Kõige madala kalorsusega toidud: nimekiri

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Suur hulk planeedil elavaid naisi ja mehi unistab kaalust alla võtta. Reeglina on suure hulga lisakilode tõhusaks vastu võitlemiseks vaja kombineerida erinevaid meetmeid. Sageli on selline kompleks suurte koormuste ja õige toitumise kombinatsioon.

Mida tähendab mõiste "õige toitumine"? Esiteks on see kõigi komponentide olemasolu roogades, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Lisaks peaksid need olema madala kalorsusega toidud.

Millise toidu söömine aitab kaalust alla võtta? Kaaluge kaalu langetamiseks mõeldud madala kalorsusega toodete loendit.

Toidu kalorisisalduse üldkontseptsioon

Nagu praktika näitab, ei aita mitte kõik tooted, mille koostises on vähe kaloreid, liigseid kilosid kaotada. Kuidas otsustadasööd endale õigesti? Selleks peate esm alt teadma teatud reegleid toidu toiteväärtuse kohta.

Pole saladus, et madala kalorsusega kaalulangetustoidud ei tohi sisaldada liiga rasvaseid toite. Kui teete kõige lihtsamad arvutused, saate teada, et sellise toote grammis on umbes 9 kalorit, mis on tegelikult palju. Sama kehtib kange alkoholi kohta. Seega, kui soovite kaalust alla võtta, on soovitatav sellest täielikult loobuda.

Kui me räägime süsivesikutest ja valkudest, siis nendes elementides on oluliselt vähem kaloreid – umbes kaks grammi toote kohta. Praktikas on lihtne näha, et kõige sagedamini leidub madala kalorsusega toiduainete nimekirjas puu- ja köögivilju. Need sisaldavad tohutul hulgal kiudaineid, mis õigel kasutamisel aitab eemaldada soolestikust kõik toksiinid ja toksiinid, aidates kaasa kaalulangusele. Selle komponendi sattumisel kehasse stabiliseerub kolesterooli tase veres oluliselt ning paraneb ka seedimine.

Rääkides toote rasvasisalduse ja selles sisalduvate kalorite arvu suhtest, ei tohiks eksida, kinnitades endale, et rasva puudumine koostisaine koostises selle tavapärases väljenduses tähendab, et toode on tervislik ja madala kalorsusega. See ei ole alati nii. Selle suurepärane näide on lõss, mis 100 ml kalorisisalduse poolest ei jää palju alla maksimaalse rasvasisaldusega tootele.

Vale on ka inimeste arvamus, et kui rasvased toidud dieedist välja jättakeha muutub kõhnemaks ja vormis ning keha on tervem. Jah, sel juhul võib tõesti täheldada kehakaalu olulist langust, kuid rasva puudumisel kehas esineb reeglina seedetrakti tõsiseid talitlushäireid, juuksed hakkavad välja kukkuma, küüned muutuvad rabedamaks. ja mõningaid muid probleeme täheldatakse.

Milliseid toite peetakse madala kalorsusega? Need, mis sisaldavad vähem kui 100 kalorit 100 grammi kohta. Mis on kõige madala kalorsusega toiduainete nimekirjas? Mõelge enamikule neist kategooriate kaupa.

Lihatooted

Nagu teate, on ilma lihata üsna raske elada. Selline väide on moodustatud juba sellepärast, et selle struktuur sisaldab tohutul hulgal keha normaalseks toimimiseks vajalikke komponente. Millised madala kalorsusega toidud on lihaloendis?

Kaupluses liha valides tuleks suurt tähelepanu pöörata mistahes maksale ja neerudele: veise-, sea- või kanalihale. Need rupskid on dieedi säilitamiseks üsna head. Lisaks saab nende abiga üsna hästi parandada oma igapäevast toitumist, rikastades organismi organismi arenguks vajalike vitamiinide ja mineraalainetega.

Puhta liha hulgast on vasikaliha, küülikuliha ja kana tunnustatud toiduliikidena. Need on madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega, mistõttu paljud sportlased kasutavad neid igas vanuses lihaskoe ehitamiseks.

Kala ja mereannid

Madala kalorsusega toitude nimekirjas on arvestatav hulk mere- ja jõgede elanikke. kuidasteaduslikud uuringud näitavad, et sellise toidu koostis sisaldab tohutul hulgal haruldasi mineraalaineid ja vitamiine, aga ka joodi. Kõige enam võib seda leida merede elanike seas.

