Tervisliku toidu retseptid. Tervislik menüü nädalaks

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Et olla terve ja tunda end suurepäraselt, peate järgima tervislikku eluviisi. See fakt on vaieldamatu. Mida sisaldab mõiste "tervislik eluviis"? Halbade harjumuste tagasilükkamine? Jah. Tavaline harjutus? Samuti õige. Kuid selle loogilise ahela teine oluline lüli on õige toitumine. Just seda kontseptsiooni käsitleme selles artiklis. Sellest saab lugeja teada, kuidas õigesti koostada tasakaalustatud menüüd ja tervislike toitude retsepte kõigile pereliikmetele. Esitatud teave aitab teil muuta oma dieedi mitte ainult maitsvaks, vaid ka kehale kõige kasulikumaks.

Kuidas alustada tervislikku toitumist?

Nädala menüü (retseptid) - see on esimene samm tervislikule toidule üleminekul. Seda on vaja teha iga nädal. Seitsmepäevane dieet peaks sisaldama kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke elemente. Mugavuse huvides hoidke märkmikku, kuhu saate kirja panna kogu vajaliku teabe: igapäevane toitumine, tervisliku toidu retseptid, nimekirivajalikud tooted ja nende kalorisisalduse tabel.

Õige menüü: mis see on?

Maitsev ja tervislik toit (retseptid on toodud allpool) koosneb tavaliselt viiest toidukorrast päevas. Hommikusöögi ajal peaks keha olema küllastunud aeglaste süsivesikutega, mis annavad energiat kogu tööpäevaks. See võib olla tükk halli leiba võiga, teravilja, tee meega. Teine hommikusöök (suupiste) on värske puu- või köögiviljasalati aeg. Lõunasöök peaks olema rikkalik, kuid mitte raske. Sel kellaajal tuleb süüa valke, aga ka veidi rasva ja süsivesikuid. Menüüs võib olla puljong, keedetud liha või aurutatud kotletid, köögiviljad, kompott või magustamata tee. Pärastlõunal (pärastlõunane suupiste) on soovitatav võtta piimatooteid või puuvilju. Õhtusöök ei tohiks kõhtu raske toiduga üle koormata. Sel kellaajal peate tarbima väikeses koguses taimseid rasvu, valke, süsivesikuid. Dieet võib koosneda keedetud kalast, aurutatud lihast, puuviljakompotist. Nädala tervisliku toitumise retsepte käsitleme üksikasjalikum alt artikli järgmises osas.

Hommikusöögid

Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

100 g kaerahelbeid vala kaks klaasi vett ja pane keema. Keeda töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Leota kuumas vees eelnev alt peotäis erinevaid kuivatatud puuvilju (kuivatatud aprikoosid, rosinad, ploomid). Kurna neist vedelik välja ja lisa pudrule keetmise viimasel etapil. Jahuta roog. Enne söömist lisa maiusele veidi mett.

Tatrapuderpiimaga

Loputage pool klaasi tatart ja valage 200 grammi vett. Kuumuta see keemiseni ja hauta suletud kaane all umbes 15 minutit. Järgmisena valage toorikusse 1 suur klaas piima. Keeda nõu veel 5 minutit ja lülita see välja. Lase pudrul haududa. Lisage sellele 1 väike lusikatäis suhkrut ja tükk võid.

Omlett köögiviljadega

Sibul, paprika, suvikõrvits, tomat puhasja seemneteta. Lõika kõik köögiviljad väikesteks tükkideks. Prae neid taimeõlis. Kõigepe alt pruunista sibul, seejärel lisa sellele suvikõrvits ja pipar. Pange tomat viimaseks. Hauta töödeldavat detaili umbes 10 minutit. Vahusta munad soolaga ja vala köögiviljadele. Prae omlett madalal kuumusel ühelt poolt ja keera siis teisele poole. Puista valmis roog üle värske peterselli ja tilliga.

