Odra koostis: valkude, rasvade, süsivesikute kogus, kasulikud omadused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Oder on suur tera, mida kasutatakse tavaliselt leivas, jookides ja mis tahes kultuuri erinevates köökides. Ajaloo ühe esimese kultiveeritud teraviljana on see endiselt üks enim tarbitavaid teravilju kogu maailmas. Pärl oder ja muud pärl odrast tooted on viimastel aastatel kiiresti populaarsust kogunud tänu erinevatele tervisele kasulikele omadustele. Mis on pärl odra koostis ja kuidas see kasulik on?

Pärl on oluline kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete allikas, mida teistes teraviljades ei leidu. See võib vähendada rasvumise, diabeedi, südamehaiguste, vähi ja muude krooniliste terviseprobleemide riski.

Mis see on?

Oder sai alguse Etioopiast ja Kagu-Aasiast, kus seda on kasvatatud üle 10 000 aasta. Kruupe kasutasid iidsed tsivilisatsioonid inimeste toidunaja loomadele, samuti alkohoolsete jookide valmistamiseks. Esimene teadaolev odraveini retsept pärineb aastast 2800 eKr Babülooniast. Lisaks on odravett juba ammustest aegadest kasutatud erinevatel meditsiinilistel eesmärkidel.

Oder mängis Vana-Kreeka kultuuris olulist rolli peamise leivaterana ja tähtsa toiduna gladiaatoritele, kes andsid suurema osa oma jõust seda teravilja sisaldavatele dieetidele. Muistses Hiinas märgiti otra ka mehelikkuse sümbolina, kuna teravilja varred on rasked ja sisaldavad palju seemneid.

Kuna nisu oli keskajal väga kallis ja kättesaamatu, valmistasid paljud eurooplased sel ajal leiba odra ja rukki segust. 16. sajandil tõid hispaanlased selle teravilja Lõuna-Ameerikasse, samas kui inglise ja hollandi asunikud 17. sajandil tõid selle endaga Ameerika Ühendriikidesse.

Tänapäeval on suurimad odra kommertstootjad Kanada, USA, Venemaa, Saksamaa, Prantsusmaa ja Hispaania.

Mida see kultuur sisaldab?

Odra keemiline koostis on väga rikkalik. See sisaldab olulisi toitaineid, millel võib olla mitmeid tervisele kasulikke omadusi. Sellel mitmekülgsel teraviljal on veidi nätske tekstuur ja kergelt pähkline maitse, mis võib täiendada paljusid roogasid.

See on rikas ka paljude toitainete poolest ja sellel on muljetavaldavad eelised, alates seedimise parandamisest ja kaalulangusest kuni kolesterooli alandamise ja südame tugevdamiseni.

Oder on odra kujul rikkalik kiudainete, molübdeeni, mangaani ja seleeni allikas. See sisaldab ka märkimisväärses koguses vaske, B1-vitamiini, kroomi, fosforit, magneesiumi ja niatsiini.

Lisaks sisaldab oder lignaane, antioksüdantide rühma, mis on seotud vähi- ja südamehaiguste riski vähenemisega. Kuid nagu kõik täisteratooted, sisaldab ka pärl oder aineid, mis halvendavad seedimist ja aeglustavad toitainete imendumist. Proovige terad leotada, et nende sisaldust vähendada. See toiduvalmistamismeetod muudab odra toitained paremini imenduvaks.

Leotamine võib suurendada ka vitamiinide, mineraalide, valkude ja antioksüdantide taset, mida keha suudab omastada.

Vähenda nälga

Odra omadused võivad vähendada nälga ja suurendada küllastust. Mõlemad tegurid võivad aja jooksul põhjustada kehakaalu langust.

Oder vähendab suures osas nälga oma suure kiudainesisalduse tõttu. Eriti kasulikud on odras leiduvad lahustuvad kiudained, mida tuntakse beeta-glükaanina.

Sellised ained kipuvad soolestikus moodustama geelitaolist ainet, mis aeglustab toitainete seedimist ja imendumist. See omakorda piirab teie söögiisu ja soodustab küllastumist. Odras sisalduvad valgud aitavad kaasa ka pikaajalisele küllastustundele.

Lisaks võivad lahustuvad kiudained põletada kõhurasva, mis on seotudainevahetushaigused.

