Kolesteroolivaba dieet: nädala menüü

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Kolesterooli ohtlikkusest organismile on kirjutatud lugematul hulgal artikleid ja sellest saab rääkida ilmselt iga teine. Siiski, kas see on tõesti nii lihtne? Mis on kolesteroolivaba dieet? Milliseid toite saate süüa?

Mis on kolesterool?

Kolesterool on orgaaniline ühend, looduslik lipofiilne alkohol, mida leidub kõigi elusorganismide, välja arvatud seente ja prokarüootide, rakumembraanides.

Peaaegu 80% kolesteroolist toodab organism ise, ülejäänud 20% saame toidust ja jookidest. Selle 20% kontrolli all hoidmiseks on näidustatud kolesteroolivaba dieet. Milliseid toite saate konkreetselt süüa, ütleb ainult teie arst.

Kolesterooli avastamise ajalugu

Prantsuse keemik Pouletier de la Salle suutis 1769. aastal sapikividest eraldada tiheda valge aine, millel on palju rasvade omadusi. Ta nimetas oma leidu "paksuks". 1789. aastal sai selle aine puhtal kujul teine prantslane, rahvuskonvendi liige Antoine François de Fourcroix. Ja alles 1815. aastal ilmus nimi "kolesterool". Selle leiutas prantsuse orgaaniline keemik MichelChevrel, ühendades sõna "sapp" ("chole") sõnaga "rasv" ("sterool"). Kolesterool pole aga rasv: 1859. aastal tõestas teine prantslane Pierre Berthelot, et aine kuulub alkoholide klassi, mistõttu on seda alates 1900. aastast kutsutud kolesterooliks. Venemaal see nimi ei juurdunud.

Mille jaoks on kolesterool?

Kolesteroolil on organismi toimimiseks suur tähtsus, seega ei tohiks valitud kolesteroolivaba dieet seda dieedist täielikult välja jätta. See aine on asendamatu ehitusmaterjal rakumembraanide loomiseks. Kolesterool kaitseb rakku ja rakusiseseid struktuure vabade hapnikuradikaalide ohtlike mõjude eest, seega sõltub raku ellujäämisvõime, aga ka tugevus ja stabiilsus selle kogusest membraanis.

Kolesterooli on vaja ka neerupealiste koore steroidhormoonide ja suguhormoonide tootmiseks. Lisaks on seda vaja A-, E-, D- ja K-vitamiini ainevahetuseks ja omastamiseks, D-vitamiini ja insuliini tootmiseks, lihastoonuse hoidmiseks ja mineraalide ainevahetuseks, immuunsüsteemi heaks toimimiseks. Ilma kolesteroolita ei tööta ajus asuvad serotoniini retseptorid korralikult.

Miks on kolesterool ohtlik?

Maailma Terviseorganisatsioon on jõudnud järeldusele, et kolesterool on üks ateroskleroosi põhjusi. Tõepoolest, selle ülejäägiga tekivad veresoonte siseseintele naastud, mis vähendavad nende läbimõõtu ja seega ka läbilaskevõimet. Reeglina valu ja elundite talitlushäired ateroskleroosi korr altekivad ainult siis, kui veresooned on ummistunud kahe kolmandiku võrra või rohkem. See kujutab endast tõsist ohtu, kuna ateroskleroos on paljude südame-veresoonkonna haiguste – insult, müokardiinfarkt, südame isheemiatõbi, tromboos ja teised – aluseks. Seega, kui arst on teile soovitanud kolesteroolivaba dieeti, peaksite tema nõuandeid hoolik alt kaaluma.

Mis põhjustab kõrget kolesterooli?

Vastupidiselt levinud arvamusele ei tõsta kolesteroolitaset ainult toitumine. Loomulikult on väga oluline valida õiged tooted: näiteks ei tohiks kuritarvitada küllastunud rasvu, mida leidub punases lihas, searasvas, vorstis, kondiitritoodetes, kõvades juustudes ja paljudes teistes toodetes. Riskirühma kuuluvad ka ülekaalulised ja halbade harjumustega inimesed, kellel on madal füüsiline aktiivsus.

Kolesteroolivaba dieet

Mis on siis kolesteroolivaba dieet, milliseid toite ei saa sellega süüa? See on dieet, mille puhul inimene keeldub küllastunud rasvade, sigarettide ja alkoholi tarbimisest. Üldiselt pole rangeid piiranguid, piisab mõne reegli järgimisest. Soovitatav on ühendada uus dieet spordiga – see ainult suurendab efekti.

