Katsiumi sisaldus toidus. Millised toidud sisaldavad k altsiumi

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Mineraalained osalevad kõigis inimelu protsessides. Keha sisaldab umbes 70 erinevat mineraali. Põhimõtteliselt satuvad nad kehasse toiduga, kuid tasakaalustamata toitumise korral on sageli ühest neist puudus. Samal ajal arenevad mitmesugused patoloogiad. Enamasti räägivad nad k altsiumi puudumisest. See mikroelement on vajalik paljude biokeemiliste protsesside õigeks kulgemiseks, sellest sõltub luude, hammaste, südame ja lihaste töö. Ja tema keha vajab palju - umbes 1000 mg päevas. Kuid mitte kõik toidud ei sisalda piisavas koguses k altsiumi. Seetõttu täheldatakse sageli selle puudujääki.

Katsiumi väärtus kehale

K altsiumkarbonaati tuntakse ka kriidina. See mineraal on looduses üks levinumaid. Seda leidub pinnases, vees ja k altsiumi leidub ka toidus. Täiskasvanu kehas sisaldub seda umbes 1 kg. Lõppude lõpuks on see vajalik paljude bioloogiliste protsesside kulgemiseks. Peaaegu kõik see sisaldub luudes, olles nende omapeamine ehituselement. 1% on hammastes ja sama palju ringleb veres, osaledes lihaste ja südame töös. K altsium on vajalik närviimpulsside juhtimiseks, vere hüübimiseks. Samuti osaleb see immuunkaitse loomises ja happe-aluse tasakaalu säilitamises.

Päevane k altsiumivajadus

Keha normaalseks toimimiseks peab veres olema rangelt määratletud kogus k altsiumi. Kui see väheneb, tuleb täiendus toidust. Kui toodetes ei ole piisav alt k altsiumi, täiendab organism tasakaalu tänu oma varudele luukoes. Selle tulemusena võivad tekkida mitmesugused patoloogiad. Selle mikroelemendi puudumise tõttu ei kannata mitte ainult luud, vaid ka hambad, lihased ja närvisüsteem. Selle vältimiseks peate iga päev sööma k altsiumirikkaid toite.

Täiskasvanu vajab seda mikroelementi keskmiselt 800–1000 mg. Aga see oleneb füüsilisest aktiivsusest, vanusest, soost ja veel mõnest tegurist. Vajadus suureneb sportides, närvisüsteemi ülekoormusel, teatud ravimite võtmisel või haiguste korral, millega kaasneb suur vedelikukaotus. Rohkem k altsiumi on vaja puberteedieas, raseduse ja rinnaga toitmise ajal. Selle mineraali tarbimiseks kehtivad järgmised normid:

• Kuni aastased lapsed - 270 mg;
• kuni 5 aastat - 500 mg;
• kuni 9 aastat - 800 mg;
• 9-18-aastased - 1300 mg;
• kuni 50 aastat - 1000 mg;
• raseduse ja imetamise ajal - 2000 mg.

Kas toidus on k altsiumi

Kuna see mineraal on üsna levinud ning seda leidub vees ja pinnases, leidub seda rohkesti erinevates toiduainetes. Lisaks üldiselt tunnustatud k altsiumiallikale – piimatoodetele – saab seda munast, kalast, pähklitest ja köögiviljadest. Isegi joogivees on see kuni 500 mg 1 liitri kohta. Kui toitute tasakaalustatult ja mitmekülgselt, ei teki k altsiumipuudust.

Kuid tuleb meeles pidada, et see mineraal ei imendu erinevatest toitudest alati täielikult. Näiteks juust sisaldab seda palju, kuid seeditakse halvasti. Mõnes rohelises köögiviljas häirib oksaalhape k altsiumi imendumist. Teadlased on leidnud, et keskmiselt saab inimene koos toiduga 300–500 mg seda mineraali. Sellepärast on nii palju puuduse märke.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem k altsiumi

On hästi teada, et piimatooted on selle mineraali peamine tarnija organismile. Kuid on ka vähem tuntud allikaid ja need võivad sisaldada seda isegi rohkem kui piim. Eriti peate teadma, millised toidud on kõrge k altsiumisisaldusega neile, kes kannatavad laktoositalumatuse all. Nad ei suuda selle puudujääki piimaga korvata. Kuid k altsiumi võib saada ka muudest toiduainetest:

