Igapäevane dieet: menüünäited ja toidukaupade nimekiri

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Harva mõtleb keegi meist toitumise rollile tervises. Kuid on kuulus ütlus "Me oleme see, mida me sööme." Kui süüa aastaid valesti, siis ei tasu imestada terviseprobleemide, ülekaalulisuse ja inetu välimusega. Päevane toitumine peaks olema tasakaalustatud, rahuldav ja tervislik. On toite, mida isegi suhteliselt terve inimene ei peaks sööma, rääkimata krooniliste haigustega inimestest. Artiklis kirjeldatakse igaks päevaks õige dieedi koostamise põhimõtteid.

Toitained, mida leidub igas toidus

Dieeditooted tuleks valida nende energiaväärtuse ja organismile kasuliku mõju põhjal. Üks või teine toitaine on igas tootes ülekaalus ja sellest lähtuv alt võib järeldada, mis on kasutamise eesmärk. Päevane tervislik toitumine peab hõlmama kõiki kolmetoitaine.

1. Süsivesikuid leidub jahutoodetes, suhkrus ja kondiitritoodetes, teraviljades, teraviljades, juur- ja puuviljades. See toitaine annab kehale energiat. On üldtunnustatud seisukoht, et energiat on vaja ainult füüsiliste harjutuste tegemiseks. See on pettekujutelm: inimkeha vajab energiat isegi une ajal. Inimene ju hingab, kehas ringleb veri ja aju puhkab. Nii et iga sekund, iga minut oma olemasolust vajab inimkeha energiat. Ja kõige lihtsam viis seda sünteesida on toiduga kaasas olevate süsivesikutega. Päevane dieet peab tingimata sisaldama süsivesikuid. Need on omakorda lihtsad (maiustused ja mõned teraviljad, samuti valgest jahust valmistatud tooted), mis soodustavad rasvumist. On ka liitsüsivesikuid - need imenduvad aeglasem alt, mille tulemusena saab organism energiat väikeste "doosidena" - tänu sellele pole lihts alt rasval millestki sünteesida ja külgedele, kõhtu jm ladestuda. probleemsed alad. Komplekssed süsivesikud on köögiviljad, rukkileib, kõva pasta, madala fruktoosisisaldusega puuviljad.
2. Valgud meie toidus on liha ja rups, piimatooted, kana- ja vutimunad, kala ja mereannid. Lihaskude on ehitatud valkudest (sest sportlased jälgivad hoolik alt valgu kogust toidus), elundikuded ja valgud on vajalikud ka normaalseks vere koostiseks. Täiskasvanu päevane toit peaks sisaldama ligikaudu 60 g valku (täpsem arvutus peaks olema: 2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - 1,5 g).
3. Iga päeva dieet peab tingimata sisaldama rasvu. mõned dieediga vähe kursis olevad inimesed on kindlad, et just rasvade olemasolu tõttu koguneb liigne kaal. See on viga: pigem viib lihtsate süsivesikute üleküllus menüüs ülekaalulisuseni. Rasvad on organismile vajalikud, ilma nendeta pole võimalik ilusat nahka, läikivaid ja tihedaid juukseid ning paljud kehasüsteemid ei tööta täielikult. Päevase toidukoguse aluseks peaks olema järgmine arvutus: vähem alt 1 gramm rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Samas peaksid rasvad olema tervislikud – looduslikud taimeõlid, pähklid, kala. kuid parem on loomsetest rasvadest ja praetud toitudest üldse keelduda.

Mis juhtub, kui keeldute täielikult ühestki toitainest

Enamik inimesi lähtub kehakaalu langetamiseks igapäevase dieedi koostamisel eelkõige kalorite arvust. On vaja arvutada energiasisaldus, kuid mitte mingil juhul ei tohiks keelduda ühestki toitainest. Nüüd on moes valgudieedid - inimesed kaotavad nende abil väga kiiresti kaalu (vabaneb 5-10 kg kuus), kuid selline toitumine ei too tervisele kasu. Veelgi enam: sellise kasina dieediga muutub inimene väga kiiresti loiuks, loiuks, juuksed hakkavad välja kukkuma, küüned kooruvad maha, nahk muutub kuivaks ja õhukeseks ning kroonilised haigused võivad aja jooksul süveneda.

