Valgud – mis see on? Kõrge valgusisaldusega toiduainete loetelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Tänapäeval kannatab üha rohkem inimesi toidus valguvaeguse käes, kuid paljud isegi ei tea, mis selle olukorra täpselt põhjustas ja kuidas seda parandada. Tegelikult on valgud meie keha peamine ehitusmaterjal ja nende puudumine halvendab mitte ainult siseorganite tööd, vaid ka inimese välimust. Samal ajal on valke võimatu varuda ja hea tervise huvides peate neid regulaarselt koos toiduga tarbima. Artiklis kirjeldatakse üksikasjalikult, mis on valgud, milliseid funktsioone nad täidavad ja milliseid tooteid need sisaldavad.

Definitsioon

Valgud või lihtsam alt öeldes valgud on keerulised aminohapete keemilised ühendid. Mõnda neist suudab organism ise sünteesida, kuid on ka asendamatuid, mida inimene saab ainult toidust ja suuremal määral loomseid.

Esimest korda avastas valgud 18. sajandil prantsuse teadlane, misjärel ei lõpe jutt nende kasulikkusest. Huvitav on see, et valgumolekulid võivad täita erinevaid funktsioone ja neil ei ole selget tüüpideks jaotust, kuid need on sageli määratletud kindlate funktsioonide järgi.

Valgufunktsioonid

Valkude põhiülesanne organismis on erinevate protsesside ja reaktsioonide kiirendamine. Lisaks on kõik, kes on kunagi trennis käinud, kuulnud valkude kasulikkusest, sest need molekulid on lihaskoe peamine ehitusmaterjal ning ükski koormus ilma õige toitumiseta ei aita saavutada täiuslikku reljeefset figuuri. On võimatu rääkimata keratiinist ja kollageenist, mida teavad kõik kaunitarid - need on valgud. Need pakuvad meie naha, juuste ja küünte ilu.

Lisaks vastutavad valgud vere hüübimise, immuunsüsteemi aktiveerimise, keha detoksikatsiooni, leukotsüütide liikumise ja toitainete toimetamise eest keharakkudesse. Valkude hulka kuuluvad ka mõned hormoonid, millest tuntuim on insuliin. Ja lõpuks, valk on kõige kasulikum energiaallikas.

Inimeste vajadus

Sõltuv alt elustiilist ja stressirohketest olukordadest võib organismile vajalik valkude kogus pidev alt muutuda. Selleks, et aine puudust lühikese aja jooksul ei tekiks, on vaja valke regulaarselt tarbida koos toiduga ja vajadusel ka toidulisandite kujul. Iga inimese õige valgukogus määratakse individuaalselt tema soo, vanuse, elustiili ja elukohapiirkonna järgi. Aine esmakordsel avastamise ajal arvati, et iga kaalukilogrammi kohta piisab vaid 0,3 g puhta valgu tarbimisest päevas. Tänapäeval erinevad normid oluliselt ja on keskmiselt juba 0,8 g / kg. Valgud peaksid moodustama vähem alt 15% päevasest toidustdieediga ja teatud tingimustel see näitaja suureneb. Seega tuleks toidu valgusisaldust suurendada, kui:

• raske füüsiline töö;
• regulaarne treening;
• haiguse ja paranemise ajal;
• külmal aastaajal.

Tuleb meeles pidada, et liigne valk organismis põhjustab rasvumist, urolitiaasi ja probleeme seedesüsteemiga.

Valkude puudumine ei ole vähem ohtlik ja põhjustab lagunemist, keha kaitsefunktsioonide vähenemist, välimuse halvenemist ja aneemiat. Sellepärast peate enne dieedi kohandamist kõik hoolik alt arvutama. Vanemas eas, kuuma ilmaga või teatud haiguste korral, mida iseloomustavad raskused valkude omastamisel, tuleb nende kogust vastupidi vähendada.

