Madala rasvasisaldusega hüpokaloriline dieet: kirjeldus, menüü ja ülevaated

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Inimestele, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest, on välja töötatud palju tõhusaid dieete. Kuid selline mitmekesisus ajab inimese väga sageli segadusse. Kuidas valida kõige sobivam toitumisskeem, mis annab suurepäraseid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul? See on hüpokaloriline dieet. Samal ajal aitab see mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka oluliselt parandada keha: vähendab diabeedi tekke tõenäosust, vähendab ateroskleroosi riski. See normaliseerib suurepäraselt survet.

Kuidas madala kalorsusega dieet toimib

Keha normaalseks toimimiseks peaks inimene tarbima umbes 1500 kcal päevas. Kuid see on üsna meelevaldne näitaja. Ei tasu unustada, et naistel ja meestel kulgevad ainevahetusprotsessid erineva kiirusega. Sellepärast suureneb inimkonna tugeva poole jaoks see arv 2500 kcal-ni. Ja naiste puhul on norm 2000 kcal.

Kaalulanguse tagamiseks peab inimene tarbima oluliseltvähem kaloreid kui ta vajab. Tänu sellele algab rasvavarude lagunemine. Menüü on koostatud nii, et kaalulangetav inimene tarbib 1100-1300 kcal päevas.

Seega, hüpokalorne dieet põhineb kaloridefitsiidil. Teisisõnu, keha ei saa piisav alt toitu. Kuid ta vajab energiat. Kuna ta ei saa sellest toiduga küll alt, hakkab ta kasutama ladestunud rasva.

Põhireeglid

Suurepärase kaalukaotuse tagamiseks peate rangelt järgima järgmisi soovitusi:

1. Pidage meeles oma dieedi lubatud kalorisisaldust. Naised ei tohiks tarbida rohkem kui 1200 kcal päevas. Mehed - mitte rohkem kui 1500 kcal. Need arvud on arvutatud keskmise rasvunud kontoritöötaja kohta.
2. Madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieet eeldab mõningaid toitumispiiranguid. Minimeerige lihtsate süsivesikute (glükoos, suhkur) tarbimist. Soovitav on soolast loobuda. Vähendage kindlasti toidu rasvasisaldust. Eelistatakse taimseid rasvu. Sel juhul peaks menüü olema valkudest küllastunud.
3. Lisaks on soovitatav võtta mineraalaineid, vitamiine, kiudaineid.
4. Söö kindlasti osade kaupa. Toitu tuleks võtta väikestes kogustes. Samal ajal peaksite sööma sageli, kuni 6 korda päevas.
5. Füüsiline aktiivsus on väga kasulik.
6. Kord nädalas peab olema paastupäev.
7. Kalorsusega dieedi kestus ei tohiks ületada 2–3 nädalat. Kaalulangetamise kuuri saate korrata kuu aja pärast.

Toitumise eelised

Madala kalorsusega dieet pole midagi muud kui tabel number 8. Sellisel toitumissüsteemil on kahtlemata olulisi eeliseid.

Diedi positiivsed omadused on:

• ainevahetuse normaliseerimine ja parandamine;
• efektiivne kaalulangus nahaaluse rasvavarude lagunemise tulemusena;
• jämesoole puhastamine;
• lihaskoe tugevdamine.

Dieedi miinused

Kuid lisaks plussidele on sellel toitesüsteemil märkimisväärne miinus. Kalorite vähendamine on kehale väga tugev stress. Seetõttu on soovitatav sellist dieeti järgida alles pärast arstiga konsulteerimist.

Peate mõistma, et kogu dieediloleku aja saab keha ainult poole kaloritest. Kui sellise dieediga kaasneb intensiivne füüsiline pingutus või tõsine stress, võib esile kutsuda kurnatuse. Sel juhul on soovitud kaalukaotuse asemel oht haigestuda tõsistesse haigustesse.

Seetõttu keskendu kindlasti oma heaolule. Kui dieet tekitab ebamugavusi, lõpetage kohe dieet.

Õige tootevalik

Oma toitumist läbi mõeldes arvestage kindlasti valmistoote kalorisisaldusega. Lisaks ärge unustage dieedi koostamise reegleid. Nende juhiste abil saate iseseisv alt välja töötada madala kalorsusega madala rasvasisaldusega dieedi. Menüü saab valida oma lemmikroogade hulgast.

Toitumine peaks põhinema järgmistel toodetel:

• teravili;
• piima-, hapupiimatooted (rasvavabad või minimaalse rasvasisaldusega);
• kõik puuviljad (viinamarjade dieedist välja jäetud);
• kanafilee, lahja veiseliha;
• köögiviljad;
• lahja kala;
• mereannid.

Peate tühistama:

• suitsuliha;
• vorstid;
• marineeritud tooted;
• pooltooted;
• suhkur, sool.

Nädala ligikaudne menüü

Vaatame lähem alt, millist toitumist eeldab madala kalorsusega dieet. Alloleva nädala menüüd saate oma äranägemise järgi muuta. Seda tehes ärge unustage kasutada kalorite tabelit.

1 päev:

1. Hommikusöögiks. Valmista omlett (aurutatud) 2 munaga. Pese maha keefiriga (1 klaas – 150 ml).
2. Lõuna. Odrasupp (200 g), kapsasalat (võite kasutada hapukapsast või värsket) ja õunad (100 g), tatar hautatud veiselihaga (150 g). Pese maha tarretisega (1 spl).
3. Õhtusöök. Joo taimeteed maksapannkookidega (100g).
4. Ööseks. Üks õun.

