Süsivesikute laadimine kulturismis – omadused, põhimõtted ja ülevaated

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Süsivesikute laadimine ehk taastoitmine on söödud süsivesikute koguse järsk tõus mõne tunni või päeva jooksul. Erinev alt petmisest (söödud kalorite arvu suurendamisest) on toitmine kasulik mitte ainult psühholoogiliselt, vaid ka füüsiliselt. Igal sportlasel või dieedipidajal on hea aeg-aj alt süsivesikuid laadida.

Artiklis räägime edasisaatmise funktsioonidest.

Süsivesikute roll inimorganismis

Süsivesikuid peetakse inimeste jaoks kõige olulisemaks energiaallikaks.

Süsivesikuid on kahte tüüpi:

• Keeruline. Sellesse rühma kuuluvad kaunviljad, tärkliserikkad köögiviljad (hernes, kartul, mais), peet, porgand ja terad.
• Lihtsad süsivesikud. Neid võib leida piimast, piimatoodetest, puuviljadest ja maiustustest (koogid, kommid jne).

Mis kasu onuuesti sööta?

Süsivesikukoormuse ajal saate oma dieedist pausi teha ja korralikult süüa. Kuid need pole veel kõik kanali eelised. See toitumissüsteem pakub mõningaid füsioloogilisi eeliseid. Allpool on toodud süsivesikute laadimise eelised:

1. Taastage lihaste glükogeenivarud. Peaaegu kõik dieedid põhinevad süsivesikuid sisaldava toidu tagasilükkamisel. Sellise dieedi ajal tunneb inimene pidevat nõrkust ja selle tulemusena muutub treenimine ebaproduktiivseks. Refeed aitab teil dieedist pikka aega kinni pidada. Lisaks muutuvad teie treeningud tõhusamaks.
2. Katabolismi ajutine peatamine. Lihasmassi kaotamise oht suureneb, kui keha rasvaprotsent on liiga madal. Süsivesikute laadimine võib kaitsta lihaseid lagunemise eest.
3. Parandage hormonaalset taset. Refeedi kõige olulisem eelis on leptiini, greliini ja insuliini taseme säilitamine normaalses olekus. Need hormoonid vastutavad näljaga kohanemise, kehakaalu reguleerimise ja ainevahetuse kiiruse eest.

Kes vajab allalaadimist?

Saame teada, kes ja millal tegelikult edastust vajab:

1. Süsivesikute laadimine kuivatamisel. Soovitatav on teha tsükli keskel. Refeed aitab vähendada keha koormust.
2. Sportlastele enne esinemisi. Süsivesikute laadimine aitab sel juhul lihaskoe mahtu umbes kahe sentimeetri võrra suurendada.
3. Sportlased, kes vajavad treeningutel vastupidavust. Süsivesikute laadimine enne maratoni võimaldab saada lisaenergiat. Mõnikord jätkavad maratonijooksjad jooksmise ajal toitu.
4. Jõuspordiga tegelevad sportlased. Crossfitterid ja kulturistid harjutavad sageli süsivesikute laadimist. See aitab suurendada jõu vastupidavust.
5. Süsivesikute laadimine keto dieedil. See dieet hõlmab süsivesikute toidu täielikku tagasilükkamist. Väga sageli vajavad seda dieeti järgivad inimesed lihts alt puhkust. Pärast söötmist võite dieeti ohutult jätkata, kartmata kaotada suurt hulka lihaskoe. Lisaks tuleb pärast süsivesikute koormust inimesele tagasi jõud ja soov kaalu langetamise protsessi jätkata.

Taastoit enne võistlust või dieedi ajal on ajutine imerohi. Pidage meeles, et süsivesikute laadimine toimib ainult siis, kui keha on kurnatud. Keha suudab reageerida ainult stressirohkele olukorrale. Kui olete alati tarbinud palju süsivesikuid ja otsustate laadida, siis ei ole söötmise tulemus märkimisväärne.

Süsivesikute laadimise põhireegel

Uuesti toitmine ei ole viis välja selgitada, kui palju süsivesikuid mõne päeva või tunni jooksul süüa. Ärge võtke laadimist kui võimalust kõhu täis süüa. Refeed on lihts alt süsivesikute suurendamine teie dieedis. Rasva ja valgu tase peaks jääma samaks.

On vastuvõetav süüa selliseid toite nagu vahukommid, šerbett, marmelaad ja vahukommid. Need maiustused sisaldavad ainult süsivesikuid. Kook, jäätis, küpsised, sõõrikud on keelatud. Need toidud on kõrge rasvasisaldusega.

