Millised toidud sisaldavad kõige rohkem rauda: nimekiri

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Rauavaegusaneemia on tõsine haigus, mis tekib siis, kui organismis on puudus sellisest mikroelemendist nagu raud. Peamine sümptom on energiakaotus. Rauapuuduse tõttu väheneb hemoglobiini tase ja see omakorda põhjustab hüpoksiat. Patoloogia arengu peamised põhjused on verekaotus ja alatoitumus. Mikroelemendi puudumise korvamiseks on oluline teada, millised toidud sisaldavad palju rauda.

Mikroelementide roll kehas

Raud täidab inimkehas väga olulisi funktsioone. Mikroelement vastutab hapnikumolekulide transportimise eest kudedesse, kuna see on hemoglobiini, punaseid vereliblesid moodustava valgu lahutamatu osa. See on raud, mis reageerib hapnikuga, püüdes selle kinni ja kandes kõikidesse organitesse ja süsteemidesse. Punased verelibled eemaldavad kehast ka toksiine ja süsihappegaasi, transpordivad selle kõrvaldamiseks kopsudesse. Raku- ja koehingamine olioleks võimatu ilma selle olulise mikroelemendita.

Kuna raud on osa erinevatest organismi normaalseks toimimiseks vajalikest valkudest ja ensüümidest, on see oluline komponent ainevahetusprotsessides. Nende hulgas:

• kolesterooli metabolism;
• kalorite muundamine energiaks;
• mürgiste ainete lagunemine ja hävitamine;
• immuunprotsesside normaliseerimine.

Rauavaegusaneemia ennetamine on õigesti valitud dieet, mis sisaldab rauarikkaid toite.

Heem ja mitteheemraud

Seda mikroelementi on kahte tüüpi:

1. Heemi raud on osa hemoglobiinist. Seda leidub eranditult loomsetes toodetes. Heemi raud imendub kehas paremini.
2. Mitteheemne raud on taimses toidus leiduv mikroelement. Vähem seeditav kui heem.

Kuigi taimsete ja loomsete toiduainete rauasisaldus on sama, imenduvad need organismi erinev alt. Heemi rauda imendub 20%, samas kui mitteheemset rauda on ainult 3%.

Päevane väärtus

Toidus sisalduv raud aitab taastada selle mikroelemendi tasakaalu inimkehas. Siiski on naiste, meeste ja laste vajadus selle järele erinev. Päevane väärtus:

• lastele 4–18 mg (olenev alt kehakaalust ja vanusest);
• meestelevaja umbes 10 mg;
• naised vajavad 18–20 mg.

Rauapuudus veres võib põhjustada tõsise haiguse – aneemia. Naise keha vajadus selle mikroelemendi järele on arengu füsioloogiliste omaduste tõttu suurem kui meestel.

Raud imendub soolestikus vaid 5-20%, nii et ärge muretsege selle liigse pärast. Keha ise hoolitseb regulatsiooniprotsesside eest. See neelab nii palju mikroelementi kui parasjagu vajab. Suur kogus toidus sisalduvat rauda on suurepärane ennetusmeede, mille abil saate vältida selle puuduse korral tekkivaid tõsiseid tagajärgi.

Kõige suurema mikrotoitainete sisaldusega toiduainete loetelu

Terve inimese kehas on rauavaru umbes 3-4 mg. Suurem osa mikroelemendist paikneb vereringesüsteemis ja ainult 1/3 asub sellistes elundites nagu maks ja põrn, aga ka luusüsteemis. Raua hulk väheneb iga päev loomulike füsioloogiliste protsesside käigus: higistamine, epidermise surnud rakkude koorumine, verekaotus menstruatsiooni ajal jne. Tasakaalu saab taastada õigesti valitud dieediga. Millistes toiduainetes on kõige rohkem rauda? Proovime selle välja mõelda.

Esiteks tuleks need päritolutüübi järgi jagada kahte kategooriasse:

• köögivili;
• loomad.

Kõige suurem kogus rauda leidub taimset päritolu toiduainetes (põhinebraud mg-des 100 g toote kohta):

• läätsed – 11, 8;
• nisukliid – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• tatar - 6, 7;
• maapähklid - 4, 6;
• koerapuu - 4, 1;
• pistaatsiapähklid – 3, 9;
• rukkileib - 3, 9;
• kaerahelbed - 3, 9;
• mandlid - 3, 7;
• kuivatatud aprikoosid - 3, 2;
• pähkel - 2, 9.