Süsivesikute tarbimisest loobumise tagajärjed:

• nõrkus;
• pidev tugeva näljatunne;
• valusisu;
• madalam veresuhkur;
• neeruhäired (liigse valgu ja süsivesikute puudumisega);
• ärritatavus, sobimatu käitumine, mäluhäired (lihtne seletada: süsivesikud on toit neuronitele ja ajurakkudele, nii et kognitiivsed funktsioonid on häiritud, kui need järsult loobuda).

Valgust loobumise tagajärjed:

• lihaste atroofia;
• vere koostise näitajate halvenemine;
• langenud immuunsus;
• erineva etioloogiaga ainevahetushäired;
• haprad küüned ja juuksed, alopeetsia, nahaprobleemid;
• kalduvus apaatiale, vähenenud efektiivsus;
• vähenenud füüsiline vastupidavus, halb tervis, vastuvõtlikkus nakkushaigustele.

Rasva eemaldamise tagajärjed:

• kognitiivne langus;
• juuste väljalangemine, need muutuvad tuhmiks ja elutuks;
• lipiidide ainevahetuse häire;
• probleemid maksa ja sapipõie talitlusega (kõik elundid vajavad mõõdukas koguses õigeid polüküllastumata rasvu).

Vitamiinid, mineraalid ja aminohapped toidus

Kaasaegsed inimesed on harjunud pidev alt jooma toidulisandeid, võtma toidulisandeid ja rasvhapete, vitamiinide ja mineraalainetega kapsleid. Kuid loodus ise pärandas meile kõiki neid mikroelemente toidust tarbima.

1. Vitamiinid on tavaliselt rikkad köögiviljades ja puuviljades. See ei tähenda, et piima- ja lihatooted ei olesisaldama. Just kõigi toiduainete vitamiinide sisalduse liidrid on köögiviljad ja puuviljad. Kõik vitamiinid jagunevad lahustuvuse põhimõtte järgi kahte rühma: need võivad olla vesilahustuvad või rasvlahustuvad. Esimesse rühma kuuluvad vitamiinid A, D, E, K. Et nende imendumine oleks tõhusam, tuleks neid vitamiine tarbida koos rasvadega. Seega võime järeldada, et köögiviljasalatid on optimaalselt maitsestatud taimeõlidega.
2. Mineraalid on lühid alt omamoodi ehituskivid. Need on vajalikud luu- ja lihaskoe, aju, juuste, hammaste… Ühesõnaga kogu inimkeha ehitamiseks. Lisaks on mõned mineraalid (näiteks jood) keerulise metaboolse mehhanismi oluline osa. Mereannid, kala, liha ja rups, munad, juust, köögiviljad, pähklid, kaerahelbed ja mõned puuviljad on mineraalide poolest eriti rikkad.
3. Üldiselt on aktsepteeritud, et keha vajab ainult mineraalaineid ja vitamiine. See on võhiku arvamus, kuna on olemas kolmas, mitte vähem oluline element - need on aminohapped. Need on omavahel asendatavad ja asendamatud, leiduvad peamiselt loomse päritoluga toidus. Seetõttu soovitatakse taimetoitlastele tavaliselt kasutada täiendavaid kapsleid ja toidulisandeid. Aminohappeid on vaja peaaegu igas protsessis, olgu selleks siis toidust saadavate süsivesikute muundumine lihasenergiaks või glükonaadi, insuliini, kasvuhormooni vabanemine või luude, lihaskoe jne kasvamine. Ühesõnaga, ilma piisava aminoeta happed toidus, ei saa päeva menüüd pädevaks pidadakoostatud. Ja seda infot teades on dieedi koostamisel täiesti võimalik ka ilma toitumisspetsialistita hakkama saada.

Näide dieedimenüüst inimesele, kellele meeldib fitness

Kui inimene külastab regulaarselt spordiklubi, vajab ta palju energiat tundideks ja lihaskoe ehitamiseks, luukoe, kõõluste tugevdamiseks. Selle teabe põhjal saate koostada päeva dieedi. Oluline on kaloritega mitte liialdada, allolev näidismenüü põhineb toiteväärtusel 1500-1800 kcal päevas.

