Valku sisaldavad tooted: nimekiri ja funktsioonid

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Inimese elu ilma valgu (või valguta)ta on lihts alt võimatu. See kompleksne orgaaniline ühend on rakkude ja kudede ehitusmaterjal, samuti hormoonide, ensüümide sünteesiks ja lihaskiudude moodustamiseks. Inimene saab valku taimset või loomset päritolu toidust. Ainult nii ja mitte midagi muud.

Valku sisaldavast toidust seedekulglasse sattudes puutuvad valgud kokku ensüümidega. Selle tulemusena muutuvad nad mitte ainult füüsiliselt, vaid ka keemiliselt; seejärel lagunevad need lihtsamateks ühenditeks; seejärel imenduvad nad soolestikku. See tähendab, et keha neelab need. Ja see juhtub üsna lihts alt ja kiiresti.

Seetõttu peab valku sisaldav toit kuuluma iga inimese igapäevasesse dieeti. Sama võib öelda ka valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavate toitude kohta. See kehtib eriti inimeste kohta, kes oma kutsetegevuse olemuse tõttu on seotud suurte koormustega; samuti lapsed ja noorukid, kelle organismid arenevad intensiivselt jakasvab.

Mis on valgud

Valgud on elusrakkude oluline komponent. Valgud koosnevad erinevat tüüpi monomeeridest (st ehitusplokkidest), mida nimetatakse aminohapeteks. Need omakorda on omavahel ühendatud peptiidsidemetega, moodustavad ahelaid, mis on omavahel seotud ristsidemetega. Toiduga saab inimene umbes 20 erinevat tüüpi aminohapet.

Märkus: kui vahetate valgu molekulis ühe aminohappe teise vastu, saate täiesti erineva valgu. See tähendab, et selgub, et see on teatud aminohapete järjestus, mis määrab valgu molekuli funktsiooni ja struktuuri.

Enamik valke leidub lihastes, umbes 20% on koondunud luudesse ja kõõlustesse ning väga väike osa on rakkudes. Kuid just need valgud kontrollivad ajutegevust, endokriinsete näärmete tegevust, oksüdatiivseid reaktsioone ja lihaste aktiivsust.

Valgu molekuli koostis sisaldab selliseid keemilisi elemente nagu süsinik, hapnik, vesinik, lämmastik, raud ja väävel. Mõned valgumolekulid sisaldavad fosforit.

Ellujäämine

Sama indiviidi erinevate valkude eluiga on täiesti erinev. Näiteks vereplasma valkude eluiga on suurusjärgus 10 päeva; sooled - 4-6 päeva; ja lihaste valk - umbes 6 kuud. Mida me saame öelda mõnede peptiidhormoonide kohta, mis tavaliselt eksisteerivad vaid mõne minuti.

Märkus: kui keha enda valgud lagunevad vabadeks aminohapeteks, saab inimkeha viimastest taas sünteesida teisi valke. See on valkude tsükkel kehas. Loomulikult ei osale umbes 35% vabadest aminohapetest sellises protsessis nagu uute valkude süntees. Seda kasutamata osa kasutatakse täiesti erinevatel eesmärkidel (näiteks uurea või glükoosi moodustamiseks). Seetõttu on aminohapete tasakaalu täielikuks taastumiseks vaja võtta veel üks portsjon valku sisaldavat toitu.

Natuke ajalugu

Esimene teaduslik artikkel valkude kohta, mille autoriks on Itaalia teadlane Beccari, avaldati 1747. aastal. Järgnevatel aastatel eraldati valgulised ained absoluutselt sõltumatusse bioloogiliste molekulide klassi. Selle tohutu töö tegid Prantsuse keemikud Maquet, Fourcroix ja teised.

1836. aastal esitas Hollandi keemik Mulder esmakordselt valkude struktuuri mudeli. Kaks aastat hiljem tegi Rootsi keemik Berzelius ettepaneku nimetada valguühendeid valkudeks (kreeka keelest tõlgituna "esmane, esmane", see tähendab "esimene koht"). Mulderile see idee meeldis ja ta andis selle laiemale avalikkusele välja. Tõsi, hilisemad uuringud näitasid, et selliseid radikaale pole olemas. Kuid see termin, mida kasutatakse valkude sünonüümina, on juba eduk alt juurdunud ja jõudnud isegi tänapäevani.

