Nädala õige toitumine: iga päeva dieedi näide

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Milline peaks välja nägema nädala õige toitumise näide? See sõltub sellest, millist eesmärki selle plaani järgija taotleb. Kui plaanite kaalust alla võtta, peaksid toitumisnõuded olema järgmised.

Iga päeva toitumine põhineb ligikaudu 1400 kaloril. Siiski saate nende arvu lihts alt oma vajadustele vastavaks kohandada. Üldiselt on lubatud päevas tarbida 1200–1600 kalorit või rohkem. See sõltub teie füüsilisest aktiivsusest ja ainevahetusest.

Iga toidukord sisaldab umbes 400 kalorit ja iga suupiste umbes 200 kalorit. Nädala kaalulangetamise õige toitumine peaks aga sisaldama rammusaid eineid, mis võivad kehale pikaks ajaks energiat anda. Kõik retseptid peaksid pakkuma tasakaalustatud komplekti toite, mis sisaldavad häid aeglaseid süsivesikuid, märkimisväärses koguses valku ja tervislikke rasvu. Tervislikuks kaalu langetamiseks on väga oluline tarbida kõiki tervislikke toidugruppe.

Kui saKui olete taimetoitlane või vegan, peaksite otsima loomsetele saadustele tervislikke alternatiive taimsete toodete hulgast. Tasub teada, et järgnev iganädalane õige toitumise menüü koos retseptidega on mõeldud eelkõige naistele. Mehed peaksid sööma veidi rohkem, et kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata. Korralik nädala toidukord lastele peaks sisaldama nelja kuni viit vahepala, mitte 2-3.

Kust peaksin alustama?

Alustuseks vajate einete hoidmiseks mõnda anumat, kuna peate toidud enne tähtaega ette valmistama ja küpsetatud toidud kaasa võtma. Nädala õige toitumise komplekt nõuab kodust toiduvalmistamist. Kui olete kogu aeg kodus ja sööte, võite kasutada taassuletavaid kausse või muid riistu.

Kuidas seda korraldada?

Võite valmistada kogu toidu nädala jooksul (õige toitumine) ühe päevaga, kui kasutate toiduaineid, millel on pikk säilivusaeg. Samuti saab mõnda rooga külmutada ja seejärel uuesti soojendada.

Sa võid toitu uuesti soojendada pannil või muul meelepärasel viisil või süüa külm alt – see ei mõjuta selle toiteväärtust. Muidugi võib mikrolaineahi teid palju aidata.

Kuidas kaloreid arvutada?

Nädala õiged toitumisvõimalused võivad olenev alt nõutavast kalorisisaldusest erineda. Allpool on näidismenüü, mida saate oma vajadustele kohandada. Kui soovite järgida dieeti 1400 kalorit päevas, võite süüa igapäeval kõik 3 söögikorda ja vahepalad, mida pakutakse. Kui soovite kinni pidada 1200 kalorisisaldusega dieedist, võite pidada kinni oma põhitoidukordadest ja jätta suupisted vahele.

Kui soovid süüa rohkem (näiteks 1600 kcal päevas), võid iga päev lisada oma dieeti veel kaks 200 kcal vahepala. Seega võib nädala korralik toitumismenüü koos retseptidega välja näha selline.

esmaspäev

Esimesel päeval on hommikusöögiks ideaalne kaerahelbed värskete või suhkruvabade puuviljadega. Kui vahetate kiirhelbeid täisteratoodetele, tarbite iga päev umbes 100 kalorit vähem. Üks selline lihtne muudatus igapäevases dieedis võib aidata teil kaotada umbes 5 kilogrammi aastas. Lisaks annab täisteratoode suurema küllastustunde. See kipub täitma paremini ja kauem kui kuiv rafineeritud teravili.

Pudru tee või kohviga maha. Soovi korral lisa veidi lõssi või sojapiima ja kotike magusainet (stevia on hea valik).

Teist hommikusööki tuleks süüa ainult siis, kui tunnete nälga. Sinu tunded aitavad sul paremini planeerida nädala õiget toitumist. Selleks sobib dieettortilla salsakastmega. See lihtne Mehhiko roog näeb välja nagu maisitortilla värskete või grillitud köögiviljadega (nt sibul, roheline paprika ja tomat) ja soolavaba salsaga.

