Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks: menüü, toitumisspetsialistide soovitused ja ülevaated

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Paremaks saada on lihtne, kuid soovitud kaalu tagasi saamine on palju keerulisem. Rõõmsaid pühi rikkalike pidusöökide, alkohoolsete ja gaseeritud jookide, lõputute snäkkide ja kuivtoitudega, soovimatuse hommikust süüa, sest see "mõjutab figuurile halvasti" ja paljud muud sarnased olukorrad panevad kaalud näitama 5-10, muidu ja 20-30 kilogrammi rohkem kui vaja.

Täna vastab kindlasti isegi laps, et kaalu langetamiseks peate lihts alt kinni pidama õigest toitumisest, välistama mõned toidud - ja siis muutub elu sõna otseses mõttes lihtsamaks. Aga mida see fraas tähendab? Ja millised on õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks? On aeg leida vastused küsimustele, mis puudutavad paljusid naisi ja mehi!

Õige toitumine – kuidas on?

Lühid alt öeldes on see tervisliku eluviisi alus, millest sõltub otseselt mitte ainult kaal, vaid ka füüsiline ja isegi psühho-emotsionaalne seisund. Toitumine on füsioloogilinevajadus, mis asub esimesel sammul ja kõik muud inimlikud soovid on sellest juba "tõrjutud" (sellest räägib Ameerika psühholoog Abraham Maslow omamoodi "vajaduste püramiid"). Toit on kõigi haiguste ravim. Kuid viimasel ajal on sellest kahjuks saanud kultus.

Tervislik toitumine eeldab kulutatud energia taastamiseks, inimkeha kõigi süsteemide töö reguleerimiseks, kudede taastamiseks ja ülesehitamiseks vajalike ainete sissevõtmist ja omastamist.

Õige toitumise peamised põhimõtted

Enne uude tervislikku ellu asumist on vaja seda teemat lähem alt uurida. Kui kõik nüansid tabada, pole raske aru saada, kuidas igapäevaelus toiduga ümber käia. Niisiis, õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks:

1. Erinev, tasakaalustatud, murdosa menüü. Esiteks ei hakka sellise dieediga igav ja teiseks on see garantii, et organism saab iga päev kõik vajalikud ained kätte. Peate sööma väikeste portsjonitena, säilitades põhitoidukorrad ja lisades 2-3 täiendavat (suupistet).
2. Värske toode. Pikaajalisel säilitamisel kaotavad peaaegu kõik neist oma kasulikud omadused, seega on parem osta toitu iga päev.
3. Kaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise põhireeglite loetelu ei saa eksisteerida ilma värskete köögiviljade ja puuviljadeta. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad need ainevahetusprotsesse ja avaldavad positiivset mõju seedetraktile. Ja vitamiinid ja elemendid on vajalikud toidu imendumiseks ja kaitsevõime tugevdamiseksorganism.
4. Jälgige toodete ühilduvust. Mõnda neist ei tohiks koos tarbida, kuna see põhjustab kehas suure hulga toksiinide ja jääkainete moodustumist.
5. Vaheta toitu vastav alt aastaajale. Suvel peaks suurem osa toidust koosnema taimset päritolu toidust, talvel aga rasva- ja valku sisaldavad toidud.
6. Õppige õigesti arvutama vajalikku päevast kalorisisaldust. Tasakaalustamatus selles küsimuses põhjustab enamasti lisasentimeetrite ilmumist puusadele.

Vedeliku koht õiges toitumises

Vesi mängib inimeste toitumises suurt rolli. Kaalulangetamise õige toitumise põhitõed hõlmavad piisava koguse vedeliku tarbimist, nimelt 1,5 liitrit päevas. Soovitatav on kaaluda ainult tavalist vett.

