetamiseks

Toitumisspetsialistid soovitavad järk-järgult kaalu langetamisel kalorite arvu kindlasti vähendada. Kui keha ei saa oma tavalist toidunormi, on see stressirohke seisund, mis on täis mao- ja närvisüsteemi häireid. Samuti tasub meeles pidada, et kui inimene hakkab ülekaalu vastu võitlemisel aktiivset eluviisi juhtima ja armastab sporti, on rangelt keelatud kalorite tarbimist järsult vähendada. Pidage meeles, et füüsiline tegevus nõuab ka palju energiat.

Optimaalne variant on see, kui tarbitavate kalorite hulka vähendatakse järk-järgult 15-20%. Näiteks kui istuva, mõõdetud eluviisiga tüdruku päevane norm oli 2000 kcal, siis naise päevane kaloraaž kehakaalu langetamiseks on 1700–1600 kcal. Edaspidi, kui keha ümber ehitatakse, saate tarbitud kalorite hulka vähendada kuni 30 või 40%. Kuid pidage kindlasti meeles, et kõige parem on kasutada individuaalseid arvutusi.

Kui inimene otsustas kaalust alla võtta ja oma figuuri normaalseks muuta, ilma õiget toitumist ehitamata, ei saavutata seda eesmärki kiiresti ja äärmiselt raskelt. Isegi kõige kurnavam treening ei anna soovitud tulemusi, kui keha energiavaru keharasva näol ületab päevase kalorikulu.

Oluline on pöörata tähelepanu asjaolule, et kaalu langetamise protsess kooskalorite tasakaalu tasakaalustamine ei suuda ilma minimaalse treeninguta kehale soovitud kuju anda. Kui keha lõpetab tavapärase kalorikoguse vastuvõtmise, hakkab see järk-järgult töötlema lihasmassi, mis mõjutab figuuri ja tervist negatiivselt. Seega on ülekaalust vabanemise protsessil kaks võtmetegurit – õige toitumine ja mõõdukas treening.

Kuidas arvutada oma kaloritarbimist?

Päevase kaloritarbimise õigeks arvutamiseks on toitumisvaldkonna spetsialistid välja töötanud spetsiaalsed valemid. Erinevaid arvutusmeetodeid kasutades saate aga erinevaid numbreid, mis sageli põhjustab vale toiteallika. Kui inimene on tõsiselt otsustanud kalorinormi arvutamise küsimusele läheneda, on tal kõige parem pöörduda spetsialisti poole, kes aitab individuaalse normi arvutada.

Kui te mingil põhjusel arstile aega ei saa, saate tasu ise arvutada. Praeguseks soovitavad praktiseerivad dieediarstid kasutada Mifflin-San Geori ja Harris-Benedicti teadlaste igapäevaseid kalorivalemeid. Ül altoodud meetodite indikaatorid päevase kalorikoguse arvutamiseks võivad üksteisest erineda ja nende viga on vahemikus 100 kuni 300 kcal.

Millal ei peaks te ise kaloreid lugema?

Väärib märkimist, et kõik arvutused kehtivad inimestele, kes on juba jõudnud puberteediikka, kuidon üldiselt aktsepteeritud, et see hetk saabub 18-aastaselt.

Seede-, veresoonkonna- või närvisüsteemi haigustega inimesed ei vasta keskmisele arvutustele. Selleks, et nad saaksid aru, kui palju kaloreid nad peavad tarbima, peaksid nad võtma ühendust dieediarstidega, sest ainult spetsialist saab päevast kaloritarbimist õigesti koordineerida.

Kuidas toidus sisalduvaid kaloreid kiiresti lugeda?

Toitumise korda seadmiseks ei piisa kaloritarbimise teadmisest, vaid tuleb osata ka söödud toidu kaloreid õigesti lugeda. Tänapäeva lihtsaim ja tõhusaim viis on kalorikalkulaatorid, mida saab leida Internetist, installida personaalarvutisse või laadida rakendusena nutitelefoni.

Nende programmide algoritm on väga lihtne - toodete kalorisisalduse ametlike andmete põhjal tehakse arvutus ja antakse toote portsjoni või valmisroa näitajad. Seega saate oma dieedi arvutada ja koostada ilma suuremate raskusteta ning ilma tarbetute aja- ja rahaliste kulutusteta.

Parimad kalorikalkulaatori rakendused

Kaasaegse elurütmi juures on inimestel sageli äärmiselt raske iseseisv alt arvutada iga söödud toiduportsjoni kalorisisaldust. Nagu juba märgitud, on telefonirakendused kõige soodsam, optimaalne ja kiireim viis toidu kalorite arvu väljaselgitamiseks. Paljude nende rakenduste eeliseks on ka see, et nad saavad seda tehasaate teada, kui palju kaloreid päeva jooksul põletati, ja aidake koostada sobiv toitude ja roogade loend.

Parimad nutitelefonide kalorikalkulaatori rakendused on:

1. YAZIO. Selle rakenduse teabebaas sisaldab andmeid suure hulga toodete ja valmistoitude kohta. Programmi mugavus ja ainulaadsus seisneb ka selles, et YAZIOst leiate retsepte, mille järgi saate valmistada soovitud kalorisisaldusega roogi.
2. "Kalor". Rakendus aitab kõigil mitte ainult kontrollida igapäevast kaloritarbimist, vaid annab teile ka teada, kui palju kaloreid on kulutatud.
3. Lifesum. See rakendus aitab mitte ainult saada teavet toidu kalorisisalduse kohta, vaid ka koostada konkreetse eesmärgi jaoks õige dieedi. See programm on hea abimees, eriti neile, kes on otsustanud kaalust alla võtta.
4. FatSecret. Sellest rakendusest leiab iga kasutaja kogu vajaliku teabe toidu kohta alates kaloritest kuni toiteväärtuseni.

Kuidas käsitsi kaloreid arvutada?

Kui kaasaegse tehnoloogia abil ei ole võimalik välja arvutada tarbitud toidu kalorite arvu, saab seda teha käsitsi, teades toote enda või valmis roa kalorisisaldust.

Selleks peate korrutama toote kaalu selle kalorisisaldusega. Näiteks teades, et 1 grammis klassikalise retsepti järgi valmistatud Caesari salatit on 1,9 kcal, siis 250 grammi kaaluvas portsjonison 475 kcal.

Kokkuvõttes väärib märkimist, et toitumine on inimese elu alus. Äärmiselt oluline on kuulata oma keha ja pöörata piisav alt tähelepanu tarbitud kalorite arvutamisele, kuna nende liig või, vastupidi, nende puudumine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, nagu seedesüsteemi haigused või närvisüsteemi haigused..