Mis on glükeemiline indeks? Teravilja glükeemiline indeks

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Diabeedihaiged on sunnitud järgima igapäevast dieeti, mis põhineb madala süsivesikute sisaldusega toitude kasutamisel, loendama kaloreid ja jälgima toidus sisalduvate toitude glükeemilist indeksit. Ainult sel juhul võib nende toitu nimetada ohutuks. Tervislikku eluviisi järgivate inimeste, sealhulgas diabeetikute toitumise aluseks on teravili. Need on rikkad B-vitamiinide, mineraalide, aminohapete ja taimsete kiudude poolest. Kuid enne menüü koostamist tasuks põhjalikult uurida erinevat tüüpi teraviljadest valmistatud teraviljade glükeemilist indeksit. Räägime sellest oma artiklis.

Mis on glükeemiline indeks?

Selle näitajaga on eranditult tuttavad kõik diabeetikud. Glükeemiline indeks peegeldab teatud toiduainete mõju vere glükoositasemele. Mida kõrgem see näitaja, seda kiireminisüsivesikute lagunemine puuviljades, köögiviljades, teraviljades jne. Sellest tulenev alt tõuseb glükoosi tase kiiremini. Kõrge glükeemiline indeks on diabeetikutele väga ohtlik. Seetõttu on nende jaoks nii oluline seda näitajat pidev alt jälgida.

Lähtekohaks on võetud glükoosi glükeemiline indeks. See on 100 ühikut. Teiste toodete glükeemilised indeksid arvutatakse selle väärtusega suhte alusel. Muide, sellised arvutused on kasulikud mitte ainult diabeetikutele, vaid ka kõigile teistele inimestele, kes pole oma tervise suhtes ükskõiksed.

Vere glükoosisisalduse kiire kasvu seisukoh alt on kõige ohutumad toidud, mille glükeemiline indeks on vahemikus 0-39 ühikut, teisel kohal - väärtusega 40-69, kolmandal - üle 70. ei tohiks olla diabeetikute dieedis.

Veega keedetud tatra glükeemiline indeks

Tatar on õigest toitumisest kinni pidavate inimeste seas esikohal. Selle põhjal on välja töötatud isegi mitu spetsiaalset dieeti, mis võimaldavad kergesti kaotada paar lisakilo. Tatra kalorisisaldus on 355 kcal 100 g kohta. Glükeemilise indeksi näitajad aga erinevad toores teravilja ja vees keedetud pudru puhul. Toitainete sisaldus on nii esimesel kui ka teisel juhul üsna kõrge.

Toortatra glükeemiline indeks on 55 ja keedetud tatral 40. Toode kuulub teise rühma, kuna mõlemad näitajad jäävad vahemikku 40-69 ühikut. Tasub teada, et teravilja glükeemiline indeks vee peal on madalam kui toores teraviljal. Kuid see tingimus kehtib ainult siis, kui toiduvalmistamise ajal ei kasutatud lisandeid, sealhulgas õli. Suhkru või piima lisamine muudab tatrapudru ka kõrge indeksiga toiduks.

Riis ja selle kasu tervisele

Järgmise teravilja glükeemiline indeks sõltub selle tüübist. Nii näiteks on poleeritud ja hästi puhastatud valge riis diabeetikutele vähem kasulik kui pruun. Parem on see diabeedi all kannatavate inimeste dieedist täielikult välja jätta. Vees keedetud valge riisi pudru glükeemiline indeks on 70 ühikut, pruuni riisi oma aga 55 ühikut.

Ka valge riisi kalorisisaldus on suurem kui pruuni riisi oma: 339 kcal versus 303 kcal 100 g kohta. Viimane on muide ka kehale kasulikum, kuna sisaldab rohkem toitaineid.

Kõige tervislikumad nisuterad

Nisust saadakse selliseid teravilju nagu kuskuss, bulgur, spelta. Nende glükeemiline indeks tervikuna jääb vahemikku 40–65 ühikut. Vaatamata kõrgele kalorsusele on nisupuder diabeetikute seas üks ihaldatumaid. Neil on kõrgeim toiteväärtus.

Erinevate teraviljade nisu teraviljade glükeemiline indeks on erinev. Vastav alt keha kasulikkuse tasemele võib alates esitada järgmises järjekorras:

1. Spellitud. Seda teravilja peetakse üheks vanimaks maakeral. Spelta on tänapäevase nisu eellane. Teravilja suuri terasid kaitseb kare kile, mida ei sööda. Toiteväärtuselt on speltapuder palju tervislikum kui teised nisupudrud. Roa glükeemiline indeks on 40 ühikut.
2. Bulgur. Seda tüüpi teraviljadeks on aurutatud nisu terad. Bulgur võib olla jahvatatud ja jahvatatud või täistera kujul, väliskest koorimata. Just sellistest teraviljadest valmistatud putru peetakse kõige kasulikumaks. Selle glükeemiline indeks on 45.
3. Kuskuss. Väliselt on see teravili väga sarnane ümmarguse riisiga, mille tera läbimõõt on 1–2 mm. Kuskuss valmistatakse manna baasil, mis omakorda saadakse kõvast nisust. Teraviljade glükeemiline indeks on kõrge. See kuskussi indikaator on 65 ühikut.

