Madala kalorsusega roogade retseptid kehakaalu langetamiseks

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Viimase kümnendi jooksul on kaalulangetamise eksperdid hakanud uskuma kalorite lugemise jõusse. See mitte ainult ei aita end vormis hoida, vaid ka madala kalorsusega eineid on kergem seedida. Kalorite loendamine tagab kasulike mikroelementide ja ainete tasakaalu.

Milline on madala kalorsusega dieedi eripära?

Toidukultuur on meie riigis pingeline. Piisab, kui meenutada vene vanasõna "Kõik on kasulik, mis suhu sai", mis peegeldab suurepäraselt meie tegelikkust. Selle põhimõtte järgi elades kannatab meie riigi elanikkond arvukate haiguste all, mis on põhjustatud keha talitlushäiretest. Välisprobleemid nagu rabedad küüned, akne, juuste ja naha kvaliteedi halvenemine on samuti tingitud toitumisprobleemidest ja inimorganismile vajalike ainete puudusest.

Päevase ainete ja kalorite tarbimise kontrollimiseks leiutati madala kalorsusega toidud. Põhiprintsiipe on mitu. Need on loetletud allpool:

1. Kõigi madala kalorsusega toidukordade aluseks onkiudainerikkad taimsed toidud.
2. Eelistada tuleks lahja liha. Nende hulka kuuluvad kana, küülik, kalkun, veiseliha.
3. Mereannid ja kala peavad toidus kindlasti olema. Need sobivad väga hästi madala kalorsusega einete jaoks, samas küllastades keha kasulike mikroelementide ja vitamiinidega.
4. Tööta ei saa jätta ka piima ja selle derivaate. Ainus tingimus on, et piima rasvasisaldus ei tohiks olla kõrge.
5. Madala kalorsusega salendavad toidud vähendavad teie igapäevast süsivesikute ja rasvade tarbimist.
6. Selle süsteemi järgi söömiseks peate arvutama kaloreid. Kuid ärge võtke arvet kui rasket kohustust, tegelikult on see väga huvitav protsess.

Mille jaoks kaloreid loetakse?

Tarbitud kalorite arv sõltub füüsilisest aktiivsusest, vanusest, soost ja isegi kaalust. Kui tarbite palju vähem kui nõutud kaloreid, tekivad tõsised terviseprobleemid, hormonaalne tase ja ilmnevad välised defektid. Äärmiselt madala kalorsusega kaotatud kaal tuleb tagasi, mitte üksi, vaid haiguste seltsis.

Kui ületate pidev alt päevase kalorite arvu, põhjustab see probleeme kehakaaluga ja jällegi tervisega. Nende probleemide vältimiseks peate rangelt järgima oma normi.

Kuidas õigesti arvutada?

Kaloraaži saad ise arvutada või kasutada kaalulangetaja abi.

Tuleb meeles pidada, et kaloreidkulutatakse mitte ainult mõne tegevuse või füüsilise tegevuse ajal. Kaloreid on vaja ka inimkehas elutegevuseks. Sel põhjusel ei saa te eluea säilitamiseks kaloritaset allapoole minna.

Oluline on teada, et igal inimesel on oma tarbimismäär, kuid keskmise väärtuse hindamisel kehtivad reeglid:

• Igapäevased kalorid meestel rohkem kui naistel. See on tingitud asjaolust, et esimesed kulutavad rohkem energiat.
• Mida vanem on inimene, seda vähem kaloreid ta vajab, sõltumata soost.
• Füüsilise tööga tegelevate inimeste päevane kalorite tarbimine on suurem kui vaimse tööga inimeste jaoks.
• Laste kaloraaž oleneb ka lapse vanusest.
• Imetavad emad, rasedad ja kehalise aktiivsusega inimesed tarbivad ligikaudu sama palju kaloreid.

Keskmiste vajalike kalorite näidistabel:

Tegevused	Päevane kalorite tarbimine
Püsiva füüsilise tööga sportlased ja mehed	Üle 4500
Meesõpilased	3 300
Füüsilise töö või professionaalse spordiga tegelevad naised	3500–4000
Rasedad	3 200
Imetavad emad	3 500
Naistudengid	2 800

Kuidas arvutada valmistoitude kaloreid?

On mitu võimalust. Esimene on juba välja arvutatud energiasisaldusega valmistoidud madala kalorsusega kaalulangetamiseks.