1. Hommikusöök - kaerahelbed (100 grammi) banaani, paari keedetud munaga, suupiste - paar viilu juustu, lõunasöök - okroshka (või kerge köögiviljasupp - 250 ml), paar viilu juustu must leib, suupiste - portsjon valgukokteili, õhtusöök - taimeõliga maitsestatud mereandide salat (umbes 300 grammi - krevetid, kalmaarid, rannakarbid tuleks keeta - praadida ei tohi!).
2. Hommikusöök: omlett kahest või kolmest munast köögiviljadega, suupiste - võileib musta leiva tükist juustuviiluga, lõunasöök - tatrapuder (100 grammi) vasikaliha guljaššiga (150-200 grammi), suupiste - paar õuna, klaas keefirit või fermenteeritud küpsetatud piima, õhtusöök - valgukokteil.
3. Hommikusöök - tatrapuder (60 g) piimaga (rasvasisaldus 1,5%, 200 ml) ja tükikese võiga, suupiste - banaan, klaas keefirit, lõunasöök - keedukartul fooliumis hautatud kanafileega (200 grammi), suupiste - köögiviljahautis, õhtusöök - tükk teie lemmikkala, mis on küpsetatud fooliumis või hautatud tomatipastas (mitte rohkem kui 250 grammi).

Näide tervisliku toitumise menüüst iga päev kehakaalu langetamiseks

Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleks dieedi energeetilist väärtust järk-järgult vähendada. Allpool on näidisdieet 1500 kalori kohta päevas.

1. Hommikusöök - kaks keedetud muna, suupiste - paar viilu musta leiba, lõunasöök - tatrapuder (100 g) köögiviljahautisega vee peal, suupiste - tükk keedetud kanafileed, õhtusöök - valgukokteil või klaas keefirit keedetud munaga.
2. Hommikusöök - tass kohvi magusainega, suupiste - banaan, lõunasöök - supp lihapallidega köögiviljapuljongis, suupiste - paar viilu musta leiba, õhtusöök - fooliumis küpsetatud punane kalafilee (200 grammi).
3. Hommikusöök - omlett kahest kanamunast, lisa paar oksakest lillkapsast, suupiste - klaas keefirit ja banaan, lõunasöök - vasikaliha guljašš (200 grammi) ning õliga maitsestatud tomati-kurgi salat, suupiste - valgubatoon, õhtusöök - pakk rasvavaba kodujuustu.

Toiduainete loetelu, mida täielikult vältida

Õige päevane kaalulangetamise dieet ei tohiks sisaldada järgmisi tooteid:

• suhkur ja kõik seda sisaldavad tooted;
• jäätis ja muud magustoidud;
• kõik toidud, mis hõlmavad praadimist;
• kõrge fruktoosisisaldusega juur- ja puuvilju tuleks vähendada miinimumini;
• tšeburekid, pirukad ja muud võis praetud suupisted;
• sai;
• kõik valget jahu sisaldavad toidud;
• manna;
• kiirtoit;
• seemned ja pähklid – mitterohkem kui 50 grammi päevas.

Toiduainete loetelu, mis peavad olema dieedis

Igapäevane dieet kehakaalu langetamiseks peaks põhinema järgmistel toitudel;

• tatar, riis, oder;
• kõik köögiviljad (erandiks on kartul, seda võib tarbida ainult keedetult ja mitte rohkem kui kord kuus);
• kõik puuviljad (vähendage kõrge fruktoosisisaldusega puuvilju);
• liha: lahja vasika- ja veiseliha, kana- ja kalkunifilee, küülikuliha;
• igasugune kala (kuid mitte praetud);
• kõik keedetud mereannid;
• kana ja vutimunad;
• kodujuust, piim, keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, minimaalse rasvasisaldusega ayran;
• juust – mitu viilu päevas;
• külmpressitud taimeõlid;
• rukkijahutooted.