2 päev:

1. Kurgisalat (100 g). Söö köögiviljade lisandit (150 g) keedetud kalaga (75 g). Joo taimeteed.
2. Söö riisisuppi, kindlasti lahja (200 g). Kasutage eelnev alt leotatud heeringat (50 g), aurutatud veiselihapalle (100 g), aprikoosimahla (200 ml).
3. Soovitatav köögiviljade garneering (100g) veiselihakotlettidega (120g). Ka õhtusöögiks söö baklažaani kaaviari (100 g). Jooge taimeteed.
4. Keefir (150 ml).

3 päev:

1. Kohtuge keedetud kanaga (100 g) tomatimahlaga (150 ml). Söö 1 õun.
2. Paastuaja borš, spagetid (150 g) keedetud veiselihaga (75 g). Pese maha 1 klaasi ksülitoolikompotiga.
3. Söö kapsarulle (100g). Mitmekesistada dieeti köögiviljakaaviariga (50 g). Klaas teed.
4. Õunamahl (200 ml).

4 päev:

1. Kasutage laiskpelmeene (umbes 200g). Söö taimset kaaviari (100 g), joo teed.
2. Soovitatav lahja hapukurk (200 g). Nautige köögiviljade lisandit (100 g) koos aurutatud veiseliharulliga (120 g). Joo kompotti.
3. Kõrvitsapuder (200 g) õunamahlaga (100 g). Võib serveerida teega.
4. Klaas jogurtit.

5 päev:

1. Kasutage keedetud kartulit (150 g) kurgi ja leotatud heeringaga (50 g). Pese maha taimeteega.
2. Toeta keha köögiviljasupiga (200 g). Sööge lisandiks köögivilju (250 g) kaaviari (100 g) ja kalaga (100 g). Joo puuviljatarretist.
3. Kohtuge lihapallidega (100g). Pese maha õunamahlaga (200 ml).
4. Jook keefirit - 1 klaas.

6 päev:

1. Valmista salat (kapsas, õun, porgand) - (100 g), maitsesta hapukoore (1 spl), keedetud lihaga (125 g). Joo keefirit (150 ml).
2. Sööhapukurk (200 g). Söö tomatisalatit (100 g) hapukoorega (1 spl). Hellita end täidetud suvikõrvitsaga (200g). Puuviljamahl (150 ml).
3. Kasutage värsket kurki koos kapsarullidega (100 g). Joo tomatimahla (150 ml).
4. Üks õun.

7 päev – mahalaadimispäev.

Nagu näete, on madala kalorsusega dieet üsna lihtne ja maitsev. Menüüs on palju mitmekesiseid ja väga tervislikke roogasid.

Paastupäev

Kalorsusega dieet sisaldab tingimata ühte mahalaadimispäeva. Nendel päevadel on soovitatav süüa iga 2,5 tunni järel.

Paastupäeva puhul võite kasutada mis tahes valikut:

1. Söö ainult õunu. 1 päevaks vajate umbes 1,5 kg.
2. Söö kurki. Vaja läheb ka 1,5 kg.
3. Joo kogu päeva keefirit (rasvavaba).
4. Mahalaadimiseks võite kasutada putru (kaerahelbed, riis). Küpseta rooga vees ilma vürtse ja õli lisamata.

Paastupäev võimaldab parandada ainevahetust, parandada soolestiku motoorikat ja väljutada organismist kahjulikke aineid.

Vähekalorilise dieedi retseptid

Toidu valmistamine on lihtne.

Selles tagavad mitmed suurepärased retseptid:

1. Lihasalat. Keeda veiseliha (120 g). Lõika see ribadeks. Haki kurgid (2-3 tk.), Bulgaaria pipar (pool). Haki sibul, till ja natukemäleta neid uhmris. Kombineeri kõik koostisosad. Kastke salat õunasiidri äädika (paar tilka) ja taimeõliga (5 g).
2. Porgandikotletid. Keeda porgand (1 kg). Puhastage teda. Püreesta porgandid püreeks. Leota kliid (2 supilusikatäit) piimas (2 supilusikatäit) 10 minutit. Vahusta munavalged (6 tk). Ühendage kõik komponendid. Sega korralikult läbi ja vormi pätsikesed. Küpseta neid paar minutit 15. Kotlette saab küpsetada ka ahjus. Katke need kliidega.

Arvamused dieedist

Mida inimesed sellest toitumismustrist arvavad? Kas kalorivaene dieet on tõesti tõhus? Arvustused kaalu langetamise kohta on nii positiivsed kui ka äärmiselt negatiivsed.

Reeglina pole selle dieediga rahul need inimesed, kes keeldusid soovitatud reeglitest täielikult. Negatiivsed avaldused on otseselt seotud alatoitumise, dieedist kiire väljumise ja riketega. Need kaotajad polnud suurteks muutusteks toitumises täiesti valmis. Kohe pärast 7-päevast dieeti tormasid nad toidu kallale ja loomulikult andsid kaotatud kilogrammid tagasi.

Need inimesed, kes lähenesid toitumisele teadlikum alt ja pöördusid järk-järgult normaalse toitumise juurde, on oma tulemustega väga rahul. Nad tunnistavad, et lühikese ajaga suutsid nad kaotada umbes 5-8 kg.