• Enamik sellest mineraalist leidub seesamiseemnetes. Seetõttu peaksid seda toodet sööma need, kellel on k altsiumi puudus veres. Ainult 100 grammi seesamiseemneid varustab keha 700 mg kuni 1 grammi selle mikroelemendiga. Soovitav on lisadamitte ainult küpsetistes, vaid ka teraviljades, salatites.
• Te peaksite oma dieeti lisama ka mooniseemned. Neis on ka palju k altsiumi.
• Nisus on ka seda mineraali. Kuid jahu jahvatamisel jääb see kõik kliidesse - umbes 900 mg 100 g kohta. Valge jahu ei sisalda seda üldse, seega on kõige parem süüa täisteraleiba.
• Lisage dieeti kindlasti rohelised: petersellilehed, basiilik, till. Need sisaldavad umbes 250 mg 100 g kohta. Süüa võib ka sinepilehti, võilille, kurgirohtu.
• Sardiinides on palju k altsiumi. Pealegi on neid kõige parem süüa konserveeritud toiduna koos pehmendatud luudega. Need sisaldavad 370 mg k altsiumi 100 g toote kohta.

Piimatooted

On hästi teada, et piim, fermenteeritud küpsetatud piim, kodujuust, keefir ja jogurt on tervisele väga kasulikud. Need on pikka aega kaasatud laste kohustuslikku dieeti. Ja tänapäevased uuringud on kinnitanud, et tegemist on suurtes kogustes k altsiumi sisaldavate toiduainetega. Lisaks imendub see mineraal nende koostises sisalduva piimasuhkru tõttu hästi. Parim on osta selliseid keskmise rasvasisaldusega tooteid, suure koguse rasva juuresolekul imendub k altsium halvemini.

Päevase k altsiumiannuse saamiseks peate päevas jooma vähem alt liitri piima või jogurtit. Kõige rohkem on see kodujuustu või kõva juustu sees. Kuid k altsium imendub juustust halvasti.

Muud k altsiumi sisaldavad toidud

Seda mineraali saab ka teistest toiduainetest. Näiteks köögiviljades ja puuviljades on k altsiumi vähem kui piimas, kuid neid on pidev alton inimeste toidus olemas, nii et nende abiga on selle puudust lihtne korvata. Eriti palju seda rohelistes köögiviljades. Veelgi enam, kapsas, petersell, salat ja roheline sibul sisaldavad seda optimaalses vahekorras fosforiga. Palju k altsiumi on ka kõrvitsas, porgandis, küüslaugus, õuntes. Ja nendest toodetest imendub see üsna hästi. Kuid spinatit ja hapuoblikaid, kuigi k altsiumirikkad, ei saa selle allikaks pidada. Lõppude lõpuks aeglustab oksaalhape selle imendumist.

Palju seda mineraali leidub ka pähklites. K altsiumipuuduse kompenseerimiseks on kasulik lisada dieeti mandleid, sarapuupähkleid, kreeka pähkleid. Soovitatav on süüa vähem alt paar tükki päevas. K altsiumipuuduse korvavad ka kuivatatud aprikoosid või viigimarjad. Piisav alt 8 tükki päevas - ja see katab 10% päevasest mineraali vajadusest. Hommikusöögiks on soovitatav süüa kaerahelbeid. Taldrik seda sisaldab 20% päevasest k altsiumivajadusest. Ja taimetoitlastele või laktoositalumatusega inimestele võib tavalise piima asendada sojapiimaga.

Kaalas ja mereandides, eriti makrellides, sardiinides ja krevettides, on k altsiumi. Kuid lihas ja munades sellest ei piisa. Mida rohkem seda töödeldakse, seda vähem on seda mineraali. Pooltoodetes on k altsiumi 100 g kohta vaid umbes 10 mg.

Selle mineraali assimilatsioon

Ei piisa teadmisest, millised toidud sisaldavad k altsiumi. Isegi kui kasutate neid regulaarselt piisavas koguses, ei tähenda see, et kogu mineraal neist imenduks. K altsiumipuudus võib tekkida isegi inimestel, kes püüavad õigesti toituda. Lõppude lõpuks on selle omastamiseks vajalikud mõned muud mikroelemendid. Esiteks on see rasv. Seetõttu ei saa need, kes valivad madala rasvasisaldusega piimatooteid, neist k altsiumi kätte. Samuti vajate piisav alt rauda ja D-vitamiini.

