2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02
Süsivesikud, nagu valgud ja rasvad, on meie keha jaoks olulised ehituskivid. Nad toidavad meie aju, närvisüsteemi ja elundeid elutähtsa energiaga ning hoiavad ka glükogeeni taset. Kuid need ained jagunevad omakorda lihtsateks (mono- ja disahhariidideks) ja vastav alt keerulisteks süsivesikuteks (või polüsahhariidideks). Organismi normaalseks toimimiseks on vaja nende tarbimist õigesti doseerida. Arvatakse, et hea füüsilise vormi säilitamiseks on parem süüa mitte lihtsaid, vaid liitsüsivesikuid. Tooted, mille loend sisaldab teile kõige tuttavamaid nimesid, leiate igast kauplusest. Kuid enne menüü koostamist tuleb arvestada mõne olulise punktiga.
Liitsüsivesikute kohta
Aktiivseks elustiiliks ja organite tõrgeteta toimimiseks on vaja tohutult energiat, mis toidab meid kogu päeva jooksul. Iga toitumisspetsialist või arst ütlebet selleks peavad terve inimese toidus olema liitsüsivesikud. "Mis tooted need on?" - te küsite. Vastus on lihtne: sellesse kategooriasse saab paigutada peaaegu kõik, mida peetakse väga tervislikuks, kuid mitte alati maitsvaks.
Kiudainete, jämedate kiudude ja tärkliserikkad toidud sisaldavad alati liitsüsivesikuid. Tooted, mille nimekirjas on teraviljad, teraviljad ja rohelised köögiviljad, peaksid alati teie külmikus olemas olema ja moodustama ligikaudu 30–40% teie igapäevasest toidukogusest. Erinevad teraviljad, kartulipõhised toidud, kõvad köögiviljad (kõrvits, baklažaan, suvikõrvits) ei ole mitte ainult energia- ja jõuallikaks, vaid mõjuvad hästi ka seedetrakti seisundile. Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti liitsüsivesikud. Tooted, mille loetelu on allpool üksikasjalikum alt esitatud, aitavad teil luua maitsvat ja mitmekesist menüüd. Kuid pidage meeles, et eelistatav on neid kasutada hommikul ja äärmisel juhul hommikul.
Liitsüsivesikute tüübid
Komplekssed süsivesikud, erinev alt lihtsüsivesikutest, imenduvad organismis väga aeglaselt, ei põhjusta insuliini järske naelu ega ohusta seetõttu kogunemist rasvakihti. Need lahustuvad vees väga halvasti, mistõttu püsivad kehas üsna kaua. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiinid. Olenev alt nende komponentide kontsentratsioonist toodetes on neil erinev toiteväärtus ja glükeemiline indeks.
Tärklis
Tärklis on keha jaoks kõige olulisem süsivesikute tarnija. Selle kõrgeimat kontsentratsiooni täheldatakse taimset päritolu toiduainetes, peamiselt teraviljas. Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud (tärkliserikkamate nimekiri):
-
Tatar (kuni 60%).
- Riis (kuni 70%).
- Kaerahelbed (umbes 49%).
- Pasta (olenev alt gluteeni kogusest lähtematerjalis võib see sisaldada 62-68% tärklist).
- Rukkileib (olenev alt kasutatud jahu liigist 33-49%).
- Nisuleib (35–51%).
- Läätsed (üle 40%).
- Herned (kuni 44%).
- Soja (3,5%).
- Kartul (olenev alt toote sordist ja värskusest 15-18% tärklist).
Glükogeen
Seda polüsahhariidi leidub toidus palju väiksemates kogustes. Selle sisaldus on eriti kõrge kõigis inimese siseorganites ja lihaskoes. See on omamoodi "energiavaru", samuti aju ja närvisüsteemi peamine toitumisallikas. Saate oma glükogeenivarusid vahetult täiendada, süües liha (peamiselt punast), veisesüdant, maksa ja kala.