Alles 1926. aastal väljendas teooriat Ameerika keemik Sumner (hiljempälvis Nobeli preemia), mis käsitleb valkude juhtivat rolli inimkehas.

Roll kehas

Valkude funktsioonid inimkeha elus on väga olulised:

• Transport. Valk osaleb aktiivselt vere transportimisel, peamiselt hapnik, aga ka mõned mineraalid, lipiidid, süsivesikud, hormoonid, vitamiinid ja muud ained. See asjaolu võib olla tugev argument valku sisaldavate toodete kasuks.
• Kaitse. Albumiinid on valgud, mis toimivad võõrainete "järelevalvena". Kui albumiin on “võõraga” kaasas, siis immuunsüsteem diagnoosib selle “meie omaks” ja edastab selle vab alt keharakku. Kui võõrkeha püüab rakku “läbi murda” ilma “ülevaatajata”, aktiveeruvad immuunsüsteemi kaitsereaktsioonid. Veel üks argument valke sisaldavate toodete kasuks.
• Struktuurne (st ehitus, plastik). Ilma valguta oleksid rakkude ja kudede uuenemise protsessid lihts alt võimatud. Nüüd saate aru, miks te ei saa hakkama ilma valku sisaldavate toitude kasutamiseta.
• Energia. Loomulikult on peamised energiaallikad rasvad ja süsivesikud. Kuid nende puuduse või aminohapete ülejäägi korral saavad valgud energiafunktsiooniga suurepäraselt hakkama (nende lagundamisel vabaneb normaalseks elutegevuseks vajalik energia). See fakt ei jäta kahtlust valke sisaldavate toodete kasulikkuses.

• Ensümaatiline (või katalüütiline). Ensüümvalgud (proteaasid, amülaasid ja lipaasid) on kõigi kehas toimuvate biokeemiliste protsesside katalüsaatorid.
• Regulatiivne. Piisavas koguses valku sisaldavate toitude võtmine parandab ajukoore ja inimese kesknärvisüsteemi talitlust; kiirendab reflekside arengut; reguleerib ainevahetust (näiteks kasvuhormoon või insuliin on kõik valgud) ja muid füsioloogilisi protsesse.
• Hormonaalne. Just aminohapped on peaaegu kõigi ensüümide ja suure hulga hormoonide aluseks.
• Contractile. Tänu valkudele, nagu aktiin ja müosiin, saavad inimese skeletilihased kokku tõmbuda.

Valgu puudus kehas

Elu tulemusena kulub valku pidev alt. Nende varusid tuleb pidev alt täiendada valku sisaldavate toodetega (nende loetelu on toodud allpool). Kui seda ei tehta, võivad juhtuda järgmised ebameeldivad asjad:

• Aneemia (st aneemia).
• Immuunsuse märkimisväärne vähenemine.
• Stunting ja areng.
• Katsiumi- ja fosforisisalduse vähenemine luudes.
• Seedeensüümide puudus.
• Düstroofia. Valke sisaldavate toitude ebapiisav tarbimine (nende loetelu peaks olema kõigile teada) võib viia lihasmassi vähenemiseni.
• Vähenenud emotsionaalne toon.
• Kõhulahtisus, mis ei ole kuidagi seotud sooleinfektsiooniga.
• Maksa barjäärifunktsiooni langus.

Liigne valk kehas

Erinev alt süsivesikutest ja rasvadest ei saa valku organismis talletada. Seetõttu ei tohiks te toetuda valgurikkale toidule, et luua selle varusid organismis. See pole hea mõte. Lisaks võib valku sisaldavate toodete (mille nimekiri on väga ulatuslik) liigne imendumine põhjustada järgmisi ebameeldivaid nähtusi:

• Osteoporoos. Fakt on see, et keha peab alustama seedimata valgu töötlemise protsessi. Nendel eesmärkidel vajate k altsiumi. Kui sellest ei piisa, hakkab keha seda luudest välja tõmbama. Selline olukord on võimalik, kui inimene joob vähe vett ja sööb suures koguses valku sisaldavat toitu.
• Rasva ladestumise moodustamine.

• urolitiaasi ja podagra areng.
• Neerude ülemäärane koormus. Vältige valgurikkaid toite.
• Südame-veresoonkonna haiguste tekkerisk. See on võimalik, kui valguallikaks on piimatooted või eriti rasvane liha.