Mida ei saa süüa kolesteroolivaba dieedi järgi?

Niisiis, kui teie valik on kolesteroolivaba dieet, siis millised toidud peaksite oma dieedist välja jätma?

Nagu juba mainitud, peate tarbima vähem küllastunud rasvu. Nende hulka kuuluvad loomsed rasvad,neid leidub ohtr alt ka kookos- ja palmiõlis. Parim on valida taimeõlid, eriti oliiviõlid, kuid ka neid ei tohiks kuritarvitada.

Kolesteroolivaba dieet nädalaks võimaldab lisada oma dieeti liha. Eelistada tuleks lindu. Vahel saab endale lubada vasikaliha, lahja veise- või lahja lambaliha, väga harva lahja sealiha. Lõika lihast kogu rasv ära. Rups, lihapooltooted, sh vorstid ja suitsuliha, tuleks menüüst välja jätta.

Kõrge kolesteroolitaseme korral ei tohi süüa kalmaari ja kalakaaviarit – äärmisel juhul võib neid süüa vaid paar korda aastas. Muna ei ole vaja menüüst välja jätta, kuid siiski on parem süüa mitte rohkem kui neli tükki nädalas. Samuti peaksite keelduma koorest ja hapukoorest.

Kolesteroolitase veres tõuseb, kui veresuhkru tase tõuseb ja seetõttu tuleb kolesteroolivaba dieedi puhul lõpetada magusa söömine. Alkohol on keelatud, välja arvatud näiteks väike kogus head punast veini, samuti kohv, looduslik tee, kofeiini- ja gaseeritud joogid.

Mida saab süüa kolesteroolivaba dieediga?

Kui teile on näidustatud kolesteroolivaba dieet, peab teie tabelimenüü sisaldama teatud toiduaineid.

Näiteks kala on oluline koostisosa. Eriti kasulikud on selle rasvased sordid, mis on küllastunud Omega-3 rasvhapetega - lest, tuunikala, tursk, lõhe, lõhe. Muide, paljud uuringudteadlased on tõestanud, et oomega-3 rasvhapped võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Toitumisse tuleks lisada ka piimatooted. Saate valida piima, jogurti ja kodujuustu, aga ka madala rasvasisaldusega juustu ja keefiri.

Värsked puuviljad mängivad kolesteroolivabas dieedis olulist rolli, samas kui köögiviljad võivad olla kas värsked või töödeldud minimaalse rasvasisaldusega. Igapäevane toit peaks sisaldama vähem alt 400 g köögi- ja puuvilju, samuti kaunvilju.

Lisandustest tuleks valida pasta, aga ainult kõvast nisust. Täisteraleiba võib ka roogadele lisada.

Väga tervislikud pähklid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid. Maiustuste asemel võib süüa kuivatatud puuvilju, kuid lubatud on paar tükki musta või eriti tumedat šokolaadi päevas. Jookidest tuleks valida marja-puuviljajoogid, taimeteed, uzvarid ja kompotid.

Kui teil on kolesteroolivaba dieet, tuleks toitu keeta, hautada või aurutada, kuid praadimine on ebasoovitav. Maitse jaoks piisab vürtsikate ürtide lisamisest, kuid soola ei tohiks kuritarvitada. Toiduvalmistamisel peate kontrollima rasva kogust.

Kolesteroolivaba dieedi menüü

Uuele dieedile üle minnes tuleks esimese nädala dieedi valiku eest hoolt kanda, et viimasel hetkel ei peaks nälga jääma või keelatud toite sööma. Kolesteroolivaba dieet pole erand. Nädala menüü on piisav alt lihtne, et te ei peaks haruldasi koostisosi ostma.

Esmaspäev:

Hommikusöögiks võite juua klaasi piima ja süüa röstsaia. Kergeks magustoiduks sobib viil naturaalset marmelaadi.

Lõunasöök peaks koosnema salatist, sellele on kasulik lisada keedetud kala.

Õhtusöögiks on lubatud süüa durumspagette ja näiteks hautatud lõhet. Hea lisand oleks tomatisalat.

Teisipäev:

Hommikusöök võimaldab teil juua tassi kohvi, kuid ainult ilma kofeiinita, samuti röstsaia vähese rasvasisaldusega juustuga.

Lõunasöögiks võite süüa kartuliputru aurutatud lihaga. Võite seda juua koos klaasi mahlaga, ilma suhkruta.

Õhtusöögi saab lihtsaks teha köögiviljasalatit valmistades ja nõrga tee joomisega.

