Mida on õige toitumisega parem hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks süüa? Retseptid maitsvaks ja tervislikuks toiduks

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:00

Selleks, et toidud oleksid maitsvad ja tervislikud, tuleb need eelnev alt planeerida. Mida on parem süüa hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, et mitte üleliigset koguda ja figuuri hoida? Samal ajal peaks toitumine vastama mitte ainult tervisliku toitumise põhimõtetele, vaid ka isiklikele vajadustele ja eelistustele. Mida sa sööd hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, kui sa ei taha paraneda ega oma keha kahjustada?

Toiduplaani koostamine

Kalorid ei ole ainus asi, mida toiduplaani koostamisel arvestada. Toitude koostisainete valimisel on oluline, mis tüüpi tooted menüüsse kuuluvad. Suure rasva- ja suhkrusisaldusega toidud on tavaliselt kaloririkkad. Mida on parem süüa, et oma keha maksimaalselt aidata? Parim söögikava sisaldab enamasti madala kalorsusega toitaineterikkaid toite, mida teie keha vajab.

See tähendab, et peate naasma põhitõdede juurde.puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud ja toitvad valgud. Näljatunde ja energiatasakaalu kontrollimiseks tuleks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks süüa umbes sama palju kaloreid. Selleks peate oma nädalamenüü ette planeerima, et saaksite täpselt teada, mida igal toidukorral süüa.

Enne hommikusööki

Kuna inimkeha koosneb enam kui 70 protsendi ulatuses veest, tuleb ärgates esimese asjana juua klaas sooja vett, eelistatav alt sidruniga. See võib olla ka roheline tee või taimejook. Ainevahetuse optimeerimiseks tuleks hommikusööki süüa võimalikult vara, 9-10 tundi ootamata. Mida on parem süüa? Hommikusöögiks sobivad kõige paremini valgurikkad toidud: munad, kodujuust, jogurt. Peamine on süsivesikute ja valkude õige tasakaal. 2-3 tundi peale söömist võib nälg jääda, seda tunnet ei tasu karta. See on hea märk sellest, et teie keha põletab toitu tõhus alt.

Hommikusöök

Mida on parem hommikusöögiks süüa, kui tahad vormis püsida? See eine mitte ainult ei aita vältida ülesöömist lõuna ajal, vaid suurendab ka keskendumisvõimet, parandab meeleolu ja mälu. Hommikusöök peaks olema eriline prioriteet, eriti neile, kes soovivad kaalust alla võtta.

• Munad ja toidud nendega on suurepärased. Saate täita 480 kalorit valmistades omletti koostäidisega madala rasvasisaldusega juustu ja spinatiga. Seda serveeritakse kahe viilu täistera röstsaia ja rasvavaba keefiriga.
• Toitev ja kiire hommikusöök. Näiteks tükk täistera röstsaia ja puuvilju. Kui sul pole aega süüa teha, saad alati valmistada kiire ja tervisliku ning mis kõige tähtsam toitva smuuti, segades blenderis puuvilju, jogurtit, peotäie kaera, supilusikatäis linaseemneid ja spinatilehti.

Lõunasöök

Mis puudutab kaalulangetamist, siis lõunale ei pöörata samaväärset tähelepanu hommikusöögile ja sa peaksid seda tegema. Mida on kõige parem päeva jooksul süüa? See võib olla kalkuniliha, salati, tükeldatud tomati ja sinepiga täidetud tortillatükk. Seda rooga serveeritakse köögiviljasupi, väikese õuna ja madala rasvasisaldusega jogurtiga (485 kalorit). Või võite proovida salatit pastast ja ubadest, mis on segatud keedetud köögiviljadega – porgandi, spargelkapsa ja lillkapsaga, mida serveeritakse väikese apelsiniga ja mis kaalub vaid 470 kalorit.

Keskpäevane eine

Lõunasöök on ideaalne aeg lisada oma dieeti kala. Tuunikala ja lõhe on suurepärased oomega-3 rasvhapete allikad, mis vähendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Serveerimine võib olla kõige mitmekesisem, kuid see peaks olema köögiviljad - tomatid, millele on lisatud avokaado ja madala rasvasisaldusega juust. Saate lisada salatit, kurki ja muid värskeid köögivilju. Teise võimalusena võite juua tassi magustamata jogurtit ja süüa õuna.

Võileivad ei ole lõunasöök

Ärge suhtuge sööki nagu lõunasööki kergelt. Mida on parem päeval süüa, et õhtul mitte lahti minna? Tasakaalustatud toitumise saavutamiseks veenduge, et portsjon sisaldaks umbes 100–150 grammi köögivilju ja 80–100 grammi valgutooteid (kanarind, tuunikala või lõhe).