Üldiselt erinevad arvamused selle kohta, kas teed ja kohvi peetakse samaks vedelikuks, mida inimene vajab, oluliselt. Mõned räägivad, et see turundusnipp mõeldi välja juba 1990ndatel, kui pudelivesi ilmus, ja seda tuli kuidagi reklaamida. Teisest küljest kiirendavad joogid nagu kohv ja tee (ja esimene neist ei tohiks üldse "tervisliku" toitumise osaks olla) vedeliku eemaldamise protsessi kehast ja seetõttu ei saa ükski süsteem vett vastu. see peab korralikult töötama.. Siiski on kõige parem jääda seisukohale, et tee on teisene jook ja tavaline vedelik on peamine.

Võite juua vett igal ajal, kui soovite. Soovitatav on esimene klaasjuua kohe pärast magamist tühja kõhuga.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks skeemides

Tänaseks on välja töötatud üsna palju süsteeme, spetsialistide soovitusi on tohutult palju ja inimene saab valida ainult oma elustiiliga kõige paremini sobiva variandi. Vaatame mõnda õiget toitumisskeemi, et oleks lihtsam aru saada, kuidas edasi tegutseda.

Skeem nr 1.

Söögid	Menüü
Hommikusöök	Kaerahelbepuder. Russ rohelist teed. Apple.
Suupiste	Kluss madala rasvasisaldusega joogijogurtit. Visik (2 tükki).
Lõunasöök	Keedetud riis küpsetatud kalaga. Tomati-kurgisalat linaseemnete ja ühe supilusikatäie oliiviõliga.
Suupiste	Värske püreestatud porgandid meega.
Õhtusöök	Apelsinide ja mee marinaadis küpsetatud keedetud kanafilee. Keedetud brokkoli. Klaas rohelist teed.

Skeem nr 2.

Nädalapäev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök
esmaspäev	Kohupiima pajaroog rosinatega.	Risisupp roheliste herneste ja kalmaaridega.	Köögiviljahautis.
Teisipäev	Hirsipuder kodujuustuga.	Ahjus küpsetatud köögiviljad lihaga.	Hiina kanarind keedetud riisiga.
Kolmapäev	Omlett köögiviljadega.	Pisserie tatra ja kalaga.	Kalakoogid.
neljapäev	Kaerahelbed pähklite ja puuviljadega.	Köögiviljasupp kanaga.	Täidetud suvikõrvits.
Reede	Juustukoogid.	Kalapuding.	Roosa lõhe praad.

Tabel 2 ei kirjelda suupisteid, menüüs pole isegi teed. See ei tähenda, et nad ei peaks olema. Vahepaladeks sobivad suurepäraselt kerged toidud: puuviljad, köögiviljad ja nendest valmistatud salatid, hapupiimajoogid, dieetküpsised. Samuti on oluline mitte unustada teed ja tavalist vett.

Kolmas skeem ei ole menüü, vaid ainult süsteem, mis sisaldab õige toitumise põhitõdesid kehakaalu langetamiseks.

Söömine	Aeg	Joogid	Tooted
Esimene	8:00	-	Süsivesikuid sisaldavaid tooteid on soovitav tarbida 150 g. See võib olla tatar, riis, manna,maisi- või odrapuder. Hommikusööki saate täiendada keedetud muna ja mõne köögivilja/puuviljaga.
Teine	9:00-9:30	Teed, kohvi või mahla on vaja juua koguses, mis ei ületa 500 ml.	-
Kolmas	11:00	-	Keedumuna ja -puder (150g)
Neljas	12:00-12:30	Vesi, kohv, mahl või tee (kuni 500 ml).	-
Viies	14:00	Vesi või tee (500 ml).	Seened, köögiviljad või köögiviljasalat (200g), tailiha või kala/mereannid (100g).
Kuues	17:00	Tee või mahl (0,5 l).	Sama, mis kell 14:00: süsivesikute (200 g) ja valgusisaldusega (100 g) toit.
Seitsmes	20:30	200 ml keefirit, piima või fermenteeritud küpsetatud piima.	100g kodujuustu või muud valgurikast toitu.

Selle dieedi kalorisisaldus on umbes 1300 kcal.

