Rauarikkad toidud. Organismi igapäevane rauavajadus

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Rauavaegus on kõige levinum toitumisvaeguse vorm. Kõige sagedamini esineb haigus rasedate naiste ja väikelaste seas. Selle mikroelemendi ebapiisav saamine võib põhjustada rauavaegusaneemiat ja muuta teid haigustele ja infektsioonidele vastuvõtlikumaks. Lisaks võib see isegi rasedatel esile kutsuda enneaegset sünnitust.

Raua põhiülesanne kehas on hapniku transportimine kogu kehas. See toimib hemoglobiiniks nimetatava kemikaali ühe peamise komponendina, mis kannab hapnikku kopsudest kõikidesse kehaosadesse. Raud ladestub peamiselt meie maksas ja lihastes.

Seda mineraali leidub paljudes toitudes ja seda on kahel kujul: heem ja mitteheem. Esimest tüüpi imendub keha paremini ja see esineb loomse päritoluga toidus. Need on kala, linnuliha ja liha. Lamba-, veise- ja sealiha peaks igapäevases toidus olema organismi normaalseks toimimiseks piisaval hulgal. Mitteheemset rauda leidub peamiselt taimsetes allikates, nagu oad, kaunviljad ja rohelised lehtköögiviljad jaka mõned puuviljad (sisu: raud kombineerituna C-vitamiiniga).

Raua tasakaalu säilitamine kehas

Selle mikroelemendi tasakaalu säilitamiseks kehas on vaja igapäevaselt kaotatud kogust toiduga täiendada. See jätab keha väljaheite, uriini, nahaosakeste, higi, juuste ja küüntega. Naised kaotavad rauda ka menstruatsiooni ajal, mistõttu vajavad nad oma dieeti rohkem mikroelemente. Lisaks vajab iga inimene oma igapäevases toidus piisavas koguses seda ainet, et säilitada piisav tase pikas perspektiivis.

Kui organism ei saa vajalikku annust rauda, vähenevad selle varud organismis järk-järgult. Kui see jätkub pikka aega, võib tekkida rauavaegusaneemia.

Rauaallikad toidus

Teie vajamineva raua kogus sõltub teie vanusest ja soost. Selle elemendi parimad allikad on loomsed saadused. Enamasti punane liha ja maks. Siiski on võimalik saada hea osa ainest mitteloomsetest allikatest.

Niisiis, kui palju peaksite seda mikroelementi päevas saama? Naised vanuses 19–50 peaksid tarbima 18 mg rauda päevas (ja ilmatu 27 mg rohkem, kui nad on rasedad), samas kui mehed selles vanuses vajavad ainult 8 mg.

Nagu arstid ütlevad, onkahte tüüpi rauda toidus: loomsetest ja taimsetest allikatest. On väga oluline, et mõlemad tüübid oleksid teie dieedis pidev alt olemas. Selle jooksvaks tagamiseks on vaja teada toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses rauda. Mis on nende ligikaudne nimekiri?

Maks

Loomade siseorganid, nagu maks ja rups, on ühed parimad rauaallikad, millele lisandub see, et need sisaldavad muid mineraale, vitamiine ja valke. Veisemaksas on selle mikroelemendi sisaldus uskumatult kõrge – peaaegu 5 mg viilu kohta. Selle toote portsjon annab rohkem kui ühe neljandiku täiskasvanud naise päevasest rauavajadusest. Seamaks on samuti hea valik, kuna see sisaldab palju C-vitamiini. Lisaks on see õrnema ja pehmema maitsega, mis annab palju ruumi kulinaarsele kujutlusvõimele.

Pange siiski tähele, et veise- või seamaksa tuleks tarbida mõõduk alt, kuna see toode on kõrge kolesteroolisisaldusega. Isegi rasedad naised peaksid piirama maksa kogust oma toidus, sest selles tootes sisalduva liiga kõrge A-vitamiini sisaldus võib põhjustada lapse sünnidefekte.

Kui teile elundiliha ei meeldi, sööge julgelt muid loomseid valke, nagu munakollased (sisaldavad 3 milligrammi rauda poole tassi kohta) või punast liha. Säilitamiseks piisab lamba- või veiselihasthemoglobiini. Need tooted sisaldavad 2–3 mg mikroelementi 100 grammi kohta.

Mereannid

Toidud nagu mereannid aitavad teil saada ka palju olulisi mikroelemente. Karbid (nagu rannakarbid või austrid) ja kalmaar sisaldavad palju rauda, samuti tsinki ja B12-vitamiini. Üks söödud austr annab teile 3–5 mg seda ainet. Seega, nautides taldrikut sellist mereandide hõrgutist, ületate selle mikroelemendi päevase vajaduse.

Kui austrid, rannakarbid ja muud karbid ei kuulu teie tavamenüüsse, asendage need teiste suures koguses rauda sisaldavate meretoodetega. Näiteks kilttursk, lõhe ja tuunikala on samuti head mikrotoitainete allikad, kuigi need on karpidest halvemad.

Kikerherned

See kaunvili varustab teie keha hästi rauaga (5 mg rauda tassi kohta) ja pakub suures koguses valku. See asjaolu muudab kikerherned ideaalseks võimaluseks taimetoitlastele. See toode on maitsev lisand salatitele ja pastaroogadele, aga ka hea koostisosa salsa-tüüpi liitkastmetes.

