Nädala dieet: tervisliku toitumise menüü

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Harva mõtleb keegi meist iga päev söödava toidu eelistele ja kahjudele. Reeglina näksime jooksu pe alt, arvestamata toidukordade kalorisisaldust ja mõtlemata, millised toitained selle toiduga meie kehasse satuvad. Kas on ime, et sellise dieediga tekib liigne kaal ja hakkavad häirima kroonilised seedetrakti haigused? Artiklis antakse näpunäiteid, kuidas koostada nädalaks toitumine nii, et see kutsuks esile ülekaalu ja krooniliste haiguste teket.

Olulised toitained inimeste toitumises

Peamist toitainet on kolm: valgud, rasvad ja süsivesikud. Mõned toidud sisaldavad palju valku ja vähe süsivesikuid. Teised tooted, vastupidi, sisaldavad peaaegu ainult süsivesikuid. Nädala toitumise õigeks koostamiseks peate valima toidud ja toidud nii, et järgitaks iga toitaine kehasse omastamise proportsioone.

1. Valgud on lihaste kasvu võti tänu sellisele toiduleorganism saab aminohappeid. Valgupuuduse korral naha seisund halveneb, tekib lihaste atroofia, inimene tunneb nõrkust ja töövõime langust. Palju valku leidub lihas, rupsis, munas, kalas, kodujuustus, juustust, kikerhernestes, kinoas.
2. Süsivesikud vastutavad energiavaru täiendamise eest (eelkõige neist moodustub maksas glükogeenijääk, millest organism ammutab energiat nälgimise ajal või ekstreemsetes olukordades). Süsivesikud on lihtsad (kõik toidud, mis sisaldavad suhkrut, fruktoosi) ja komplekssed (teravili, köögiviljad, maitsetaimed, mõned puuviljad). Kui eesmärk on teha nädalaks dieeti kehakaalu langetamiseks, siis on oluline lihtsüsivesikud menüüst täielikult välja jätta. Just see toitaine aitab kaasa rasvkoe moodustumisele ja kaalutõusule. Lisaks on kõik maiustused (lihtsad süsivesikud) äärmiselt kaloririkkad.
3. Rasvad on vastupidiselt levinud arvamusele kehale väga olulised. Tervislikud rasvad looduslikest õlidest, pähklitest, avokaadost aitavad kaasa tervislikule vereloomele ja normaalsele ajutalitlusele. Küllastunud rasvad (munakollane, rasvane liha) tuleks aga dieedi koostamisel kõrvale jätta.

Nädala dieet oleks pidanud lähtuma inimese eesmärkidest. Kaalulangus või -tõus? Lihasmassi komplekt või kuivatamine kergenduseks? Otsustage eesmärk, seejärel saate valida ühe allolevatest toiduvalikutest.

Kas ma pean kaloreid lugema või saan ilma selleta hakkama?

Kalorid on energiaühikud, mille inimkeha saab toidust. Kalorite tabeli järgitoiduainete puhul saate arvutada ligikaudse energiapotentsiaali, mille saate igapäevaselt toiduga. Kui päevas on liiga palju kaloreid ja inimene elab väheliikuvat eluviisi, tekib aja jooksul rasvumine.

Õige toitumine nädalaks tuleb koostada arvestades inimese elustiili. Pole vahet, kas tegu on mehe või naisega. Kui inimene peab iga päev tegema füüsilist tööd (olgu selleks jõutreening jõusaalis või laadurina töötamine), siis tuleks päeva kogukaloraaži tõsta 350-600 kcal võrra. Kui inimene on alatoidetud, siis ootab teda kurnatus.

Istuva eluviisiga inimese kehakaalu langetamiseks piisab päevase kalorikoguse vähendamisest 10%. Ja sa pead kogu aeg niimoodi sööma. Kaal kaob järk-järgult ja kaalu langetamine ei kahjusta teie tervist.

Kui keerulised igapäevased kaloriarvutused teid hirmutavad, siis vaadake lihts alt allpool nädala kaalulangetamise dieeti. Menüü on koostatud klassikalise õige toitumise kontseptsioonidest. Kui sööte järjepidev alt nii, olete terve, täis energiat ja saavutate soovitud kaalu.

