Tervislik õhtusöök õige toitumisega: menüü, tervislike toitude retseptid

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:00

Kaalu langetajate seas on levinud arvamus, et õhtusöök on söök, millest saad ainult paremaks minna, eriti kui sööd pärast kella 18.00. Toitumisspetsialistid on kindlad, et see on müüt. Õhtusöök on õige toitumise jaoks hädavajalik. Sellest söögist keeldumine kahjustab ainult keha. Siiski on olulisi punkte, mis määravad, mida täpselt sel ajal sööma pead. Õige toitumisega tervislikku õhtusööki pole keeruline valmistada, see peaks sisaldama tervislikke toite, kuid välistama keelatud. Seda silmas pidades saate valmistada roogasid, mis aitavad teil kaalust alla võtta.

Üldreeglid

Mitmed uuringud kinnitavad, et õhtusöögi täielik vahelejätmine võib põhjustada ärrituvust, stressi, unehäireid ja ülesöömist. Õhtusöök peaks olema kerge. Selleks, et see oleks kasulik kogu perele, tuleb arvestada järgmisega:Hetked:

1. Süüa ei tohi enne kella 18 ja nälgida. Viimane söögikord peaks olema hiljem alt 2-3 tundi enne magamaminekut.
2. Portsjoni suurus tuleb õigesti arvutada. Selle maht peaks olema 150-200 g Õhtusöögi kalorisisaldus ei tohiks olla suurem kui 400 kcal. Ärge sööge üle.
3. Toidukord peaks sisaldama valku kui lihaste ehitusmaterjali, samuti kiudaineid ja liitsüsivesikuid.
4. Lubatud toiduvalmistamismeetodid on keetmine, hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
5. Õhtusöögiks ei ole soovitatav süüa puuvilju, mis suurendavad söögiisu.
6. Õhtul ei tohiks süüa palju soolast toitu. See suurendab janu. Ja liigne vesi võib põhjustada turset.

Tervislik õhtusöök koos õige toitumisega kogu perele peaks arvestama kõiki neid reegleid. Kuid esimestel nädalatel nende järgimine ei toimi. Keha vajab uue dieediga kohanemiseks aega. Võib esineda kerge ebamugavustunne kõhuvalu kujul. Organismi puhastamiseks võite kasutada paastupäevi.

Mida õhtusöögiks süüa

Tervislikuks õhtusöögiks koos õige toitumisega tuleb valida toidud, mis ei koorma seedesüsteemi üle. Söögiaeg on parem enne 19 tundi või 2-3 tundi enne magamaminekut. Hiljem süüa ei soovita, sest ainevahetus aeglustub. Kui sööte õhtusööki pärast kella 20.00, ei jõua toit seedida, mis põhjustab puhitus ja gaaside kogunemine.

Õhtusöögimenüüsse saate lisada:

• Tailiha. Toite saab valmistada küülikulihast, kana- ja kalkunifileest, vasikalihast. Liha kiiremaks seedimiseks on parem süüa koos hapet sisaldavate toiduainetega. See võib olla magushapu maitsega keefir või granaatõunakaste.
• Madala rasvasisaldusega kala ja mereannid. Dieedi võib lisada rannakarpe, krabiliha jne.
• Köögiviljad. Kõige parem on süüa värskelt: paprikat, kurki, redist ja kapsast. Küpsetatud porgand, baklažaan ja kõrvits. Kartulit on kõige parem vältida.
• Piimatooted. Lisaks tavapärasele kodujuustule ja keefirile võid oma dieeti lisada ka madala rasvasisaldusega jogurti.
• Tangud. Õhtusöögiks sobib kõige paremini - tatar või kaerahelbed. Riis tuleks jätta muudeks söögikordadeks.
• Täisteraleib. Piisab 1-2 tk. Soovitav on see kuivatada.

Pärast tervislikku õhtusööki koos õige toitumisega kehakaalu langetamiseks ei tohiks te kohe magama minna. Parim on oodata 3-4 tundi. Sel perioodil on lubatud kõndida värskes õhus. 2 tundi pärast söömist tehke joogat või kerget trenni.

Millest on parem loobuda

Kõige tervislikum õhtusöök õige toitumisega ei tohiks sisaldada:

1. Maiustused. Nende hulka kuuluvad mitte ainult maiustused ja kondiitritooted, vaid ka kuivatatud puuviljad. Need sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Organismi sattudes imenduvad need kiiresti ja ladestuvad probleemsetele piirkondadele liigse rasvana.
2. Loomsed rasvad. Sellisedtooteid (merekala, küpsed juustud) on parem tarbida enne kella 16.00. Õhtusöögiks sobivad madala rasvasisaldusega toidud.
3. Kaua seeditavad tooted. Nende hulka kuuluvad punane liha, seened ja kaunviljad.
4. Jahutooted. Valge leib ja saiakesed on kaloririkkad. Nad kustutavad kiiresti nälja, kuid ei too kehale kasu.

Varem menüüs olnud toiduainete tagasilükkamine ainult suurendab soovi neid süüa. Selle psüühika eripäraga tuleb arvestada. Rikete vältimiseks võib kehakaalu langetamiseks lubada 1-2 korda nädalas väikeste portsjonitena kahjulikku toitu.