Pidage meeles, et uuesti söötmine nõuab ranget järgimistsoovitusi õigeks toitumiseks. Teie toidus peaks ikkagi olema optimaalne kogus valke ja rasvu. Ainult süsivesikuid peaks olema suurusjärgu võrra rohkem kui tavalisel päeval. Pange tähele, et ühe nädala jooksul saate kas edasi anda või petta.

Mis süsivesikuid seal on?

Laadimise ajal on parem kasutada:

• madala rasvasisaldusega saiakesed;
• leib;
• teraviljad (tatar, kaerahelbed, riis ja muud);
• pasta;
• marmelaad;
• viinamarjad;
• porgand;
• sefiir;
• peet;
• banaanid;
• vahukomm.

Maiustusi, nagu eespool mainitud, tuleks süüa väikestes kogustes, et mitte kutsuda esile keharasva suurenemist. Keskenduge toitudele, mida te lõikamise või dieedi ajal tavaliselt ei söö (banaanid, viinamarjad, leib).

Kui tunnete end ülekandes halvasti

On inimesi, kes ei talu süsivesikute laadimist. Nende hulka kuuluvad need, kellel on halb insuliinitundlikkus, ja need, kes järgivad sageli madala süsivesikutesisaldusega dieeti. Nendel inimestel võib tekkida veresuhkru järsk langus. Kuidas seda vältida? Siin on lahendused:

• ära jäta oma toidust välja valke, rasvu ja kiudaineid;
• söö täisteratooteid;
• jätke oma dieedist välja rafineeritud toidud.

Kui kaua edastus kestab?

Kaaluge kolme võimalust:

• Üks päev. Ühepäevane sööt kestab hommikusöögist õhtusöögini. Ärge laskuge äärmustesse jasüüa kõike. Sööge mõõduk alt, lisage igale toidukorrale mõned süsivesikud.
• Kaks päeva. Kahepäevane söök kestab hommikusöögist õhtusöögini laadimiseks ettenähtud päevadel. Soovitatav on mõlemal päeval süüa mõõdukas koguses süsivesikuid, et vältida veresuhkru ja energia hüppeid.
• Kell viis. Kui otsustate teha viietunnise süsivesikute koormuse, siis alustage seda pärastlõunal. Näiteks 15.00-20.00. Lõpetage söötmine vahetult enne magamaminekut. Jätkake oma dieeti järgmisel hommikul.

Süsivesikute koormuse ajal sööge iga kolme tunni järel. Kui teie töögraafik ei võimalda teil seda režiimi järgida, on parem suunata edastus vabale päevale.

Tagurpidi esitus

Siin on peamised postulaadid, mis iseloomustavad seda vastupidist süsivesikute laadimise meetodit:

• Söö hommikuti vähe.
• Õhtuks peaks dieedi kalorisisaldust oluliselt suurendama.
• Ära söö süsivesikuid enne õhtust treeningut.
• Pärast treeningut peate sööma suures koguses süsivesikuid. Pealegi tasub enne magamaminekut süüa süsivesikurikast toitu.

Arvustused

Arvustuste põhjal otsustades talutakse süsivesikute laadimist üsna kergesti. Sportlased, kes lähevad oma eesmärgi poole, täheldavad pärast seda jõunäitajate paranemist. Dieedipidajatel on pärast sööki palju lihtsam kaalu langetada. Pealegi aitab nende sõnul efektist üle saada süsivesikute laadimineplatoo.

Lõpetuseks

Kahjuks saavad paljud inimesed mõistest "süsivesikute laadimine" valesti aru. Laadimise ajal tarbitavate süsivesikute asjatundlikuks söötmiseks ja õige koguse valimiseks tuleks pöörduda professionaali poole. Toitumisspetsialistid võtavad dieedi koostamisel arvesse paljusid tegureid. Nende tegurite hulka kuuluvad:

• Kui kõvasti sportlane treenib ja millist spordiala ta harrastab.
• Kas sportlane võtab hormonaalseid ravimeid. Näiteks sportlasele, kes tarbib AAS-i, määratakse erinev kogus süsivesikuid.
• Kas sportlane järgis eeldieeti.
• Kas sportlane on monodientidega katsetanud.
• Sportlase kalorite tarbimine.
• Süsivesikute laadimise eesmärk (enne võistlust, paus monodieedi ajal jne).

Seetõttu tuleks meeles pidada, et süsivesikute kogust söötmise ajal tuleks arvutada sama individuaalselt kui dieedi kalorisisaldust. Võtke oma süsivesikute tarbimist tõsiselt, ärge sööge selle ajal üle.

Ärge muutke söötmise ajal rasva ja valgu kogust oma dieedis. Järgides kõiki süsivesikute laadimise reegleid dieedil või muus olukorras, saavutate soovitud tulemuse ja saavutate oma eesmärgid.