Tomatipürees küpsetatud kala

Tükid säga, tilapia või tursa soola ja pipraga kergelt. Kuumuta pannil taimeõli ja prae selles tomativiilud. Laota tomatid ühe kihina ahjuvormi ja maitsesta soolaga. Aseta peale kalatükid. Puista neid hakitud peterselliga. Pange kalale ülejäänud tomatid. Määri pe alt hapukoorega, puista üle riivitud kõva juustuga. Soola ja pipar roog. Pange vorm 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Küpseta kala 40 minutit.

Kõrvitsapuder hirsiga

200 g hirsi, pestakse ja valatakse kastrulisse. Koori kõrvits (300 g) ja eemalda sellelt seemned. Viilköögivilja viljaliha väikesteks tükkideks ja pane hirsile. Valage toit 200 grammi kuuma veega, soola ja pange tulele. Pärast nõude keetmist eemalda sellelt vaht, kata kaanega. Aurutage vesi madalal kuumusel. Seejärel vala kuum piim kastrulisse. Küpseta roogi veel 10 minutit ja lülita see välja. Enne söömist puista puder suhkruga.

Kohupiimapajaroog

Tervisliku toidu retseptid peavad tingimata koosnema kodujuustu baasil valmistatud roogadest. Kuidas sellest tervislikku ja maitsvat pajarooga valmistada, õpime kirjeldusest. Sega kausis toorjuustu- või kohupiimamass (400 g) manna (2 suurt lusikat) ja suhkruga (3 suurt lusikat). Lisage nendele toodetele 1 muna. Sega mass korralikult läbi. Määri vormi põhi võiga ja puista üle riivsaiaga. Pane toidumass sinna sisse ja tasanda. Kõige peale hapukoor. Küpseta pajarooga ahjus 200 kraadi juures umbes 40 minutit.

Täisteraleiva võileivad liha, köögiviljade ja kodujuustuga

Kuivatage leivaviilud kergelt röstris. Sega kausis väherasvane kodujuust (200 g) meresoolaga. Siia pane eelsulatatud ja keedetud mais ja rohelised herned. Jahvata rohelised ja vala kohupiima-köögivilja massi. Lõika keedetud kana-, kalkuniliha väikesteks viiludeks. Sega kõik koostisained. Määri pasteet leivaviiludele.

Kõik need toidud kuuluvad kategooriasse "Tervislik toitumine". Hommikusöök, mille retsepte olete vaadanud, saabmaitsev ja tervislik päeva algus nii täiskasvanud pereliikmetele kui ka lastele.

Teine hommikusöök: vitamiinisnäkid

Organismi normaalseks toimimiseks on vaja umbes kella 10 ajal pärastlõunal tervislikku toitu süües oma energiavarusid täiendada. Mida saab sel ajal suupisteks pakkuda? Kaaluge seitset võimalust teiseks hommikusöögiks:

1. Õun, pirn, küdoonia.
2. Peotäis kuivatatud aprikoose, rosinaid.
3. Jogurti- või kodujuustumass.
4. Pähklid.
5. Värske riivitud porgand õunaga.
6. Juustuviil.
7. Viinamarjad.

Esimese kursuse valikud

Lahja kapsasupp

700 g hapukapsast, 2 spl. l. taimeõli ja 100 g vett, segage malmis. Pane ahju ja hauta 2 tundi 130 kraadi juures. Keeda seened ja kurna. Prae sibul ja porgand ning seejärel lisa neile seened. Hauta köögivilju ja seeni veerand tundi ning vala töödeldav detail kapsa jaoks mõeldud malmi. Segage kõik koostisosad ja laske tõmmata. Keeda seenepuljong. Pange sinna köögiviljad. Soola ja pipar maitse järgi. Keeda kapsasuppi veel pool tundi tasasel tulel. Puista roog ürtidega.

Seenepüreesupp

Praadige sibula- ja seenetükid päevalilleõlis. Keeda kartulid kanapuljongis. Lisa supile seened ja sibul. Keeda rooga 10-15 minutit. Kurna osa vedelikust ja haki tootemass blenderiga. Täida vajadusel puljongiga. Soola supp maitse järgi, puista üle ürtidega.