Õhtusöögi kalorid

Isegi inimene, kes ei kannata ülekaalulisust, peab jälgima õhtusöögi kalorisisaldust. Sihvakate inimeste puhul ei tohiks lubatud maksimum olla üle 400 kcal. Ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta - mitte rohkem kui 350 kcal.

Tervislik õhtusöök peab olema madala kalorsusega ja tasakaalustatud. See peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid optimaalses vahekorras. Ideaalis sisaldab õhtusöök 20% soovitatavast päevasest kalorikogusest.

Töötmisviis

Tervislik õhtusöök igaks päevaks õige toitumisega, peate seda õigesti valmistama. Kaasaegsed köögiseadmed võimaldavad süüa mitmekesiselt.

Toite saab valmistada kahel katlal, aeglasel pliidil, grillida. See aitab teil saada tõeliselt tervislikku toitu. Samal ajal tuleb välistada röstimine ja paneerimine.

Pärastkeedetud, küpsetatud või aurutatud toidu söömine osa toidust süüakse toorelt.

Tervisliku õhtusöögi retseptid

Õige toitumine hõlmab tasakaalustatud toitumist. See kehtib ka iga toidukorra, sealhulgas õhtusöögi kohta.

Siin on mõned lihtsad dieediretseptid.

Valkudest saab teha omletti. See sisaldab 20 kcal. Et roog oleks tõeliselt maitsev, on vaja:

1. Võtke 2 muna, eraldage munakollased valgetest.
2. Soola valged, lisa piim ja vahusta.
3. Lisage segule veidi rohelist, 2-3 spl. lusikad kliisid või jahu.
4. Omletti on kõige parem praadida oliiviõlis.

Enne serveerimist kaunistatakse roog värskete ürtidega.

Mis on õhtusöögiks tervislik? Kala ja mereannid on valkude ja erinevate toitainete allikas. Dieetroa valmistamiseks kasutatakse madala rasvasisaldusega sorte, nagu karpkala, merluus või koha.

Roa valmistamiseks on vaja võtta järgmised komponendid: kalafilee (1 kg), 2 muna, sibul, pipar, ürdid, maitse järgi sool ja sidrunimahl.

Küpsetatud kala valmistamise meetod on järgmine:

• Soola kalafilee ja piserda peale sidrunimahla.
• Paprika tuleb pesta ja poolrõngasteks lõigata.
• Haki sibul ja ürdid peeneks.
• Klopi lahti munad ja lisa valmis rohelised.
• Küpsetusplaat tuleb määrida oliiviõliga ja valada pool segust.
• Pane kalafilee sinna sisse, pealepipar. Vala ülejäänud segu.
• Pane ahju.
• Küpseta ahjus 20 minutit 220 kraadi juures.

Serveeri kuum alt.

Kanasalat – õige valgu ja kiudainete vahekord. See annab pikaks ajaks küllastustunde, samal ajal kui roas on minimaalselt kaloreid. Salati valmistamiseks on vaja võtta järgmised koostisosad: kanafilee, 2-3 vutimuna, salat, kurk, õun, ürdid, oliiviõli ja sool.

Kanarind ja munad keedetakse eelnev alt. Lõika kõik komponendid kuubikuteks. Soola, lisa õli – ja võidki sööma hakata.

Mida õhtusöögiks juua

Kõige tervislikuma joogi jaoks pole nii palju valikuid. Enamasti kasutavad nad puhastatud vett ilma gaasita. Õhtul joodud vedeliku kogus on piiratud. 0,5 liitrit on lubatud 3 tundi enne magamaminekut, 1 tund enne - parem on üldse mitte juua.

Ürditõmmised ja ürdid kustutavad suurepäraselt janu. Selleks kasuta kummelit, piparmünti, melissi, pärna, lavendlit, salvei jne. Kerge rahustava toimega ürdid aitavad samuti kiiresti uinuda.

Väikestes kogustes õige toitumisega tervislikuks õhtusöögiks võite kasutada värskelt pressitud mahlu ja marja- ja puuviljajooke. Lõppude lõpuks sisaldavad need palju süsivesikuid ja glükoosi, mis on kehakaalu langetamiseks ebasoovitav.

Toitumisspetsialistide soovitused

Õige õhtusöök õige toitumisega ei tohiks sisaldada kartulit ega pastat. Inimesed, kes treenivad jõusaalis, peavad söömaõhtul väike portsjon riisi või tatart.

Kaalu langetamiseks on eriti tõhus lisada dieeti igat tüüpi kapsas, sealhulgas kapsas, rooskapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas. Tänu tantroonhappele takistab see söödud süsivesikutest rasva moodustumist.

Rasvane ja magus on rangelt keelatud. Raske toit koormab magu, maksa ja kõhunääret. Üleliigset glükoosi ei töödelda, vaid see läheb rasvaks.

Kui tekib tugev näljatunne ja soov midagi magusat näksida, on vaja keeta piparmünditeed. Ja lisage sellele lusikatäis mett.

On vaja süüa hommikusööki, lõunasööki, mille tõttu tunnete end vähem näljasena. Eelplaneeritud menüü aitab vältida ettearvamatuid toiduhäireid.

Järeldus

Tervislik õhtusöök koos õige toitumisega on sama vajalik kui muud toidukorrad. Oluline on arvestada roogade kalorisisaldusega ja valmistada see lubatud toodetest. Ainult nii on võimalik saavutada kasu tervisele.