Kiudainerikaste toitude loend. Päevane kiudainevajadus

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Eelmise sajandi 70-80ndatel nimetati kiudaineid teaduslikes väljaannetes sageli ballastaineks, kuna neil ei ole keha jaoks energiaväärtust. Hiljem aga leiti, et toidukiudainetel (teine nimetus kiudainetele) on soolestiku talitlusele spetsiifiline mõju: parandavad motoorikat, soodustavad toksiinide väljutamist jne. Tänapäeval on kiudainerikaste toitude nimekiri alati käepärast neile, kes püüavad järgida tervislikku eluviisi.

Kasulik liiteseade

Kiudained on see osa toidust, mida inimese seedetrakti saladused ei seedi. See omadus muudab need keha energiavarude täiendamisel praktiliselt kasutuks. Samas on tänu temale kiudainerikkad toidud (tabel allpool) võimelised stimuleerima sooletegevust. Kiudainete eelised hõlmavad ka järgmist:

• sapi sekretsiooni stimuleerimine;
• liigse kolesterooli eemaldamine;
• keha puhastamine toksiinidest;
• küllastustunde loomine.

Haiguste tõrje abimees

Üks tänapäeval levinumaid seedesüsteemi haigusi on kõhukinnisus. Istuv eluviis aitab kaasa selle haiguse arengule ja see omakorda kutsub esile muid ebameeldivaid vaevusi. Kiudainerikaste toitude lisamine dieeti on hea viis ennetamiseks ja mõnikord ka raviks (on haigusi, mille puhul kiudained on vastupidi vastunäidustatud).

Kiudained on diabeetikutele kohustuslikud. Kiudained vähendavad insuliini vajadust, suurendades rakkude resistentsust (tundlikkust) selle aine suhtes. Kiudained reguleerivad veresuhkru ja kolesterooli taset, vähendades seeläbi nende taset. Viimane omadus teeb neist ustavad abilised võitluses ülekaaluga.

Lisaks aitavad kiudained vähendada hemorroidide ja sapikivide tekkeriski. Viimasel ajal räägivad gastroenteroloogid üha enam kiudainete vaieldamatutest eelistest käärsoolevähi vastu võitlemisel.

Kaks tüüpi kiudu

Toidukiud jagunevad lahustuvateks ja lahustumatuteks. Nende mõju kehale on mõnevõrra erinev. Lahustuvad või "pehmed" kiud hõlmavad:

• pektiin;
• kumm;
• dekstraan;
• aragozu.

Seda tüüpi kiudained eemaldavad organismist kahjulikud ained, soodustavad soolestiku limaskesta paranemist ja vähendavad mädanemisprotsesse. Lahustumatud kiudained parandavad seedetrakti motoorikat, eemaldavad kolesterooli ja suurendavad sapi eritumist. Nende hulka kuuluvad:

• pulp;
• hemitselluloos;
• ligniin.

Kiudainerikaste toitude loend

Ballastaineid on rikkalikult taimsetes toiduainetes. Kiudainete sisaldus värskete puuviljade koores on palju suurem kui viljalihas. See reegel kehtib ka teravilja puhul: pruun riis, täisteratooted sisaldavad mitu korda rohkem kiudaineid kui tööstuslikult töödeldud. Kasulik seedimisele ja kuivatatud puuviljadele: rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, aprikoosid. Kiudainerikkad köögiviljad on rooskapsas, valge kapsas, peet, porgand, kartul ja tomat. Kiudainete allikana võib kasutada ka mitmesuguseid pähkleid, päevalille- või kõrvitsaseemneid, seeni ja marju.

Täna võib poelettidelt leida mistahes kiudainerikkaid toiduaineid (allpool on tabel, mis näitab kiudainete kogust 100 grammi toote kohta). Selle parameetri üks lemmikuid on kliid. Kiudainete poolest on need märkimisväärselt paremad kui paljud teised tooted.

Kiudainerikaste toitude loend

Tooted	Sisukiudained (g/100 g)	Tooted	Kiudainesisaldus (g/100g)
Terad		Oad
Koorimata riis	5	Keedetud herned	5
Valge riis	1	Oad	16
Jäme jahu	9	Sulted herned	23
Kliid	40	Läätsed	12
Kuivatatud puuviljad, pähklid		Oad	25
Kookospähkel	24	Köögiviljad ja maitsetaimed
Mandlid	14	Kapsas	2
Joonid	18	Porgand	2, 4
Kuivatatud aprikoosid	18	Petersell, till, salat	2
Kuivatatud õunad	14, 9	Rõigas	3
Rosinad	7	Praetud seened	6, 8
Kuupäevad	9	Keedetud peet	3
Maapähklid	8	Tomatid	1, 4
Puuviljad, marjad
Koorega õunad	3	Apelsinid	2, 2
Kiivi	3, 8	Aprikoosid	2, 1
Kestadega pirnid	3	Mustsõstar	4, 8
virsikud	2	Vaarikad	8

Igapäevane vajadus

Spetsialistid näitavad, et inimene peab iga päev tarbima 25–40 g kiudaineid. Päevamäär varieerub sõltuv alt inimese vanusest ja tema keha seisundist. Soovitatav kogus naistele on 25 g päevas, meestele - 40 g. Pärast 50. eluaastat soovitavad gastroenteroloogid vähendada tarbitavate kiudainete kogust, kuna vanematel inimestel esineb sageli soolestiku motoorsete funktsioonide langust.