Väiksemates kogustes leidub rauda spinatis, maisis, hurmas, ploomides, hernestes, peedis ja granaatõunas.

Mõtleme, millised loomsed tooted sisaldavad seda mikroelementi kõige rohkem. Lähtume rauasisalduse arvutamisest mg-des 100 g kohta:

• seamaks - 20, 2;
• kanamaks - 17,5;
• austrid – 9, 2;
• veisemaks - 6, 9;
• kanakollane - 6, 7;
• karbid - 6, 7;
• veise süda - 4, 8;
• sea süda - 4, 1;
• veise keel - 4, 1;
• veiseliha - 3, 6;
• vutikollane - 3, 2;
• seakeel - 3, 2;
• lambaliha – 3, 1;
• sardiinid - 2, 9;
• must kaaviar – 2, 4.

Sea-, kana-, kalkuni- ja tuunikalakonservides leidub rohkem kui 1 mg rauda 100 g toote kohta.

Kui teid huvitab küsimus, millised toidud sisaldavad rauda, soovitame kaaluda selle mikroelemendi rikkamaid allikaid.

Maks

See toode on üks parimaid rauaallikaid. Lisaks sellele maksassisaldab valke, rasvu, erinevaid aminohappeid, vitamiine ja muid mikroelemente, mis tõstavad selle toiteväärtust. Selle tootega roogasid soovitatakse kasutada rauavaegusaneemia korral. Maksa koostises on raudvalgud – ferritiinid, millest 25% koosneb Fe. Need ained osalevad hemoglobiini ja teiste verekomponentide kääritamises.

Siiski tuleb meeles pidada, et seamaks sisaldab palju kolesterooli, mis viib tõsiste südame- ja vereringeelundite patoloogiate tekkeni. Seetõttu tuleb selliste haiguste korral seda toodet kasutada ettevaatusega. Sel juhul on parem eelistada kana- või veisemaksa.

Austrid

Seda merehõrgutist võib õigusega nimetada toitainete laoks. Sisaldab:

• valgud;
• süsivesikud;
• rasvhapped (oomega-3 ja oomega-6);
• erinevad mikroelemendid (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo jne);
• vitamiinid (A, C, D ja rühm B).

Rauasisaldus tootes koos teiste mineraalsoolade ja vitamiinidega aitab kaasa vereloome protsessile. Austreid soovitatakse inimestele, kes põevad rauavaegusaneemiat. Toodet peetakse dieettooteks, kuna selle kalorisisaldus on 72 kalorit 100 g kohta.

Läätsed

Selle toote eriline väärtus seisneb selles, et see koosneb 60% ulatuses valkudest. Heaks alternatiiviks lihale võib pidada läätsi. 100 g toodet sisaldab kuni 90% päevasest väärtusestfoolhape. Selle olemasolu tugevdab keha immuunkaitset. Läätsed on rikkad raua, magneesiumi, molübdeeni ja kaaliumi poolest. Toode avaldab soodsat mõju kesknärvisüsteemi, südame talitlusele ning soodustab vereloomet. 100 g läätsedes on umbes 280 kalorit.

Nisukliid

Raud toodetes aitab kompenseerida selle mikroelemendi puudumist. Päris palju leidub seda nisukliides. Kuid need pole kõik positiivsed omadused. Nisukliid sisaldab:

1. Tärklis, kiudained ja õli. Need komponendid avaldavad positiivset mõju seedesüsteemile.
2. Raud. Oluline mikroelement, mis osaleb hemoglobiini fermentatsioonis ja muudes vereloomeprotsessides.
3. Seleen. Tugevdab immuunsüsteemi.
4. Tsink. Vastutab naha, juuste ja küünte seisundi eest.
5. Magneesium. Aitab parandada siseorganite talitlust geneetilisel tasandil.
6. Mangaan. Närvisüsteemi töövõimet tõstev ja ateroskleroosi teket ennetav mikroelement. See on diabeetikute jaoks äärmiselt oluline, kuna sellel on võime normaliseerida insuliini tootmist.

Mis mõjutab raua imendumist?