Fiber
Oma koostiselt väga lähedane polüsahhariididele. See on taimse päritoluga jäme kiudaine, mis on soolestiku normaalseks toimimiseks äärmiselt oluline. Suurem osa sellest leidub täisteratoodetes, mida aga ei olemehaanilisele puhastamisele ja kuumtöötlemisele. Mitmekesistades oma dieeti selliste toiduainetega, saad kergemini näljatunde kontrolli alla, kuna jämedad kiud annavad kauakestva küllastustunde. Seda funktsiooni pakuvad liitsüsivesikud. Allpool loetletud toidud on üsna kiudainerikkad:
- Oad.
- Seemnetega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, õunad, kiivid, granaatõun).
- Värsked köögiviljad ja ürdid.
- Täisteraviljad (puhastamata ja aurutamata).
- Pähklid (sarapuupähklid, maapähklid, mandlid).
Pektiinid
Pektiinkiud täidavad organismis adsorbentide rolli. Vees lahustumisel muutuvad nad viskoosseks kolloidseks massiks, mis tõmbab endasse erinevaid toksiine, kantserogeene ja isegi raskmetalle. Just pektiinid vabastavad sooled mürkainetest ja normaliseerivad seedekulgla tööd.
Toodete glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) iseloomustab vere glükoosisisalduse tõusu kiirust vahetult pärast konkreetse toote söömist. Mida kõrgem on see indikaator, seda kiiremini imendub suhkur ja seejärel eritub see kehast sama kiirusega. Glükoos ise on puhtal kujul kõrgeima väärtusega, seda võetakse kui 100. Erinevad glükeemilised indeksid võivad looduses sisaldada sama, kuid erinev alt valmistatud roogasid ja toite. Lihtsatel ja keerulistel süsivesikutel on selles osas oma gradatsioon.
Kui proovite süüa õigesti, on parem eelistada kõrge polüsahhariidisisaldusega toite, need pole mitte ainult kasulikumad, vaid aitavad ka kaalust alla võtta. Kui soovite teada, milline on liht- ja liitsüsivesikute glükeemiline indeks, aitab toiduloetelu (allpool olev tabel) teil selle välja mõelda.
Glükeemiline indeks |
Tooteloend |
Alla 15 | Erinevad kapsasordid (valgekapsas, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas), rohelised köögiviljad ja ürdid (kurgid, rohelised oad, suvikõrvits, spargel, hapuoblikas, rabarber, salat, spinat, porrulauk jne), nuikapsas, ingver, naeris, redis, kõrvits, paprika, squash, oliivid, baklažaan, seened, hapukapsas, kliid. |
15-29 | Marjad (jõhvikad, kirsid, mustikad, kirsid, pohlad, ploomid), erinevad pähklid (eriti maapähklid), greip, sidrun, sojaoad ja leib, naturaalne jogurt (ilma suhkruta), keefir, kõrvitsaseemned, tume šokolaad. |
30-39 | Kuivatatud puuviljad (õunad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, aprikoosid), värsked puuviljad (pirnid, virsikud, õunad), marjad (igat tüüpi sõstrad, vaarikad), kaunviljad (herned, oad, läätsed, oad), piim šokolaad, seller, porgand, tomat, õllepärm, piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt, täispiim). |
40-49 | Teravili ja teraviljad (kaerahelbed, nisu, oder, tatar), kuivatatud datlid, rukkileib kliidega, täisterapasta, joogid (õlu ja kalja),maasikad, viinamarjad, karusmarjad, metsmaasikad, mandariinid, ananass, melon, apelsinid. |
50-59 | Kõvematest nisusortidest valmistatud pasta, pruun riis, küpsised (kaerahelbed, küpsised), pelmeenid, lihakotletid, pelmeenid (erineva täidisega), mango, kiivi, konservhernes, müsli ja magustamata teraviljad, konservmahlad õunast, viinamarjadest ja pirnidest. |
60-69 | Moosid ja konservid, marmelaad, jäätis (kõik maitsed, kuid ilma täiteainete ja lisanditeta), banaanid. |
70-79 | Valge riis, pruun suhkur, peet, rosinad, arbuus, kartul (keedetud, aurutatud, toores), mais (tõlvikul või teradel), küpsetised (küpsised, pannkoogid, syrniki, räsipruunid), šokolaaditahvlid. |
80-89 | Vahukommid, erinevad kuklid, pulgakommid, mesi, sai, karamell |
Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks
Enamik inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, hakkavad sageli süsivesikutevaese dieedi pooldajaid. Dieedi planeerimist tuleb aga õigesti käsitleda. Lõppude lõpuks põhjustab süsivesikute allika terav ja pikaajaline puudumine kehas glükogeenivaru ammendumist maksas, mis omakorda asendatakse lipiididega. See võib põhjustada maksa rasvumist ja isegi maksafunktsiooni häireid.