Milliseid toite ja roogasid liigitatakse "rämpstoiduks"?

Esimene reegel nädala dieedi koostamisel on rämpstoidu (tõlkes - "rämps", "kahjulik" toit) tagasilükkamine. Siin on nimekiri roogadest ja toitudest, millest peate loobuma, kui soovite õigele toitumisele üle minna:

• suhkur ja kõik seda sisaldavad toidud ja joogid (lubatudkasutage looduslikku mett);
• burgerid, friikartulid;
• pagaritooted (täisterajahust valmistatud röstitud leib, samuti kõvast nisust valmistatud pasta on vastuvõetav);
• rasvane liha;
• Söögid, mis nõuavad praadimist või milles kasutatakse suures koguses võid, margariini ja muid rasvu.

Iganädalane dieet kehakaalu langetamiseks

Menüü koostamisel järgi allolevat plaani. See on ideaalne kehakaalu langetamiseks, eriti naistele. Meeste puhul saate valgu kogust toidus veidi suurendada.

Iganädalane kaalulangetusdieet naistele:

1. Hommikusöök - 50 g kaerahelbeid, aurutatud keeva veega, võid lisada maitse järgi soola ja magusainet; suupiste - üks banaan või õun; lõunasöök - köögiviljahautis kapsast, suvikõrvitsast, baklažaanist, rohelistest ja keedetud kanafileest (portsjoni suurus - mitte rohkem kui 250 grammi), magustoiduks - marja-kohupiima smuuti; suupiste - osa valgukokteilist; õhtusöök – oliiviõliga maitsestatud mereandide salat.
2. Hommikusöök - tatrapuder vee peal (100 grammi); suupiste - avokaado, kiivi ja rohelise õuna salat; lõunasöök - supp lihapallidega, kuivatatud leib, köögiviljasalat; suupiste - peotäis pähkleid; õhtusöök – vasikaliha.
3. Hommikusöök - kolme munavalge omlett, maitse järgi võid lisada köögivilju; suupiste - tass kääritatud küpsetatud piima või ayrani; lõunasöök - supp-püree tomatitest, krevettidest ja ürtidest, veiseliha guljašš; suupiste - oliiviga maitsestatud köögiviljahautis või salatõli; õhtusöök - grillitud lõhe praad.
4. Hommikusöök - võileib kuivatatud leivast, kanasingist ja juustust, klaas keefirist; suupiste - 100 grammi kodujuustu marjade või meega; lõunasöök - tatrapuder ja lihaguljašš (portsjoni suurus mitte rohkem kui 200 grammi), kapsasalat; õhtusöök - smuuti keefirist, koorest, lemmikmarjadest.
5. Hommikusöök - halli leiva röstsai ja tee; suupiste - paar keedetud muna; lõunasöök - vasikaliha praad ja köögiviljasalat; suupiste - õun; õhtusöök – portsjon valku.
6. Hommikusöök - maisihelbed piimaga (mitte rohkem kui 150 grammi); suupiste - õun; lõunasöök - keedetud kanafilee ja köögiviljasalat; suupiste - paar keedetud muna või omlett; õhtusöök - kruus keefirit ja paar röstsaia.
7. Hommikusöök - kaerahelbed kuivatatud puuviljadega; suupiste - peotäis pähkleid; lõunasöök - liha guljašš tatrapudru või köögiviljasalatiga; suupiste - kohv piima ja magusainega; õhtusöök - peotäis keedetud krevette.

Mehe õige toitumismenüü koostamise omadused

Meeste eesmärk on kaalu langetamiseks harva oma dieeti muuta. Tavaliselt tahetakse vabaneda keharasvast, kuid samal ajal säilitada või isegi suurendada lihasmassi hulka. Naised seevastu ei vaja lihaseid – tavaliselt tahavad nad lihts alt võimalikult kiiresti kaalust alla võtta.