Selle ettevalmistamiseks tehke järgmist. Kuumuta tortillat kergelt niisutatud vahelpaberrätikud mikrolaineahjus umbes minutiks, seejärel lisa köögiviljad ja kaste. Pakkige kõik nii, et seda oleks mugav käes hoida. Magustoiduks võite süüa ühe apelsini või kaks mandariini.

Lõunasöögiks on soovitatav kaks klaasi segatud rohelist ühe klaasi erinevate köögiviljadega, hakitud ja maitsestatud laagerdatud palsamiäädikaga ning oasupp. Nädala õige toitumise retseptid näevad välja sellised.

Köögiviljasalati jaoks kasutage lehtköögivilju ja tomateid. Siiski sobivad ka kõik köögiviljad ja isegi mõned puuviljad. Proovige tükeldatud maguskartulit, kollast kõrvitsat, magusat punast või oranži paprikat, kurki, kapsast, punast sibulat ja palju muud. Ja pidage alati meeles, et mitte ühtegi õli, isegi nn "head", ei tohiks pidada kaalulangetamise toiduks. Salatile võiga lisamine võib lisada sama palju kaloreid kui lusikas täisrasvast jäätist.

Kuidas suppi keeta? Tõsta 2 spl konservube omas mahlas kõrvale ja ülejäänud purgi sisu püreeks. Prae keskmisel mittenakkuval pannil 5 hakitud küüslauguküünt läbipaistvaks. Tõsta kastrulisse, lisa kaks tassi soolata kanapuljongit ja üks pea tükeldatud eskarooli või kotitäis külmutatud spinatit. Keeda umbes 15 minutit. Lisa oapüree, punase pipra helbed, maitse järgi must pipar ja küpseta veel minut. Viska sisse terved kõrvale pandud oad ja soovi korral ka hakitud punast paprikat. See roog võibjahutage või külmutage, kui teete selle enne tähtaega.

Suupiste võib välja näha selline: üks õun ja 180 ml naturaalset madala rasvasisaldusega jogurtit, võid lisada peotäie värskeid või külmutatud marju. Kui te ei saa ilma magusata, lisage oma piimatootele kuubikuteks lõigatud banaan või stevia.

Nädala õigel tasakaalustatud toitumisel on veel üks nõue. Kummalisel kombel peaks õhtusöök olema rahuldav. Dieedi esimesel päeval valmistage lehtsalatit, lõhet ja ahjukartuleid. Seda tuleks küpsetada nii.

Salati jaoks kasutage lehtköögivilju, näiteks rukolat. Maitsesta punase veini äädika ja mõne mädarõigaga.

Kala võib küpsetada mis tahes viisil, kuid ilma juurvilja või võid lisamata. Kõige kasulikumad töötlemisvõimalused hõlmavad aurutamist, grillimist või ahjus küpsetamist.

Ligikaudne õige toitumine nädala jooksul ei välista tärkliserikkaid köögivilju. Sööge ahjukartulit kahe supilusikatäie rasvavaba hapukoore ja väikese koguse rohelise sibulaga. Vastupidiselt levinud arvamusele on kartul suurepärane toit, mis aitab kaalust alla võtta. Asjad, mida sellele tavaliselt lisate – või, juust, kastmed – toovad kaasa kaalutõusu.

Öösel võite süüa peotäie mis tahes marju.

Teisipäev

Nädala õige toitumise näide jätkub nii. Hommikusöögiks tehke endale munavalgeomlett, millele on lisatud köögivilju, nagu sibul, paprika, seened ja spargelkapsas(nende kogumaht ei ületa klaasi), samuti lusikatäis madala rasvasisaldusega ricotta juustu. Küpseta kartulipihv kuival praepannil. Retsept näeb välja selline.

Küpseta ahjus kartul, tükelda, sega hakitud sibula, hakitud rohelise pipra, värskelt jahvatatud musta pipra ja paprikaga. Vormi pätsiks ja prae ilma õlita.

Lohutage oma hommikusöök magustamata mustikapruuliga.

Söö lõunaks keskmine peotäis viinamarju. Kummalisel kombel võib see puuvili olla kasulik kaalu langetamiseks, kuna see sisaldab palju kiudaineid ja vett. See tähendab, et tunnete end kiiresti täis ilma ülesöömata. Naiste korralik toitumine nädala jooksul ei välista magusaid puuvilju.

Näide sellisest võrdlusest. Peotäis maapähkleid (umbes 60 grammi) sisaldab sama palju kaloreid kui kilogramm maasikaid. Seetõttu söö mahukamaid toite, näiteks mahlaseid puuvilju ja marju. Need aitavad näljast üle saada ja hoiavad ära ülesöömise.

