Vahelduv paastumine: ülevaated, funktsioonid, eelised ja mõjud

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Tänapäeval on kaalu langetamiseks palju võimalusi. Igal tehnikal on oma reeglid ja erinevused, kuid põhimõtteliselt põhinevad need kindla režiimi järgimisel ja teatud toodete kasutamisel. Hiljuti on dieetide nimekiri täienenud uue praktikaga, mida nimetatakse vahelduvaks paastuks. Tehnika ülevaated ja tulemused on üllatavad. See sai populaarseks Hollywoodi staaride seas ja seejärel hakati seda meie riigis kasutama.

Kaalulangetamise tehnika kirjeldus

Vahelduv paastumine (IF) on uus kaalu langetamise meetod, mis seisneb teatud aja jooksul toidust hoidumises. Nädalas võib olla üks kuni kolm näljapäeva. Toitumisspetsialistidel soovitatakse järgida järgmisi tingimusi:

• algajatele - 8-16 tundi;
• kogenud inimestele – 16–24 tundi.

Üldiselt sõltub karskuse aeg rohkem tahtejõustkaalust alla võtma ja tema heaolu tõttu.

Arvustused vahelduva paastumise kohta kehakaalu langetamiseks on ainult positiivsed. Tehnika on suurepärane rasvapõletuseks. Nagu teate, põhjustab igapäevane vabatahtlik paastumine keha rasvamassi vähenemist (umbes 0,5 kg).

Tsüklilise paastumise mehhanism on väga lihtne. Toidust hoidumise ajal tekib kehas kalorite defitsiit, mida tuleb täiendada, mis juhtub, kuid kulutatakse ainult sisemisi reserve. Esiteks puudutab see rasvkude.

Vahelduva paastumise olemus

16-tunnise paastuga optimeeritakse insuliini sekretsiooni. Tänu sellele muutub organism kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute suhtes vähem tundlikuks ning näljatunne väheneb. Toidust keeldumine aitab kaasa keha rasvavarude põletamisele, mida ei pea nüüd toidu töötlemisega segama.

Lisaks on kõhul võimalus lõõgastuda, mis mõjutab soods alt hormonaalset tausta ja immuunsust. Tehnikat järgides saate parandada ajutegevust, vähendada kehas esinevaid põletikulisi protsesse ja reguleerida ka veresuhkru taset.

Kui ühendate paastu füüsilise tegevusega, võite saada lihasmassi. See teeb seda rasva põletades. Varsti on märgata, et keha on pingul ja silmapaistvamaks muutunud. Seda ei tohiks aga ilma korraliku ettevalmistuseta harjutada.

Selle teema paremaks mõistmiseks võite lugeda raamatut SööLõpeta söömine ("Eat-Starve-Eat"), autor Brad Pilon. Selles jagab autor oma järeldusi vahelduva paastumise kohta. Raamatu tegelike ostjate arvustusi on lihtne leida. Kui soovite selle tehnika kohta rohkem teada saada, lugege seda kindlasti.

IS-i järgimine tervist kahjustamata

Olles otsustanud kaalu langetamiseks kasutada vahelduvat paastu, peate lugema toitumisspetsialistide soovitusi:

1. Söömise aken (aeg, mil söömine on lubatud) on kõige parem nihutada päeva esimesse poolde. Söömine on soovitatav kokku leppida 2 tunni pärast pärast ärkamist. Toit seeditakse kõige paremini hommikul ja pärastlõunal, kuna seedimine on sel ajal väga aktiivne.
2. Jälgige, mida sööte, isegi oma söömisakna ajal. Proovige oma dieeti lisada kõik vajalikud toitained ja vitamiinid. Soovitatav on tarbida kiudaineid, kergeid valgurikkaid toite ja piimatooteid. Vältige kiireid süsivesikuid.
3. Eelistage õrna tsüklilist paastumustrit, eriti kui olete algaja.
4. Ärge unustage treeningut. Näljaste päevade korral on soovitatav teha aeroobset treeningut. Näiteks venitus, jooga või lihts alt jalutuskäik värskes õhus. Toidust keeldumise ajal ei tohiks jõuharjutusi teha. Jõutreeningu käigus lihaskude hävib. Seda tuleb taastada valgu abil ja paastu ajal pole seda kuskilt võtta.

