Komplekssed süsivesikud – tooted. Kõrge liitsüsivesikute sisaldusega toiduainete loetelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Süsivesikud, nagu valgud ja rasvad, on meie keha jaoks olulised ehituskivid. Nad toidavad meie aju, närvisüsteemi ja elundeid elutähtsa energiaga ning hoiavad ka glükogeeni taset. Kuid need ained jagunevad omakorda lihtsateks (mono- ja disahhariidideks) ja vastav alt keerulisteks süsivesikuteks (või polüsahhariidideks). Organismi normaalseks toimimiseks on vaja nende tarbimist õigesti doseerida. Arvatakse, et hea füüsilise vormi säilitamiseks on parem süüa mitte lihtsaid, vaid liitsüsivesikuid. Tooted, mille loend sisaldab teile kõige tuttavamaid nimesid, leiate igast kauplusest. Kuid enne menüü koostamist tuleb arvestada mõne olulise punktiga.

Liitsüsivesikute kohta

Aktiivseks elustiiliks ja organite tõrgeteta toimimiseks on vaja tohutult energiat, mis toidab meid kogu päeva jooksul. Iga toitumisspetsialist või arst ütlebet selleks peavad terve inimese toidus olema liitsüsivesikud. "Mis tooted need on?" - te küsite. Vastus on lihtne: sellesse kategooriasse saab paigutada peaaegu kõik, mida peetakse väga tervislikuks, kuid mitte alati maitsvaks.

Kiudainete, jämedate kiudude ja tärkliserikkad toidud sisaldavad alati liitsüsivesikuid. Tooted, mille nimekirjas on teraviljad, teraviljad ja rohelised köögiviljad, peaksid alati teie külmikus olemas olema ja moodustama ligikaudu 30–40% teie igapäevasest toidukogusest. Erinevad teraviljad, kartulipõhised toidud, kõvad köögiviljad (kõrvits, baklažaan, suvikõrvits) ei ole mitte ainult energia- ja jõuallikaks, vaid mõjuvad hästi ka seedetrakti seisundile. Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti liitsüsivesikud. Tooted, mille loetelu on allpool üksikasjalikum alt esitatud, aitavad teil luua maitsvat ja mitmekesist menüüd. Kuid pidage meeles, et eelistatav on neid kasutada hommikul ja äärmisel juhul hommikul.

Liitsüsivesikute tüübid

Komplekssed süsivesikud, erinev alt lihtsüsivesikutest, imenduvad organismis väga aeglaselt, ei põhjusta insuliini järske naelu ega ohusta seetõttu kogunemist rasvakihti. Need lahustuvad vees väga halvasti, mistõttu püsivad kehas üsna kaua. Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, glükogeen, kiudained ja pektiinid. Olenev alt nende komponentide kontsentratsioonist toodetes on neil erinev toiteväärtus ja glükeemiline indeks.

Tärklis

Tärklis on keha jaoks kõige olulisem süsivesikute tarnija. Selle kõrgeimat kontsentratsiooni täheldatakse taimset päritolu toiduainetes, peamiselt teraviljas. Liitsüsivesikuid sisaldavad toidud (tärkliserikkamate nimekiri):

• 

  Tatar (kuni 60%).

• Riis (kuni 70%).
• Kaerahelbed (umbes 49%).
• Pasta (olenev alt gluteeni kogusest lähtematerjalis võib see sisaldada 62-68% tärklist).
• Rukkileib (olenev alt kasutatud jahu liigist 33-49%).
• Nisuleib (35–51%).
• Läätsed (üle 40%).
• Herned (kuni 44%).
• Soja (3,5%).
• Kartul (olenev alt toote sordist ja värskusest 15-18% tärklist).

Glükogeen

Seda polüsahhariidi leidub toidus palju väiksemates kogustes. Selle sisaldus on eriti kõrge kõigis inimese siseorganites ja lihaskoes. See on omamoodi "energiavaru", samuti aju ja närvisüsteemi peamine toitumisallikas. Saate oma glükogeenivarusid vahetult täiendada, süües liha (peamiselt punast), veisesüdant, maksa ja kala.

Fiber

Oma koostiselt väga lähedane polüsahhariididele. See on taimse päritoluga jäme kiudaine, mis on soolestiku normaalseks toimimiseks äärmiselt oluline. Suurem osa sellest leidub täisteratoodetes, mida aga ei olemehaanilisele puhastamisele ja kuumtöötlemisele. Mitmekesistades oma dieeti selliste toiduainetega, saad kergemini näljatunde kontrolli alla, kuna jämedad kiud annavad kauakestva küllastustunde. Seda funktsiooni pakuvad liitsüsivesikud. Allpool loetletud toidud on üsna kiudainerikkad:

• Oad.
• Seemnetega puu- ja köögiviljad (viinamarjad, õunad, kiivid, granaatõun).
• Värsked köögiviljad ja ürdid.
• Täisteraviljad (puhastamata ja aurutamata).
• Pähklid (sarapuupähklid, maapähklid, mandlid).

Pektiinid

Pektiinkiud täidavad organismis adsorbentide rolli. Vees lahustumisel muutuvad nad viskoosseks kolloidseks massiks, mis tõmbab endasse erinevaid toksiine, kantserogeene ja isegi raskmetalle. Just pektiinid vabastavad sooled mürkainetest ja normaliseerivad seedekulgla tööd.

