Õige toitumine – mis see on? Õige toitumise põhitõed

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Õige toitumine on dieet? Üldse mitte, dieet on lühiajaline range toidupiirangu kuur, mille eesmärk on kaotada teatud hulk kilogramme. Assotsiatsioonid temaga pole just kõige meeldivamad: pidev näljatunne, pearinglus, naha ja juuste halb seisukord. Lisaks, kui kursus lõpeb (või katkeb rikke tõttu), naasevad kõik raskustega maha lastud kilogrammid oma kohale. Sellist ülekaaluga toimetuleku viisi on raske ratsionaalseks nimetada. Ei, õige toitumine on uus eluviis, mis ei ole ebamugav ja lühiajaline. Toitumisharjumuste muutmine viib ainevahetuse normaliseerumiseni, mis tähendab, et järk-järgult normaliseerub kaal.

Kuidas treenida ennast õigesti sööma

Anname kõnealuse mõiste ligikaudse definitsiooni, et artikli teemas paremini orienteeruda. Seega on õige toitumine täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine, mis koosneb looduslikest ja kvaliteetsetest toodetest, mis annavad kehale täieliku komplekti valke, rasvu, süsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid, st rahuldavad kõik tema vajadused ja toovad kasu.

Oma menüü analüüsimiseks ja tervislikule toitumisele üleminekuks peate mõistma mõnda reeglit:

• Toit on kehale omamoodi kütus, millest toodetakse energiat. Hea kütus ei taga mitte ainult tõrgeteta töötamist, vaid hoiab ära ka paljud "rikked".
• Tervislik toitumine võib tõesti päästa teid paljudest haigustest – need on eelkõige seedetrakti ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused, vähk, diabeet, hüpertensioon.
• Kui olete tervisliku toitumise poolt, siis ilma igasuguste kompromissideta eemaldage oma dieedist sooda, krõpsud, majonees ja muud ebatervislikud toidud. Paljud patustavad peamiselt maiustustega, kuid mõnikord võite neid süüa, teine asi on see, et parem on valida mitte kõige "surmavamad". Looduslik šokolaad ja marmelaad, kondenspiim on loomulikult kaloririkkad, kuid tervislikud hõrgutised. Ja margariiniga valmistatud kooki, mida iseloomustab rikkalik kooresisaldus, ei saa tervislikuks toiduks nimetada.
• Peame vabanema harjumusest süüa kõike krõbeda koorikuga. Küpsetatud, hautatud või keedetud toidud on palju tervislikumad. Õige toitumine on süsteem, mis eeldab kõigi nende reeglite järgimist. Kuid väiksemad režiimi rikkumised erandjuhtudel (uusaasta, aastapäev) suurt kahju ei too.

Oleme see, mida sööme

Tõepoolest, nii abstraktset mõistet on õige toitumisena väga raske tajuda. "Päevamenüü" kõlab palju lihtsam alt. Kindlasti jõuameoma toitumise üksikasjalik kaalumine, kuid nüüd vaatame toidupüramiidi ehitamise funktsioone. See põhineb põhimõttel jaotada kõik tooted rühmadesse, mis võimaldab teil luua optimaalse dieedi kogu päevaks.

Püramiidiga tuleb arvestada alt üles. Aluseks on need toidud, mida tuleb iga päev piisavas koguses süüa. Need on täisteraleib, kaerahelbed, riis ja kõva nisu pasta. See on alus, ilma milleta on õige toitumine võimatu. Päeva menüü peab tingimata sisaldama toite, mis varustavad keha liitsüsivesikutega, st on olulise energiaallikaga. Täisteratooted varustavad teie keha vajalike kiudainete ja B-vitamiinidega. Paljud inimesed usuvad, et leiva söömine toob kaasa kaalutõusu, kuid see pole tegelikult tõsi, kui te ei lisa sellele palju võid, soola, rasvaseid kastmeid või juustu.

Püramiidi järgmine plokk sisaldab köögivilju. See on kiudainete ja vitamiinide allikas, millest paljud varustavad keha valkudega. Rasva täielik puudumine võimaldab teil neid tooteid praktiliselt ilma piiranguteta kasutada. Muide, kartul on ka organismile väga kasulik, kuna sisaldab maksimaalselt toitaineid. Väga oluline on süüa köögiviljamahlu. Köögiviljadega samal real on puuviljad. Tüdrukute õiget toitumist on raske ette kujutada ilma nende maitsvate ja tervislike toitudeta. Puuviljad on vitamiinide ja mineraalide allikas, ilma milleta on raske ilusat nahka, terveid juukseid ja küüsi saada. Kasulikud puuviljad mis tahesvormi. Võib süüa värskelt või külmutatult, kuivatatult või konserveeritult.