Taimset valku sisaldav toit

Millised toidud sisaldavad taimseid valke? Esiteks on need teraviljad (riis, oder või kaer), aga ka kaunviljad (herned, sojaoad või läätsed), seemned, pähklid, puu- ja köögiviljad.

Kõik taimed saavad mullast keemilisi elemente, mis seejärel sünteesitakse aminohapeteks, mis toodavad tärklist, süsivesikuid ja suhkrut. Kõik see juhtub eranditult päikese mõjul.

Teades, millised toidud sisaldavad taimseid valke, saate oma dieedi kujundada nii, et see sisaldaks suhteliselt täielikku oluliste valkude komplekti.

Tähtis! Taimne valk on hädavajalik, kuid ärge jätke loomset valku täielikult välja. Olge mõistlik.

Loomset valku sisaldav toit

Millised toidud sisaldavad loomset valku? Kõige rohkem on seda küülikulihas, veiselihas ja kanalihas. Palju valke leidub ka rupsis (näiteks keeles, neerudes või maksas). Lisaks valkudele sisaldavad need palju mineraalaineid (näiteks rauda), aga ka A-, B- ja C-vitamiini.

Milline valk imendub organismis paremini ja kiiremini? Uskuge või mitte, see on kanamuna valk. Kuid pidage meeles: see toode on kõrge kalorsusega.

Valk kalas

Kala kohta võib öelda järgmist: selle toote valk imendub peaaegu täielikult (st see arv on umbes 94–98%). Tuunikalas on kõige rohkem valku. Seetõttu peab kala kindlasti teie toidulaual olema.

Täielikud ja mittetäielikud valgud

Teaduslikust vaatenurgast on kõik valgud jagatud kahte tüüpi:

• Valmis. Nii kutsutakse oravaid.
• Defektne. See nimetus on antud taimsetele valkudele, kuna sellistes toiduainetes nagu puuviljad, köögiviljad, teraviljad, seemned ja pähklid puuduvad mõned asendamatud aminohapped. Kuid mitte kõik teadlased ei nõustu selliste väidetega. Ja viimased uuringudkinnitage, et taimsetes toiduainetes leiduvad valgud seeditakse kiiremini, kergemini ja on sama terviklikud kui loomade omad.

Tooteloend

Valke sisaldavate toodete standardtabelid koostatakse tavaliselt nende nimetuste ja tüüpide järgi. See pole eriti kasutajasõbralik (eriti erinevate dieetide dieedi koostamisel). Pakume toodete loendeid, mis on jagatud rühmadesse sõltuv alt teatud valgukogusest. See on mugavam ja loogilisem.

Valke sisaldavad toidud:

Loend toodetest, mille valgusisaldus 100 g toote kohta jääb vahemikku 0,4–4 g (kaasa arvatud): viinamarjad, margariin (kreemjas), mitmesugused õunad, jõhvikad (mets), arbuus, kirsid, mustad sõstrad, aprikoosid, apelsinid, kurgid, tomatid, baklažaanid (või sinised), redis, porgand, paprika (bulgaaria), sibul (roheline ja sibul), kaalikas, peet, kapsas (valge ja nugarabi), kartul, till, petersell, rosinad, banaanid, või (või), keefir, hapukoor, koor, majonees, piim (lehm), jäätis ja valged seened (värsked)

• Valgusisaldus 4–9 g (kaasa arvatud): tursamaks, rohelised herned, küüslauk, šokolaad, erinevad koorega täidisega koogid, leib (must ja nisu), riis, kondenspiim (suhkruga) ja sulatatud juust.
• Valkude kogus 10–13 g (kaasa arvatud): jahu, teravili (oder, mais, tatar ja kaerahelbed), hirss,pasta, kanamunad, pärm, vorst (doktor) ja kakaopulber.

• Valgusisaldus vahemikus 14–16 g (kaasa arvatud): kohv (oad), sealiha, kopsud ja süda (veiseliha), tursk, karpkala, konserveeritud sardiinid õlis ja lambaliha.
• Toidud, mis sisaldavad suures koguses valku 100 g toote kohta (16–24 g): pähklid (sarapuupähklid), keeduvorst, maks ja neerud (veiseliha), kalmaar, stauriid, tuunikala, kana, veiseliha, küülikuliha ja herned.

