Millised toidud sisaldavad tsinki: nimekiri, organismis imendumise tunnused

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Inimese tervis ja heaolu sõltuvad suuresti mikroelementide olemasolust organismis. Üks tähtsamaid eluks on tsink. See on vajalik paljude elundite tööks, rakkude normaalse funktsioneerimise säilitamiseks. Tsink siseneb kehasse ainult toiduga. Kaasaegsetel inimestel puudub ökoloogilise olukorra ja erinevate dieetide moe tõttu sageli see mikroelement. See võib mõjutada naha, juuste, nägemise ja isegi psüühika seisundit. Kuid vitamiinipreparaatide ostmine pole valik. Parem on uurida, millised toidud sisaldavad tsinki, sest just sellise manustamisviisiga imendub see paremini.

Tsingi roll organismis

See mikroelement osaleb enamikes kehas olulistes protsessides. See on osa umbes 300 ensüümist ja hormoonist. Tsinkesineb kõigis rakkudes, silmade ja juuste võrkkesta kudedes.

Naiste jaoks väga oluline. See on vajalik naha, juuste ja küünte normaalseks seisundiks, selle normaalne kogus aitab naisel kauem noorena püsida. Ja raseduse ajal tagab tsink loote normaalse arengu. Lisaks on sellel mineraalil järgmised omadused:

• tugevdab immuunsust;
• aktiveerib rasvade oksüdatsiooni;
• parandab rasunäärmete talitlust;
• tugevdab juukseid ja küüsi;
• aeglustab vananemist;
• kiirendab rakkude regeneratsiooniprotsesse;
• stimuleerib aju;
• säilitab vaimse stabiilsuse;
• tagab laste normaalse kasvu ja arengu;
• hoiab ära suguelundite haigusi.

Vajaduse põhjus

Tavaliselt ei pea inimene teadma, millised toidud sisaldavad tsinki ja muid mikroelemente. Õigesti tasakaalustatud toitumise korral sisenevad nad kehasse piisavas koguses. Kuid mõnikord on olukordi, kus tsinki ei tarnita toiduga või see ei imendu korralikult. Tsingi puudumise põhjused organismis võivad olla erinevad, seetõttu on parem läbida uuring ja konsulteerida arstiga. Sellistel juhtudel võib täheldada selle ebapiisavat organismi sattumist:

• rangeid dieete järgides;
• taimetoitlikkusega;
• alkoholi kuritarvitamine;
• sööb palju süsivesikuid, eriti suhkrut;
• mõnede haiguste puhul, eritiseedetrakti patoloogiad;
• kõrge stress;
• hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite, diureetikumide või anaboolsete ravimite võtmise ajal.

Tsingipuuduse sümptomid

Kui inimene ei tea, millised toidud sisaldavad tsinki, ega järgi tasakaalustatud toitumise põhimõtteid, võib tal tekkida selle puudus. See mõjutab eelkõige juuste, naha ja küünte seisundit. Juuksed hakkavad välja kukkuma, muutuvad tuhmiks, ilmub kõõm. Küüned murduvad, kooruvad, neile tekivad valged triibud. Nahk muutub kuivaks, sageli esinevad dermatoloogilised haigused: dermatiit, ekseem, akne. Tsingi puudus peegeldub tugev alt lastel – neil on kasvu- ja arengupeetus. Samal ajal areneb noorukitel kalduvus destruktiivsele käitumisele, alkoholismile ja depressioonile.

Tsingi puudus on rasedatele kahjulik – neil võivad olla enneaegsed sünnitused, meeste reproduktiivfunktsioon on häiritud. Sportlased kaotavad vormi ja vähendavad tulemusi. Tsingi puudusel tekivad allergilised reaktsioonid, immuunsuse langus, maitse- ja lõhnataju muutub, vereringe on häiritud. Lisaks võivad ilmneda järgmised patoloogiad:

• viljatus;
• katarakt;
• mälukaotus;
• dementsus;
• libido langus;
• aneemia;
• nägemise kaotus ja öine pimedus;
• kiilaspäisus.

Vaja on seda mikroelementi

Keha normaalseks toimimiseks on see vajaliktagada igapäevane tsingi tarbimine. Selle päevane kogus võib sõltuv alt inimese vanusest, kehalisest aktiivsusest ja soost veidi erineda. Enamikku sellest mikroelemendist vajavad mehed, kuna just tsink tagab testosterooni tootmise ja osaleb suguelundite tervise säilitamises. Mees vajab 24-26 mg tsinki päevas. Peaaegu sama palju peaksid naised raseduse ajal tarbima – 22-23 mg.