Järgmine plokk on valgutooted. Dieedi kõige olulisem komponent, kuna valk vastutab paljude kehas toimuvate ainevahetusprotsesside eest. Tüdrukute õige toitumine peab tingimata sisaldama liha ja kala, pähkleid ja mune, ube ja ube. Samuti on need asendamatud raua, tsingi, vitamiinide B allikad. Sellesse plokki kuulub veel üks suur grupp – piim ja piimatooted – asendamatu k altsiumi, valgu ja vitamiini B12 allikas. Tuleb meeles pidada, et tuleks valida madala rasvasisaldusega sordid, kuna need sisaldavad minimaalselt kaloreid ja maksimaalselt toitaineid. Ärge unustage, et me räägime õigest toitumisest. Eelkõige peaks õhtusöök sisaldama minimaalselt kõrge kalorsusega toite.

Lõpuks on meie püramiidi tipp rasvad, õlid ja maiustused. Kõrge kalorsusega ja kõrge toiteväärtusega toit. Neid peaks olema dieedis kõige vähem, kuigi te ei tohiks üldse keelduda.

Igapäevane dieet

Et vestlus õigest toitumisest oleks sisulisem, toome näite, mida saab vähem alt iga päev järgida, muidugi koos mugandustega. Tervisliku toitumise esimene reegel on rikkalik hommikusöök. Suurepärane võimalus päeva alustamiseks on väike tükk liha, portsjon riisi ja tass (200 g) köögiviljasalatit. Toidu saate lõpetada tassi teega sidruni ja mõne muu puuviljaga. Võite pakkuda ka teist võimalust: kanarind juustu, keedukartuli ja teegapuuviljad.

Suupiste hommiku- ja lõunasöögi vahel võib olla apelsin või greip, peotäis pähkleid. Kuid lõunasöök on täisväärtuslik eine, mida ei tohiks vahele jätta. Võimalusena võib pakkuda paar leivaröstsaia küpsetatud kala ja rohelise salatiga. Teine variant võiks olla serveering pruuni riisi hautatud juurviljadega. Valida saab piparmünditee või gaseerimata vee. Õigest toitumisest rääkimine mõjutab tingimata söömise regulaarsust. Tõepoolest, mida hoolikam alt režiimi järgitakse, seda kiiremini taastub ainevahetus, mis tähendab, et ülekaalulisusega probleeme ei teki. Seetõttu on võimatu ka pärastlõunast suupistet vahele jätta. Samal ajal ei tohiks see suupiste olla raske. Sobib suurepäraselt pärastlõunaseks suupisteks keefiri või jogurti jaoks.

Nüüd liigume edasi söögi juurde, mille ümber käib palju vaidlusi, aga õhtusöök ei tühista õiget toitumist. Teine asi on see, et õhtul tarbitavate toitude kalorisisaldus ei tohiks olla liiga kõrge. Suurepärane valik oleks hautatud köögiviljad röstsaiaga või 150-200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu.

Pange tähele, et see on tavainimese dieet. Seda saab täiendada köögiviljade ja puuviljadega, pähklite ja marjadega. Kuid kui teie eesmärk on kaalulangus, tuleks toitumist kohandada vastav alt eesmärkidele. Kuna tervislik toitumine ja kaalulangus ei ole sünonüümid, nagu paljud inimesed arvasid.

Õige kaalulangus ja kaalulangus

Kuidas on õige toitumine ja kaalulangus seotud? Tegelikult hõlmab tervislik toitumine täielikkukeha talitlust ja kaalutõusu ennetamist, kuid kaalu langetamiseks on eraldi süsteemid. Õige toitumine (paljude inimeste ülevaated kinnitavad, et sellest kinnipidamine on lihtne ja meeldiv) soovitab aga loobuda rasvasest ja ebatervislikust toidust, nagu kiirtoit, sooda ja paljud teised, mis aitavad kaasa rasvumise tekkele. Nende toitude väljajätmine ning nende asendamine puu- ja köögiviljadega toob kaasa järkjärgulise kaalulanguse.

See tähendab, et õige toitumine ei ole kaalu langetamise süsteem, kuid te ei tohiks sellest loobuda ja otsida Internetist uudseid dieete, mis lubavad kiiret kaalukaotust. Sest nad kõik rikuvad peamist reeglit. Et tulemus oleks jätkusuutlik, pole vaja lühiajalist dieeti, vaid uut elustiili. Seetõttu peaksid ülalpool toodud tervisliku toitumise põhimõtted olema olemas ka kaalulangetamise süsteemis. Erinevus peaks olema ainult üks: kaalu langetamiseks peate vähendama igapäevase dieedi kalorisisaldust.