Mida toitumisspetsialistid soovitavad õige toitumise abil kaalu langetamiseks?

Paljud inimesed jätavad hommikusöögi vahele, sest arvavad, et see teeb nad paksuks. See teooria tuleb peast välja visata, kuna see on kõige olulisem toitpäeva jooksul ja ilma selleta on kaalulanguse jaoks võimatu kaaluda õige toitumise põhitõdesid. Toitumisspetsialist soovitab:

1. Hommikusöögiks söö kindlasti süsivesikuid sisaldavat toitu.
2. Ära piira rangelt toodete tarbimist, isegi maiustusi ei tohiks igaveseks hüljata.
3. Menüüs maksimaalne mitmekesisus, et see oleks tasakaalus, toitev ja mitte igav.
4. Näljutamine on kehale stressirohke.
5. Kaasake menüüsse rohkem puu- ja köögivilju.
6. Sööge tsitrusvilju ja ananasse, kuna neil on rasvapõletusvõime.
7. Keelduge liiga praetud, soolasest, rasvasest ja suitsutatud toidust.
8. Ärge unustage juua tavalist vett.

Õige toitumise põhialused kehakaalu langetamiseks: menüü

See tabel näitab, millised toidukorrad päeva jooksul olla võivad.

Söömine	1. valik	Valik 2	Valik 3	Valik 4	Valik 5
Hommikusöök	Jogurtiga immutatud helbed, puuviljad ja kohv/tee.	Risipuder kuivatatud puuviljade ja rohelise teega.	Tatrapuder köögiviljasalati ja teega.	Kaerahelbed küpsetatud õuna ja tee/kohviga.	Kohupiima pajaroog ja röstsai või, mahla või rohelise teega.
Lõunasöök	Jogurt ja kreeka pähklid.	Banaan ja keefir.	Metsikute rooside keetmineja kodujuust.	Õun ja jogurt.	Banaan ja jogurt.
Lõunasöök	Kalasupp, hautatud köögiviljad, keedetud kanarind, kompott.	Köögiviljasupp, guljašš, kartulipuder, mahl, köögiviljasalat.	Tume riis, teraviljasupp, küpsetatud kala, vinegrett.	Borš, tatrapuder, kanakotlet, kompott.	Kapsasupp, kalakook, kartulipuder, mahl.
Suupiste	Jogurt või kodujuust.	Röstsai kakao ja kodujuustuga.	Jogurt viigimarjade või kuivatatud aprikoosidega.	Puuviljasalat, kreekerid.	Kuivatatud puuviljad pähklite ja jogurtiga.
Õhtusöök	Köögiviljasalat grillkala, jogurtiga.	Köögiviljahautis kala ja kliidega leivaga, tee.	Kanafilee vinegreti ja rohelise teega.	Köögiviljahautis ja sink, tee.	Steik köögiviljasalati ja rohelise teega.

Toidu valmistamise meetod ja selle roll õiges toitumises

Kaalulangetamise toitumise peamised reeglid, mille menüü oli ülalpool kirjeldatud, hõlmavad ka spetsiaalseid toiduvalmistamisviise. Seega on parem pannide kasutamine üldiselt lõpetada, sest üleküpsetatud toit mõjub halvasti maole ja maksale. Ideaalsed abilised toiduvalmistamisel on aeglane pliit, topeltboiler, õhugrill jalihtne kastrul. Toitu saab küpsetada ka ahjus.

Järeldus

Naiste õige toitumise põhitõdesid ei ole raske kaalust alla võtta, kuid tulemus pärast tervislikule menüüle üleminekut on tunda üsna pea ja seda on märgata mitte ainult joonisel, vaid ka üldise tervise juures.

Seedetrakti toimimine mängib olulist rolli kogu keha jaoks, kuigi paljud inimesed sellest ei tea. Sellest sõltub peamiselt immuunsuse tugevus, sest selles organis sünnivad kaitserakud. Õige toitumine tähendab olla terve seest ja väljast!