Lihtsad singi- või juustuvõileivad, salatid või köögiviljasupid on kõik lihtsad valikud, need ei sisalda piisav alt toitaineid. Head valikud oleksid lihasalatid ubade või täisteraleivaga, köögiviljasupp või väike kogus kana- või hakkliha pasta ja juurviljadega. Suhkruisu vältimiseks pärast õhtusööki võib magustamata piparmünditee suulae puhastada.

Õhtusöök

Tervislik õhtusöök võib olla lihtne või keeruline. Näiteid on palju: kalkunilihapallid hautatud köögiviljade ja parmesaniga, praekana pruuni riisiga, magustoiduks puuviljad jogurtiga. Mida on õige toitumisega parem õhtusöögiks süüa? Selle hõlbustamiseks hoidke köögis kindlasti tervislikku toitu.

Õhtul võite süüa praekana praetud köögiviljadega, nagu punane paprika, rohelised oad ja sibul. Võite lisada ühe teelusikatäie taimeõli ja madala naatriumisisaldusega sojakastet ning serveerida vähese pruuni riisiga. See madala kalorsusega õhtusöökon ainult 490 kalorit.

Maitsvad ja tervislikud toiduretseptid

Soovi korral võid süüa maitsv alt ja tervislikult, kui ei koorma end tühjade ja kasutute kaloritega. Siin on näidiskava, mis sisaldab 1600 tervislikku kalorit.

Hommikusöök. Suitsulõhe röstsai: 1 viil röstitud täisteraleiba, 1/2 sl toorjuustu, 2 viilu suitsulõhet, 1 paks viil punast sibulat, ürte. Kokku: 360 kalorit.

Teine hommikusöök. Pita leivas küpsetatud peedisalat oliiviõli ja meresoolaga. Kokku: 220 kalorit

Lõuna. Küpsetatud rostbiifi mädarõigas: Sega 2 spl 2% kreeka jogurtit 1 spl mädarõikaga ja määri lihale, küpseta ahjus. Serveeri salati, kirsstomatite ja värskete vaarikatega. Kokku: 300 kalorit

Suupiste. Smuuti Troopiline südametemurdja. Vaja läheb 1/2 tassi kookosvett, 1/2 tassi külmutatud mangot, 1/2 tassi värskelt pressitud apelsinimahla (2 puuvilja), 1/2 tassi keefirit. Sega kõik blenderis läbi. Kokku: 210 kalorit

Õhtusöök. Spagetid pipraga. Valmistamiseks: 1 kl hakitud paprikat, 1/2 kl hakitud punast sibulat, 1 tl oliiviõli, 1 kl keedetud kõva nisu spagette. Prae paprika ja sibul õlis, kuni sibul on läbipaistev. Sega juurde pasta ja lisa maitse järgi kastet. Kokku: 420 kalorit. Mida on õige toitumisega parem õhtusöögiks süüa? Olgu need köögiviljad + liha või köögiviljad + süsivesikud

Visualiseerige head tervist

Enne roa taldrikule panemist tasub ette kujutada, kuidas ideaalne roog välja peaks nägema. Jaga oma taldrik visuaalselt pooleks ja täitke üks pool puu- ja köögiviljadega. Ülejäänud kaks veerandit tuleks täita terade ja lahja valguga.

Kindlasti oleks läheduses portsjon piimatooteid (keefir või jogurt). Vähem alt kaks korda nädalas peaksite oma dieeti lisama oad ja kala. Kuid tahkete rasvade, nagu või, aga ka suhkru ja soola tarbimist tuleks vähendada miinimumini.

Miks sa tahad õhtul midagi magusat?

Toitumine pärast tasakaalustatud einet pole tavaliselt soovitav, kuid mida teha õhtuti ründava magusaisuga? Seda on füsioloogilisest vaatenurgast lihtne seletada. Hilisõhtu on aeg, mil veresuhkur langeb ja tekib suur isu suhkrurikka toidu järele.

Parim lahendus probleemile on õige valguline suupiste. Proovige valgukokteili või batooni, et kiiresti ja lihts alt taastada täiuslik tasakaal madala süsivesikute ja valgu vahel.

Mida on kõige parem enne trenni süüa?

Uuringud näitavad, et süsivesikute söömine enne treeningut aitab aeglustada väsimust, tõsta vastupidavust ja jõudlust. Poolteist tundi enne füüsilist tegevust võib süüa kaerahelbeid, köögivilju, kartulit, aga mitte šokolaadi ja küpsiseid.

Tüüpiline treeningeelne eine võib sisaldada:

• kodujuust puuviljadega;
• kanarind kartuli ja brokkoliga;
• kalkuni täidisega kapsas;
• omlett köögiviljadega.

Mida on kõige parem süüa enne treeningut, mille valmistamine ei võta kaua aega? Parim valik on valgukokteil.