Vaja on ekspertide konsultatsiooni

Täna saab kiudaineid apteegist osta spetsiaalsete preparaatidena, mis sisaldavad lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid. Need võimaldavad teil kiiresti täita keha vajaduse ballastainete järele. Kuid te ei tohiks kiudainete eelistest teada saades kohe poodi joosta. Spetsiaalsed preparaadid, aga ka kiudainerikkad puuviljad, teraviljad ja köögiviljad võivad olla nii kasulikud kui ka kahjulikud. Seetõttu soovitavad gastroenteroloogid ja toitumisspetsialistid lisada dieeti järk-järgult kiudainerikkaid koostisosi sisaldavad toidud.

On mitmeid haigusi, mille puhul kiudaineterikaste toitude loetelu on vastunäidustuste loetelu. Nende hulka kuuluvad:

• haigused, millega kaasneb mao ja soolte limaskesta põletik;
• ägedad nakkushaigused;
• nõrk tiraaž.

Greip, õun, kapsas, tomatid, maasikad, teraviljad, kliid ja muud kiudainerikkad toidud, kui neid on liiga paljukasutamine võib anda tagasilöögi:

• puhitus ja gaasid;
• käärimisprotsesside areng soolestikus;
• vitamiinide ja muude toitainete omastamine on häiritud.

Ärge muutke oma tavalist menüüd drastiliselt

Mõnikord lähevad tüdrukud, kes õpivad tundma kiudainete kasulikkust ja uurivad kiudaineterikaste toitude nimekirja, koheselt uuele dieedile. Sageli toob selline radikaalne menüü muutmine kaasa ülalmainitud ebameeldivaid tagajärgi: puhitus ja suurenenud gaaside moodustumine. Kiudainete koguse järkjärguline suurendamine toidus aitab selliseid juhtumeid vältida. Kiudaineterikaste toitude osakaalu suurendatakse aeglaselt iga päev. Protsessi asendamatu osa on keha reaktsiooni hoolikas jälgimine.

Kuidas saada oma dieeti rohkem kiudaineid

Peaaegu ei sisalda toidukiudaineid esmaklassilisest jahust valmistatud toodetes, loomse ja taimse päritoluga õlides, puu- ja köögiviljamahlades, igasugustes kondiitritoodetes, lihas ja kalas jne. Nendest toiduainetest ei ole vaja viivitamatult ja jäädav alt loobuda kiudainerikkamate kasuks. Paljude nende asemel võite kasutada sarnaseid, kuid rohkem "elusaid". Ei ole keeruline saia järk-järgult asendada rukkileiva ja kõrgeima klassi täisterajahuga. Mahlade (räägime värskelt pressitud) asemel saab valmistada tänapäeval populaarseid smuutisid. Viilutatud kõrvits, porgand ja õun on selle kokteili jaoks suurepärased võimalused.

See on seda väärtpidage meeles, et kõige rohkem kiudaineid leidub köögiviljade ja puuviljade nahas. Seetõttu on parem mitte koorida kurke, õunu ja pirne nii smuutide jaoks, seal kui ka salatite valmistamise ajal. Kuid avokaado, mille koostis sisaldab palju kehale kasulikke elemente, tuleks siiski nahast vabastada.

Minimaalne töötlemine – maksimaalne tulemus

Kiudaineid on värsketes toiduainetes rohkem. Seetõttu on seedetrakti häiretega patsientidel lubatud süüa ainult keedetud või aurutatud köögivilju. Ja terve keha jaoks on need kasulikumad, kui neid ei kuumtöötleta. Puuviljasalat võib asendada tavalist magustoitu. Lemmik "Olivier", "Mimosa" ja "Krabipulgad" asemel on parem kasutada värskete köögiviljadega roogasid. Ainuüksi kapsast, mille kasulikkust on meile juba lasteaiast saadik sisendatud ja vaev alt keegi kahtleb, võib saada paljude salatite koostisosa.

Hoolikas valik

Täna on poest lihtne leida värskeid juur- ja puuvilju nii talvel kui ka suvel. Siiski tasub meeles pidada, et mitte kõik neist pole võrdselt kasulikud. Ananassid, apelsinid, mangod ja samad avokaadod on esmapilgul imelise koostisega, kuid parem on eelistada kohalikke ja hooajalisi köögi- ja puuvilju. Eksootilisi roogasid tuuakse meile kaugelt ning sageli kasutatakse nende atraktiivsuse hoidmiseks erinevaid keemilisi ühendeid. Ja kahjulike ainete puudumisel on välismaiste toodete kasulikkus madalam kui kohalikel, kuna neid korjatakse sageli ebaküpsetena, kui viljad pole veel jõudnud korjata.tugevus, täidetud kasulike ainetega. Loomulikult võite neid dieeti lisada, kuid peaksite hoolik alt valima tarnija. Toidu säilitamiseks kasutatavad ained võivad põhjustada allergiat ja häirida mao või soolte tööd. Ühesõnaga, kiudaineid taga ajades ei tohiks unustada ka muid keha vajadusi.

Poolimata riis ja muud terad, koorimata õunad ja pirnid, kurgid, tomatid ja kapsas – kiudainerikka toidu kasulikkust on kinnitanud arvukad uuringud. Need aitavad vältida mitmesuguseid ainevahetushäirete ja seedetraktiga seotud vaevusi.

Terve keha võti on mitmekesisus ja mõõdutunne. Liiga palju kiudaineid, nagu rasv, põhjustab keha talitlushäireid. Tüüpiline menüü võib sisaldada mõningaid toitaineid liigselt ja välistada teised. Dieedi laiendamine aitab neid täita. Peterselli juurte, nisuidu või sama õunte ja kurkide koore kasulikud omadused jäetakse sageli tähelepanuta, sest need koostisosad pole meile liiga tuttavad.