Vahelduv paastumine: ülevaated. Vahelduv paastumine kehakaalu langetamiseks

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Iidsetest aegadest peale on suured mõtlejad ja poliitikud harjutanud keha ja vaimu puhastamiseks paastumist. Teaduse ja meditsiini arenedes lahvatasid vaidlused paastumise kasulikkuse ja kahjude üle kuumemaks. Viimaste sajandite jooksul on tehtud piisav alt uuringuid ja katseid loomade ja inimestega, et täpselt kirjeldada reaktsioone, mis tekivad inimkehas toidust keeldumisel. Uuringute tulemuste põhjal on sellise dieedi nagu vahelduva paastumise jaoks välja töötatud mitukümmend, võib-olla sadu meetodeid. Arvamused tulemuste kohta on vastuolulised. Sellel tehnikal on nii pooldajaid kui tulihingelisi vastaseid.

Tõhus dieet: vahelduv paastumine

Tänapäeval on mitut tüüpi paastu: absoluutne, täielik ja perioodiline.

Absoluutse nälgimise korral jäetakse toidust välja nii toit kui ka igasugune vedelik, sealhulgas vesi. Pidades silmas pöördumatute reaktsioonide tekkimist kehas ja võimalust põhjustada korvamatut tervisekahjustust, ei tohiks toidu absoluutset piiramist läbi viia kauem kui 7 päeva. Soovitatav on pöördudasarnane protseduur ainult arsti järelevalve all.

Täielik paastumine tähendab toidust keeldumist mis tahes kujul, kuid vee tarbimine on lubatud igas mahus. Miinimum, mida päevas tuleb tarbida, on 2 liitrit vett, soovi korral võib rohkemgi. Seda tüüpi paastuga saate vastu pidada umbes 21 päeva. Kui seda meetodit kasutatakse meelelahutuslikel eesmärkidel, tehakse seda eranditult haiglas arstide hoolika järelevalve all.

Vahelduva paastu reeglid

Tõhusaks kaalulangetamiseks on vaja dieeti. Perioodiline toidust keeldumine hõlmab päevase toidunormi tarbimist nn "söömisakna" ajal, mille raamistik määratakse individuaalselt. Tavaliselt on aken 2 kuni 8 tundi. Ülejäänud päeva (st ülejäänud 16–22 tundi) jälgib inimene kaalulangetamise eesmärgil vahelduvat paastumist, kasutades ainult vett.

Tuleb märkida, et see meetod eeldab õiget toitumist, pagaritoodete, kiirtoidu, sooda ja muude suure rasva- ja süsivesikusisaldusega pooltoodete toidust väljajätmist. Ehk kui pärast paastuperioodi süüa pool kilo kooke, liitri Coca-Colaga alla pestud, siis tulemust pole, võimalik on vastupidine nähtus kaalutõusuga.

Mõistlik lähenemine ja hästi valitud strateegia eeldab aktiivset elustiili ja kohustuslikku füüsilist aktiivsust näljadieedi ajal. Vahelduv paastumine näitab suurepäraseid tulemusi osana kaalulangetusharjutustest. Samal ajal saab efekti saavutada ilma lihasmassi põletamata.

Vahelduv paastumine kulturismis

Hiljuti levis arvamus, et kui sportlane tunneb nälga ja tal pole aega kehas teatud ainete puudust korvata, siis algab katabolismi protsess ja lihaste maht väheneb, mis on vastuvõetamatu. kulturistid. Paljud sportlased kasutavad siiski vahelduvat paastu. Kuivatamine lihaste ja vormitud keha tõmbamiseks on kohustuslik, eriti enne võistlusi.

Siiski on tänaseks tõestatud, et ül altoodud väide on vale. Katabolismi protsess algab alles pärast 16-24-tunnist paastumist ehk enne seda taastab organism rasvkudedest puuduolevad ained, stimuleerides nii rasvapõletust ja kaalulangust.

Samuti on tõestatud, et nn probleemsetes piirkondades rasva põletamisel on kõige tõhusam just vahelduv paastumine. Meestel on see alakõhus ja alaselg. Naistel kõht ja kogu alakeha, sealhulgas tuharad, reied ja sääremarjad.

