Sportlaste ratsionaalne toitumine: dieedi tunnused

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:00

Selleks, et sportlane saavutaks häid tulemusi, ei vaja ta mitte ainult motivatsiooni, vaid ka kõrget vastupidavuse taset, mis sõltub otseselt sellest, kui hästi on korraldatud tema toitumine. See on väga oluline, sest nõrgenenud immuunsüsteemi ja terviseprobleemide korral ei tule keha tõenäoliselt toime sportlaste kogetava raske füüsilise koormusega. Toitumine aitab hoida keha heas vormis ja saavutada kõrgeid tulemusi.

Tervislik toitumine trenni tehes

Õige toitumise korraldus sõltub sellest, millise spordialaga inimene tegeleb. Väga oluline on, et organismi satuks piisav kogus vitamiine ja mineraalaineid, mis suudavad pakkuda lisaks immuunkaitsele ka üldist organismi toonust. Samuti tuleks meeles pidada, et füüsiline aktiivsus nõuab paljuenergia hulk, mistõttu on oluline jälgida, milline on sportlase dieedi kalorisisaldus.

Nõuded

Spordiga tegelevate inimeste toitumisvajadused on järgmised:

• see peab sisaldama piisav alt kaloreid;
• organismi pääsemiseks on vajalikud luudele ja lihastele vajalikud mineraalained ning vitamiinid, mis toetavad immuunsüsteemi nõuetekohast toimimist;
• soovitatav võtta spetsiaalseid aktiivseid toidulisandeid, mis aktiveerivad ainevahetusprotsesse;
• toitumine on planeeritud selliselt, et oleks arvestatud sportlase eesmärki – kaalust alla võtta või tõsta;
• Toidukordi korraldatakse rasvamassi vähendamiseks ja lihaste taseme tõstmiseks.

Lisaks tuleb sportlaste õige toitumise korraldamisel arvestada tarbitava vedeliku kogusega, eelkõige puhta joogiveega, mille puudumine võib põhjustada vedelikupuudust, väsimust ja lihasspasme. Ja kehalise tegevuse käigus kaotab keha intensiivselt vedelikku, mistõttu on väga oluline neid varusid täiendada.

Iga dieedi keskmes on kolm elutähtsat elementi – rasvad, süsivesikud ja valgud, millest igaüks täidab kehas teatud funktsioone. Sportlaste õige toitumine tuleks planeerida nii, et need kolm elementi vastaksid keha vajadustele, olenev alt spordiala tüübist.

Süsivesikud

Need ained moodustavad orgaanilise päritoluga ühendite rühma. Nemad onpeaaegu kõigi elusorganismide rakkudes. Need ühendid on normaalseks eluks hädavajalikud ja on peamised energiaallikad.

Süsivesikud võivad olla lihtsad või keerulised. Kompleks - need on polüsahhariidid, mis on kiudained ja tärklis, aga ka mõned muud ained. Need lagunevad aeglaselt, mis võimaldab inimese veresuhkru taset järk-järgult muuta. Komplekssete süsivesikute allikad on kaunviljad, teraviljad, kõvast nisust valmistatud pasta. Siia kuuluvad ka puu- ja juurviljad, seened, marjad. Vaatame allolevat sportlaste toitumismenüüd.

Lihtsad süsivesikud

Lihtsad süsivesikud on disahhariidid ja monosahhariidid, nagu glükoos ja fruktoos. Need süsivesikud lahustuvad vees kiiresti ja lagunevad kehas, mis tähendab, et need imenduvad kiiresti. Sellised ained on pärast treeningut väga kasulikud, sest aitavad koheselt energiat taastada. Enne tunde on parem neid mitte kasutada, kuna inimene tunneb end kiiresti väsinuna. Mis on sportlaste toitumise eripära?

Lihtsate süsivesikute allikad on suhkur, banaanid, mesi, kartul, riis, mais, jahutooted ja palju muud.

