Õige toitumine: ülevaated. Õige toitumisprogramm. Õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöök

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Õige toitumisprogramm on asendamatu neile, kes soovivad juhtida tervislikku eluviisi. Tasakaalustatud eine võimaldab teil end paremini tunda, olla erksam, aktiivsem ja lõbusam. Selles artiklis kirjeldatakse õige toitumise põhiprintsiipe. Neid järgides tunnete peagi jõu ja energia tõusu.

Põhimõte nr 1: mitmekesine toitumine

Õige toitumine suvel, talvel, kevadel ja sügisel – seda vajab terve inimene. Sööge aastaaegadele sobivaid toite. Näiteks marjad ja puuviljad on suvel palju tervislikumad kui talvel. Ärge hoidke end teatud toodetest kinni. Toit peaks olema mitmekesine. Söö teravilju, köögivilju, puuvilju ja marju. Toiduained nagu kartul ja oad sisaldavad tärklist ehk teisisõnu süsivesikuid. Terad sisaldavad suures koguses toitaineid, mida meie keha vajab. Piimatooteid tuleks süüa iga päev. Ärge unustage kala- ja linnuliha ning roogasidneed peavad olema menüüsse lisatud.

Õige toitumisprogramm on väikesed portsjonid. Parim variant on näiteks 100 g liha (valida kala või linnuliha), sama kogus köögivilju (riis või pasta), viil teraleiba ja puuvilju.

Põhimõte nr 2: rasv võrdub 1/3 kaloriga

Paljude jaoks on õige toitumine (foorumite arvustused seda ütlevad) tervisliku eluviisi alus. Kõik peaksid selle poole püüdlema. Selleks, et igapäevane dieet oleks kasulik, peate jälgima tarbitud kalorite arvu. Mis puutub rasvadesse, siis nende kogus ei tohiks ületada 1/3 koguhulgast. Sellistest toodetest ei ole vaja täielikult keelduda. See on väga kahjulik, kuna keha peab saama teatud osa rasvast. Kuid nende ainete liig mõjutab keha toimimist negatiivselt. Õige toitumise olemus on järgmine: proovige vähendada tarbitava rasva kogust. Näiteks rinda võib süüa ilma nahata, vähendatud rasvasisaldusega piimatooteid, parem osta lõssi ja kodujuustu. Peate minimeerima pitsa, majoneesi, või, hamburgerite, krõpsude, kastmete tarbimist.

Põhimõte nr 3: ärge ületage 300 grammi kolesterooli päevas

Mõnede jaoks on rasvaste ja valmistoitude tagasilükkamine – see on õige toitumine. Selliste inimeste arvustusi toetavad faktid langenud kilogrammide kohta. See ei ole aga alati nii. Nagu teate, ei esine kolesterooli mitte ainult rasvastes toitudes nagu hamburgerid, karbonaad japraekartulid. Seda ainet leidub ka munakollastes, piimatoodetes ja lihas. Selliste toodete arvu tasub vähendada. Näiteks ei tohi mune süüa rohkem kui kord nädalas.

Põhimõte nr 4: mitte rohkem kui 1/10 oma dieedist küllastunud rasvadega

Nagu eespool mainitud, provotseerivad rasvased toidud veresoontes kolesterooli naastude teket, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja rasvumist. Vähendage nende arvu. Või võib asendada oliiviõliga, täispiim - kooritud. Siis väheneb päevane rasvasisaldus normaalseks.

Põhimõte nr 5: Sööge iga päev värvilisi puu- ja köögivilju

Pole saladus, et õige toitumine, mille ülevaated on ainult positiivsed, hõlmab igapäevast köögiviljade ja puuviljade tarbimist. Lisage oma dieeti sellised toidud nagu porgand, spargelkapsas, tsitrusviljad ja tomatid.

Köögiviljad ja puuviljad mitte ainult ei anna kergust ja annavad energiat, vaid on ka väga kasulikud. Näiteks vähendavad tsitrusviljad südamehaiguste riski. Antioksüdantiderikkad köögiviljad aitavad võidelda kasvajatega.