Kuidas paastumine rasvapõletust käivitab?

Lihtsustatult näeb see kõik välja umbes nii: söögi ajal ja vahetult pärast söömist tõuseb rasvhapete ja insuliini tase ning rasvapõletusprotsess peatub.

Kuid umbes 16 tunni pärast hakkate tundma nälga, mis tähendab, et insuliinitase on langenud ja katehhoolamiinid kiirustavadrasvarakud. Algab probleemsetes piirkondades rasvapõletusprotsess. Just kirjeldatud tehnika abil on võimalik kõige tõhusam alt vabaneda keharasvast ilma lihasmassi kaotamata. See on kulturismis toimuva vahelduva paastumise tulemus.

Tehnika vaieldamatud eelised

Uuringud on näidanud, et vahelduval paastumisel on järgmised eelised:

• Vererõhk langes.
• Vähktõve risk vähenes.
• Kadunud põletikunähud, sealhulgas akne.
• Tirenenud ainevahetus.
• Rakkude uuenemisprotsess kiirenes.
• Tüdrukute vahelduv paastumine oli tõhus viis kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks.
• Söögiisu kontroll on loodud.

Hoolimata paljude näitajate paranemisest, väärib märkimist veel üks asi: sarnased reaktsioonid tekivad kehas ja une ajal, mille ajal inimene ei söö, mis tegelikult on vahelduv paastumine. Tulemusi saab parandada või kiirendada ning eksperdid soovitavad suurendada paastutunde ja kehtestada selleks kohustuslikud treeningud.

Vastunäidustused

On mitmeid vastunäidustusi, mida ei tohiks vahelduva paastumise korral kasutada:

• KMI alla 15.
• Tuberkuloos.
• Kasvajad.
• Südamehaigus.
• Diabeet.
• Madal või kõrge vererõhk.
• urolitiaas.
• Seedetrakti haigused, sealhulgas haavandid, gastriit.
• Laste vanus.
• Rasedus ja imetamine.

Mõned vastunäidustused on suhtelised, pärast arstiga konsulteerimist saab piiranguid kaotada ja vahelduvat paastu võib kasutada dieedina.

Ülevaade katkendliku paastumise süsteemidest

1. Paastumine ülepäeviti. Selle programmiga peaksite paastuma 36 tundi ja sööma ainult 12 tundi, valides ainult tervislikke toite.
2. Toidukordade juhuslik vahelejätmine. Selle tehnika pooldajad soovitavad oma äranägemisel vahele jätta üks või kaks toidukorda nädalas.
3. 24-tunnine paast. Sel juhul valite üks-kaks korda nädalas ise 24-tunnise toidust keeldumise, ülejäänud päevadel sööte valgurikkaid toite ja kiudaineid.
4. Kuivatamine. See programm on mõeldud enamasti professionaalsetele sportlastele, kes peavad kuivama, kuid ei lase lihaskoel väheneda. Seega on paastuperioodi ja toidukordade optimaalne suhe 16/8. Samal ajal langeb 8-tunnisel perioodil, mida nimetatakse "söömisaknaks", 50% kogu dieedist treeningjärgsele perioodile, mis omakorda toimub tühja kõhuga.
5. Sõdalase dieet. Selles programmis kestab "söömise aken" vaid 4 tundi. Toodete loetelu on rangelt piiratud. Treening toimub tühja kõhuga.

Asjad, mida vahelduva paastu puhul meeles pidada: tagasiside praktikutelt

Peaaegukõik paastuprotokollid vähendavad "söömisakna" aega, paastuperioodi pikendamine on vastuvõetav. Pidev alt paastujate arvustused ütlevad, et peate keskenduma ainult oma heaolule, valima toitumiskava individuaalselt.