Lõunasööki serveeritakse salatina koduse madala kalorsusega 1000 Islands kastme ja kalkunivõileivaga. Kuidas valmistada neid roogasid õigeks toitumiseks nädalaks kaalulangetamiseks?

Haki salati jaoks portsjon noori lehtköögivilju. Kastme valmistamiseks segage hoolik alt kokku ¾ tassi tavalist rasvavaba kreeka jogurtit, ½ tassi madala rasvasisaldusega hapukoort, ¾ tassi magustamata ja madala soolasisaldusega ketšupit, 1/2 pinti. h. pune ja pool liitrit. tundi granuleeritud küüslauku. Selles kastmes on neli korda vähem kaloreid kui valmispoeskaste "1000 saart".

Võileiva jaoks võta 100-120 grammi keedetud või küpsetatud kalkunifileed ja pane kahe viilu vahele täisteraleiba erinevate köögiviljadega, nagu noored rohelised ja tükeldatud tomatid. Pintselda leiba ühe supilusikatäie soolata sinepiga.

Pidage meeles, et leib on dieedi ajal üks salakavalamaid toite. Iga nädal kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise näide nõuab selle piiramist. See võib sisaldada palju kaloreid, soola ja suhkrut ning mõned liigid võivad ühtida krõpsude kalorisisaldusega. Seetõttu valige ainult täisteraküpsetised ja lõigake õhukesteks viiludeks.

Pärastlõunaseks suupisteks joo pirn ja peotäis õlivaba mikrolaineahju popkorni.

Õhtusöögiks valmista täisterakuklivõileib paprika ja aurutatud köögiviljadega. Lõppkokkuvõttes saate köögiviljaburgeri, mille kaloreid on poole vähem kui klassikalises punase lihatükis. Lisaks ei sisalda see toode küllastunud rasvu. See on suurepärane näide nädala õigest toitumisest.

Selle valmistamiseks võta paprika, lõika viiludeks ja prae kuival pannil pehmeks. Asetage see täisterakuklile ja soojendage seda mikrolaineahjus üks või kaks minutit. Pintselda võileiba vähese soolase Dijoni sinepiga.

Aurutage ka klaas või rohkem värskeid köögivilju, nagu spargel, spargelkapsas või lillkapsas, maitsestage sidrunimahlaga ja pruunistage ilma õlitaküüslauk.

Öösel söö klaas värskeid maasikaid, mida võid niristada supilusikatäie palsamiäädikaga.

Kolmapäev

Näide korralikust toitumisest nädalaks kolmandal päeval näeb välja selline. Hommikusöök - kuum puder mustikatega mis tahes täistera teraviljast. See võib olla jahvatatud nisu, oder või polenta, mis on keedetud ühes klaasis lõssis või sojapiimas. Valminud pudru sisse pane klaas värskeid või külmutatud mustikaid.

Praegu on turul palju suurepäraseid täistera teraviljavalikuid. Lihts alt veenduge, et ostate toote ilma lisatud suhkru või soolata.

Peske hommikusööki tee või kohviga. Soovi korral lisa veidi lõssi või sojapiima ja 1 kotike magusainet.

Teiseks hommikusöögiks tükelda klaas arbuusi viljaliha või muid hooajalisi värskeid puuvilju ja valmista kahest kuni kolmest keskmisest köögiviljast porgandipulgad.

Lõunasöögiks valmista köögiviljad tšillikastme ja ühe kõrva keedetud maisiga. Huvitaval kombel on sellel magusal teralisel taimel väga kõrge toiteväärtus. Neljas maisikõrvas on sama palju kaloreid kui ühes kiirtoiduketi suures portsjonis friikartuleid.

Selle päeva nädala õige toitumise retseptid on järgmised. Köögiviljade valmistamiseks tšillikastmes vajate (12 portsjoni jaoks) järgmist:

• veerand tassi rohelist paprikat;
• tass kuubikuteks lõigatud punast sibulat;
• pool tassi hakitud küüslauku;
• 2 lusikatArt. universaalsed köögiviljamaitseained;
• 1 chipotle pipar;
• pool tassi maisiterasid (värsked või külmutatud);
• 3 tassi keedetud punaseid ube (kui kasutate konserveeritud sorte, ostke soolata);
• 1/4 tassi hakitud šalottsibulat;
• 1 l. h. kuiv pune;
• 3 l. tl tüümiani (värske), ainult tükeldatud lehed;
• 1 l. h. tšillipulber;
• 1 l. Art. palsamiäädikas;
• klaas soolata tomatipüreed;
• pool tassi keskmise suurusega porgandeid;
• klaas kuubikuteks lõigatud tomateid;
• liiter köögiviljapuljongit (soolata);
• 1/4 tassi hakitud koriandrilehti.