Toitumise reeglid

Vahelduva paastu reeglidalgajad on väga lihtsad, kuid kindlasti peaksite nendega tutvuma:

1. Joo palju vett. Eriti näljastel päevadel.
2. Soovitatav on juua umbes kaks liitrit vedelikku päevas. Nende hulka kuuluvad gaseerimata mineraalvesi ja puhastatud söögituba.
3. Pärast paastupäeva on kõige parem alustada hommikusööki värskete marjade ja puuviljadega.
4. Söögiakna ajal tuleks süüa iga poole tunni tagant, kuid väikeste portsjonitena. Kui portsjonid on muljetavaldavad, peaks vahe olema kaks tundi.
5. Proovige iga päev jalutamas käia. Kui see pole võimalik, siis olge paar tundi õues.

Arvustuste kohaselt on vahelduv paastumine nende põhimõtete järgi tõhusam. Huvitavaid soovitusi on ka Ameerika toitumisspetsialist Braggilt:

1. Iga kolme kuu kohta andke endale 7 paastupäeva.
2. Ära söö 24 tunni jooksul iga kuue päeva tagant.
3. Aasta jooksul peaks näljaste päevade koguarv olema üks kuu.

Aktiivselt spordiga tegelejatele kehtivad vahelduva paastu reeglid.

Kui trenni teha hommikul, siis näljane aken (aeg, mil söömine on keelatud) on kõige parem liigutada öösse. Pärast treeningut peate alustama hommikusööki. Veenduge, et teie toit oleks valgurikas.

Kui sporti peetakse õhtul, siis vajate:

1. Söö mõne eesttundi enne treeningu algust.
2. Ärge alustage toidust paastumist varem kui tund pärast tundi.

Paastumise tüübid

Vahelduva paastumise meetodeid on erinevaid. Arvustused ja tulemused on igaühe puhul erinevad. Kõik sõltub inimese individuaalsetest omadustest ja võimetest. Enda jaoks kõige optimaalseima valimiseks peate tutvuma nende kõigi omadustega.

Lühike postitus

Tähendab alla 24 tunni paastumist. Tänu toidusüsteemi paindlikkusele saate korraldada erineva kestusega näljastreike. Kõige sagedamini peetakse lühikesi postitusi. Need jagunevad järgmisteks osadeks:

1. 16:8 – tähistab igapäevast toidust keeldumist, mis kestab 16 tundi. Söögiaken on 8 tundi. Saate neid teha iga päev või iga paari päeva tagant. Näiteks sööte kella 11.00-19.00. Sööte kaks või kolm korda päevas, kuid ei mingit hommikusööki.
2. 20:4 - söömisaken kestab neli tundi ja 20 - paastumine. Tegelikult näeb see välja järgmine: kella 14.00-18.00 sööte ja paastute 20 tundi. Söömisakna ajal saate kas ühe suure eine või kaks väikest.

Pikk postitus

Võimalikud on järgmised toiduvalikud:

1. 24 tundi paastu – saate paastuda lõunast lõunani ja õhtusöögist õhtusöögini. Kui sõid esimesel päeval õhtusööki, siis järgmisel päeval jätad kaks toidukorda (hommikusöök ja lõuna) vahele ja sööd õhtusöögiks. Selgub, et sa söödainult üks kord päevas. Selliseid postitusi tehakse mitu korda nädalas.
2. 5:2 – tähendab viit päeva söömist ja kahte päeva paastumist. Paastumise ajal on päevas lubatud kuni 500 kalorit. Neid saab venitada terveks päevaks või jätta need üheks toidukorraks.
3. 36 tundi paastu – esimesel päeval sööte õhtust ja seejärel ei söö midagi enne kolmanda päeva hommikusööki. See skeem on kaalukaotuse seisukoh alt väga tõhus.
4. Pikendatud paast – paastupäevadel pole piiranguid. Kui otsustate toidust hoiduda kauem kui 48 tundi, siis on parem võtta multivitamiini, et keha ei vajaks mikrotoitaineid.

Maailma paastumise rekord on 382 päeva. Näljastreiki saab läbi viia 7-14 päeva. Kuid parem on mitte katsetada ega paastuda kauem kui kaks nädalat.

Kas efekti on võimalik ümber pöörata

Selle söömisviisiga on võimalik saavutada ka negatiivne tulemus, kuid ainult seetõttu, et söömisakna ajal ületati päevane kaloraaž. Peate teadma toidu mõõtu. Ärge sööge üle kala, köögi- ja puuvilju. Samuti tasub loobuda jahust ja magusatest toodetest.

Kaalu langetamine on hea tulemus neile, kellel on probleeme küllastustunde või insuliiniga. Ehk siis peale söömist näljatunnet ei tule. Vahelduva paastumise mõju tõttu leptiinile on võimalik küllastustunde hormooni normaliseerida.