Kuni aastased imikud vajavad vaid 2–2,5 mg tsinki päevas ja kuni 11. eluaastani suureneb selle vajadus 11 mg-ni. Teismelised vajavad - 14-16 mg. Ja täiskasvanud naised vajavad 19-22 mg tsinki. Vanusega tsingivajadus väheneb. 50 aasta pärast vajavad naised seda ainult 10 mg ja mehed 13 mg. Vajadus selle järele kasvab nii sportlaste kui ka suurema füüsilise koormusega inimeste seas. Seda mikroelementi saab tugeva higistamise ajal higiga välja pesta.

Kuidas lünka täita

Kui inimene märkab rikkeid ja muid tsingipuuduse sümptomeid, on kõige parem pöörduda arsti poole uuringuks. Selle sisuga ei soovitata kohe ravimite võtmist alustada. Sünteetilisel kujul imendub see mikroelement halvemini. Lisaks on sel viisil lihtne saavutada tsingi üledoos, mis pole vähem ohtlik kui selle puudus. Seetõttu on peamine, mida inimene sellisel juhul tegema peab, on hakata suures koguses tsinki sisaldavaid toite tarbima.

Tuleb meeles pidada, et mõnel juhul väheneb selle kogus isegi piisava kasutamise korral. Näiteks mõned piimatooted halvenevadselle mikroelemendi imendumine. Mis veelgi hullem, imendub see ka suure koguse k altsiumi, raua või vasega, samuti kaunviljade liigse tarbimisega. Ja suitsetades, juues kohvi, alkohoolseid jooke, pestakse rakkudest välja suur kogus suhkrut, tsink. Tsink imendub paremini piisava valgu tarbimisega.

Kus on tsink

Millised toidud seda mikroelementi sisaldavad, võite küsida toitumisspetsialistilt. Selliseid tooteid on päris palju, seetõttu mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise puhul sellest enamasti puudust ei tule. Kui pöörate tähelepanu neile, mille kogus on väike, kuid assimilatsiooniks piisav, saate muljetavaldava loendi. Millised toidud sisaldavad tsinki?

• Liha ja kala, eriti austrid, angerjas ja kalakonservid. Kasulik veisemaks ja keel, kanasüdamed, punane kanaliha (jalad).
• Teraviljas ja kaunviljades on tsinki. Need on sojaoad, nisu, oder, läätsed, tatar. Lisaks võite dieeti lisada mooni- ja seesamiseemneid, päevalille-, kõrvitsa- ja linaseemneid.
• Pähklid ja kuivatatud puuviljad on head. Eriti india pähklid, männipähklid, kreeka pähklid ja maapähklid. Samuti viigimarjad, datlid ja kuivatatud aprikoosid.
• Puu- ja köögiviljades on tsinki. Peate pöörama tähelepanu igat liiki kapsale, baklažaanile, hernestele, porganditele, paprikatele. Kasulikud on ka vaarikad, apelsinid, sõstrad, virsikud.
• Kõrge tsingisisaldus leht- ja rohelistes köögiviljades. Need on spinat, seller, sibul, salat, till, aga ka basiilik, tüümian, nõges, piparmünt.
• Sisaldab tsinki kuivpärmis, puravikes,seened.

Tsingirikkad toidud

Selle mikroelemendi puudumise kompenseerimiseks mõeldud toodete loetelu on üsna suur. Kuid on mõned, mis väärivad erilist tähelepanu. Need on toidud, mis sisaldavad kõige rohkem tsinki.

• Esiteks on need mereannid: austrid, mis sisaldavad ligi 700 mg 100 g kohta. Seda on palju merekalas, kalmaaris, angerjas, merikapsas.
• Piisav alt tsinki idandatud nisuseemnetes, kliides, pruunis riisis.
• Palju seda seesamis, kakaos, india pähklites, kõrvitsaseemnetes ja päevalilleseemnetes.
• Paljud teraviljatooted on rikastatud tsingiga. Näiteks oder, läätsed, sojaoad, herned, kaerahelbed ja tatar – kõik need tooted sisaldavad üle 5 mg tsinki 100 g kohta.
• Titruselist on vaja sagedamini lisada tsitrusvilju, vaarikaid, sõstraid, õunu. Õige seedimise korral võib 100 g neid puuvilju katta teie igapäevase tsingivajaduse.
• Kuid enamik tsinki leidub loomsetes valkudes. Seetõttu ei tohi unustada maksa, kanaliha, mune, juustu. Need toidud sisaldavad ka palju tsinki.
• Jookidest on suurem osa sellest rohelises tees. Eriti kui lisada sellele sidrunit, piparmünti, kardemoni.

Dieet rasedatele ja imetavatele inimestele

Last kandval naisel on väga oluline tagada piisav tsingi omastamine organismis. Veelgi enam, vajadus selle järele veidi suureneb, kuna osa sellest läheb lapse ülalpidamiseks. Välja arvatudLisaks suureneb ka vajadus teiste mikroelementide, näiteks seleeni, magneesiumi, k altsiumi järele. Rasedale naisele on väga oluline järgida spetsiaalset dieeti. Toidus peaks olema rohkem tsinki ja seleeni, magneesiumi ja k altsiumi, muid vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid toite. Toit peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud. See aitab vältida raseduse katkemise ohtu, tagab normaalse raseduse kulgemise ja patoloogiate puudumise lapsel.