Mehe dieedi koostamisel (nädalaks või pikemaks perioodiks - vahet pole), peaks prioriteediks olema piisav kogus valku, mis satub kehasse igapäevaselt koos toiduga. Tõepoolest, ilma selle toitaineta on lihasmassi säilitamine võimatu. Optimaalnetoiduga sissetuleva valgu kogus on 2-2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Näide õigest päevast toitumisest mehele

Ligikaudne seitsmepäevane dieet lihasmassi kasvatamiseks:

1. Hommikusöök - viie munavalge omlett piima või koorega; suupiste - valgubatoon; lõunasöök - tatrapuder ja praad, köögiviljasalat; suupiste - peotäis pähkleid; õhtusöök - puuviljasalat rasvavabade ploomidega.
2. Esimene söögikord - kaerahelbed piima ja pähklitega; suupiste - neli keedetud muna; lõunasöök - hapukoorega riietatud lihasalat, magustoiduks kõik puuviljad; suupiste - paar banaani ja valgubatoon; õhtusöök - mereandide salat ja paar röstsaia juustuga.
3. Esimene söögikord – paar keedetud muna ja röstsai singiga; suupiste - neli keedetud muna; lõunasöök - pilaf vasikalihaga, köögiviljasalat; suupiste - valgubatoon; õhtusöök - valgukokteil.
4. Esimene söögikord - maisipuder kuivatatud puuviljadega; suupiste - kaks banaani, kruus keefirit; lõunasöök - hapukoore, vasikaliha või veiselihaga valmistatud lihasalat; suupiste - pakk madala rasvasisaldusega kodujuustu; õhtusöök - paar tükki dieetpitsat (täisterajahust tainas).
5. Esimene söögikord - kaerahelbed pähklitega; suupiste - klaas jogurtit või kruus keefirit; lõunasöök - portsjon borši lihapuljongil ja hapukoorel; suupiste - valgubatoon; õhtusöök - mereandide salat, valguportsjon.
6. Esimene eine on 4-5 munast koosnev omlett hapukoore või piimaga, köögiviljad, rohelised;suupiste - puuviljasalat; lõunasöök - köögiviljahautis, paar grillitud kanarinda ürtidega; suupiste - osa valgukokteilist; õhtusöök - forellipraad või mõni muu punane kala, lisandiks - köögiviljahautis või salat.
7. Esimene söögikord - klaas jogurtit ja röstsai juustuga; lõunasöök - hapukoorega riietatud lihasalat, osa pilafi vasikalihaga; viimane söögikord - pakk minimaalse rasvasisaldusega kodujuustu, salat marjadest ja puuviljadest.

Kuidas õigesti koostada lapse nädala toitumist?

Kasvav keha vajab võrdselt süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu. Te ei saa sundida last järgima üht või teist tüüpi dieettoitu (kui puuduvad tervisepiirangud).

Ainus, millest tuleks lapsele nädalaks PP-dieeti koostades loobuda, on maiustused ja kiirtoit. Selge on see, et peaaegu kõik lapsed armastavad magusat, seega võib nädalas ühe päeva kõrvale panna, kui laps saab jäätist või koogitükki. Tema igapäevane hellitamine on aga kasutu.

8-10-aastase lapse dieedi näide

Optimaalselt, kui konsulteerite enne menüü koostamist jälgiva lastearstiga. Kaheksa-aastase lapse nädalane dieet näeb välja umbes selline:

1. Esimene söögikord - jogurti-singi kukkel; lõunasöök - banaan ja tee; lõunasöök - supp või borš, viil leiba, köögiviljasalat; pärastlõunane suupiste - riisipuder; õhtusöök – kalaroog.
2. Esimene söögikord - kodujuustu pajaroog; lõunasöök - keedetud munad ja tükk kanasink; lõunasöök - püreesupp, dieetpilaf kanaga; pärastlõunane suupiste - puuviljasalat; õhtusöök - smuutid marjade ja keefiriga või fermenteeritud küpsetatud piimaga.
3. Esimene söögikord - kaerahelbed marjadega; lõunasöök - jogurt; lõunasöök - tatrapuder ja liha guljašš, köögiviljahautis; pärastlõunane suupiste - mis tahes puuviljad või marjad; õhtusöök - kodujuustu pajaroog.
4. Esimene söögikord – lõunasöök – banaan ja tee; lõunasöök - supp või borš, viil leiba, köögiviljasalat; pärastlõunane suupiste - riisipuder; õhtusöök – kalaroog.
5. Esimene söögikord - kahe munavalge omlett, paar röstsaia teega; lõunasöök - mis tahes vedel roog (borš, peedisupp, okroshka jne), köögiviljasalat; pärastlõunane suupiste - jogurt ja paar lemmikpuuvilju; õhtusöök - kodujuustu pajaroog.
6. Esimene söögikord – vahukomm või lahja küpsised, tee; lõunasöök - kodujuust marjadega; lõunasöök - köögiviljahautis või hautatud kapsas lihatükkidega; pärastlõunane suupiste - riisipuder; õhtusöök - jogurti ja marjade smuuti (marjad võid asendada puuviljadega).
7. Esimene söögikord - tatrapuder piima ja meega; lõunasöök - mesi lahjad küpsised; lõunasöök - supp või borš, viil leiba, salat tomatitest ja kurkidest; õhtusöök – kalaroog.