Enam-vähem on juba selge, mis on õige toitumine. Inimeste ülevaated, kes on oma dieedi täielikult selle põhimõtete järgi ümber ehitanud, ütlevad, et nende heaolu on palju paranenud ja pole vaja kannatada huvitavate roogade puuduse all, kuna võite välja pakkuda palju hämmastavaid suupisteid, magustoite. ja muud head-paremat tervislikest ja kehale vajalikest toodetest.

Mida peate teadma, kui kavatsete kaalust alla võtta

On väga oluline seada kohe eesmärgid ja prioriteedid. Parem on sõlmida endaga kirjalik leping, mis perioodiks ja kui pikaks ajakskilogrammi, mida soovite kaalust alla võtta. Selle põhjal koostame dieedi, unustamata õiget toitumist. Enne kursuse algust tehtud foto aitab sul eesmärgist mitte kõrvale kalduda. Arvutage dieedi maksimaalne kalorisisaldus järgmise valemi abil:

Mehed: 66 + (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates).

Naise puhul on valem veidi erinev: 655 + (9,6 x kehakaal) + (1,8 x pikkus cm) – (4,7 x vanus aastates).

Saate numbri, mis peegeldab teie tegelikku ainevahetust. Nüüd peate tulemuse korrutama füüsilise aktiivsuse tasemega võrdse teguriga. Istuva eluviisiga on see 1,2, aga kui teete kergeid harjutusi 1-3 korda nädalas, siis korrutage 1,375-ga. Intensiivne treening 3-5 korda nädalas võrdub koefitsiendiga 1,55 ja igapäevane raske füüsiline aktiivsus on 1,725. Saadud arv on kalorite arv, mida teie keha päevas kulutab. Kui soovite kaalust alla võtta, tuleb seda kogust vähendada koos kehalise aktiivsuse taseme tõusuga.

Toitumise valimisel pidage kindlasti nõu dietoloogiga ja loomulikult ärge unustage õiget toitumist. Fotod "enne" ja "pärast" on suurepärane stiimul sellest ka edaspidi kinni pidada. Kuid hoolimata tugevast soovist kaalust alla võtta, peaksite jälgima vähimatki heaolu muutust. Kui hakkasite halvasti magama, tekkis ärrituvus või peavalu, halvenes teie tervis ja naha seisund järsult - need kõik on kindlad märgid, et toitumine pole tasakaalus. Nii et sinarikkuda vajalikke elemente. Ainult arst saab koostada päeva optimaalse dieedi. Õigest toitumisest on lihtne kinni pidada, selline dieet ei põhjusta tervise halvenemist ega jäta tunnet, et piirad ennast kuidagi.

Umbkaudne toitumine naisele

Kaalust alla võtmiseks peate oma kaloritarbimist piirama, mis tähendab, et vööd tuleb pisut pingutada. Mis on aga õige toitumine ilma mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumiseta? Päeva on kõige parem alustada pudruga, samas sobib suurepäraselt vees keedetud kaerahelbed või hirss. Hommikusööki täiendavad õun ja kohv piimaga. Ärge jätke teist hommikusööki vahele, see on vajalik, et mitte lõuna ajal üle süüa. Lisaks harjub keha sellega, et toitu tuleb sageli, ja lakkab rasva prügikasti ladestumas, nagu see juhtub karmide piirangute ja pikkade vaheaegadega toidukordade vahel. Lõunaks sobib klaas keefirit ja paar aprikoosi või muid puuvilju.

Lõunasöök on sama tähtis. Aurutage kindlasti tükk kala või liha. Lisandiks võib olla tass kapsasalatit, üks ahjukartul. Pärastlõunaseks suupisteks on kõige parem eelistada köögiviljasalatit, näiteks riivitud porgandit oliividega. Lõpuks õhtusöök: ärge loobuge valgurikkast toidust. Kasuks tuleb hautatud kanarind köögiviljadega.

Tulemuse fikseerimine. Peaasi on süsteem

Tõepoolest, õige toitumise korraldamine pole keeruline, peaasi, et sellest pidev alt kinni pidada. Siin on kõige olulisem jälgida iga päevrežiimi, hoolimata tööst, õppimisest ja muudest asjadest. Sa ei saa sundida keha nälgima ega näljatundega harjutama, sest sellistes tingimustes salvestab see kõik lisatükid varuks. Pidage meeles dieedi ajal väsimustunnet. See on tingitud sellest, et hirmunud keha püüab ainevahetust aeglustades säästa kõiki kasulikke aineid. 4-6 korda päevas süües annad oma sisetundele mõista, et kõik on korras, selle režiimiga normaliseerub ainevahetus ja kaal. Saate ise endale ligikaudse õige toitumise koostada ja selle käigus kohandada.