Hirsipudru glükeemiline indeks

Hirsist valmistatud roog on nõutud inimeste seas, kes jälgivad oma toitumise kvaliteeti. Selles sisalduvad ained aitavad kaasa:

• viima kehast välja toksiinid;
• madalama vere kolesteroolitaset;
• seedimisprotsessi kiirendamine;
• vererõhu normaliseerimine;
• maksa taastamine;
• südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Hoolimata selle roa kõikidest kasulikest omadustest ei tohiks seda diabeetikute toidulaual liiga sageli esineda. Fakt on see, et hirsipudru glükeemiline indeks, keedetudvee peal, on minimaalselt 70 ühikut. Ja see pole piir. Mida paksemaks puder keedetakse, seda kõrgem on see näitaja. Diabeetikud peaksid seda rooga kasutama ettevaatlikult.

Maisipuder diabeetikutele

See toode kuulub vere glükoosisisalduse tõusu kiiruse poolest kolmandasse rühma, kuna selle glükeemiline indeks on 70. Ja antud juhul räägime vees keedetud maisipudrust. Teiste sellel põhinevate toiduainete, näiteks teravilja, pulkade ja popkorni glükeemiline indeks on palju kõrgem kui 70. Oluline on maisipudru keetmise ajal mitte lisada sellele suhkrut ega piima. Saadud toidud ei ole diabeetikutele ohutud.

Muidu on maisipuder päris kasulik. See sisaldab beetakaroteeni, peaaegu kõiki B-vitamiine, aga ka magneesiumi, rauda ja tsinki. Viimane element on organismis eriti oluline, kuna sellest sõltub meie immuunsuse tervis.

Kaerahelbe glükeemiline indeks

Enamik inimesi, kes järgivad tervislikku toitumist, alustavad oma päeva selle roaga. Kaera teravilja glükeemiline indeks on vastuvõetavates piirides ja on 40-66 ühikut. Sõltuv alt teravilja töötlemisviisist ja toiduvalmistamise võimalusest võib selle indikaatori väärtus aga oluliselt erineda. Nii on näiteks toores teravilja glükeemiline indeks 40, täpselt nagu vees keedetud viskoossel pudrul. Piimas keedetud pudru puhul saab sama indikaatori väärtus juba olema60 ja kiirhelbe puhul 66 ühikut.

Muslil on kõrgeim glükeemiline indeks. Selle väärtus ületab 80 ühikut. Seda seletatakse sellega, et müsli sisaldab lisaks kaerahelbedele ka pähkleid, kuivatatud puuvilju ja mõnikord ka suhkrut.

Herne- või läätsepuder

Diabeetikute dieet peaks sisaldama võimalikult palju madala glükeemilise tasemega toite. Hernepuder on üks nendest roogadest. Süües 100 g vees keedetud herneid, tõuseb glükoosi tase organismis vaid 22 ühiku võrra. Läätsesid saab küpsetada samal viisil, kuna ka nende glükeemiline indeks on üsna madal, 30 punkti. Kõik need tooted kuuluvad esimesse ja kõige ohutumasse rühma. Väärib märkimist, et kõigi kaunviljade hulgas on just läätsed need, mis organismis kõige paremini imenduvad.

Kui rääkida kaunviljade keetmisviisist, siis tugev alt keedetud hernestel või läätsedel on kõrge glükeemiline indeks, kuna neis sisalduvad süsivesikud imenduvad verre kiiremini. Seetõttu tuleks neid teravilju mõõduk alt kuumtöödelda. Hernestest ja läätsedest valmistatud putru on soovitatav tarbida koos porgandi, kapsa, tomati ja baklažaaniga. Need köögiviljad aitavad kaasa pikema aja glükoosi imendumisele organismis. Diabeedile tuleb selline tegevus ainult kasuks.

Odrapuder

Järgmine roog on madala glükeemilise tasemega teraviljade pingereas vaieldamatu liiderindeks. Selle roa indikaatorväärtus on 22 ühikut. Nii madal glükeemiline indeks on aga võimalik ainult siis, kui puder on keedetud veega ja õli pole lisatud.

Pearl oder sisaldab neid aineid, mis vastutavad vere glükoositaseme langetamise eest. See sisaldab palju rauda, k altsiumi, fosforit, kiudaineid. Odrapuder peab olema iga inimese kompleksses toitumises. Seda rooga soovitatakse süüa 2-3 korda nädalas.

Odrapuder aitab kaasa:

• soolestiku ja keha kui terviku puhastamine toksiinidest;
• immuunsuse tugevdamine;
• parandage naha seisundit ja jumet;
• tugevate luude ehitamine.

Pärkli odrarooga on kõige parem süüa hommikul. Toiduvalmistamisel ei tohi kasutada loomset päritolu suhkrut ja rasvu. Selle asemel võid lisada teelusikatäie taimeõli. Kõik teraviljad sobivad kõige paremini valgutoodetega.