Õige tasakaalustatud toitumine: nädala menüü

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Pole vahet, kas inimese figuur on ilus või vajab korrigeerimist – korralik tasakaalustatud toitumine pole kunagi kellelegi kahju teinud. Kõigi siseorganite ja süsteemide töö sõltub täielikult sellest, millised tooted kehasse sisenevad. Inimene, kes jälgib, mida ta sööb, tunneb end palju paremini, tervemana ja energilisemana kui see, kes on harjunud elama kiirtoidu ja valmistoiduga. Kas see pole põhjust oma dieedile mõelda?

Oleks aus öelda, et ka figuuri seisukord tänapäeva maailmas mängib olulist rolli. Õige toitumine ja tervislikud eluviisid üldiselt aitavad keha kaunimaks muuta. Asi on selles, et inimese välimus sõltub 100% tema sisemisest seisundist. Seega, soovides saada paremaks, tuleks ennekõike mõelda toodetele, mida kasutate, kui tervisliku elustiili põhitegurit.

Mida tähendab tasakaalustatud toitumine?

Näiteks kui inimesel on vaja kaotada paar kilogrammi ülekaalu, on selline dieet parim valik, kuna see ei nõua palju pingutust ja piirab ennast peaaegu kõiges. Sellist toitumist nimetatakse ka ratsionaalseks, sest igapäevamenüüs on tooteid, mis sisaldavad teatud toitaineid õiges vahekorras. Toitainete tasakaal on sellise dieedi keskmes. Ehk siis inimesel on võimalus kaalust alla võtta ja tema keha ei kannata üldse, kuna saab kõik olulised ained vajalikus annuses kätte. See võimaldab hoida aktiivsena nii füüsilist kui vaimset, samuti stimuleerida kõiki süsteeme õigesti ja produktiivselt töötama, millest sõltub üldine seisund, sealhulgas emotsionaalne.

Tasakaalustatud toitumine välistab stressi, mida keha kogeb tõsiste toidupiirangute korral, eriti paastumise ajal. Hästi koostatud menüü hõlmab looduslikku päritolu "tervislike" toodete lisamist igapäevasesse toitumiskavasse. Ja kindlasti teab iga inimene, kui kasulikud on näiteks juur- ja puuviljad, maitsetaimed, elutähtsaid rasvhappeid sisaldav kala, valgurikas kanaliha jne.

Lisaks võimaldab tasakaalustatud toitumine säilitada siseorganite normaalset talitlust erinevate haiguste, sealhulgas selliste raskete nagu suhkurtõbi või kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate korral. Tõepoolest, sel juhul piisab, kui kõik menüüst välja jättamõned tooted, nagu suhkur, sool, marinaadid, suitsuliha, kiirtoit, ja mõne aja pärast võib märgata füüsilise seisundi olulist paranemist.

Tervisliku toitumise peamised põhimõtted: mida on oluline teada?

Kui kavatsete oma elu paremaks muuta, vaadates läbi igapäevaste toodete nimekirja, peate tutvuma mõne PP funktsiooniga. Tasakaalustatud toitumise peamised põhimõtted:

• Sagedus. Toitumisspetsialistid soovitavad jagada päevaraha 5 või 6 osaks ehk hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja nende vahele 2-3 vahepalaks. Fraktsionaalne toitumine on kehale parem, sest tal on kergem sissetulevat toitu ilma stressita seedida.
• Regulaarsus. See tähendab, et sa peaksid sööma iga päev samal kellaajal. Kui magu harjub antud režiimiga, hakkab see teatud hetkel eritama toidu seedimiseks piisavas koguses seedeensüüme.
• Norm. Oluline on mitte üle ega alasöömine. Kui keha tunneb pidev alt nälga, arvab ta, et kätte on jõudnud “halvad ajad” ja seetõttu tuleb rasva varuda.
• Kasu. Toitumist tuleks kohandada nii, et keha saaks ainult kõige kasulikumat. See puudutab toodete kvaliteeti ja nende töötlemisviisi. Arvatakse, et mida lähemal on struktuur originaalile, seda parem. Seetõttu on liigne kuumtöötlus kasutu.
• Tasakaal. Kõige olulisem tegur, mida tuleb jälgida. Tasakaal on tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute suhe – BJU. Need ained tuleb alla neelataiga päev ja piisavas koguses. Tasakaalustatud toitumise menüü saate eelnev alt koostada, jagades normi 7 päevaks.

