Toidupüramiid – iga päeva õige toitumise alus

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Toidupüramiid on omamoodi tervisliku toitumise põhimõtete skeem. Selle töötas välja Harvardi rahvatervise kool. Ameerika toitumisspetsialistide välja pakutud toidupüramiidi kiitsid heaks Vene Föderatsiooni Toitumisinstituudi spetsialistid. Kui kasutate pakutud skeemi, saab teie keha tarbitud toidust kõik vajalikud komponendid, vitamiinid, taimsed kiudained ja rasvhapped, väldite kõrge kalorsusega pro

kanalid ja ei võta liigset kaalu.

Kuidas toidupüramiid välja näeb?

Skeemiliselt on tegemist võrdhaarse kolmnurgaga, mis on jagatud horisontaalsete joontega neljaks korrusele. Püramiidi korruste kõrgus on ligikaudu sama. Mida madalam on põrand, seda rohkem selle rühma tooteid peaks teie laual olema. Ja vastupidi, kõige kõrgemal tasemel on need toidud, mida tuleks süüa nii vähe kui võimalik.

1 korrus (püramiidi alus). Siin on teravilja täisteratooted - rukkijahust leib, pasta, pruun riis ja muud teraviljad (tatar, kaerahelbed, mais,oder). Portsjonite arv päevas on 6-11. Selle rühma tooted peaksid olema teie toitumise aluseks, need on rikkad taimsete kiudainete poolest ja annavad kehale energiavarusid. Rafineeritud jahust valmistatud leib sellesse rühma ei kuulu, see asub püramiidi ülemisel korrusel koos maiustuste ja rasvadega. Kartul kuulus sellesse rühma varem, kuid on nüüd kõrge tärklisesisalduse tõttu tõstetud kõrgeimale tasemele, mis aitab kaasa kaalutõusule.

2. korrus. See on jagatud köögiviljade ja puuviljade vahel. Söö 2-4 portsjonit puuvilju ja 3-5 portsjonit köögivilju päevas. Lisage oma igapäevasesse dieeti palju erinevaid puu- ja köögivilju, eelistatav alt erinevates värvides. Teie menüü peaks sisaldama oranže, punaseid, kollaseid ja rohelisi puuvilju. Külmutatud toidud võivad õigel valmistamisel asendada värskeid toiduaineid. Puu- ja juurviljade portsjoni asemel võite kasutada nende asendajaid – naturaalseid puuviljamahlu, aga ka kuivatatud puuvilju.

3. korrus. See hõlmab valgurikkaid toiduaineid (liha, pähklid, kala, seemned, munad ja kaunviljad). Neid tuleks süüa 2-3 portsjonit päevas. Piimatooted (kodujuust, juustud, jogurtid, keefir) on samal tasemel, soovitatav päevane portsjon on 2-3. Valida tuleks tailiha, nahata linnuliha, merekala (seda tuleks lisada dieeti mitu korda nädalas). Kuid tööstuslikke pooltooteid, vorste, peekonit tuleks piirata.

4. korrus. Siia kuuluvad rasvad (või ja taimeõli), maiustused, kondiitritooted, gaseeritud joogid ja magustoidud. Nad pole asjata tipus,nende arv menüüs peaks olema minimaalne. Keha ei saa hakkama ilma rasvaste toiduaineteta, need on vajalikud biokeemiliste reaktsioonide kulgemiseks ja vitamiinide sünteesiks. Eelistada tuleks looduslikke taimeõlisid – oliivi-, maisi-, linaseemne-, päevalilleõlisid.

Toidupüramiid protsentuaalselt on järgmine: esimese korruse tooted - 40% päevasest toidust, teise korruse tooted - 35%, kolmanda korruse tooted - 20% ja neljanda korruse tooted - 5%.

Mis on õige toitumine iga päev? See on paar portsjonit madalama taseme tooteid, 5 portsjonit juur- ja puuvilju, 2-3 portsjonit valgurikkaid toite.

Mis on serveerimine?

See on tavaseade, mille suurus valitakse individuaalselt, sõltuv alt inimese energiavajadusest. Kui võtta 100 grammi portsjoni kohta, siis peaks teie menüü sisaldama tooteid järgmises vahekorras: 700 grammi putru ja 300 grammi leiba, 400 grammi köögivilju ja 300 grammi puuvilju, 150 grammi liha, kala, juustu, 2- 3 muna. Kui võtta portsjon 70 grammi, siis vähendatakse vastav alt kõikide toodete kogust.

Kui soovid kaalust alla võtta, siis toidupüramiid on suurepärane tasakaalustatud toitumise mudel, ainult portsjoni suurust tuleks vähendada. Ja rasket füüsilist tööd tegevate inimeste jaoks tuleb toodete arvu suurendada, näiteks ühe portsjoni jaoks võtke mitte 100 grammi, vaid 200.

Kui soovid pikendada oma eluiga ja säilitada tervist kõrge eani, peaksid arvestama tervisliku toitumise põhimõtetega, sisaldama erinevaid toite,püramiidi kõik tasemed. Mõõdukas füüsiline aktiivsus ja piisav vee joomine – keskmise inimese jaoks 8 klaasi päevas – on eluea pikendamiseks olulised.