Merekaladest on kõige madala kalorsusega kalaliigid: lest, tursk, põhjaputassuu, navaga, meritint, grenader ja pollock. Kui rääkida kaladest, kes elavad magevees, siis jõeahven ja koha on kaalu langetamiseks eriti kasulikud. Lisaks tasub tähelepanu pöörata ka tarele, risti- ja karpkalale - küpsetatuna on selline kala väga maitsev.

Väike, keedetud krabid ja keedetud rannakarbid sisaldavad vähesel määral kaloreid. Austreid ja krevette peetakse ka madala kalorsusega toiduaineteks.

Inimorganismile on palju kasu ka merevetikatest, mida müüakse poelettidel soodsa hinnaga. Soovitatav on seda kasutada mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka normaalse jooditaseme säilitamiseks organismis.

Piimatooted

Pole harvad juhud, kui inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, söövad madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kas see on tõesti õige otsus? Osaliselt jah. Siiski tuleb ka mõista, et mõned lõssitooted on sama kalorisisaldusega kui tavalistes oludes.

Paljude piimatoodete toitumisspetsialistide madala kalorsusega toodete hulka kuuluvad kalgendatud piim, keefir ja loodusliku päritoluga jogurt (omatehtud juuretis). Lisaks selleks, et vähendadaoma igapäevases toidus, kalorite arvu, on soovitatav süüa fermenteeritud küpsetatud piima, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja acidophilus piima (milles on palju kasulikke baktereid). Väike toiteväärtus on omane ka tofujuustule ja vadakule, mis pressitakse välja kodujuustu valmistamise käigus.

Köögiviljad ja puuviljad

On olemas arvamus, et kõik köögiviljad on madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks. Ja see on tõesti tõsi. Nagu näitavad toitumisvaldkonna teadlaste uuringud, on kõikidel köögiviljadel minimaalne kalorisisaldus ja kõrge kiudainete sisaldus, mis avaldab positiivset mõju soolte ja keha kui terviku toimimisele. Reeglina ei sisalda 100 grammi enamikku köögivilju rohkem kui 40 kalorit, mis on suurepärane näitaja neile, kes soovivad kaotada paar lisakilo. Selle rühma kõige kaloririkkamate toitude hulgast paistab silma küüslauk – selle toiteväärtus on 106 kcal 100 grammi toote kohta.

Tervislikumate köögiviljade hulgast paistavad silma brokoli ja seller. Neil pole mitte ainult madal toiteväärtus, vaid need aitavad oluliselt kaasa kaalulangusele. Nende täielikuks seedimiseks vajab keha palju rohkem energiat, kui ta neilt saab.

Mis puudutab puuvilju ja marju, siis selle kategooria toodetega on olukord sama, mis juurviljadega. Kibuvitsamarjad ja datlid on tunnistatud nende seas kõige kaloririkkamateks, mis sisaldavad ligi 300 kcal 100 grammi kuivatatud puuviljade kohta. Kõike muud võivad julgelt süüa need, kesjärgige kehakaalu langetamise dieeti. Peame siiski meeles pidama, et neid ei tohiks suurtes kogustes kuritarvitada.

Puuviljadest tuleks erilist tähelepanu pöörata avokaadodele. See toode sisaldab oma koostises tohutul hulgal veeni, kuid selles sisalduvate kalorite arv muudab liigsetest kilodest vabanemise lihtsaks. Sellist toodet kasutavad toiduna reeglina inimesed, kes peavad kinni madala süsivesikute sisaldusega dieedist.

Kaunviljad ja teraviljad

Tuleb mõista, et kõik sellesse rühma kuuluvad tooted, nii värsked kui ka toored, on üsna kõrge kalorsusega koostisosad. Kuid see näitaja langeb järsult nende kuumtöötluse, näiteks toiduvalmistamise tingimustes. Sellistest toodetest on madala kalorsusega tunnistatud täisterajahust valmistatud oder, kaerahelbed, riis, mannapuder, aga ka pasta. Tatar on pudruna üsna kõrge kalorsusega: 100 grammi toodet sisaldab 153 kcal. Inimestele, kes soovivad mitte ainult rasva kaotada, vaid muuta see kauniks lihasreljeefiks, on see ideaalne, kuid ainult siis, kui seda keedetakse veega.