Köögiviljasupp

Kas otsite infot teemal "Tervislik toit lastele"? Allpool esitatud esimeste roogade retseptid sobivad teile suurepäraselt. Nendega valmistatud supid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka ilusad tänu nende koostises sisalduvatele värvilistele köögiviljadele.

Keeda kanapuljong. Asetage sinna kuubikuteks lõigatud kartulid. Prae õlis sibul, paprika ja porgand. Kui kartulid on küpsed, lisa supile pannilt värsked rohelised herned ja köögiviljad. Lase roog keema ja lülita välja. Puista supile ürte, maitse järgi soola.

Kõrv

Tervisliku toitumise retseptid ei saa läbi ilma sellise väärtusliku tooteta nagu kala. Kutsume teid keetma maitsvat ja tervislikku kalasuppi.

Pestud, roogitud väherasvane kala koguses 1 kg (rahv, ahven, takjas) küpseta pehmeks. Seejärel võta see puljongist välja. Kurna vedelik ja pane tagasi tulele. Lisage sellele kartul, sibul ja porgand. Kui köögiviljad keevad, vala peotäis pestud hirssi. Keeda suppi kuni valmis. Vabasta kala luudest ja pane puljongisse. Keeda supp ja lülitage see välja. Serveeri rohelistega.

Borš

Pange keevasse puljongisse ribadeks lõigatud peet ja kartulid kuubikuteks. Prae päevalilleõlis sibul, porgand ja tomatikaste. Kui köögiviljad pannil on peaaegu valmis, pane nende peale tükeldatud kapsas. Keeda borši veel 10 minutit. Kõige lõpus lisa kaste ja ürdid. Serveeri hapukoorega.

Läätsesupp

Pestud ja eelnev alt leotatud läätsedvala keevasse vette või puljongisse. Keeda seda umbes pool tundi. Seejärel lisa potti kartulid. Eraldi praadige porgand ja sibul. Kui kartulid on küpsed, kalla köögiviljad pannilt puljongisse. Keeda supp ja tõsta tulelt. Lisa maitse järgi soola, pipart ja ürte.

Lillkapsasupp

Praadige sibul sügavas potis. Lisage sellele lillkapsas ja pool klaasi vett. Hauta veerand tundi. Järgmisena lisa kurkum ja vajadusel lisa vett. Hauta rooga veel 10 minutit. Järgmiseks jahvatage kogu toidumass segistiga.

Teised kursused

Tervisliku toidu retseptid, nimelt pearoad, peaksid koosnema valgutoodetest – lihast või kalast. See võib olla nii keedetud kui ka aurutatud toote tükk. Sellest saate teha toorikud kotlettide või lihapallide kujul. Liha tuleb kasutada madala rasvasisaldusega sorte: kana, kalkun, veiseliha, küülik. Kalades eelistage kulki, pelengasid, ahvenat, rästast.

Suupiste

Pärastlõunal, kui õhtusöök on veel kaugel, peate sööma väikese suupiste. See võib koosneda järgmistest toodetest (üks neist):

1. Keefir, jogurt.
2. Köögiviljasalat.
3. Citrus.
4. Puuviljasalat.
5. Kuivatatud puuviljad.
6. Bun.
7. Piimakokteil.

Tervislik toitumine: õhtusöök (retseptid)

Seitse võimalust lihtsa, kuid toitva õhtusöögi jaoks on toodud allpool.

1. Lihapallid paarile.
2. Pilaftaimetoitlane.
3. Kartulipüree.
4. Küpsetatud baklažaan.
5. Tatrapuder.
6. Aurutatud köögiviljad.
7. Oapüree.

Järeldus

Artiklis esitatud retseptid aitavad muuta teie toidu nii tervislikuks kui ka maitsvaks. Need söögivalikud on ligikaudne nädalamenüü. Saate seda oma maitse järgi muuta. Peaasi on järgida toiduvalmistamise tehnoloogiat ja süüa ainult tervislikke toite. Ja siis olete teie ja kõik teie pereliikmed terved, energilised ja rõõmsameelsed.