Lihasmassi säilitamiseks tuleb paastu- ja söömistunnid tasakaalustada. Praktikas on leitud, et optimaalne suhe on mitte rohkem kui 20-24 tundi tühja kõhuga. Pikem toidust keeldumine toob kaasa lihaskoe kaotuse. Sellisel juhul võimaldab esimene söögikord kohe pärast treeningut lihastel kiiresti taastuda. Professionaalsete sportlaste tunnistused näitavad, et kui ajavahemikku ei peeta, väheneb lihasmass kiiresti.

Samuti märgivad praktikud: kui tekivad terviseprobleemid, te ei tunne end hästi, teie keskendumisvõime on oluliselt langenud, esineb rike või on psühholoogilisest aspektist rangest paasturaamistikust kinnipidamine muutunud liiga keeruliseks. vaatenurgast tuleks dieet lõpetada või "toidutarbimise" kestust pikendada. aknad."

Üsna sageli on arvustusi seedetrakti haigustega inimestest, kes on proovinud paastu taluda. Kahjuks on praktika näidanud, et gastriidi ja haavandite vastunäidustus on range.

Paastu ravimine rasvumise vastu

Ülekaalulisuse korral kasutavad eksperdid sageli näljaravi. Teaduspublikatsioonid ja meditsiinilised kogemused kinnitavad meetodi tõhusust. Enne perioodilist kasutamist tuleks siiski võtta mitmeid ettevalmistavaid meetmeidnälgimine. Massi suurenemine vale lähenemise korral on peaaegu garanteeritud.

Umbes 1-2 kuud enne programmi algust viiakse patsient üle vähendatud dieedile. See tähendab, et kõigepe alt muutub tema söömiskäitumine. Selleks peab patsient kinni pidama 6 toidukorrast päevas, jagatuna osade portsjonitena, eelistatav alt samal kellaajal.

Kui rasvumine on tekkinud istuva või istuva eluviisi tagajärjel, valib arst individuaalselt välja füüsilise tegevuse naeru. Alles siis algab dieet ise. Reeglina toimub ravieesmärkidel vahelduv paastumine haiglas arstide hoolika järelevalve all.

Paastumise toitumisreeglid

Võttes kokku kõigi seda meetodit kasutavate programmide tulemused, saame välja tuua kõige levinuma ja ohutuma dieedi, mida kasutavad nii tavainimesed kui ka sportlased, kombineerides seda treeninguga. 16/8 dieedi põhiprintsiibid:

• Päevas on kaks perioodi: "söömisaken" ja paastumine.
• Söögiaken on 8 tundi, ükski toit on 16 tundi.
• Paastu ajal võite juua vett, rohelist teed, musta kohvi ilma kooreta ja suhkruta.
• BCAA-d, mis on sportlastele vajalikud lihasmassi säilitamiseks.
• Söögiaknasse peaks mahtuma 2–3 toidukorda, millest ükski ei tohiks ületada kahe rusika mahtu.
• Loomse rasva tarbimist tuleks vähendada 50 grammile päevas.
• Treeningut tehakse tühja kõhuga paastuperioodi lõpus.
• Esimene söögikord peaks olema kohepärast treeningut ja võrreldes päevase kaloraažiga on 50%.
• Nähtava tulemuse saavutamiseks jäetakse toidust välja kiirtoit, maiustused, jahu ja pasta, termiliselt töödeldud toit.

Päevaplaan vahelduva paastu jaoks 8.16

8.00 – klaas vett, BCAA.

9.00 – roheline tee või kohv.

11.00 – roheline tee või kohv.

12.00 – BCAA.

12.00-13.30 – trenn.

13.40 – 1. söögikord, 50% kogu dieedist.

16.40 – 2. söögikord, 25% dieedist.

20.40 – 3. eine, 25% eine või kerge valguline suupiste.

21.00-13.00 paastumine.

See diagramm on vaid näide. Parima tulemuse saavutamiseks peaksite oma ajakava koostama individuaalselt, võttes arvesse treeninguaega, millest peaksite juhinduma, kuna pärast füüsilist tegevust toimub paastust “väljapääs” ja esimene söögikord. Kaalulangus ei toimu piisav alt kiiresti. Seda kompenseerib pikk ja stabiilne tulemus, mis dieedist loobumisel ei kao ja kaal ei tõuse.