Teiseks – arvuta kõik ise välja. Selleks on palju seadmeid – alates traditsioonilisest märkmikust ja pastakast ning lõpetades nutitelefoni programmidega roogade kalorisisalduse arvutamiseks.

Millised seadmed on energiaväärtuse arvutamiseks?

• Võrgukalkulaator. Sisestage lihts alt toodete nimed ja saate tulemuse.
• Enesearvutus energiaväärtuste tabelite järgi.
• Pakendatud toidud sisaldavad koostisosi, kaloreid ja muud olulist teavet.
• Laadige rakendus oma nutitelefoni alla. Isiklik kaloriloendur on alati teiega kaasas ja saadaval ka ilma võrguühenduseta.

Kuidas määrata roa kalorisisaldust?

Teave, et tavaline toit ei saa olla dieettoit, ei ole absoluutselt põhjendatud. Lihtsatest toodetest saate valmistada madala kalorsusega toite. Arvutamiseks on vaja ainult köögikaalu.

Et aru saada, millest jutt, paneme köögiviljasalati näitel kirja tegevuste algoritm:

1. Kirjutage välja kõikide toodete nimed.
2. Mõõtke iga koostisosa kaal eraldi.
3. Määrake iga toidu energiasisaldus.
4. Arvutage välja, milline on toote kalorisisaldus selles kaalus.
5. Võtke kõik kokku.
6. Salvestage roa energia koguväärtus.

Madala kalorsusega dieedi toitumispõhimõtted

Hommikusöök on lihtne madala kalorsusega eine. Eeskujuks on puder. Nad vastavadvajadus komplekssete süsivesikute toidu järele hommikul ja küllastavad keha pikka aega. Et iga päev tühja putru süües igav ei hakkaks, võid sinna lisada puuvilju, marju ja pähkleid.

Teist hommikusööki või esimest vahepala on kõige parem alustada lisanditega puuvilja või kodujuustuga.

Lõunasöögi ajal peate sööma kiudaineid, valke ja süsivesikuid. See võib olla lihatükk pudru ja köögiviljasalatiga.

Lõunasöögiks on lubatud süüa rasvavaba kodujuustu kuni 150 grammi.

Viimane toidukord peaks koosnema peamiselt valkudest. Näiteks küpsetatud kala köögiviljade lisandiga. Tähelepanuväärne on, et õhtusöök peaks olema vähem alt paar tundi enne magamaminekut.

Supid

Lihtsaid madala kalorsusega eineid esindavad peamiselt supid. Kuid isegi suppide puhul on teatud nüansid:

• esimesi käike parem mitte soolata;
• kasutage ainult värskeimaid tooteid;
• ei ole vaja toiduvalmistamist edasi lükata – ainult kiirel töötlemisel säilitavad tooted oma kasulikud omadused;
• ei saa lisada keemilise koostisega maitseaineid ja kottidest valmissuppe.

Kalorite vähendamiseks peate keetma teise puljongi peal.

Supid kui madala kalorsusega salendavad toidud lihtsate koostisosadega

Näiteks köögiviljasupp riisiga on suurepärane võimalus. Selle energiaväärtus on 25 kalorit portsjoni kohta.

Koostisained:

• Teine lihapuljong - 2,5 liitrit.
• Valgekapsas – 100 grammi.
• Bulgaaria paprika – 100g.
• Küpsed tomatid - 100g
• Sibul – 100 g
• Ümarateraline aurutatud riis – 40 g
• Porgand – 75 grammi.
• 15% hapukoor – 40 grammi.
• Tomatipasta – 50 grammi.
• Sool, pipar – valikuline.
• Rohelised – valikuline.

Toiduvalmistamine:

Kolm porgandit riivil, lõika sibul ja kartul väikesteks kuubikuteks, tükelda tomatid keskmiste kuubikutega. Keeda lihapuljong, lisa peale keetmist kartul ja ümarateraline riis. Valmistame praetud porgandit, sibulat ja tomatipastat.

Haki pipar ja kapsas õhukesteks ribadeks ning vala supi sisse. 5 minuti pärast lisage prae, sool, jahvatatud pipar ja ürdid. Laske uuesti keema tõusta ja lülitage tuli välja.

Järgmine madala kalorsusega eine kehakaalu langetamiseks on kanasupp köögiviljadega. Roa energiasisaldus on 90 kalorit portsjoni kohta.