Valgu tarbimismäärad

Tänaseks on toitumisspetsialistid järeldanud keskmise valguvajaduse. Vastsündinute ja alla 3-aastaste laste puhul on see 2,2 g / kg. Eelkooliealiste laste vajadus on ligikaudu 20 g päevas ja koolilastel juba 35 g.. Noorukieas, alates 14. eluaastast, jaguneb vajadus juba soo järgi. Niisiis vajavad noored tüdrukud 45 g valku päevas ja poisid 52 g. Naistele ja meestele alates 19. eluaastast määratakse annus sarnaselt noorukitele, kuid ainevahetuse aeglustumise tõttu vanusega järk-järgult väheneb.

Taimsed valgud

Inimene saab valke paljudest toiduainetest, sealhulgas taimsetest toitudest. Suurim valgusisaldusleidub kaunviljades, seentes, pähklites ja seemnetes. Köögiviljadest tuleks eristada kõiki kapsaliike.

Lisaks leidub vähesel määral taimseid valke jahus ja kõigis jahutoodetes, teraviljades, puuviljades, kuivatatud puu- ja juurviljades. Vaatamata nii laiale loendile on võimatu kehale täielikku küllastumist pakkuda ainult taimsete saadustega. Fakt on see, et ükski taim ei sisalda kõiki inimesele vajalikke asendamatuid aminohappeid.

Loomsed valgud

Valgurikkad toidud ei pruugi olla loomset päritolu, kuid need on ainsad, mis suudavad organismile varustada täieliku asendamatute aminohapete nimekirja. Nende hulka kuuluvad liha, kala, munad ja piimatooted.

Huvitaval kombel ei kiirusta paljud teadlased neid kõige kasulikumateks nimetama, sest loomse toidu seedimisele kulub palju vaeva ning selliste toodete liigne tarbimine põhjustab podagra, liigesehaigusi ja muid haigusi. Taimne valk ei avalda sellist mõju ja see imendub organismis palju kiiremini, parandades samal ajal seedimist.

Seoses sellise vastuolulise tervisliku toitumise olukorraga peate õigesti määrama toodete koguse ja õppima, kuidas neid omavahel kombineerida, et mitte keha kahjustada.

Valgutoidu sidumine

Oluline on meeles pidada, et kõrge loomse valgu sisaldusega toidud koormavad seedesüsteemi väga, seega on kõige parem süüa neid koos roheliste ja tärklisevabade köögiviljadega. See suurendab maomahla sekretsiooni jaaitab raskeid eineid kiiremini seedida.

Valkude kombinatsioon vastandlike rasvadega raskendab seedimist. See tähendab, et taimseid valke saab tarbida ainult koos taimsete valkudega ja loomi koos loomadega. Liha on kõige parem küpsetada, hautada või keeta, mitte praadida taimeõlis, samuti maitsestada köögiviljasalatit taimerasva, mitte hapukoorega. Ja muide veel üks reegel – ära sega erineva päritoluga valke. See tähendab, et ära söö kala lihaga, vaid juustu juurviljadega.

Magus ja happeline keskkond raskendab valkude seedimist.

Erilisel kohal on kaunviljad – sojaoad, läätsed, herned, kikerherned, oad ja oad. Nende valgusisaldus pole küll kõrgeim, kuid koostiselt erinevad nad kõigest, mistõttu ei saa neid kombineerida ei taimsete ega loomsete valkudega.

Neid reegleid arvestades on vaja koostada dieet nii, et iga toidukord sisaldaks kolmandiku päevasest valgukogusest ja vahepalad - veel 3-5%.

Valgud kehakaalu langetamiseks

Kõrge valgusisaldusega toidud nõuavad lagunemiseks alati rohkem energiat, nii et kehasse sisenedes kulutatakse kaloreid rohkem kui kätte saadakse. Samuti aitavad valgud kaasa pikaajalisele täiskõhutundele ning aitavad organismil normaliseerida paljusid olulisi protsesse. Kõik see määrab valgurikkad toidud dieedi jaoks üheks kõige kasulikumaks, muidugi ainult siis, kui järgite toiduvalmistamise – keetmise, hautamise või küpsetamise – reegleid.

