Kala rasvasisalduse tabel: omadused, kalorid ja kasulikud omadused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Maal on väga vähe toiduaineid, mis on rikkad normaalseks eluks hädavajalike tervislike oomega-3 rasvhapete poolest. Nad sisenevad kehasse eranditult toidust, sest inimene ei suuda neid ise sünteesida. Mis on oomega-3 allikas? Tegelikult pole valik suur. Õlid, teatud tüüpi pähklid ja kaunviljad, teravilja, köögiviljade ja puuviljade teatud esindajad, kuid "õigete" rasvade sisalduse osas on liider kala ja mereannid. Artiklis vaatleme, milleks see toode veel kasulik on, ning anname ka kala rasvasisalduse ja selle kalorisisalduse tabeleid.

Oomega-3 roll inimeste jaoks

Kasulik kala muudab selle koostises "heade" rasvade olemasolu, mis peavad olema inimese toidus. Probleemide loetelu, mida oomega-3 aitab lahendada ja ennetada, on üsna muljetavaldav. Sellest väärtuslikust koostisosast saab järgmine:

• osaleb närvi- ja endokriinsüsteemi ülesehitamises;
• stabiliseeribajufunktsioon;
• normaliseerib südame tööd;
• vedeldab verd, vältides verehüüvete teket;
• kiirendab ainevahetusprotsesse;
• eemaldab kehast "halva" kolesterooli;
• peatab põletiku;
• tõstab immuunsust;
• aitab hoida normaalset vererõhku;
• parandab naha, juuste ja küünte väljanägemist;
• ennetab nahahaigusi;
• vähendab silmahaigustesse haigestumise riski;
• hoiab õiget suhkrutaset;
• hoiab ära liigesehaiguste teket;
• normaliseerib hormonaalset taset;
• aitab toime tulla stressi ja närviülekoormusega, ennetab depressiooni;
• mängib võtmerolli loote normaalses arengus raseduse ajal.

Ja see pole veel kõik! Omega-3 tõstab keha vastupidavust, annab toonust, tõstab efektiivsust, täiendab energiakulusid, võitleb kroonilise väsimussündroomi vastu ja aitab toime tulla füüsilise stressiga.

Oomega-3 rikkad kalad ja mereannid

Rasvases kalas on palju oomega-3 rasvhappeid ja need asendavad suurepäraselt raskemaid ja raskemini seeditavaid lihatooteid. Keskmise rasvasisaldusega kala lisatakse sageli dieedi- ja spordimenüüdesse, kuna ühest küljest sisaldab see piisavas koguses “õiget” rasva ja kvaliteetset valku ning teisest küljest imenduvad keskmise rasvasisaldusega kalad hästi. keha. Madala rasvasisaldusega kalasordid, samuti peaaegukõik mereannid sobivad ideaalselt tervislikuks ja dieettoiduks, kuna tegemist on kerge ja toitva toiduga. Allpool on tabel populaarsete kala- ja mereandide oomega-3 sisalduse kohta.

Nimi	Omega-3 sisaldus (100 g kohta)
Kalaõli	99, 8
Tursamaksaõli	10-21, 00
Kaaviar (must/punane)	6, 8
Jõeangerjas	5, 6
Makrell	2, 7-5, 3
Heeringas, forell	2-2, 4
Lõhe	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardiinid (Atlandi ookean), siig	1, 5-1, 8
Sproti	1, 4-3, 5
Lõhe (konserv)	1, 8
Sardiinid (konserv)	1
Hai, mõõkkala	0, 8
Halibut	0, 7-1
Roosa lõhe	0, 7
Karbid, meriangerjas	0, 6
Lest, mullet, karpkala	0, 5-0, 6
kalmaar, austrid	0, 4-0, 6
Karbid	0, 4
Kaheksajalg	0, 3
krevetid	0, 2-0, 5
Ahven	0, 2-0, 6
Vähid	0, 2-0, 4
Tuunikala	0, 2-0, 3
Haug, tursk, kammkarp	0, 2
Säga, haug, latikas	0, 1

Inimene vajab 1 g oomega-3 iga päev ja kala on selle rasvhappe suurepärane allikas. Kuid see pole kaugeltki selle toote ainus eelis.

Milleks veel kala sobib?

Kala sisaldab kergesti seeditavat valku, mida organism kergesti seedib. Samuti on see rikas A-, E-, F-, D-vitamiinide, mis aitavad säilitada inimeste tervist ja ilu, ning mitmesuguseid mineraale, sealhulgas k altsiumi, fosforit, joodi, magneesiumi, tsinki jne.

Kala jaotus rasvasisalduse järgi

Erinevad mereannitüübid erinevad valkude, rasvade vahekorra poolest ning jagunevad üldiselt 3 rühma. Kalasortide klassifikatsiooni aluseks on rasvaindeks, mis varieerub tootes 0,2-35%. Iga kala on väga kasulik, kuid tervisliku toitumise jaokssoovitatav on regulaarselt kasutada keskmise rasvasisaldusega ja veelgi parem madala rasvasisaldusega sorte. Samuti on oluline töötlemisviis. Sellest sõltub roa lõplik kalorisisaldus. Toitumisspetsialistid soovitavad kala keeta ja küpsetada, nii et kalal säilivad kõik kasulikud omadused ega tekiks lisakaloreid.