Parandage seedimist

See teravili võib parandada soolestiku tervist. Selle tagavad kiud, mis moodustavad odra keemilise koostise, eriti need, mis ei lahustu vees. Nende omadustega lisavad nad teie väljaheitele mahu ja kiirendavad roojamist, vähendades kõhukinnisuse tõenäosust.

Teisest küljest annab odra kõrge lahustuvate kiudainete sisaldus toitu sõbralikele soolebakteritele, mis toodavad organismile vajalikke rasvhappeid. Uuringud näitavad, et oder aitab "toita" soolestiku rakke, vähendades põletikku ja leevendades soolehäirete sümptomeid, nagu ärritunud soole sündroom, Crohni tõbi ja haavandiline koliit.

Vähendage sapikivide tekkeriski

Kõrge kiudainete sisaldus keemias. Odra koostis võib samuti aidata vältida sapikivide teket. Need on tahked osakesed, mis võivad selles väikeses maksa all asuvas elundis spontaanselt tekkida. Sapipõis toodab happeid, mida keha kasutab rasva seedimiseks.

Enamasti ei põhjusta need kivid mingeid sümptomeid. Kuid aeg-aj alt võivad suured osakesed sapipõie kanalisse kinni jääda, põhjustades tugevat valu. Sellised juhtumid nõuavad sageli kirurgilist sekkumist. Odras leiduv lahustumatu kiudaine võib aidata vältida sapikivide teket ja vähendada sapipõie operatsioonide tõenäosust.

Kolesterooli alandamine

Pärlikangud võivad alandada ka kolesteroolitaset. On näidatud, et selles teraviljas leiduvad beeta-glükaanid vähendavad "halva" LDL-kolesterooli taset, seondudes sapphapetega. Keha eemaldab need väljaheitega, kombineerides kolesterooliga. Maks peab seejärel kasutama rohkem kolesterooli, et luua uusi sapphappeid. See viib selle taseme languseni kehas.

Madalam vererõhk

Naatriumi tarbimise madalana hoidmine on vererõhu alandamiseks hädavajalik, kuid sama oluline võib olla ka kaaliumisisalduse suurendamine toidus. On leitud, et odras sisalduv kaalium, k altsium ja magneesium alandavad loomulikult vererõhku.

Luude tervis

Odra koostisesse kuuluvad raud, fosfor, k altsium, magneesium, mangaan ja tsink aitavad kaasa luude struktuuri ja tugevuse loomisele ja säilitamisele.

Luude õigeks mineraliseerumiseks on oluline fosfori ja k altsiumi hoolikas tasakaal. Liiga palju fosfori tarbimine koos liiga vähese k altsiumiga võib aga põhjustada luude hõrenemist. Luu moodustamiseks on vaja mangaani. Lisaks mängivad raud ja tsink olulist rolli kollageeni tootmisel ja küpsemisel. Kõiki neid aineid leidub odras.

Südame tervis

Oder sisaldab kaaliumi, foolhapet ja vitamiini B6 koos kolesterooli puudumisega, et hoida süda tervena. Pearl oder on suurepärane kiudainete allikas, misaitab vähendada kolesterooli koguhulka veres, vähendades seeläbi südamehaiguste riski.

Teraviljades sisalduv B6-vitamiin ja folaat (vastav alt 0,1 ja 16,0 mikrogrammi 100 grammi odra kohta) takistavad homotsüsteiinina tuntud ühendi akumuleerumist organismis. Liiga palju võib kahjustada veresooni ja põhjustada südameprobleeme.

Vähktõve ennetamine

Oder (100 grammi kohta) sisaldab 8,6 mikrogrammi seleeni. See on mineraal, mida enamikus toiduainetes ei leidu, kuid seda võib leida pärl-odras. See mängib rolli maksaensüümide funktsioonis ja aitab detoksifitseerida teatud kantserogeene kehas. Lisaks võib toidust saadav seleen aidata vältida põletikku. See võib vähendada kasvaja kasvu ja parandada immuunvastust infektsioonidele, stimuleerides T-rakkude tootmist.

Taimsetest toiduainetest pärit kiudainete tarbimine vähendab kolorektaalse vähi riski. Mõned uuringud on näidanud, et beeta-glükaankiud võivad tugevdada immuunsüsteemi. Selle tulemusena võib see aidata võidelda vähirakkudega ja vältida kasvajate teket.