Siht	Valgud	Rasvad	Süsivesikud
Keskmine iga inimese kohta	40%	30%	40%
Inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta	30%	15%	55%
Inimestele, kelle eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine (sporti tehes)	50%	25%	25%

Kalorisisaldus. Iga toit sisaldab teatud arvu kaloreid. Ja iga inimese jaoks on olenev alt vanusest, aktiivsusest ja enda soovidest päevane norm. Sama halb on kilokalorite puudumine või liig, kuna esimesel juhul võib tekkida keha kurnatus ja teisel juhul rasvavarude suurenemine

Kategooria	Soovitatavad kalorid
1-3-aastased lapsed	1350-1450
3-5-aastased lapsed	1800-1900
5-10-aastased lapsed	2000-2400
Teismelised poisid	2850-3100
Teismelised tüdrukud	2350-2500
Naised	2750-2850
Raseduse ja imetamise ajal	3200-3450
Naised teevad rasket füüsilist tööd	3500-4000
Mehed	3250-3400
Mehed teevad rasket füüsilist tööd	4450-5000

Kehale kasulikud toidud

Millest võib tasakaalustatud toitumise menüü koosneda? Valik on väga mitmekesine, seega ei tohiks dieedi koostamisel raskusi tekkida. Soovitatav menüüsse lisada:

• Supp. Peamiselt taimne, kuid võib küpsetada ka lihapallidega. Supp keedetakse vee või nõrga lihapuljongiga.
• Liha ja kala. Valige sordid, mis sisaldavad vähem rasva. Küll aga saab ja isegi tuleb vahel osta õlist kala. See sisaldab kehale kasulikke rasvhappeid.
• Hapupiim ja piimatooted. Erakordselt madal rasvasisaldus. Võib süüa hapukoort, naturaalset jogurtit ja kodujuustu, juua piima ja keefirit. Piiratud koguses on lubatud madala rasvasisaldusega juustud.
• Munad. Soovitatav on mitte rohkem kui 2 päevas munaputru või kõvaks keedetud kujul.
• Mereannid.
• Teraviljad ja pasta. Kasulik tatar, pruun riis ja pärl oder. Pastasaab valmistada ainult kõvast nisust.
• Köögiviljad, puuviljad ja marjad. Soovitav on neid kasutada toores kujul. Köögivilja- ja puuviljasalateid on soovitatav teha hapukoore, oliiviõli ja naturaalse jogurtikastmega. Marjadest saab valmistada ksülitooli või fruktoositarretist.
• Kastmed. Väikestes kogustes võite kasutada tomatit, granaatõuna ja jõhvikat. Serveeri kastmed liha ja kala juurde koos lisandiga.
• Joogid. Naturaalne kohv piimaga, must ja roheline tee, ürditõmmised, suhkrulisandita kompotid, naturaalsed värsked mahlad.
• Kreemjad, oliivi-, taime- ja linaseemneõlid ilma kuumtöötluseta.

Tooteid ei tohi praadida ega pühkida. Keedetud, hautatud ja ahjus küpsetatud toidud on lubatud.

Ebatervislikud toidud, mida täielikult vältida

Õige tasakaalustatud toitumine on toitumise puudumine:

• pasta;
• leib ja kuklid, valge jahu, lehed, kuivatid, küpsised;
• valge kooritud riis;
• rasvane liha, vorstid (vorstid, viinerid), suitsuliha ja hõrgutised;
• soolased ja rasvased juustud;
• koor, magus ja rasvane kohupiim, jogurtid, juustukohupiim;
• banaanid, datlid, viigimarjad, rosinad;
• vürtsikad, soolased, magusad suupisted;
• kakao, šokolaad (välja arvatud mõru, kuid isegi väikestes kogustes), erinevad maiustused, kondiitri- ja pagaritooted.

Võimaluse piires piira tõsiselt suhkru tarbimist jasoola. Viimane maitsestamine halvendab oluliselt vedeliku väljutamist organismist, mistõttu langeb kaal väga aeglaselt.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks: kust alustada dieediga?