Mida võib juua ja mida mitte: müüdid ja tegelikkus

On arvamus, et õige toitumine eeldab võimalikult palju puhta joogivee joomist päevas. Tegelikult ei tohiks te end sundida - peaksite palju jooma, aga kui ei viitsi, siis ei pea te jooma. Suur kogus vedelikku koormab neere, provotseerib sageli tursete teket.

Järgmised joogid on rangelt keelatud:

• igasugune alkohol, olgu selleks õlu, vein vms, isegi väikestes kogustes;
• komotid ja puuviljajoogid suhkrulisandiga (kuid selle võib asendada magusainega);
• magusad gaseeritud joogid;
• tee ja kohv suhkrulisandiga (neid jooke tuleks juua harva ja ainult magusainega või ilma magusaineta).

Alkohoolsed joogid on väga kaloririkkad, lisaks annavad nad tugeva löögi kõikidele kehasüsteemidele. Levib müüt, et alkohol väikestes annustes soodustab lõõgastumist, soojendab ja leevendab ärevust. Niisiis, see on müüt: alkohol kahjustab neuroneid isegi väheses koguses. Kui inimene tahab kinni pidada õigest toitumisest, siis peaks ta alkoholi lõplikult unustama.

Kuidas lülituda igaks päevaks õigele dieedile

Üleminek õigele toitumisele tundub olevat lihtne asi. Keha ja närvisüsteemi jaoks on see tõeline stress. Enamik inimesi "murdub" esimesel nädalal pärast õigele toitumisele üleminekut.

1200 kalorit sisaldav dieet päevas on piir, mille järel keha hakkab "talveunne". Ainevahetus aeglustub, efektiivsus väheneb, inimene tahab kogu aeg magada. Mitte mingil juhul ei tohi päevase toidukoguse energiasisaldust langetada alla 1200 kcal.

Naise optimaalne päevane kaloraaž (kui tema igapäevane tegevus ei ole seotud kehalise aktiivsusega) on umbes 1800 kcal, mehel - umbes 2500-3000 kcal.

Peate järk-järgult üle minema õigele toitumisele.näiteks esimesel nädalal välistage ainult praetud toidud. Kuni esimese kuu lõpuni proovige suhkrust loobuda. Teise kuu ülesanne on leiva tagasilükkamine. Nii saate järk-järgult üle minna õigele toitumisele, ilma et see kahjustaks oluliselt või kahjustaks ainevahetust ja närvisüsteemi seisundit (ei teki näljast tingitud ärrituvust, ei teki soovi "elevanti süüa" jne).

Mida teha, kui ka pärast õigele toitumisele üleminekut kaal tõuseb

Tihti inimesed, olles üle läinud tervislikule toitumisele, ei kaota kaalu. Selle tulemusena nad pettuvad ja hakkavad uuesti sööma rämpsu, rasvaseid ja kõrge kalorsusega toite. Põhjus, miks kaal kiiresti ei lange, on ainevahetus. Keha harjus aastaid sööma ühes režiimis ja siis hakati seda muutma. Loomulikult vajab keha taastumiseks aega. Kaal väheneb järk-järgult, kuid inimene saab täis. Jah, karmid dieedid ja näljastreigid toovad kiiremaid tulemusi, kuid dieedi lõpus "murduvad" ja sööstavad kolmekordse jõuga rämpstoidu kallale peaaegu kõik need, kes kaalust alla võtavad.

Teine levinud põhjus, miks inimene õige toitumisega kaalust alla ei võta, on vale veerežiim. Inimene jätkab iga päev tee ja kohvi joomist suhkruga, magusaid gaseeritud jooke ja alkoholi. Näiteks õlu on otsene tee hormonaalsete häirete ja kõhuõõne rasvumiseni (kõht kasvab). Tass teed mõne supilusikatäie suhkruga toob umbes 200 kcal ja see on kaheksandik dieedist. Nii et kaal seisab paigal – see ei vähene.

Kui inimene ei suuda magusast loobuda, saab ta rasvade ja valkude arvelt vähendada oma dieedi üldist energeetilist väärtust. Nagu eespool mainitud, pole see lubatud. Vastasel juhul ei saa keha piisav alt toitaineid, mis toob kaasa nõrkuse ja immuunsuse vähenemise ning palju muid probleeme.