Selleks peab naine teadma, millised toidud sisaldavad tsinki ja muid mikroelemente. Õige dieedi koostamiseks peate konsulteerima arstiga. Kui naine ei ole allergiline, sööge rohkem mereande, loomamaksa, mune, teravilju, tsitrusvilju, pähkleid ja seemneid.

Kuidas kompenseerida taimetoitlase tsingipuudust

Uuringu tulemuste kohaselt ei suuda taimne toit tagada organismi tsingivajadust. Kõige rohkem leidub seda ju mereandides ja lihas. Kuid taimetoitlane saab ka oma dieeti õigesti koostada, et vältida tsingipuudust. Selleks tuleb süüa rohkem pähkleid, istutada seemneid ja idandatud teri. Palju tsinki sisaldab kliisid, idandatud nisuseemneid, seesamiseemneid, mooniseemneid, kõrvitsaseemneid, lina, piiniaseemneid. Seda leidub odras, tatras, läätsedes. Köögiviljadest tuleb dieeti lisada nuikapsas, brokkoli, sojaoad ja kaunviljad. Kasulik kuivpärm, seened, sibul ja küüslauk, kartul, porgand, peet, seller, spargel ja muud rohelised köögiviljad. Magustoiduna tuleb süüa sidruneid, viigimarju, õunu, vaarikaid, sõstraid, datleid, kuivatatud aprikoose. Lisaks saate valmistada ravimtaimede keetmisi: nõges,kaselehed.

Tsink ja muud mikroelemendid

On haruldane, kui toit sisaldab ainult ühte mikroelementi. Tavaliselt on mineraale palju. Ja nad kõik suhtlevad üksteisega. Kuid kõik need on normaalseks eluks vajalikud. Eriti olulised on seleen ja tsink. Immuunsüsteemi tugevdamiseks, ainevahetusprotsesside normaalseks kulgemiseks ja nägemisteravuse säilitamiseks on oluline teada, millistes toodetes need mikroelemendid on. Piisav kogus neid on austrites, rupsis, munades, seesamiseemnetes.

Mõned mikroelemendid täiendavad ja tõhustavad üksteise tegevust. Näiteks tsink ja magneesium koos aitavad tõsta efektiivsust, tugevdavad närvisüsteemi ja parandavad südame tööd. Seetõttu on ka oluline teada, millised toidud sisaldavad tsinki ja magneesiumi. Need on piiniapähklid, india pähklid, merevetikad, maapähklid, kakao, kõrvitsaseemned, austrid, kalmaarid.

Ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks, toksiinide ja liigse kolesterooli eemaldamiseks on vajalik samaaegne tsingi ja kroomi tarbimine. Need on mineraalid, mis normaliseerivad kehakaalu, veresuhkru taset ja vererõhku. Millised toidud sisaldavad kroomi ja tsinki? Need on merekala, veisemaks, munad, spargelkapsas, soja, liha ja teraviljatooted.

Vitamiinipreparaatide võtmine

Mõnikord ei piisa dieedipidamisest tsingipuuduse korvamiseks. Selle põhjuseks võib olla selle tõsine puudus või haigused, mis häirivad selle imendumist soolestikus. Sel juhul on väga oluline konsulteerida arstiga,kes määrab selle seisundi parandamiseks ravimeid. Lisaks põhihaiguse ravile kasutatakse tsinki sisaldavaid vitamiinipreparaate.

Kõige levinum viis selle konkreetse mikroelemendi puuduse korvamiseks on toidulisand "Zincite". Need on kihisevad tabletid, millest igaüks sisaldab 10 mg tsinki. Koos spetsiaalse dieediga aitab see tagada selle mikroelemendi päevase annuse. Lisaks võite võtta multivitamiinide komplekse, mis lisaks teistele vitamiinidele ja mineraalainetele sisaldavad tsinki. Kõige tõhusamad on Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Liigne tsink

Kui tsinki võetakse toidust, imendub ainult vajalik. Üleannustamist sel juhul ei juhtu. Kuid üldiselt on tsink mürgine suurtes annustes - rohkem kui 100 mg päevas. See juhtub peamiselt siis, kui seda võetakse preparaatides ja toidulisandites. Lisaks võib toidu säilitamisel või küpsetamisel tsinknõudes tekkida tsingimürgitus. Samal ajal ilmnevad peavalud, iiveldus ja oksendamine, kõhuvalu ja seedehäired. Samuti võib tsingimürgitus põhjustada uimasust, nõrkust, krampe, tahhükardiat ja õhupuudust.