Koostisained:

• Kanarind ilma nahata – 200 grammi.
• Porgand – 1 keskmise suurusega tükk.
• Kartul – 2 tükki.
• Magus paprika – 1 tk.
• Vermicelli – 50 grammi.
• Sibul – 1 pea.
• Sool, vürtsid – valikuline.
• Rohelised – valikuline.

Toiduvalmistamine:

Lõika eelküpsetatud kanarind keskmisteks tükkideks. Puhastatud vesi kogutakse kastrulisse, mitte rohkem kui liiter, ja lastakse keema. Pärast keetmist tuleks lisada kartul, paprika, porgand ja sibul. Keeda 10 minutit, selle aja möödudes valavermikelli ja tükeldatud kanarind. Soola, pipar ja puista üle ürtidega.

Samuti suurepärane madala kalorsusega kurgisupi retsept.

Koostisained:

• Värsked kurgid – 200 grammi.
• Rasvavaba magustamata jogurt või keefir – 1 lihvitud klaas.
• Roheline sibul – keskmine kobar.
• Jääkuubikud – 4 tükki.
• Sool, jahvatatud pipar – valikuline.

Toiduvalmistamine:

Kurgid kooritakse ja tükeldatakse jämed alt. Blenderi kaussi pannakse jääkuubikud, suured kurgitükid, keefir või jogurt. Sega kuni püree, pipar ja sool. Roheline sibul hakitakse peeneks, ülejäänud kurgid ka hakitakse. Püreestatud mass valatakse taldrikule, puistatakse peale roheline sibul ja hakitud kurk.

Teised kursused

Madala kalorsusega roogade retsepte kaalulangetamiseks koos lisanditega on esitatud suurtes kogustes. Mõelge mõnele neist, näiteks kanapajaroog.

See viitab madala kalorsusega kaalulangetustoitudele koos kalorinäitega – umbes 100 kalorit 100 grammi kohta.

Koostisained:

• Kanarind – 500g
• Kõva juust - 50g
• Sibul – 1 pea.
• Porgand – üks keskmine.
• Bulgaaria paprika – 1 tk.
• Päevalilleõli - 2 supilusikatäit.
• Looduslik jogurt – 1 lihvitud klaas.
• Kanamuna – 1 tk.
• Jahvatatud pipar, sool – valikuline.

Toiduvalmistamine:

Vooderda aeglase pliidi põhi köögiviljadega ja maitsesta vürtsidega. Köögivilja pealkihid välja pandud kanatükid. Muna klopitakse lahti ja segatakse jogurtiga. See segu valatakse kõigele, mis on multikeetja kausis. Pe alt riivitud kõva juustuga. Pajaroogade jaoks sobib funktsioon "Küpsetamine" suurepäraselt ja poolest tunnist piisab. Ahjus küpsetamiseks seadke temperatuur 180 kraadile ja hoidke rooga, kuni moodustub pruunikas juustukoorik.

Kalahautis on samuti suurepärane valik.

Kala on madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks. Kalorite näidu abil saate arvutada, kui palju toitu on lubatud süüa.

Toidu energiasisaldus on olenev alt kala tüübist 100–150 kalorit 100 grammi kohta.

Koostisained:

• Sibul – 2 suurt pead.
• Küpsed tomatid – 2 suurt tükki.
• Päevalilleõli - 3 supilusikatäit.
• Sidrunimahl - 3 supilusikatäit.
• Merekala - 1 kilo.
• Vürtsid kalale.
• Sool, pipar – valikuline.

Toiduvalmistamine:

Valage paksu põhjaga pannile 1 spl päevalilleõli ja laotage viilutatud sibul väga tiheda kihina laiali. Sibul kaetakse pe alt tomatiringidega ja kõik see surutakse kaanega alla. Ärge avage kaant viie minuti jooksul. Pärast aja möödumist lisa eelnev alt (vähem alt pool tundi) marineeritud kalatükid ja hauta 15 minutit. Kaunistuseks sobib köögiviljasalat.

Fooliumis küpsetatud makrell sobib suurepäraselt kerge, kuid väga maitsva tootena.

See on madala kalorsusega kaalulangetaja eine. See ei saa kiidelda kalorite üle, mis on väärtuslik. Energiaväärtus – 130 kalorit 100 grammi kohta.

Koostisained:

• Makrell – 1 kala.
• Looduslik jogurt või hapukoor 15% - 2 spl.
• Apelsin on üks puuvili.
• Küüslauk - paar nelki.
• Vürtsid – valikuline.
• Jahvatatud pipar, sool – valikuline.