Menüü tuleb koostada nii, et sama rooga ei esineks rohkem kui kord kolme päeva jooksul. Oluline on toitumist mitmekesistada, et mitte ainult süüa, vaid ka toitu nautida. Oma menüü koostamisel on oluline jagada soovitatav tarbitud kalorite arv päevase toidukordade arvuga. Kõige sagedamini antakse kehale kaalu langetamise eesmärgil mitte rohkem kui 1200 kcal või 1600 kcal, kui tüdruk tegeleb spordiga. Näiteks hommikusöök, mis on päeva tähtsaim toidukord, võib koosneda toiduainetest ja toidukordadest, mille kalorisisaldus on kokku ligikaudu 300-450 kcal. Jätke sama kogus lõunaks. Õhtusöögiks on soovitatav süüa vähem kaloririkkaid toite. Ja ülejäänu saab suupistete jaoks laiali ajada.

Kalorite sisaldust on lihtne määrata: kui see on juust, kodujuust, jogurt, piim, keefir, liha, kala, teravili, siis on pakendil märgitud Kcal kogus 100 g toote kohta. Kui roog valmistatakse iseseisv alt, aitab Internet. Nüüd pole näiteks seentega köögiviljasupi või aurutatud kalakookide kalorisisalduse leidmine keeruline. Nii et ülesanne ei ole raske.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks menüüs võib sisaldada teie lemmikmaiustusi, maiustusi. Aga! Niimoodi tohib end hellitada ainult hommikuti, ainult peale hommikusööki ja ainult kord nädalas või isegiharvem. Ja me ei tohi unustada juua palju puhast puhast vett. Soovitatav kogus on 2 liitrit päevas.

Nädala näidismenüü

Mõned ei suuda nädalaks ise dieeti koostada. Menüü valimine pole keeruline, sest Internetis on palju näiteid ja valikuid. Allpool on tabelid võimalike toidukordade või päeva jooksul söömiseks soovitatavate toitude kohta. Mugavuse huvides on tabeli kujul esitatud näide tasakaalustatud toitumisest nädala jooksul. Valida on kahe variandi vahel. Ligikaudne portsjoni suurus on 150-250 g ja soovitatav jook on umbes 200 ml.

Esimene päev

Option,	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted
1	Kaerahelbed vee peal, puuviljasalat, värske mahl.	Aurutatud lahja kala, ürdikartulipüree, roheline tee.	Köögiviljaroog madala rasvasisaldusega juustuga, oliivisalat värskete ürtidega, kompott.	Klaas keefirit või kalgendatud piima, värskeid puuvilju (v.a banaan).
2	Madala rasvasisaldusega kodujuust hakitud ürtidega, porgandi-, õuna- ja paprika salat taimeõlikastmega, kohv piimaga.	Lahja veiselihasupp, keedetud kanarind, köögiviljasalat,must tee.	Köögiviljasalat mereandidega, värske mahl.	Tume mõru šokolaad (max 25 g), rasvavaba jogurti joomine.

Teine päev

Oluline on mitte unustada, et nädala tasakaalustatud toitumise menüü sisaldab tingimata vett. Soovitatav on juua üks klaas pärast ärkamist ja enne iga sööki.

Option,	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted
1	Viil täisteraleiba, mis on määritud õhukese võikihiga, paar viilu väherasvast juustu, klaas kalgendatud piima.	Brockolisupp lusikatäie hapukoorega, keedetud liha aurutatud köögiviljadega, jõhvikatarretis.	Juustukoogid kuivatatud puuviljakompotiga.	Kohupiim moosiga, looduslik köögiviljamahl.
2	Aurutatud omlett kahest munast, õhuke viil doktorivorsti kliileival, kruus naturaalset kohvi piimaga.	Köögiviljasupp kanapuljongiga (võimalik seentega), madala rasvasisaldusega juustu all küpsetatud kala (võimalik sidrunikastmega), pärmivaba leib, marjakompott.	Köögiviljapraad, roheline tee.	Leib tomatitega, klaas kääritatud küpsetatud piima.