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid lugemamadala valgusisaldusega toiduainete loetelu:

• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• piim;
• teravili – kaerahelbed, riis ja tatar;
• tärklisevabad köögiviljad ja ürdid;
• rasvata keedetud tailiha;
• rups, parim keel;
• kõik kala ja mereannid;
• kaunviljad;
• madala rasvasisaldusega kõvad juustud;
• keedumunad.

Rohke valgusisaldusega toidud. Liha

Need, kes üritavad kasvatada lihasmassi või lihts alt korvata mõne aine puudujääki organismis, peaksid tutvuma kõrge valgusisaldusega toiduainete loeteluga.

Liha on esikohal. See jaguneb omakorda sortideks, millest sõltub ensüümide hulk:

1. Enim puhast valku leidub veiselihas – 25%. Lisaks pakub toode kehale suurt kasu, rikastades seda raua, B-vitamiinide ja peaaegu täieliku inimesele vajalike aminohapete loeteluga. Liha struktuuri pehmemaks muutmiseks on kõige parem veiseliha mitu tundi keeta või hautada.
2. Vasikaliha on teisel kohal. Seda liha seeditakse palju kergemini ja see jaguneb kategooriatesse. Esimesed kaks sisaldavad 20% puhast valku ja mitte rohkem kui 2% rasva.
3. Hobuseliha. Sellel on kõrge valgusisaldus - 21%. Vaatamata sellele, et seda tüüpi liha ei levi, võib selle regulaarne kasutamine kiiresti täita keha vajadused "ehitusmaterjali" järele. Lisaks on hobuselihas rohkesti rauda ja kaaliumit.
4. Jänes. TeenitultSeda peetakse dieettooteks, kuna see praktiliselt ei sisalda rasva. Selle õrn maitse ei anna inimesele mitte ainult meeldivaid aistinguid, vaid toob kasu ka kompositsioonis sisalduvast rauast, fosforist, kaaliumist ja paljudest vitamiinidest. Puhas valk küülikulihas – 21%.
5. Linnuliha peetakse ka dieettoiduks. See sisaldab ligikaudu 20% kerget ja puhast valku ning selle madala kalorsusega sisaldus ning suur hulk vitamiine, aminohappeid ja mineraalaineid muudavad toote ideaalseks energiaallikaks dieedi ajal.
6. Suurenenud valgusisaldust leidub ka sealihas, kuid teatud sortides. Kõige rasvasemad osad võivad sisaldada kuni 50% rasva ja ainult 12% valku. Valige valguallikas lahjad osad, näiteks sisefilee või seljatükk. Need sisaldavad 20% valku ja kolm korda vähem rasva.

Munad

Pärast liha tuleks esile tõsta kana- ja vutimunad.

Pard sisaldab ka valku, kuid minimaalses koguses - ainult 3% kogumassist. Kanas võib valku olla 7-17%, olenev alt sellest, kui hästi lind sõi. Lisaks valkudele sisaldavad munad rasvhappeid, väävlit, tsinki, fosforit, rauda ja rasvlahustuvaid vitamiine. Kollasest saadavate rasvade negatiivne mõju tarbimisel on koostises täielikult kaetud lüsiiniga, seetõttu on soovitatav munad täielikult süüa. Keetmine on parim toiduvalmistamisviis, kuna kest säilitab kõik kasulikud omadused.

Piimatooted

Kõik loomsed toidud on kõrge valgusisaldusega. Millistes toodetessuurem osa tema piimast? Peamine täieliku puhta valgu fermenteeritud piima allikas on kodujuust.