Toidus sisalduv raud ei imendu inimkehas täielikult. Siiski on viise, mis aitavad parandada selle mikroelemendi imendumist. Oluline on järgida neid nõuandeid:

1. Fe imendub kõige paremini koos askorbiinhappega. Seetõttu on soovitatav süüa kõrge sisaldusega toiterauda koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega.
2. Kohvi või tee joomine söögi ajal või vahetult pärast seda ei ole soovitatav. Need sisaldavad aineid, mis segavad raua imendumist.
3. Alkohol mõjutab negatiivselt B-vitamiini ja selle sortide imendumist. See omakorda mõjutab Fe mittetäielikku imendumist.
4. Mikroelementide, nagu Ca, Zn, Fe ja vitamiin E kombinatsioon on vastuvõetamatu. Kui need reageerivad, muutuvad need lahustumatuteks ühenditeks, mida seedesüsteemil on raske lagundada. Seetõttu peaksite hoolik alt valima toodete kombinatsiooni.

Millised toidud aitavad täita mikroelementide puudust raseduse ajal?

Sünnitamise ajal tekib sageli vajadus raua järele. Selle mikroelemendi sisaldust saate reguleerida tasakaalustatud toitumisega. Toidus sisalduv raud aitab vältida aneemia teket. Seda mikroelementi leidub suurtes kogustes maksas, läätsedes, tatras, nisukliides, kreeka pähklites jne.

Kuivatatud puuviljadel ja pähklitel põhinevad kodused maiustused on suurepärane viis Fe puuduse täitmiseks. Nad kasutavad suhkru asemel mett. Kergesti seeditavat rauda leidub kuivatatud aprikoosides, datlites, ploomides ja viigimarjades. Pähklitest peaksite pöörama tähelepanu sarapuupähklitele, pistaatsiapähklitele, kreeka pähklitele, maapähklitele ja mandlitele.

Rikkalik mikroelementide allikas on mereannid, sealhulgas merevetikad. Ka selle koostisesse kuuluv raud imendub hästitoode on rikas mitmesuguste mikroelementide ja vitamiinide poolest.

Raseduse ajal tuleb maksa kasutada ettevaatusega. Kuigi see toode sisaldab rohkem rauda kui teised, ei ole soovitatav seda kuritarvitada. Maks on filtreeriv organ, seetõttu võivad koos kasulike ainetega kokku puutuda ka neid, mis võivad kahjustada naise ja loote keha. Näiteks sisaldab see palju retinooli (A-vitamiini), mille liig võib aidata kaasa erinevate patoloogiate tekkele lapsel.

Raseduse ajal kõige vastuvõetavamad toidud, mis aitavad säilitada normaalset rauataset, on:

• pähklid ja kuivatatud puuviljad;
• tatar ja kaerahelbed;
• munad;
• tailiha;
• läätsed, sojaoad ja muud kaunviljad;
• orjad (eriti sardiin ja tuunikala);
• mereannid (merevetikad, austrid ja rannakarbid);
• täisteratooted;
• köögiviljad (apteegitill, peet ja brokkoli);
• puuviljad (hurma, aprikoos, õunad);
• granaatõun, kirss või viinamarja värske;
• veise- või kanamaks (piiratud).

Kas on võimalik normi ületada?

Isegi kui toidus on palju rauda, ei saa see põhjustada organismis mikroelemendi liigset kogust, kuna imendumine toimub 3-20% piires. Päevast annust 200 või enam mg 1 kg kehakaalu kohta peetakse inimelule ohtlikuks. Kui raua sisaldus veres jõuab 250 mg-ni 1 kg kehakaalu kohta, võib see lõppeda surmaga. Hankige see annus toidugatoit on ebareaalne.

Sellist rauamürgistust esineb mitmel juhul:

• Kui inimene on pikka aega joonud kõrge selle mikroelemendi sisaldusega vett.
• Rauapreparaatide tarbimine oli kontrollimatu, mis tõi kaasa mikroelementide liigse sisalduse veres.
• Põhjus võib peituda erinevates kroonilistes haigustes (kõhunäärme- ja maksahaigused, alkoholism jt), mille puhul esineb organismi ainevahetusprotsesside rikkumine.

Mürgistuse sümptomid:

• nahasügelus;
• õhupuudus;
• nägu muutub kollakaks;
• Südamelöögid kiirenevad.

Patoloogia ägeda käigu korral võivad sümptomitele lisanduda verine oksendamine, kõhulahtisus, tahhükardia, madal vererõhk, unisus.

Kuigi rauamürgitusjuhtumid on äärmiselt haruldased, on oluline sellest teada. Enne rauapreparaatide kasutamist või lastele andmist on oluline konsulteerida oma arstiga ja lugeda hoolik alt kasutusjuhendit.