Hauta paprikat, sibulat ja küüslauku madalal kuumusel suurel mittenakkuval pannil, kuni need on pruunistunud, umbes 3 minutit. Lisa köögiviljamaitseaine. Lisa ülejäänud koostisosad, välja arvatud koriander, ja hauta tund aega. Eemaldage chipotle segust ja puistake üle koriandriga.

Ise universaalse köögiviljamaitseaine valmistamiseks ühendage granuleeritud sibul ja küüslauk, valge pipar ja paprika.

Pärastlõunaseks suupisteks sega pool tassi 1% kodujuustu klaasitäie värskete kuubikuteks lõigatud puuviljadega. Ärge lisage suhkrut.

Õhtusöögiks valmista spinatisalatit, kana kirsstomatite ja pruuni riisiga. See on suurepärane iganädalane toitumiskava naistele, kuna see hoiab teid kauem täiskõhuna.

Salat on valmistatud beebispinatist ja muudest värsketest köögiviljadest, nagu hakitud porgand jatomatid. Lisada tuleks lusikatäis konserveeritud ube omas mahlas. Täida pool liitrit. h. wasabi ja 3-4 supilusikatäit riisiäädikat.

Kirsstomatiga kana valmistamiseks vajate järgmist (servitab kolm):

• 3 kanarinda 120 grammi (nahata ja kondita);
• pool l. h. tšillipulber;
• 1 l. h. küüslaugupulber;
• 1 l. h. sibulapulber;
• 1 l. h. universaalne köögiviljamaitseaine;
• pool l. tl valget pipart;
• ühe sidruni mahl;
• 2 tassi poolitatud kirsstomateid;
• ¾ tassi köögiviljapuljongit ilma soolata;
• 3 l. Art. värske petersell, hakitud.

Vürtsige kana tšillipulbri, küüslaugupulbri, sibulapulbri, universaalse maitseaine ja valge pipraga. Kuumuta suur mittenakkuva pann kõrgel kuumusel. Alanda veidi kuumust ja prae kanarindu mõlem alt poolt kolm minutit.

Lisage sidrunimahl ja tomatid. Keera kana rinnad uuesti ümber ja vala sisse köögiviljapuljong. Alandage kuumust madalaks, katke kaanega ja hautage, kuni kana on täielikult küpsenud, umbes 8–12 minutit. Tõsta fileed taldrikutele. Kõige peale tõsta tomatid ja kaste. Puista üle peterselliga ja serveeri.

Valmistage ise universaalne maitseaine, segades kokku paprika, küüslaugupulbri, sibulapulbri, kuivatatud pune ja basiiliku.

Andke pruunile riisile lisamisega mõnus soolane maitsevärskelt jahvatatud küüslauk. Küpsetamise viimasel minutil lisage värskeid ürte, nagu tüümian ja petersell, kõik köögiviljad (nt hakitud kurgid, seller, sibul ja tomatid).

Öösel sööge ¾ tassi külmutatud maasika rasvavaba suhkruvaba jogurtit hakitud värskete või külmutatud magustamata maasikatega.

neljapäev

Nagu fotolt näha, näeb nädalane õige toitumine ilus ja isuäratav välja.

Neljanda päeva hommikusöök näeb välja selline:

• klaas värsket puuvilja;
• klaas rasvavaba jogurtit ilma lisatud suhkruta;
• pool täisterakuklist, määritud madala rasvasisaldusega ricotta juustuga;
• tee või kohv (soovi korral lisa veidi lõssi või sojapiima).

Lõunasöögiks joo 1–2 tassi madala soolasisaldusega köögiviljasuppi.

Retsept võiks olla järgmine.

Valage kastrulisse 4 tassi soolamata köögiviljapuljongit, lisage purk omas mahlas (ilma vedelikuta) konserveeritud ube. Lisage 2-3 teelusikatäit pune või Itaalia maitseainet ja 2 tassi mis tahes köögivilju, mis teil külmikus on (porgand, seller ja sibul). Hauta, kuni kõik koostisosad on pehmed, umbes 10-15 minutit. Soovi korral lisa supilusikatäis rasvavaba hapukoort.