Põhimõte nr 6: sööge valku mõõduk alt

Suurenenud valgu tarbimine toob kaasa lihasmassi suurenemise. Suures koguses söövad seda peamiselt sportlased, kes soovivad figuuri üles pumbata. Õige hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ei tohiks sisaldada rohkem kui 12% valgutooteid. Ei pea iga päev krevette sööma, rasvast kodujuustu. Need tooted on parem asendada madala rasvasisaldusega toodetega.jogurt, oad jne

Põhimõte nr 7: maiustusi mõõduk alt

Kõik teavad, et maiustused mitte ainult ei sisalda kasulikke aineid, vaid kuuluvad ka kõrge kalorsusega toiduainete klassi. Proovige süüa vähem magusaid kukleid ja muffineid, kooke ja saiakesi. Kes väga tahab, võib hommikuti endale lubada tumedat šokolaadi. Ja kõige parem on maiustusi asendada puuviljade või kuivatatud puuviljadega.

Põhimõte nr 8: piirata soolasisaldust

Meie keha igapäevane soolavajadus ei ületa teelusikatäit. Rohkem naatriumioone on meile kahjulik. Püüdke vältida soolaseid toite. Nõusid on parem mitte soolata. Peagi harjute toodete uue "soolatamata" maitsega ja leiate sellest oma särtsu. Et mitte ületada normi, on soovitav piirata marineeritud toitude (kurgid, hapukapsas) ja juustude tarbimist. Hapukurki kuritarvitavad inimesed kannatavad turse, kõrge vererõhu ja muu all.

Põhimõte nr 9: otsige toidust vitamiine, mitte toidulisandeid

Õige toitumise kool ei soovita toiduainetes vitamiine ja toitaineid erinevate toidulisanditega asendada. Looduslik toit imendub organismis paremini kui ravimid.

Põhimõte nr 10: ärge unustage k altsiumi

K altsium on inimkeha jaoks ülioluline. See on kasulik luukoe moodustamiseks, annab luudele tugevust. Naised pärast menopausi peaksid sellega eriti arvestama. K altsiumi igapäevane tarbiminevajalik, kuna luutihedus väheneb vanusega oluliselt.

Põhimõte nr 11: joo rohkem vedelikku

Päeva õige toitumine hõlmab vähem alt 1,5 liitri vee joomist. Inimkeha kaotab päeva jooksul suures koguses vedelikku. Kaod tuleb taastada. Sel juhul me ei räägi mahladest, teest ja muudest jookidest. Parim on juua puhast vett. Normi saavutamiseks piisab klaasist vedelikust pool tundi enne sööki. Söö kindlasti suppe, puljongit. Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka palju vedelikku.

Põhimõte nr 12: öelge alkoholile "ei"

Alkoholi liigtarvitamine toob kaasa mitmesuguseid haigusi ja terviseprobleeme. Kõik teavad seda. Õige toitumine (arvustusi selle kohta ilmub üha sagedamini netis) ilma alkoholita on see, mille poole peaksid kõik püüdlema. Alkohoolsetes jookides pole ju midagi kasulikku. Puuduvad vitamiinid, mineraalid, antioksüdandid. Alkohol sisaldab aga suurel hulgal kaloreid, mis meie kehasse satuvad. Arstid soovitavad juua klaasi punast veini. Aeg-aj alt võid endale lubada klaasi õlut. Naistel on parem alkoholist täielikult loobuda, kuna see mõjutab nahka negatiivselt. Alkohoolsed joogid põhjustavad ka vananemisprotsesse.

Sööme õigesti. Toitumine: retseptid

Järgmine on tasakaalustatud toitumiskava hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Seda pole vaja pimesi järgida, osa tooteid saab asendada.

Korralik hommikusöök:

1 variant - munapuder, roheline salatoliiviõlis, näkileivas või teraleivas, taimetees (võimalik ka suhkruga) ja puuviljades.

2 variant – parmesani kanarind, rohelised oad keedetud kartuliga, puuvili, sidrunitee.