Eelised

Proovime välja mõelda, mis kasu või kahju onvahelduv paastumine. Eeliste hulgas tuleks esiteks esile tõsta kaalulangust.

Paastuperioodil toimub organismi puhastusprotsess. See parandab üldist tervist ning noorendab ja detoksifitseerib siseorganeid.

Muude paastumise positiivsete mõjude hulgast kehale torkavad silma järgmised:

• rasvakaotus;
• meele keskendumine paraneb;
• kolesterooli, insuliini ja veresuhkru tase langeb ning kasvuhormooni tase tõuseb;
• energiat on lisatud rohkem;
• pikendab eluiga;
• Alzheimeri tõve ennetamine;
• kasulik mõju II tüüpi diabeedile.

Vahelduva paastumise miinused

Vahelduva paastu kohta on kirjutatud palju arvustusi, millest mõned on negatiivsed. Selle kaalulangetustehnika puuduste hulgast paistavad silma järgmised:

1. Söömishood – Paljud inimesed leiavad, et söövad oma söömisakna ajal palju rohkem toitu kui kunagi varem. Samal ajal langeb nende valik rasvasele ja magusale. Paastumisel vabaneb näljahormoon, mille tõttu kaalust alla võtta ja kaloririkkaid toite süüa.
2. Kehas täheldatakse valkude lagunemist. Mõnel juhul ületab selle hävitamine selle ehitamist. See võib olla treenimisel ohtlik.
3. Mõned süsteemid ja elundid ebaõnnestuvad. Paastumisel on organismi tavapärane talitlusmehhanism häiritud. Enamasti juhtub see maksa ja sapipõie tööga. Saab kahäirida seedimist.

Kahju ja vastunäidustused

Nagu igal dieedil, on ka vahelduval paastul mitmeid vastunäidustusi. Metoodika kasutamisest peaksid loobuma need inimeste kategooriad, kes:

• alakaaluline (KMI alla 18,5);
• rämpstoidust sõltuvuses (sellest tuleb kõigepe alt lahti saada);
• oodatav täienemine peres või rinnaga toitmise ajal;
• alaealine.

Arvustused ja tulemused

Arvustused vahelduva paastumise kohta on enamasti positiivsed. Paljud inimesed on selle dieediga suutnud kaalust alla võtta. Nad märgivad, et õige lähenemise korral kaal ei taastu. Esialgu on harjumatu näljutada, kuid midagi rasket pole. Inimesed teatavad, et tunnevad end paremini ja energilisem alt.

Mõned kasutajad on seda meetodit harjutanud oma vormi parandamiseks. Lõpuks õnnestus enamikul. Kuid on neid, kes ei suutnud füüsiliselt tühja kõhuga treenida.

Toitumise keerukuse osas pole erilisi kaebusi, sest igaüks saab valida endale sobivaima variandi. Mõned kasutajad märgivad, et pärast näljast akent suurenes nende isu. Kõik ei tulnud kiusatusega toime, mistõttu hakkasid nad üles sööma. Aga see oleneb juba inimesest endast, seetõttu on tehnika efektiivsus igaühe puhul erinev.

Enamasti alustavad kaalu langetajad lühikeste paastudega ja liiguvad järk-järgult pikemate juurde. Kuid on neid, kes veedavad oma näljased päevad pidev alt samagaTeie valitud põhimõtte järgi.

Eelkõige armastavad seda tehnikat need, kes jälgivad oma tervist ja püüavad seda pidev alt parandada. Nad harjutavad oma keha puhastamiseks vahelduvat paastumist. Üldiselt peavad nad kinni rangemast ja pikemast paastust.

Teine tehnika on populaarne nende inimeste seas, kes peavad kiiresti mõnest kilogrammist mõnest tähistamisest vabanema jne. Nad märgivad, et said sellega üsna lihts alt hakkama. Nad ei tundnud tugevat nälja- ega ebamugavustunnet, mistõttu pidasid nad rahulikult dieedireeglitest kinni.

Kirjeldasime, millised ülevaated vahelduva paastumise kohta jätavad inimestele, kes on seda kaalulangetamise meetodit omal kogemusel proovinud. Seega, kui soovid oma keha puhastada, enesetunnet parandada ja liigsest kilost vabaneda, võid julgelt alustada vahelduva paastuga. Oluline on järgida kõiki reegleid ja soovitusi, et tulemus oleks tõhus ja kauakestev.