Lõunasöök näeb välja selline:

• tuunikala võileib;
• porgandi-ananassisalat.

Võileiva valmistamiseks lõika täisterakuklike pikuti pooleks. Ühe jaokspane pool tuunikalakonservist omas mahlas koos supilusikatäie rasvavaba majoneesi või jogurti, tükeldatud selleri ja sibulaga. Kõige peale pane beebispinat või rukola ja kukli teine pool.

Porgandi ananassisalati valmistamiseks vajate (kolme portsjoni jaoks) järgmist:

• 2 tükeldatud porgandit;
• pool ananassi, kooritud ja südamik, kuubikuteks lõigatud;
• kahe laimi mahl;
• 1 l. Art. värske basiilik, hakitud pikkadeks õhukesteks ribadeks;
• 1/4 l. h. värskelt jahvatatud must pipar;
• 1 l. Art. värske hakitud piparmünt;
• 1 l. Art. hakitud roheline sibul.

Segage suures kausis kõik koostisained. Jätke kümneks minutiks imbumiseks. Serveeri külm alt.

Pärastlõunaseks suupisteks küpseta bataat (üks juurvili ahjus fooliumis). Kui soovite veidi vürtsikust, vahustage teelusikatäis või kaks soolamata Dijoni sinepit ja 1/4 tassi madala rasvasisaldusega tavalist jogurtit ning valage köögiviljadele.

Õhtusöögiks kokk:

• salat mee-sinepi salatikastmega;
• kinoa tofu ja karriga.

Salati valmistamiseks sega lehtköögiviljad tomatite, kurkide ja muude köögiviljadega. Kastmeks segage järgmised koostisosad:

• Dijoni sinep;
• valge äädikas;
• külm vesi;
• granuleeritud küüslauk;
• kuivatatud pune.

Pearoa valmistamiseks loputa klaas kinoat külmas vees. Keskelkastrul, segage supilusikatäis karripulbrit ja 1 liiter. tundi kurkumit. Lisa kaks tassi kanapuljongit ja kuumuta keemiseni. Kata kaanega ja hauta, kuni vedelik on imendunud. Selleks kulub umbes 15 minutit. Lisa tass hakitud porgandit ja pakk kõva kuubikuteks lõigatud tofut. Teil on neli portsjonit õhtusööki.

Valmistage öine marjavaht, segades oma lemmikvärskeid marju, vedelat tofut ja veidi vaniljeekstrakti kreemjaks.

Reede

Nädala õige toitumise menüü viiendal päeval tüdrukule näeb välja selline. Hommikusöögiks valmista täistera kaerahelbepuder peotäie värskete marjadega. Pese maha tee või kohviga.

Teiseks hommikusöögiks võtke kangideks lõigatud porgandid ja kastke need värskelt valmistatud hummusesse ilma õli ja soolata. Selle valmistamiseks töötle köögikombainis purki soolavabasid kikerherneid, värskeid tomateid, sidrunimahla, küüslauku, jalapenod ja värskeid ürte, nagu koriander ja till. Vajadusel lisage veidi vett, kuni saavutate soovitud konsistentsi.

Lõunasöök näeb välja selline:

• tomatikreemisupp;
• oasalat sidruni ja rohelise sibulaga.

Selle supi valmistamiseks vajate (10 portsjoni jaoks) järgmist:

• paar tilka taimeõli;
• klaasi hakitud sibulat;
• 1 l. tundi õunamahla kontsentraati;
• 1 l. tl hakitud küüslauku;
• 300 ml vett;
• 4 tassi tomateid (tükeldatudkuubikud);
• liiter köögiviljapuljongit ilma soolata;
• 1 l. tl hakitud basiilikut (värske);
• klaas piima (lõss);
• klaasi sojapiima.

Pihustage nakkuvale pannile kergelt taimeõli. Prae sibulaviilud keskmisel kuumusel läbipaistvaks. Lisage selle karamelliseerimiseks õunamahla kontsentraati. Lisa küüslauk ja prae veel minut aega. Tõsta kastrulisse, vala vesi ja puljong, pane tomatid. Alanda kuumust ja hauta 15 minutit. Lisa basiilik ja piim.