Põletiku leevendamine

Koliini on odras leiduv oluline ja mitmekülgne toitaine, mis aitab edendada und, õppimist ja mälu. Samuti toetab see rakumembraanide struktuuri, aidates kaasa närviimpulsside edastamisele, rasva põletamisele ja krooniliste krooniliste haiguste vähendamisele.põletik.

Odra koostise analüüs

Odratangu leidub tavaliselt kahes vormis: oder ja oder. Esimene on täistera, puhastatud ja poleeritud ilma täiendava töötlemiseta. Odra makroelementide koostis (valgud, rasvad, süsivesikud) saja grammi kohta on vastav alt 2, 3, 0, 4 ja 28,2 grammi. Toote keskmine kalorisisaldus on ligikaudu 125 kcal. Need on aga kasulikud kalorid, kuna teravilja koostises sisalduvad süsivesikud on enamasti aeglased.

Mitmekülgne ja lihtne teravili, mida oma dieeti lisada

Oder on odav ja seda on imelihtne oma dieeti lisada. Kõrge kiudainesisalduse tõttu võib see teravili olla suurepärane alternatiiv rafineeritud teradele.

Näiteks võite kartuli või pasta asemel lisandina kasutada otra. See teravili on ka suurepärane alternatiiv valge riisi roogadele nagu plov või risoto. Otra võib lisada suppidele, lisanditele, hautistele, salatitele ja isegi küpsetistele, süüa osana soojast hommikusöögist. Unikaalse maitse saamiseks lisage seda magustoitudele, näiteks pudingile.

Odra valmistamiseks tuleb see vette kasta ja üleöö või vähem alt mitu tundi leotada. See on vajalik küpsetusaja lühendamiseks ning optimaalse maitse ja tekstuuri saavutamiseks. Lisaks parandab see toitainete omastamist sellest.

Pärast leotamist kahekordistub odra maht. Enne küpsetamist tuleks see kuivatada ja pesta. Pärl odra valmistamiseks,lisage 1 tass teravilja 3 tassi veele ja laske keema tõusta, seejärel vähendage kuumust ja laske tootel umbes 45 minutit podiseda.

Võite kasutada ka riisikeetjat. Lisa klaasile odrale kaks ja pool klaasi vett ning küpseta samamoodi nagu riis. Üldise küpsetusaja lühendamiseks võite kruupe eelnev alt leotada rohkes vees.

Otra saab keeta ka kiirkeedupoti sees, see võtab palju vähem aega. Siiski peate järgima oma konkreetse mudeli individuaalseid juhiseid, kuna küpsetusajad võivad veidi erineda.

Mis on parim viis tangu kasutamiseks?

Otra võite lisada potti mis tahes supi või hautisega, et muuta see tervislikumaks ja rahuldavamaks.

Kui keedad putru, pole vaja seda vee peal teha. Keeda kruubid ükskõik millises enda valitud puljongis ja lisa erinevaid köögivilju. Nii saate maitsva pilafi või risoto analoogi.

Kiire külma salati saamiseks võite visata jahutatud keedetud otra koos tükeldatud köögiviljade ja omatehtud kastmega.

Lisaks on üks huvitav variant odra dieettoidust. Sega leotatud tangud sibula, selleri, seente, porgandi ja rohelise paprikaga. Lisa segule puljong, lase keema tõusta ja seejärel keeda umbes 45 minutit.

Võimalikud riskid

Oder sisaldab gluteeni, mistõttu see ei sobi tsöliaakiale. Odrast valmistatakse linnased ja linnasejoogid (näiteks õlu), aga ka mitmed levinud maitsed. ATSeetõttu sisaldavad need ka gluteeni.

Inimesed, kes soovivad oma kiudainete tarbimist suurendada, peaksid seda tegema järk-järgult 1–2 kuu jooksul. See võib aidata vältida seedeprobleeme, kuna keha kohaneb muutustega. Rohke vedeliku joomine, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist, võib aidata vältida kõhukinnisust.

Lõppsõna

Olles uurinud odra kasulikke omadusi ja vastunäidustusi, võime teha järgmised järeldused. See on rikas vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike taimsete ühendite poolest. See on ka kõrge kiudainesisaldusega, mis annab suurema osa selle tervisega seotud eelistest, alates paremast seedimisest kuni vähenenud näljatunde ja kaalukaotuseni.

Veelgi enam, odra muutmine tavaliseks toidulisandiks võib pakkuda kaitset krooniliste haiguste, nagu diabeet, südamehaigused ja isegi teatud tüüpi vähi vastu.