Toiduvalmistamine:

Kala valmistatakse ette – eemaldatakse sisikond, uimed, pea ja saba. Tehke sügavad 5 sentimeetrised külgmised sisselõiked. Apelsinist pressitakse mahl ja koor hõõrutakse. Jogurtile lisatakse hakitud küüslauk, apelsinikoor ja -mahl, jahvatatud pipar. Selles kastmes rulli kala, pane fooliumile ja vala ülejäänu. Tihed alt pakitud, et midagi välja ei lekiks. 180 kraadi juures küpsetatakse kala mitte rohkem kui 20 minutit. Parim lisand on korea porgand, hiina kapsas või salat.

Magusad dieettoidud

Esiteks - kodujuustu pajaroog. See on madala kalorsusega eine, mis ei sisalda rohkem kui 95 kalorit 100 grammi kohta.

Koostisained:

• Rasvavaba kodujuust - 200g
• Nisukliid - 1 spl. lusikas.
• Looduslik jogurt - 1 spl. lusikas.
• Õun on üks.
• Kanamuna – 1 tk.
• Kaneel, vanill pole kohustuslik.

Toiduvalmistamine:

Kõik koostisained segatakse (õun hõõrutakse riivis) ühtlaseks massiks. Laota vormi ja küpseta 200 kraadi juures vähem alt 45 minutit.

Juustukookšokolaadiga – lihtne ja tervislik magustoit.

Koostisained:

• Želatiin – 15 g
• Pärnamesi - 2 spl.
• Kakaopulber - 2 spl.
• Rasvavaba kodujuust - 400g
• 1% piima – 100 ml.

Toiduvalmistamine:

Želatiin lahustatakse vees, lastakse paisuda. Piim valatakse kastrulisse, lisatakse paisunud želatiin ja kuumutatakse, kuni viimane on lahustunud. Jäta jahtuma. Kodujuust purustatakse segisti või segistiga, järk-järgult lisatakse želatiini mass. Lisa kohe kakaopulber ja vanill. Lisa mett. Saadud kreem valatakse lahtivõetavasse vormi ja asetatakse külmkappi. Kui see on tahenenud, puista peale värskeid marju ning serveeri jäätise ja kange kohviga.

Madala kalorsusega kodujuustuküpsised ei võta ka kaalu.

Koostisained:

• Rasvavaba kodujuust - 200g
• Kanamuna – 1 tk.
• Heraklese helbed – 1 spl.
• Oliviõli - 1,5 spl.

Toiduvalmistamine:

Herculesi helbed valatakse keeva veega, nii et need ei ujuks, jätke mitte rohkem kui 5 minutiks. Mõne aja pärast tühjendage vesi, lisage ülejäänud tooted. Kõik segatakse põhjalikult ja asetatakse pärgamendile, mis oli eelnev alt õlitatud. Ahju 120 kraadi juures tund aega.

Rasvapõletuskokteilid

Madala kalorsusega einetele, mis ei sisalda enam kaloreidsadu 100 grammi toote kohta sisaldavad rasva põletavaid kokteile. Siin on näited:

1. Rasvavabale keefirile lisa teelusikatäis jahvatatud kaneeli, pool teelusikatäit hakitud ingverit, näpuotsaga jahvatatud teravat pipart.
2. 2 viilu sidrunit, kiivi ja peotäis piparmünti vahustatakse blenderis.
3. Peotäis piparmündilehti ja peterselli oksi koguses 7 tükki vahustatakse segistiga, lisades puhastatud vett.
4. Üks vars selleri, värske kurk, ingverijuur (umbes 2 sentimeetrit), 50 g suvikõrvitsat, veerand sidrunit ja suur magus õun purustatuna, lisa paar jääkuubikut.
5. Kaneelipulk, teelusikatäis mett ja õunaäädikas segatakse, lahjendatakse külma veega.
6. Naturaalne jogurt – pool tassi, pool greipi, 4 viilu ananassi (konserveeritud või värske), toored kõrvitsaseemned – 30 grammi.

Nagu näete, saab madala kalorsusega toodetest kaalulangetamiseks ohutult valmistada palju roogasid. Kui näitate üles kujutlusvõimet ja visadust, siis ei tundu madala kalorsusega dieet karistusena, vaid on põnev seiklus, mis annab pikaajalisi tulemusi.