Õige veerežiimi tähtsus

Ükskõik kui ideaalne dieet toitumise mõttes ka poleks, ei pruugi inimene oma eesmärki saavutada. Ta ei kaota kaalu, ei võta juurde lihasmassi, ei paranda oma keha kvaliteeti ja seda ainult ühel põhjusel – veerežiim oli valesti koostatud.

Mis on veerežiim? Seda ja kuidas me joome. Ja keha seisund sõltub veerežiimist mitte vähem ja isegi mõnikordrohkem kui dieet. Olenemata eesmärkidest (kaalulangus, lõikamine, lihasmassi kasvatamine jne), peaksite lõpetama järgmiste vedelike joomise (või vähendama nende tarbimist oluliselt):

• tee ja kohv suhkruga (kohvi või musta teed ei tohi juua rohkem kui üks, maksimaalselt kaks tassi, suhkru asemel tuleks joogi sisse panna magusaine);
• magusad gaseeritud joogid;
• kompotid, kissellid ja puuviljajoogid suhkruga;
• etüülalkoholi sisaldavad alkohoolsed kokteilid ja joogid (mis tahes raskusastmega joove on alati löök ainevahetusele ja närvisüsteemile, lisaks on etüülalkohol lihtne süsivesik).

Jooge kogu päeva jooksul võimalikult palju puhast vett. Lubatud on kasutada ürdi- ja rohelisi, puuviljateesid ja infusioone. Kui olete kääritatud piimajookide austaja – suurepärane, eelistage lihts alt minimaalse rasvasisaldusega jooke.

Klassikaline dieteetika on seisukohal, et täiskasvanu puhta vee tarbimismäär on 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et kui teie kaal on 60 kg, peaksite jooma 1800 ml puhast vett päevas. Siia ei kuulu teed, puljongid, fermenteeritud piimajoogid jne. Puhas vesi on vajalik normaalseks vereloomeks, närvisüsteemi toimimiseks ja terve soolestiku motoorika tagamiseks. Mitte ükski protsess inimkehas ei saa hakkama ilma puhta veeta. Seetõttu peaksite tähelepanu pöörama sellele, mida ja kui palju inimene joob.

Kuidas mitte uuesti kaalus juurde võtta?

Neile, kes kaalust alla võtavad, pole kõige olulisem küsimus mitte "kuidas kaalust alla võtta?", vaid "kuidas mitte uuesti kaalus juurde võtta." Peaaegu igaüks võib end kokku võtta ja nädal aega rangest dieedist kinni pidada. Alles nüüd, pärast seda ajavahemikku, hakkab 85% kehakaalu langetajatest sööma nagu varem. Muidugi kaal tõuseb jälle. Sellest nõiaringist välja pääsemiseks peab kaalu kaotav inimene leppima ja mõistma lihtsat tõde: õige toitumine peaks muutuma püsivaks.

Isegi kui inimesel õnnestus õigel toitumisel kuu ajaga vabaneda kümnest kilogrammist ülekaalust, tuleb vaid endale mõnu anda ja uuesti ülesööma hakata, sest need kümme kilogrammi ei aeglustu, et uuesti ilmuda.. Ainult pidev range kontroll söödud toidukoguse üle, kalorite loendamine, toiduportsjonite kaalumine – kõik need toimingud aitavad hoida kaalu soovitud piirides. Paraku pole leiutatud ühtegi "võlupilli", mis aitaks vabaneda ülesöömise ja rämpstoitu söömise harjumusest.