Toodete glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) iseloomustab vere glükoosisisalduse tõusu kiirust vahetult pärast konkreetse toote söömist. Mida kõrgem on see indikaator, seda kiiremini imendub suhkur ja seejärel eritub see kehast sama kiirusega. Glükoos ise on puhtal kujul kõrgeima väärtusega, seda võetakse kui 100. Erinevad glükeemilised indeksid võivad looduses sisaldada sama, kuid erinev alt valmistatud roogasid ja toite. Lihtsatel ja keerulistel süsivesikutel on selles osas oma gradatsioon.

Kui proovite süüa õigesti, on parem eelistada kõrge polüsahhariidisisaldusega toite, need pole mitte ainult kasulikumad, vaid aitavad ka kaalust alla võtta. Kui soovite teada, milline on liht- ja liitsüsivesikute glükeemiline indeks, aitab toiduloetelu (allpool olev tabel) teil selle välja mõelda.

Glükeemiline indeks	Tooteloend
Alla 15	Erinevad kapsasordid (valgekapsas, spargelkapsas, lillkapsas, rooskapsas), rohelised köögiviljad ja ürdid (kurgid, rohelised oad, suvikõrvits, spargel, hapuoblikas, rabarber, salat, spinat, porrulauk jne), nuikapsas, ingver, naeris, redis, kõrvits, paprika, squash, oliivid, baklažaan, seened, hapukapsas, kliid.
15-29	Marjad (jõhvikad, kirsid, mustikad, kirsid, pohlad, ploomid), erinevad pähklid (eriti maapähklid), greip, sidrun, sojaoad ja leib, naturaalne jogurt (ilma suhkruta), keefir, kõrvitsaseemned, tume šokolaad.
30-39	Kuivatatud puuviljad (õunad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, aprikoosid), värsked puuviljad (pirnid, virsikud, õunad), marjad (igat tüüpi sõstrad, vaarikad), kaunviljad (herned, oad, läätsed, oad), piim šokolaad, seller, porgand, tomat, õllepärm, piimatooted (madala rasvasisaldusega kodujuust ja jogurt, täispiim).
40-49	Teravili ja teraviljad (kaerahelbed, nisu, oder, tatar), kuivatatud datlid, rukkileib kliidega, täisterapasta, joogid (õlu ja kalja),maasikad, viinamarjad, karusmarjad, metsmaasikad, mandariinid, ananass, melon, apelsinid.
50-59	Kõvematest nisusortidest valmistatud pasta, pruun riis, küpsised (kaerahelbed, küpsised), pelmeenid, lihakotletid, pelmeenid (erineva täidisega), mango, kiivi, konservhernes, müsli ja magustamata teraviljad, konservmahlad õunast, viinamarjadest ja pirnidest.
60-69	Moosid ja konservid, marmelaad, jäätis (kõik maitsed, kuid ilma täiteainete ja lisanditeta), banaanid.
70-79	Valge riis, pruun suhkur, peet, rosinad, arbuus, kartul (keedetud, aurutatud, toores), mais (tõlvikul või teradel), küpsetised (küpsised, pannkoogid, syrniki, räsipruunid), šokolaaditahvlid.
80-89	Vahukommid, erinevad kuklid, pulgakommid, mesi, sai, karamell

Keerulised süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Enamik inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, hakkavad sageli süsivesikutevaese dieedi pooldajaid. Dieedi planeerimist tuleb aga õigesti käsitleda. Lõppude lõpuks põhjustab süsivesikute allika terav ja pikaajaline puudumine kehas glükogeenivaru ammendumist maksas, mis omakorda asendatakse lipiididega. See võib põhjustada maksa rasvumist ja isegi maksafunktsiooni häireid.

Süsivesikutevaene dieet põhineb asjaolul, et glükogeeni puudumise tõttu hakkab organism energiana kasutama rasvu, mille suurenenud lagunemine võibviia vabade radikaalide - ketoonide moodustumiseni. Sel juhul võib ebaõige toitumine viia keha "hapestumiseni" kuni atsidootilise koomani. Seega on komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks tõhusamad kui lihtsate süsivesikute täielik eemaldamine dieedist. Selle põhjuseks on asjaolu, et erinev alt viimastest ei tekita need pidevat ja masendavat näljatunnet, vaid on heaks "pika" energiaallikaks terveks päevaks.

Kasulikud näpunäited

Pidage meeles, et madala süsivesikute sisaldusega dieet ja madala glükeemilise tasemega toitude söömine on vaid üks lüli teie kehakaalu ja veresuhkru taseme kontrollimisel. Kui olete tervisliku toitumise pooldaja, peaksite järgima mõnda reeglit:

• Püüdke süüa samal ajal, järgige režiimi.
• Pea kinni mitmest toitainelisest dieedist.
• Võimalusel minimeerige suhkrut ja maiustusi.
• Rasva toidus ei tohiks olla üle 30%.
• Püüdke süüa rohkem kiudaineid.
• Hoidke eemale kofeiinist, alkoholist ja soolast.