Peate jooma vett

Õige toitumise võti on teie soov olla terve ja ilus. Kuid paljud inimesed unustavad vajaduse tarbida piisavas koguses vedelikku. Püüdke hoida teed ja kohvi minimaalsena ning jooge selle asemel vähem alt 2 liitrit puhast vett päevas. Sel juhul ei pea te proovima kogu normi korraga juua. Parim on pudelit alati kaasas kanda ja janu korral juua.

Kuulake ennast

Isegi kui toitumisspetsialist on teile kuuks ajaks välja töötanud üksikasjaliku õige toitumise, ei muuda see vajadust kuulata keha signaale. Oleme harjunud sööma, sest toit on lõhnav, atraktiivne ehk söömine iseenesest on nauding. Aga tegelikult keha teab, mida ta praegu vajab. Kui teil on talumatu isu magusa järele, siis võib-olla just sel hetkel on suur vajadus energia järele. Kuid samas on rasvase koogi asemel parem lubada endale esimesel poolel tükike šokolaadi.päeva.

Mida lihtsam, seda parem

Pidage meeles, mida meie vanavanemad sõid. Need olid peamiselt supid ja teraviljad, köögiviljad, kala või liha. Tänaseks oleme harjunud keerukate, mitmekomponentsete roogade, salatite, kastmetega. Sellises maitsehüppes on roa kalorisisaldust raske määrata. Kui tükeldada õhtusöök, mis koosneb salatist, kala kartuliga juustukastmega ja šokolaadipirukast teega, komponentideks, siis on neid üle 20 ja igaüks neist vajab lagundamiseks oma ensüüme. Just sellele pöörab arst erilist tähelepanu, valides tüdrukutele õige toitumise. Menüü peaks olema võimalikult lihtne ja toidud võimalikult kerged. Näiteks ei pea te kana rinnale täiendav alt majoneesi valama ja juustuga katma – nii vähendate mõlema valgutoote kasulikke omadusi. Palju parem on need kaheks erinevaks toidukorraks jagada. See kehtib ka toodete kalorisisalduse kohta: võimalusel on alati parem vältida roale õli lisamist ning proovida valida madala rasvasisaldusega piim. Loomulikult vajab keha ka rasvu, kuid väga väikeses koguses. Väike tükk võid hommikusöögi ajal blokeerib täielikult igapäevase vajaduse.

Pöörake tähelepanu mitte ainult kvantiteedile, vaid ka kvaliteedile

Tõepoolest, üks tervisliku toitumise reeglitest ütleb, et keha peab saama täieliku komplekti olulisi aineid, valke, rasvu, süsivesikuid ja mikroelemente. Et see oleks võimalik, peab toit olema värske ja looduslik. Pöörake tähelepanu säilitusainete sisalduseletooteid ja peagi naasete meie esivanematele harjumuspärase toitumise juurde. Kõik, mida müüakse supermarketites, pakendatud ilusatesse karpidesse, sisaldab rohkem või vähem lisaaineid, stabilisaatoreid ja muid mittevajalikke ja isegi kahjulikke komponente. Seetõttu eelistage tooteid, milles neid on minimaalne kogus või üldse mitte. Seda reeglit järgides säästad oma eelarvet, sest värsked juur- ja puuviljad on palju odavamad kui konservid, sama kehtib ka liha ja vorstide kohta. Tervislik toit küllastab keha kiiresti vajalike ainetega, mis tähendab, et teid ei häiri näljatunne lihts alt seetõttu, et mõni oluline element jäi toidust puudu.

Väikesed mööndused

Õige toitumine ei ole dieet, mis tähendab, et see ei ole ajaliselt piiratud. Seega ranged dieedinõuded (ei söö üldse saia ega maiustusi) siin ei tööta. Ainsaks piiranguks võib pidada kiirtoidu, väga rasvaste, lii alt magusate ja soolaste toitude kasutamist. Samal ajal vajab keha mõistlikes kogustes leiba, suhkrut ja isegi searasva, millel on ka kasulikud omadused. Seetõttu juhtisime teie tähelepanu artikli alguses toidupüramiidile. Toitumise aluseks peaksid olema kõige kasulikumad koostisosad ja kõik ülejäänud võivad olla väikese lisandina. Seda põhimõtet järgides säästate end piinadest ja tarbetutest piirangutest ning spordiga tegelemine neutraliseerib need liialdused täielikult.

Esialgu tundub tervisliku toitumise põhimõtetest kinnipidamine keeruline. Mitteseal on piisav alt ketšupit ja majoneesi, soodat ja vorsti, toit tundub maitsetu. Siis aga hakkad tundma kergust, saabub hea tervis ja täielik ükskõiksus kahjulike liialduste suhtes, millest alguses nii palju puudus oli. Olge terve ja ilus!