Kolmapäev:

Hommikusöögiks sööge omletti röstsaia ja tassi rohelise teega.

Õhtusöök peaks sisaldama köögiviljasuppi, millele järgneb keedetud vasikaliha ja klaas mahla.

Õhtusöögiks võid teha köögiviljasalatit leivaviiluga, seejärel süüa küpsetatud kõrvitsat porgandiga.

Neljapäev:

Porgandimahl sobib suurepäraselt ka hommikusöögiks, küllastumise huvides võid sellele lisada röstsaia.

Lõunasöögiks võid süüa salatit tomatitest, paprikatest ja rohelisest sibulast, lisades sellele aurutatud kalkunikotlette.

Kerge õhtusöök sisaldab vinegretti ja teed.

Reede:

Hommikusöögiks võib süüa väherasvast kodujuustu jajuua klaas tsitruseliste mahla.

Õhtusöök peaks olema köögiviljasupp ja kanarind, keedetud või aurutatud.

Õhtusöök peaks piirduma maisitõlviku ja salatiga.

Laupäev:

Hommikusööki saab süüa mis tahes pudruga, lisades sellele tassi kofeiinivaba kohvi.

Lõunasöögiks võite teha keedetud kala ja kasutada lisandina köögiviljasalatit.

Õhtusöök on taas taimetoitlane: valida tuleks pruun riis ja taldrik vinegretti.

Pühapäev:

Alustage oma hommikut madala rasvasisaldusega jogurti ja klaasi porgandimahlaga.

Küpsetatud kõrvits porgandiga on suurepärane lõunasöök ja sellele võib lisada tüki keedetud kala.

Õhtusöögiks saate valmistada täidetud paprikat ja köögiviljasalatit.

kolesteroolivaba dieedi retseptid

Kui harjute seda tüüpi dieediga nagu kolesteroolivaba dieet, võivad retseptid olla keerulisemad.

Suvikõrvitsapüreesupp

4 portsjoni supi jaoks tuleb võtta 2 suvikõrvitsat (tavaline suvikõrvits), 2-3 kartulit, väikest sibulat, 1 liiter vett, ürte, 1-2 spl taimeõli, näpuotsaga soola.

Valage vesi kastrulisse. Pese suvikõrvits, koori, tükelda ja pane kastrulisse, seejärel lisa sibul, seejärel kartul. Kata pott kaanega ja keeda tasasel tulel, kuni köögiviljad pehmenevad, seejärel lisa veidi soola ja hoia veel 5 minutit. Seejärel peate panni eemaldama, lisama taimeõli ja langetama supp segistisse, muutes selle püreeks. Serveeri koosrohelus.

Bulgaaria salat

4 portsjoni salati jaoks peate võtma 30 g piiniaseemneid, 250 g salatit, 3 õuna, 200 g juustu, 2 spl sidruni- ja apelsinimahla, küüslauguküünt, 20 g salatit. roheline sibul, 100 ml madala rasvasisaldusega jogurtit, 2 magusat paprikat.

Piiniapähklid tuleb koorida ja ilma õlita pannil praadida. Sel ajal peske salatilehed ja rebige jämed alt, koorige õunad, eemaldage südamik, piserdage sidrunimahlaga ja lõigake kuubikuteks. Piprast peate lõikama seemned ja lõikama selle ribadeks, juust - kuubikuteks. Haki roheline sibul, purusta küüslauk küüslaugupressis. Sega kõik läbi, kalla peale jogurt ja apelsinimahl.

Pähklites küpsetatud punane kala

Roa 4 portsjoni jaoks peate võtma 800 g punast kalafileed, 100 g kreeka pähkleid, ühe sidruni mahla, 1 spl taimeõli, maitseaineid (soovitav alt ilma soolata), 2- 3 küüslauguküünt (valikuline).

Purusta küüslauk küüslaugupressiga ja sega sidrunimahlaga. Vala filee mahla ja küüslaugu seguga, kata toidukilega ja jäta umbes pooleks tunniks seisma. Sel ajal tuleks kreeka pähklid tükeldada, lisada neile taimeõli ja vürtse, segada. Fillet tuleks mahl välja kurnata, kala pähklites veeretada ja 180 kraadini eelsoojendatud ahjus 20 minutit küpsetada.

Kolesteroolivaba dieedi tulemus

Kolesteroolivaba dieet võib aidata organismil tagada elundite nõuetekohane toimimine. Õige toitumisega saate positiivseltsuundumused: teie tervis paraneb ja patoloogilised sümptomid, kui neid on, kaovad järk-järgult.