Valgu väärtused

Täiskasvanutel soovitatakse päeva jooksul süüa umbes 90-120 g valku (täpsem alt 1,5-2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta).

Märkus! Naistele - mitte rohkem kui 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta, meestele - umbes 2 g ja eakatele - mitte rohkem kui 1 g.

Noorukite ja laste puhul tuleks kiirust suurendada ligikaudu 2–3 korda. Lisaks peaks taimse ja loomse valgu suhe olema 1:2.

Tähtis! Ärge olge liiga innukas toiduga, mis sisaldab suures koguses valku, et mitte üle koormata neere. Pidage meeles: ainult tasakaalustatud toitumine avaldab kehale kasulikku mõju.

Kuid selles küsimuses pole üksmeelt. Mõned teadlased jõudsid pärast uuringute läbiviimist järeldusele, et valgu päevane annus võib olla piiratud 25 g-ga. Teised nõuavad 60 g. Ja kuulsal akadeemikul N. M. Amosovil on oma versioon: küllastada keha asendamatute aminohapetega, sellest piisab igaks päevakssööge väike portsjon liha (umbes 50 g) ja klaas piima.

Milline on parim kombinatsioon valgurikkast toidust

Millised kombinatsioonid on ebasoovitavad:

• Valgud pluss valgud. See kombinatsioon ei ole teretulnud, kuna mitmesuguste valkude seedimine nõuab erineva happesusega maomahla vabastamist. Seetõttu seeditakse selliste toodete kasutamise tulemusena üks komponentidest palju kauem kui tavaliselt ja väga halva kvaliteediga. Sellest lähtuv alt ärge kombineerige piima pähklitega, liha muna või juustuga.
• Valgud pluss süsivesikud. Täiesti kokkusobimatu kombinatsioon. Iga komponendi seedimisaeg on erinev. Koos kasutades häirivad nad üksteise normaalset seedimist: valkude seedimiseks on vaja happelist keskkonda, süsivesikute puhul aga aluselist. Selliste toodete (näiteks liha ja leib) võtmise tulemusena algab käärimisprotsess maos.
• Valgud pluss rasvad. Igasugune rasvane toit pärsib maomahla eritumist. See on fakt. See tähendab, et sel juhul selgub, et valkude imendumine nihkub rohkem kui 2-3 tunni võrra. See ei ole hea. Kuid olukorrast on väljapääs: roheliste roheliste rohkus, mida tarbitakse koos valkude ja rasvadega, vähendab oluliselt viimaste võimet sekretsiooni pärssida.
• Valk pluss suhkur. Jällegi halb, sest suhkur (nagu ka rasvade puhul) pärsib maomahla tootmist. Järelikult aeglustub ka valkude seedimise protsess. Seetõttu jääb see makku pikaks ajaks, põhjustades mädanemisprotsessi.
• Valk pluss hape. Kahetsusväärne kombinatsioon, kunaValkude seedimiseks on vaja pepsiini ja soolhapet. Kuid happelised toidud põhjustavad vähem pepsiini vabanemist, lükates seega edasi valgurikka toidu imendumist.

Tekib õigustatud küsimus: millega siis valku sisaldavaid tooteid kasutada? Köögiviljad, mis sobivad kõige paremini valkudega, on sibul, suvikõrvits, kapsas, seller, spinat ja paljud muud tärklisevabad köögiviljad.

Tähtis! Koos valkudega ei tohiks süüa köögivilju nagu kartul, peet, kaalikas, porgand ja kõrvits. Samuti on ube ja herneid parem süüa koos teiste, mitte valku sisaldavate toiduainetega. Ja veel mõned soovitused: parem on kasutada piima iseseisva roana; valkude head seedimist soodustavad tooted, mida ei ole kuumtöödeldud; ära tarbi korraga mitut sorti valku sisaldavat toitu.

Kokkuvõtteks

Eelneva põhjal saab selgeks, et peate regulaarselt sööma rohkem valke sisaldavaid toite. Seda tuleb teha nii, et kehas ei tekiks patoloogilisi muutusi. Kui soovite olla terve - kuulake meie soovitusi. Valgutoidu tabelid aitavad teil luua tervislikku ja tervislikku toitumist.