Sõltuv alt rasvasisaldusest võib valku selles olla 14-18%. Seedimise hõlbustamiseks tuleks kodujuust segada keefiri või jogurtiga, kuid pidage meeles, et see kombinatsioon võib tõsta ka roa kalorisisaldust. Eksperdid soovitavad süüa õhtusöögiks kodujuustu, sest see sisaldab ainet, mis imendub organismis kõige kauem – kaseiini.

Lisaks kodujuustule on kõvas juustus palju valku, kuid toode on väga kaloririkas. Et mitte kahjustada oma figuuri, on soovitatav seda kasutada enne füüsilist pingutust või eelistada kergeid sorte. Näiteks fetajuustus on 16% valku ja camembertis 19%. Madalaim valgusisaldus sulatatud juustust on vaid 4%.

Mereannid

Suurem osa kõigist valkudest ja muudest kasulikest ainetest leidub merekalades, mistõttu jõekala nimekirjas ei ole. Niisiis on selles sisalduv valk vähem alt 16%, samas kui kala seeditakse sidekiudude vähese sisalduse tõttu palju kiiremini kui liha. Parimad valikud on forell, tursk, lest, anšoovised, sardiinid, lõhe või tuunikala, sest nendel sortidel ei ole liigset rasva. Lisaks valkudele ja rasvhapetele sisaldab kala joodi, magneesiumi, fosforit, kaaliumi, fluori, A-, D-, E- ja B-rühma vitamiine.

Loomulikult annavad hautamise või keetmise teel valmistatud toidud maksimaalse positiivse efekti, suitsukala ei too organismile kasu.

Puu-, köögiviljad ja pähklid

Valgusisaldus seestaimset päritolu tooteid ei saa loomadega võrreldes kõrgeks nimetada, kuid siiski ei saa te neid oma dieedist kustutada. Suurima kontsentratsiooniga taimne valk on kontsentreeritud kõvades puuviljades, kividega marjades, kaunviljades ja kapsas. Seega peate iga päev sööma õunu, virsikuid, kirsse, aprikoose, pirne, mangosid ja muid puuvilju.

Pähkleid võib valgusisalduselt julgelt võrrelda isegi lihaga, kuid tasub meeles pidada, et need sisaldavad ka suures koguses taimset rasva, mistõttu sellised tooted on dieedist välja jäetud. Suurim valgusisaldus on maapähklites, päevalilleseemnetes ja mandlites – 20-25%. Kreeka pähklites, piiniapähklites, pistaatsiapähklites ja sarapuupähklites on ainult 7–10% valku.

Järeldus

Pärast kõige valgurikkamate toiduainete nimekirja lugemist ja selle elemendi tähtsust organismile ei mõista paljud ikka veel, miks on valgupuudus? Isegi inimene, kes sööb regulaarselt liha, kala ja piimatooteid, võib sellise probleemiga kokku puutuda, rääkimata neist, kes vabatahtlikult piiravad oma toitumist.

Tõsiasi on see, et regulaarne toidukord ei pruugi lihts alt anda kehale vajalikku kogust aineid, mida see toimimiseks vajab. Sellepärast tuleks toitumise kohandamisel pöörata erilist tähelepanu mitte keskmistele normidele, vaid individuaalsetele vajadustele, mis võtavad arvesse inimese kehalise aktiivsuse taset, vanust ja sugu. Lisaks määravad valkude vajaduse inimese eesmärgid. Kui ta vajab valke ainult töö jätkamiseksorganismi, siis tuleb nende arvutatud normi rangelt järgida. Kui sportlane vajab soja lihasmassi suurendamiseks valke, tuleks iga keskmist suurendada 10-15%.

Lisaks tuleks alati meeles pidada, et keha ei ole võimeline valke endasse koguma, samuti ei saa hakkama ilma asendamatute aminohapeteta, mida sünteesitakse ainult temast. Seetõttu peate regulaarselt tarbima valke. Kui inimesel pole võimalust oma menüüd igapäevaselt kõikidele nõuetele vastav alt koostada, saab valguvajaduse lihts alt täita toidulisanditega.