Nõuanne

Spordiga tegelemisel on väga oluline punkt, et enne treeningut tuleb süüa liitsüsivesikute rikkaid toite ja pärast lihtsaid. Nende ainete koguhulk peaks olema 10 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, kuid rõhk on liitsüsivesikutel. Parim on neid tarbida hommikul, sest õhtulkui stress väheneb, võivad süsivesikud muutuda rasvaks.

Valgud

Sportlaste toitumine peaks sisaldama suures koguses valke, mis on valkudest, peptiididest ja aminohapetest koosnevad orgaanilised ained. Need ühendid mängivad immuun- ja seedesüsteemi õiges toimimises väga olulist rolli.

Tarbitud valgu kogus peaks sõltuma ka sellest, mis tüüpi tegevusega sportlane tegeleb. Keskmiselt on soovitatav tarbida 1,3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Valguallikad on sportlastele mõeldud toidud, nagu kana- ja kalkuniliha, kala, mereannid, munad, kaunviljad, piimatooted. Lisaks leidub suures koguses valku kaerahelves ja riisis. See on lihaste peamine ehitusmaterjal. Need on sportlase toitumises hädavajalikud.

Rasvad

Järgmine komponent, mis sporditoitumise dieedis sisaldub, on rasvad. Need on ka looduslikku päritolu orgaanilised ühendid. Rasvad täidavad kahte funktsiooni – struktuurset ja orgaanilist ning nende päevane kasutusmäär on 0,3–0,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Rasvad on kahte tüüpi – küllastunud ja küllastumata, millest esimene koosneb vesinikuga täidetud molekulidest. Kuumuses need pehmenevad, sellega seoses arvatakse, et need on kahjulikud, kuna aitavad kaasa kolesterooli kasvu moodustumisele inimese veresoontes. Rasvad aeglustavad ainevahetusprotsesse, mis raskendavad kaalukaotuse protsessi. tooted,rohkelt küllastunud rasvu sisaldavad kookosõli, margariin, kananahk, saiakreemid, kiirtoit ja palju muud.

Küllastumata rasvade molekulid ei ole täielikult vesinikuga täidetud ja nende allikad on taimsed saadused. Kuumutamisel võivad need rasvad muutuda vedelaks, nii et inimese seedesüsteem töötleb neid kiiresti. Tervise jaoks ei ole sellised rasvad kahjulikud.

Rasvapiirang

Toitumisspetsialistid usuvad, et sportlaste toitumises tuleks rasvade tarbimist piirata. Siiski on need eluks hädavajalikud, kui neid mõõduk alt tarbida. Rasvapuudus põhjustab hormonaalset tasakaalutust, halvendab lihaste moodustumise protsesse, vähendab immuunsüsteemi talitlust. Küllastumata rasvad aitavad organismil vitamiine omastada, mistõttu tuleks need toidus sisalduda. Selliseid aineid leidub taimeõlis, pähklites, mereandides ja kalas.

Sportlaste dieet

Suure füüsilise koormuse all kannatavate inimeste toitumine erineb oluliselt tavainimese toitumisest, seega peaksid sportlased oma menüüd hoolik alt planeerima. Selle peamised aspektid on järgmised:

1. Toit peaks olema terviklik, värske ja kvaliteetne. Peaksite toetuma ainult neile toodetele, mis toovad kehale kasu, ja need, mis kahjustavad, tuleks täielikult välistada.
2. Toidu kogus sportlaste ratsionaalses toitumises.

Siin peaks kõik sõltumamillist füüsilist stressi kogeb spordiga tegelev inimene. Mõned inimesed vajavad lihasmassi kasvatamiseks palju toitu, teised peavad seda kaotama, seega tuleks toitumist oluliselt piirata. See tähendab, et on vaja arvestada treeningu eesmärke, koostada tervisliku toitumise plaan. Seega sportimine ainult tugevdab keha, mitte ei häiri selle tööd.

Dietoloogid ja arstid soovitavad sportlastel süüa väikestes kogustes, kuid sageli. See tähendab, et mitte 3-4 korda päevas, vaid 5-6 korda. See aitab keha enne tunde mitte üle koormata ja säilitada selles pidevat energiatasakaalu. Lisaks imendub toit sel viisil paremini ja töödeldakse kiiremini, ilma raskus- ja ebamugavustundeta. Mõelge sportlaste toitumisomadustele.