Samuti on mikroelemente, mis segavad k altsiumi imendumist. Selle imendumine halveneb magneesiumi ja fosfori liigusega. Lisaks võib k altsium kuumtöötlemise käigus minna anorgaanilisse vormi, mis imendub halvemini. See mineraal eritub organismist liigse kohvi, gaseeritud jookide koos tugeva higistamisega või diureetikumide kasutamisega.

Lisaks mõjutab k altsiumi imendumist vanus. Lastel imendub kuni 50% toodetes sisalduvast mineraalainest. Ja vanusega kaob see võime. Üle 45-aastased inimesed omastavad ainult 15% k altsiumist.

K altsiumipuudus

Vaatamata sellele, et see mineraal on üsna levinud, on viimastel aastatel selle puudumise tõttu üha sagedamini välja kujunenud erinevad patoloogiad. Nende põhjuseks võib olla mitte ainult väike k altsiumi kogus toidus, vaid ka selle imendumise rikkumine. Veelgi enam, samal ajal pestakse see järk-järgult luudest välja, mis viib tõsiste haiguste tekkeni. Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu k altsiumipuuduse tunnustele õigeaegselt. Isikul võivad tekkida järgmised sümptomid:

• juuste väljalangemine, tuhm ja rabe;
• krooniline väsimus, tugev väsimus;
• kuiv nahk, rabedad küüned;
• hambaemaili suurenenud tundlikkus, eelsoodumus kaariese tekkeks;
• sagedased krambid,lihaskrambid;
• kõhukinnisus;
• veritsevad igemed;
• langenud immuunsus.

Katsiumipuudus võib mõjutada südame tööd. Südamepuudulikkus, arütmia tekib, võib esineda vererõhu kõikumisi. Kui te neid sümptomeid ignoreerite, korvab keha k altsiumi puuduse luudest. Sageli areneb seetõttu välja osteoporoos – luutiheduse vähenemine. Luud muutuvad rabedaks, hakkavad deformeeruma ja liigeste talitlus on häiritud.

Kuidas täita k altsiumipuudust

Kõige sagedamini on selle mikroelemendi puudumise kompenseerimiseks soovitatav võtta spetsiaalseid preparaate. K altsiumi toodetakse peamiselt karbonaadi, laktaadi või glükonaadi kujul. Sellised ravimid on populaarsed: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Lisaks on soovitatav võtta D-vitamiini või kalaõli.

Katsiumipuudust saate korvata muul viisil. Näiteks lisage oma dieeti jahvatatud munakoored. Seda tuleb võtta hästi pestud ja keedetud munadest. Jahvata kestad kohviveskis ja võta kolmandik teelusikatäit päevas, lisades sidrunimahla. K altsiumi on ka maitsetaimedes: tüümian, tüümian, nõges, rosmariin. Kauss peaks sisaldama sellerit, seesamit, lina ja mooniseemneid.

Selle mineraali liig

Kaasaegse inimese tarbitavates toodetes ei ole k altsiumi hulk kuigi suur. Niisiisenamasti on sellest puudus. Kuid ei tohiks unustada sellist seisundit nagu hüperk altseemia. See võib juhtuda mõne patoloogiaga, mis põhjustab mineraalide metabolismi rikkumist, samuti ravimite kontrollimatu võtmisega. K altsiumi liigse sisaldusega kehas võib täheldada järgmisi sümptomeid:

• unisus, nõrkus, lihastoonuse langus;
• isu väheneb, tekib tugev janu;
• urineerimine sageneb, uriinist leitakse k altsiumisoolasid;
• häiritud südamerütm;
• vererõhu langetamine;
• ilmuvad kõrvetised, kõhupuhitus, kõhukinnisus;
• võib moodustada neerukive.
• soolad ladestuvad kudedesse, kõige sagedamini liigestesse.

K altsium on inimeste tervise jaoks väga oluline mineraal. Et sellest piisav alt saada, tuleb toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult. Ja viimasel ajal populaarseks saanud k altsiumipreparaate võib võtta ainult arsti soovitatud annustes.