Kolmas päev

Option,	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted
1	Piimakokteil (võib lisada 1 banaani), toorjuust, kohv piimaga.	Hernesupp, vinegrett, roheline tee.	Salat merevetikate ja mereandidega, granaatõunamahl.	Apelsin, joogijogurt.
2	Hirsipuder, aurutatud kõrvits, marjasmuuti.	Seenesupp, õunašarlott, must tee.	Keedetud riis ubade ja värskete tomatitega, õunakompott.	Peotäis kreeka pähkleid, puuviljasmuuti.

neljas päev

Tasakaalustatud toitumine naistele, kes soovivad kaalust alla võtta, välistab soola lisamise. Seetõttu peate proovima roogasid valmistada ilma selleta. Alguses võib see olla väga raske, toit tundub maitsetu ja maitsetu. Kuid aja jooksul keha sellega harjub ja ta reageerib soolale samamoodi nagu varem selle puudumisele. Sama kehtib suhkru kohta.

Option,	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted
1	Müsli piima, kohupiima, rohelise teega.	Kreeka salat keedetud lihaga, must tee sidruniga.	Lihahautis juurviljadega, roheline tee.	Avokaado, keefir, pirn.
2	Tatrapuder piima ja meega, värskelt pressitud puuviljamahl.	Rohelise salati ja jõhvikatarretisega küpsetatud lõhe.	Keedetud kala, köögiviljahautis, tee sidruniga.	Mineraalvesi, greip, õun.

viies päev

Option,	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted
1	Roheline paprika, õuna-, kiivi-, tilli- ja oliiviõlisalat, veisemaksapott, kibuvitsamarjajook meelusikaga.	Odrapuder seentega, värskekapsa salat kurkidega.	Küpsetatud õun, syrniki kuivatatud puuviljakompotiga.	Kuivatatud puuviljad pähklitega, kakao piimaga.
2	Kohupiima pajaroog marjade, apelsini, rohelise teega.	Kanapuljong, keedukartul ürtidega, aurutatud kala, marjakompott.	Köögiviljasalat liha ja hakitud ürtidega, sõstralehetee meega.	Apelsinimahl, kreekerid.

Kuues päev

Mida peaksid naised veel teadma? Tasakaalustatud toitumise menüüd saab mitmekesistada kahjulike toodetega. Lõppude lõpuks tahad mõnikord juua magusat teed või kohvi, süüa šokolaaditahvlit,naudi mustikamuffini või suhkrusõõriku maitset. Muidugi võib aeg-aj alt end hellitada, see tuleb kehale isegi plussiks. Kuid võtmesõna on siin aeg-aj alt. Ja selliseid tooteid on soovitatav lisada hommikusöögile, kuna hommikul muudab keha suhkru energiaks, et õhtuni "laadida". Seetõttu pole tal aega rasva koguda.

Option,	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted
1	Odra teraviljapuder piima, värskete marjade ja jogurtiga, kohv.	Kalasupp, värske köögiviljasalat, pruun riis, must tee sidruniga.	Porgandi pajaroog, köögiviljamahl.	Magus kodujuust värskete marjade, kalgendatud piimaga.
2	Munaomlett seentega, paar viilu kliileiba keeduvorstiga ja viil tomatit, kakao piimaga.	Aurukotletid, ürtidega puistatud kartulipuder, salat kurgi, tomati, kapsa ja paprikaga, marjatarretis.	Odrapuder seente, kapsasalati, avokaado ja kurgi salatiga, aprikoosikompott.	Üks biskviit või vahukomm, roheline tee.

Seitsmes päev

Option,	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Suupisted
1	Kaerahelbed piima ja meega, värske mahl.	Mereannisupp, pruun riis ahjus fooliumis küpsetatud kalaga, must tee sidruniga.	Keedetud kanarind, tomatisalat, küpsetatud õun, roheline tee.	Kaks või kolm kaeraküpsist, virsik, värskelt pressitud puuviljamahl.
2	Vesihirsipuder, täisteraleivavõileib fetajuustuga, roheline tee.	Borš lihapuljongis hapukoorega, hautatud kartul lihaga, köögiviljasegud, roheline tee sidruniga.	Juustupajaroog kuivatatud aprikooside ja mandlitega, must tee sidruniga.	Tomatimahl, mõned kreekerid juustuviiludega.

Nii peaksite pidev alt sööma. Tasakaalustatud toitumine tuleb muuta oma eluviisiks, sest muidu pole võimalik normaalses seisundis tervist ja figuuri säilitada. Inimene harjub kõigega, nii et raskused, mis esimestel päevadel häirivad, mööduvad umbes nädalaga. Pealegi on tasakaalustatud toitumine üsna mitmekesine toit.