3 variant - 150 g keedetud riisi, lihatükk, roheline salat (200 g), tee ja puuviljad.

Korralik lõunasöök:

1 variant – salat, keedetud liha, kanapuljong, mineraalvesi sidruniga, röstsai.

2 variant – röstsai kalaga, roheline salat oliiviõliga, tee/vesi.

3 valik – keedetud pruun riis, hautatud köögiviljad, tass piparmünditeed, puuvili.

Õige õhtusöök:

1 variant – rasvavaba kodujuust, väikesed puuviljad, vesi.

2 variant – roheline salat, keedetud kala, vesi sidruniga, röstsai.

3 – aurutatud köögiviljad, röstsai, vesi sidruniga.

Niisiis, söö õigesti! Toitumist (retsepte kirjeldati eespool) võib kombineerida peotäie pähklite, kuivatatud puuviljade või jogurtiga – see võimaldab teil kaua vastu pidada hommikusöögist lõunani, lõunast õhtusöögini. Proovige süüa kindlatel kellaaegadel ja järgige režiimi.

Söömisnõuanded

Toitumiskool soovitab:

- sööge tasakaalustatud toitumist, järgides toitumisrežiimi;

- ühendage ühtlaselt valgud, süsivesikud ja rasvad;

- korraldage perioodiliselt endale tervisliku toitumise päev - puhastage keha mürkidest ja kahjulikest ainetest;

- joo piisav alt vedelikku;

- tegelege spordiga, elage aktiivset elustiili.

Arvustused tervisliku toitumise programmide kohta

Sellised programmid on viimasel ajal olnud väga populaarsed. Peamine sihtrühm on naised, kes soovivad kaalust alla võtta, pärast sünnitust tagasi põrgata jne. Kaotada liigseid kilosid, korrastada oma figuuri, alustada aktiivset ja tervislikku eluviisi, näha atraktiivne välja – seda tahavad kõik. Järgige ül altoodud näpunäiteid, siis aja jooksul harjute õigesti sööma.

Paljud inimesed pöörduvad abi saamiseks spetsialistide poole, omandavad spetsiaalseid programme, mis võimaldavad arvutada konkreetse roa kalorite arvu. Sellistes programmides on reeglina juba mitmekesine menüü koostatud. Soovi korral leiad sobiva menüü päevaks, nädalaks või isegi kuuks. Istuvat või aktiivset eluviisi juhtivatele inimestele on eraldi dieet.

Professionaalsed toitumisspetsialistid soovitavad kasutada selliseid tasakaalustatud toitumissüsteeme. Tänu neile ei kaldu te etteantud reeglitest kõrvale, ei luba liigseid kaloreid kasutada. Tasakaalustatud toitumine distsiplineerib ja arendab tervislikku harjumust õigesti toituda. Kuid sellised programmid ei võta arvesse individuaalseid omadusi. Tavaliselt koostatakse süsteeme üldise statistika järgi, mis sobivad tervele inimesele. See tähendab, et toitumissüsteem ei võta arvesse teie haigusi, vaevusi, seisundit, elustiili, füsioloogilisi võimeid, eelistusi. Teatud toodete osas annab nõu ainult professionaalne kvalifitseeritud arst, võttes arvesse neid tegureid. Enne spetsialisti poole pöördumist mõelge hoolik alt läbi, mis teid häirib. Kirjutage paberile üles haigused, mida olete hiljuti põdenud,kroonilised vaevused jne Tasakaalustatud toitumine peaks teie elus olema kogu aeg, tulemust on näha mitte nädala või paari pärast, vaid alles pika aja pärast. Seega, kui hakkate õigesti toituma ja panete kirja kogu teabe enda kohta, saate aasta või kahe pärast oma seisundit võrrelda ja järeldusi teha.

Tasakaalustatud toitumine on alati rangelt individuaalne. Sama toit ja dieet võivad olla erinevatele inimestele kasulikud ja kahjulikud. Pärast spetsialistiga konsulteerimist lähenege sellele küsimusele väga vastutustundlikult ja tõsiselt.