Spordidieedi valikud

Nagu mainitud, on toitumisvõimalused otseselt seotud treeningrežiimi ja füüsilise tegevuse tüübiga. Sportlase päevane dieet on arvestatud ligikaudu 2500 kaloriga, see võib välja näha järgmine:

Hommikusöök:

• keedumunad (2 tükki);
• madala rasvasisaldusega kodujuust (150-200 grammi);
• piimas keedetud kaerahelbed lusikatäie oliiviõliga;
• tükk leiba;
• tee.

Teine hommikusöök:

• puuviljad (näiteks 1 banaan ja õun);
• madala rasvasisaldusega jogurt (20 grammi);
• bun.

Lõunasöök:

• tatrapuder piimaga;
• omlett,valmistatud kahest munast;
• köögiviljasalat (200 grammi);
• täisteraleib (2-3 viilu);
• madala rasvasisaldusega juust (40–60 grammi);
• klaasi teed.

Suupiste:

• madala rasvasisaldusega kodujuust (100 grammi);
• tatrapuder puuviljade või marjadega (200 grammi);
• klaasi apelsinimahla (võite kasutada mis tahes muud).

Õhtusöök:

• värsked puu- või köögiviljad (300 grammi);
• kliileib (2-3 tükki);
• klaas jogurtit või piima.

Enne magamaminekut on sportlastel lubatud süüa õuna või juua klaas magustamata teed.

Järgmine on 3500 kalorisisaldusega dieet:

Hommikusöök:

• kaerahelbed (300 grammi);
• 4 munaga omlett;
• röstsaiad (2 tükki);
• oranž.

Teine hommikusöök:

• klaas jogurtit (mis tahes rasvasisaldusega);
• banaanid (2 tükki);
• pähklid (100 grammi).

Lõunasöök:

• keedetud veiseliha (300 grammi);
• keedukartul (3-4 tükki);
• köögiviljasalat (200 grammi);
• mahl või tee.

Suupiste:

• keedetud riis (200–250 grammi);
• puuviljasalat (150 grammi);
• klaas piima.

Õhtusöök:

• keedetud kala (250 grammi);
• kartul (4 tükki);
• salat riivitud porgandist taimeõliga (130 grammi);
• tee või mahl.

Veidi enne magamaminekut võite süüa kausitäie kaerahelbeid või juua klaasipiim.

Muud soovitused tervislikuks toitumiseks

Toitumist, mis sobiks igale sportlasele, pole ilmselt veel ükski toitumisspetsialist koostanud. See on tingitud asjaolust, et iga sportlane vajab ainulaadset toitumisprogrammi, mis on tema jaoks õige, olenev alt sellest, millist tüüpi treeningutega ta tegeleb, millisesse kaalukategooriasse ta kuulub ja milliseid eesmärke ta sportides taotleb. Siiski on olemas loetelu üldistest soovitustest, mis sobivad eranditult kõigile, need aitavad hoida end heas vormis ega kahjusta teie keha.

1. Toit on mitmekesine ja kvaliteetne. Sportlastele mõeldud toiduained peavad omavahel kokku sobima, kuna osade omastamine koos on võimatu.
2. Toit tuleb valmistada tervislikult. Sellest sõltub küpsetatud roa rasvasisaldus, mis ei tohiks ületada lubatud norme.
3. Fraktsiooniline toitumine. Saate oma dieedi jagada 6-7 toidukorraks, mis võimaldab sellel imenduda ja sellest võimalikult palju kasu saada.
4. Viimane söögikord ei tohiks olla rohkem kui kaks tundi enne magamaminekut, vastasel juhul muutuvad rasvad ja süsivesikud kehale soovimatuteks ladestusteks.
5. Kasutage ainult värskeid toite, mis on valmistatud enne sööki. Sellest lähtuv alt tuleb toidust välja jätta kiirtoit ja mitmesugused pooltooted.

Vaatasime sportlaste toitumist iga päev.