Kalasortide tabel rasvasisalduse järgi

Rühm	% rasva 100 g kohta	Kcal 100 g kohta
Madala rasvasisaldusega	Alla 4	70–100 kcal
Keskmise rasvasisaldusega	4-8	100–140 kcal
Rasvane	Rohkem kui 8	rohkem kui 200 kcal

Madala rasvasisaldusega kala

Arvestatakse madala rasvasisaldusega kala, mille rasvasisaldus ei ületa numbrit 4 ja energiasisaldus jääb vahemikku 70-100 kcal. Jõe esindajad - ahven, ruff, haug jne Mere - tursk, lest, särg, pollock jne See toode on dieedi jaoks asendamatu. See sisaldab olulisi toitaineid ja imendub kehas täielikult.

Kala rasvatabel (madala rasvasisaldusega)

Nimi	Rasvasisaldus 100 grammi toote kohta
Ruff	2
Haug	1, 1
Tursk	0, 6
Lest	2, 6
Vobla (värske)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Ahven (jõgi)	0, 9
Ristikarp	1, 8
Tuunikala	0, 7

Keskmise rasvasisaldusega kala

Selle kala rasvasisaldus on 4–8% ja energiasisaldus 100–140 kcal. Tuntuimad jõesordid on karpkala, säga, forell jne, meresordid on chum lõhe, stauriid, roosa lõhe jne. Oma tasakaalu tõttu on see ideaalne tervislikuks toitumiseks.

Kala rasvatabel (keskmine rasvasisaldus)

Nimi	Rasvasisaldus 100 grammi kohta
Karpkala	5, 3
Som	5, 1
Latikas	6, 4
Scad	5
Ahven (mere)	5, 2
Karpkala	5, 3

Rasvane kala

Selliste kalade rasvasisaldus algab 8%-st ja kalorisisaldus ulatub 200-300 kcal-ni. Need on saury, makrell, beluga, ivasi, hõbekarpkala, tuura sordid jne. See toode ei sobidieettoit, kuid täisväärtusliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks on see asendamatu (mõõduk alt!). Just nendes sortides on kõrgeim oomega-3 tase, aga ka palju joodi, mis aitab kilpnääret.

Kala rasvatabel (kõrge rasvasisaldusega)

Nimi	Rasvasisaldus 100 grammi kohta
Saira	20
Makrell	9
Iwashi	11
Hõbekarp	9
Angerjas	27, 5
Heeringas	19, 5

Kaloriline kala (tabel)

Teine oluline näitaja kalade, nagu ka iga toote puhul, on energiasisaldus. Neile, kes jälgivad oma toitumist, on oluline mõista, kui palju kaloreid konkreetne roog sisaldab. On loogiline, et mida rasvasem on kala, seda suurem on selle kalorisisaldus, kuid palju sõltub töötlemisviisist. Näiteks lest on madala rasvasisaldusega sort. Värskelt on 100 g kohta kõigest 83 kcal. Keedes on valmis roas ca 100 kcal, praadimisel aga kalorisisaldus peaaegu kahekordistub. Sellist dieettoitu ei saa nimetada. Seetõttu on kõik suhteline. Allpool on toodud värske kala energiasisaldus 100 grammi toote kohta, samuti mõne mereandi kalorisisaldus, mida on väga soovitav oma menüüsse lisada.

Kala ja mereandide kalorite tabel

Nimi	Kcal 100 grammi kohta
Ruff	88
Haug, lest	84
Tursk	69
Vobla (värske)	95
Pollock	72
Ahven (jõgi), merluus	82
Karpkala, tuunikala	87
Karpkala	112
Forell	120
Keta	127
Scad, säga	114
Roosa lõhe, lõhe	140
Ahven (mereline), latikas	103
Karpkala, sterlet	121
Saira	205
Makrell	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
Angerjas	333
Heeringas	161
krevetid	96
Karbid	77
Austrid	72
Merekokteil	172
Vähk	90
Krabid	83

Punane kala

Paljude jaoks on üheks lemmikhõrgutiseks punase kala toidud. Esiteks maitseb see lihts alt võrratult ja pealegi on see kõigi kalasööjate õnneks uskumatult kasulik. Lõhe, lõhe, roosa lõhe, forell, sterlet, beluga, tuur on võib-olla selle klassi kuulsaimad esindajad. Need kuuluvad keskmise rasvasisaldusega ja rasvaste toitude rühma ning sisaldavad mõõduk alt kuni kõrge kalorsusega. Punane kala on rikas oomega-3-ga, mille eeliseid oleme eespool kirjeldanud. Selle toote lisamisega dieeti saate tugevdada peaaegu kõiki kehasüsteeme: südant, luid, närve jne.

Punase kala rasvasisalduse tabel

Nimi	Rasv 100 grammi kohta
Lõhe	15
Keta	5, 6
Roosa lõhe	5-7
Forell	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Järeldus

Kala kui peamine oomega-3 allikas peaks olema iga inimese toidus regulaarselt, mitte ainult neljapäeviti. Ja peate kasutama kõiki tüüpe: madala rasvasisaldusega kuni rasvani. Viimased on haruldasemad ja väikestes kogustes. Kuid dieetsorte saab hellitada sagedamini. Muidugi ei ole kala imerohi kõigi haiguste vastu, kuid tõsiasi, et sabauimed ja mereannid on sajaaastaste inimeste toitumise aluseks, paneb imestama.