Süsivesikutevaene dieet põhineb asjaolul, et glükogeeni puudumise tõttu hakkab organism energiana kasutama rasvu, mille suurenenud lagunemine võibviia vabade radikaalide - ketoonide moodustumiseni. Sel juhul võib ebaõige toitumine viia keha "hapestumiseni" kuni atsidootilise koomani. Seega on komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks tõhusamad kui lihtsate süsivesikute täielik eemaldamine dieedist. Selle põhjuseks on asjaolu, et erinev alt viimastest ei tekita need pidevat ja masendavat näljatunnet, vaid on heaks "pika" energiaallikaks terveks päevaks.
Kasulikud näpunäited
Pidage meeles, et madala süsivesikute sisaldusega dieet ja madala glükeemilise tasemega toitude söömine on vaid üks lüli teie kehakaalu ja veresuhkru taseme kontrollimisel. Kui olete tervisliku toitumise pooldaja, peaksite järgima mõnda reeglit:
- Püüdke süüa samal ajal, järgige režiimi.
- Pea kinni mitmest toitainelisest dieedist.
- Võimalusel minimeerige suhkrut ja maiustusi.
- Rasva toidus ei tohiks olla üle 30%.
- Püüdke süüa rohkem kiudaineid.
- Hoidke eemale kofeiinist, alkoholist ja soolast.
Soovitan:
Dieet kõrge veresuhkru korral: tooted, näidismenüü, näpunäited
Õige toitumise põhimõtete järgimine on kõrge veresuhkruga inimese jaoks kõige olulisem tingimus. Tasakaalustatud toitumine aitab hoida normaalset seisundit. Ja nüüd tuleks rääkida dieedist, mida näidatakse kõrge veresuhkru puhul, ja toiduainetest, mida on lubatud kasutada
Lipipideemiline dieet: toitumisreeglid, retseptid ja toiduainete loetelu
Artikkel kirjeldab lipiidide taset langetava dieedi põhiprintsiipe. Seal selgitatakse, milliseid toiduaineid võib dieedis kasutada ja milliste söömisest on parem hoiduda. Antakse ligikaudne dieet nädalaks ja maitsvate roogade retseptid
Valgud – mis see on? Kõrge valgusisaldusega toiduainete loetelu
Kõik on tänapäeval kuulnud valkude kasulikkusest, kuid vähesed inimesed ei tea, mis on selle aine allikas ja millised toidud sisaldavad seda kõige rohkem. Artikkel annab neile küsimustele vastused
Dieet kõrge kolesteroolitaseme jaoks naistel: toidud ja retseptid. Kuidas süüa kõrge kolesterooliga
Kaasaegsed uuringud näitavad, et enam kui 80% üle 30-aastastest inimestest seisavad silmitsi kõrge kolesteroolitaseme probleemiga veres. Ja selle all kannatavad nii naised kui mehed. Kuid kuna naise ja mehe kehal on palju erinevusi, on vaja kõrge kolesteroolitaseme probleemi kõrvaldada erineval viisil. Kuidas süüa kõrge kolesterooliga ja mida teha?
Süsivesikud: tähendab, millistesse rühmadesse süsivesikud jagunevad ja nende roll inimkehas
Süsivesikud on üks olulisemaid elemente, mis on vajalikud inimkeha optimaalse seisundi säilitamiseks. Need on peamised energiatarnijad, mis koosnevad süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Neid leidub peamiselt taimsetes saadustes, nimelt suhkrutes, küpsetistes, täistera- ja teraviljatoodetes, kartulites, kiudainetes (köögiviljad, puuviljad)