Ubade keetmiseks vajate:

• purk omas mahlas konserveeritud ube;
• pool tassi hakitud rohelist sibulat;
• poole sidruni mahl;
• punane tšilli teie maitse järgi;
• 2–3 tassi hakitud värsket rooma või rukolat;

Keskmises kausis segage oad, roheline sibul, sidrunimahl ja pipar. Aseta taldrikule roheliste peale.

Söö pärastlõunaseks suupisteks 1–2 tassi värskelt lõigatud puuvilju.

Õhtusöögiks kokk:

• lõhefilee valges veinis;
• 1-2 tassi praetud spinatit;
• vürtsikad soba-nuudlid.

Selleks asetage kala (120 grammi) kuivale mittenakkuvale pannile, nahk ülespoole, ja küpseta, kuni see on põhjas pruunistunud, 3–5 minutit. Pöörake ja küpseta veel 1 kuni 3 minutit. Tõsta filee taldrikule. Lisa pannile pool liitrit. tundi riivitud apelsinikoort, 100 ml apelsinimahla ja pool klaasi valget veini. Hauta, kuni segu on poole võrra vähenenud, umbes kolm minutit. Sega koosteelusikatäis värskeid tüümiani lehti. Vala kaste kalale.

Soba (tatra)nuudlite keetmine valge jahupasta asemel on suurepärane viis kalorite vähendamiseks. Klaas seda sisaldab ainult 113 kalorit. Lisaks on see täis kiudaineid, valku ja B-vitamiine.

Sega suures kausis:

• 2 suurt marineeritud kurki, viilutatud;
• pool l. Art. paprika;
• näputäis cayenne’i pipart;
• näputäis värskelt jahvatatud musta pipart;
• pool klaasi värsket sidrunimahla.

Segage kõik koostisosad, samal ajal kui valmistate 240 grammi soba-nuudleid. Pärast valmimist kurnata ja lisada vürtsikatele köögiviljadele.

Pane 180 grammi eelnev alt pestud spinatit kuumale pannile vähese vee või valge veiniga, lisa l. Art. sidrunimahl ja hakitud küüslauk. Sega, kuni lehed on pehmed.

Sööge blenderis valmistatud öist smuutit koos tassi madala rasvasisaldusega maitsestamata jogurti, ¾ tassi purustatud jää, poole banaani ja värskete või külmutatud marjadega.

laupäev

Hommikusöögiks sööge kaks täistera röstsaia, kaks kõvaks keedetud muna kuuma kastmega (valikuline). Pese maha kohvi või teega.

Segage pärastlõunaseks suupisteks klaas mustikaid ja peotäis (30 grammi) pähkleid.

Lõunasöögiks valmista rull täistera tortillat suitsulõhega (120 grammi), ühe avokaado viljaliha ja klaasi segatud värskeid ürte.

Pärastlõunaseks suupisteks: keeda topeltkatlas klaas brokolit ja lillkapsast, maitsestaomatehtud madala kalorsusega 1000 saarte kaste.

Õhtusöögiks küpseta grillil või ahjus lahja veiseliha (120 grammi), lisandiks küpseta klaas rooskapsast liitri kohta. Art. oliiviõli. See on suurepärane õige toitumine mehele nädalaks. Tugevama soo esindajad võivad teistel päevadel tarbida väikeses koguses punast liha, lisades seda köögiviljaroogadele.

Brüsseli röstimiseks lõigake need pooleks ja asetage küpsetusplaadile. Nirista peale oliiviõli, maitsesta soola ja pipraga ning sega läbi. Küpseta 230°C juures pehmeks, umbes 15 minutit.

Sööge õhtul suhkruvaba jogurtit marjadega.

pühapäev

Hommikusöögiks küpseta munapuder kuival praepannil ilma õlita. Lisa pool tassi konservube omas mahlas ja pool täisterakuklit. Pese maha kohvi või teega.

Teiseks hommikusöögiks söö õun ja peotäis (30 grammi) pähkleid.

Lõunasöögiks valmista võileib kahest viilu täisteraleivast, 120 grammist keedetud kalkunilihast, ühe avokaado viljalihast ja klaasist segatud värsketest ürtidest.

Pea pärastlõunaseks suupisteks porgandipulgad hummusega (klaasist).

Õhtusöögiks sööge eelmiste päevade nädala tervislike toitude loendis soovitatud roogasid.

Lõppsõna

Kõige tähtsam on see, et pärast seitset päeva ei tohiks te enam hamburgereid ja jäätist süüa. Uue kaalu säilitamiseks viige oma lemmik kaloririkkad toidud menüüsse järk-järgult tagasi.