Kui te pole keeruliste toitude fänn, kuid soovite regulaarselt tarbida kõrge rauasisaldusega toite, võite teha ise omatehtud hummust.

Täistera müsli ja teraviljad

Kas teile maitsevad hommikuhelbed? See on suurepärane valik, mis võimaldab teil alustada iga päeva kõige tervislikumagamikroelemendid ja vitamiinid. Enne ostmist lugege kindlasti toote etiketti ja vaadake keemilist koostist. Mõned müslitüübid pakuvad 90–100 protsenti päevasest rauavajadusest koos teiste vitamiinide ja mineraalidega (kiudained, tsink, k altsium ja B-vitamiinid).

Kõrvitsaseemned

Kas teadsite, et see populaarne sügisene suupiste on väga rauarikas? Üks klaas terveid seemneid sisaldab üle 2 mg rauda, klaas kooritud tuumasid aga juba 10 mg ainet. Teisisõnu on see suurepärane koostisosa paljude erinevate eelistega roogade jaoks. Seemned maitsevad suurepäraselt ja neid on lihtne teiste toiduainetega kombineerida, mistõttu lisatakse neid sageli saiale või saiale ning salatite krõmpsuva lisandina. Arstid soovitavad osta röstitud soolamata kõrvitsaseemneid ning hoida neid käepärast, et saaksid kiireks ja tervislikuks suupisteks.

Sojaoad

Pool tassi seda kaunvilja sisaldab üle 4 mg rauda. Samuti on see suurepärane oluliste toitainete allikas, nagu vask, mis aitab säilitada veresooni ja immuunsüsteemi, ja mangaan, mis on oluline toitaine, mis osaleb enamikus kehas toimuvates keemilistes protsessides. Lisaks on sojaubades palju valku ja kiudaineid, samuti palju vitamiine ja aminohappeid.

Toitumisspetsialistid soovitavad lisada sojaube kombineeritud taimsetele einetele. Lisaks võivad need olla maitsvaks lisandiks roogadele alatespastad. Soovi korral võib neid ka iseseisv alt tarbida, puistata lihts alt veidi meresoola.

Oad

Kõigi sortide oad on suurepärane rauaallikas ja sisaldavad 3–7 mg tassi kohta. Valides suures koguses rauda sisaldavaid toite, mõtlevad paljud, kuidas neid kasutada. Oad sellist probleemi ei tekita. Seda võib kombineerida selliste toiduainetega nagu kapsas, paprika, spargelkapsas, lillkapsas, milles on palju C-vitamiini. See on toitaine, mis soodustab raua imendumist organismis. Samuti võid ube lisada salatile, püreestada ja süüa koos toorete köögiviljadega või lisada supile. Võimalused on peaaegu lõputud!

Läätsed

See on veel üks kõrge rauasisaldusega kaunvili. Keedetud läätsed sisaldavad kuni 6 mg (ja isegi rohkem) mikroelementi ühe klaasi toote kohta. See on ka kõrge kiudainesisaldusega, mis aitab teil kiiresti täituda, alandada kolesteroolitaset ja säilitada veresuhkru taset. See toode on ka toiduvalmistamisel väga mitmekülgne koostisosa ja seda saab lisada peaaegu igale toidule – alates suppidest ja salatitest kuni hamburgeri ja muu kiirtoiduni.

Spinat

Loetletud rauast toidud (loetletud artiklis) peaksid sisaldama ka spinatit. Nii toores kui ka keedetud toit on suurepärased mikrotoitainete allikad. Samas aitab spinati söömine organismil toitaineid kergemini omastada. Kokkuüks klaas keedetud toodet annab kehale 6 mg rauda, samuti rohkelt kiudaineid, valku, k altsiumi ning A- ja E-vitamiini.

Vaatamata sellele, et paljudele inimestele need rohelised lehed ei meeldi, eriti lastele, võib neid salajase koostisosana lisada erinevatele keerulistele roogadele. See on eriti kasulik koos kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega. Lastele saate valmistada omletti peeneks hakitud spinati või köögiviljalasanjega.

Seesam

Seesamiseemnetel on meeldiv pähkline maitse ja need on suurepärane rauaallikas. Need on õliseemned, mis sisaldavad 20 mg rauda ühe klaasi toote kohta. Lisaks on neis palju olulisi toitaineid nagu fosfor, vask, E-vitamiin ja tsink. Lihtsaim viis seemne lisamiseks oma dieeti on lisada see salatile. Iga supilusikatäis seesamiseemneid lisab teie igapäevasesse dieeti üle milligrammi rauda. Lisaks saab neid seemneid kasutada ka erinevates maiustustes ja magustoitudes.

Niisiis vaatlesime toiduaineid, mis sisaldavad suures koguses rauda. Need ei ole suur delikatess ja neid saab hõlpsasti oma igapäevasesse dieeti lisada. Ül altoodud loetelu ei anna aga ammendavat vastust küsimusele, mis on rauarikas. Seda mikroelementi leidub ka paljudes marjades ja puuviljades (sõstrad, aprikoosid), kuivatatud puuviljades (viigimarjad, rosinad) jne. Peate lihts alt meeles pidama, et teie igapäevane toitumine peaks olema tasakaalustatud.