Kaunviljade osas peetakse keedetud läätsi ja ube kõige madala kalorsusega.

Pähklid ja võid

Tegelikult puuduvad selles grupis täielikult tooted, mis kuuluvad madala kalorsusega toodete hulka. Kuid praktikas ei ole ükski dieet täielik ilma nende kasutamiseta. Vastasel juhul mõni aeg pärast vastavuse algustDieet, millel puudub õlides ja pähklites leiduv rasv, põhjustab naha kuivust. Veresooned ja maks muutuvad halvemaks ning närvisüsteem talub raskemini stressi ja muid šokke. Professionaalsed toitumisspetsialistid soovitavad kaalu langetamiseks süüa vähem alt 25 ml õli päevas koos kõige madala kalorsusega toodetega.

Mis puudutab kalorite arvutamist, siis peate mõistma, et 100 grammi tavalist päevalilleõli sisaldab 900 kcal. Lihtsate matemaatiliste arvutuste meetod võib aga kindlaks teha, kas selle kasutamine ei kahjusta. Tarbides päevas teelusikatäit sellist toodet (näiteks salatikastmeks), mille koostisaine kaal on vaid 5 grammi, saate rikastada oma keha vaid 45 kcal ja hea koguse taimsete rasvadega, mis mõjutavad soods alt välimus ja üldine tervis.

Mis puutub pähklitesse, siis need võivad üldiselt asendada teist hommikusööki, mis peaks sisalduma igas heas dieedis. Energiavarude täiendamiseks piisab peotäie mandlite, kreeka pähklite või maapähklite, kaks korda rohkema päevalilleseemnete või viie makadaamiapähkli söömisest.

Maiustused

On arvamus, et dieedi ajal on rangelt keelatud süüa magusaid toite. Tegelikult võite neid süüa, kuid mitte kõiki. Mis on madala kalorsusega toidud tee jaoks?

Madala kalorsusega, kuid magusat toitu valides tuleks kindlasti tähelepanu pöörata tumedale šokolaadile, meele ja kuivatatud puuviljadele. Välja arvatudLisaks võib kaupluste riiulitelt leida hulgaliselt erinevaid vahukommi ja marmelaadi sorte – neid tooteid võivad süüa ka need, kes soovivad kaalust alla võtta. Neis on väga vähe kaloreid. See nimekiri on aga väike, nii et selliste koostisosade sagedase kasutamisega tüdinevad nad üsna kiiresti. Mida nad sel juhul söövad?

Kui peate oma kujutlusvõime sisse lülitama, võite hakata valmistama omatehtud tarretist. Reeglina ei ületa selle kalorisisaldus 55 kcal 100 grammi kohta. Sellise magustoidu jaoks poes õige aluse valimiseks peate hoolik alt uurima pakendit kohas, kus toiteväärtus on märgitud. Võid osta ka valmis magustoidu – siis tuleks kindlasti uurida toote koostist näitavat osa. Eelistatav alt ei sisalda see suures koguses maitseaineid, värvaineid ja maitsetugevdajaid. Lisaks on parim valik agar-agari, mitte želatiini baasil valmistatud tarretis, kuna see komponent on looduslik paksendaja.

Milliseid madala kalorsusega magusaid salenemistooteid veel poodidest leida võib? Neid otsides tasuks kindlasti tähelepanu pöörata dieetmoosidele ja batoonidele. Lisaks on kasulikud vahukommid, kuivatatud puuviljade maiustused ja külmutatud jogurt. Toitumisspetsialistid ei soovita küpsistele tähelepanu pöörata, kuna need on tavaliselt valmistatud väga kaloririkastest koostisosadest. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et kaerahelbed, küpsised ja muretaignaküpsised on dieedilised, kuid tegelikulttegelikult pole see kaugeltki nii: selliste toodete toiteväärtus on vähem alt 380–400 kcal 100 grammi kohta.

Dieettoit

Millised on kõige madala kalorsusega toidud, mida soovitatakse dieedimenüüsse lisada? Nende valimisel tuleb meeles pidada, et need ei peaks olema mitte ainult madala energiasisaldusega, vaid sisaldama ka suures koguses kiudaineid, mineraale ja vitamiine.

Kaalulangetamise menüüsse tuleks kindlasti lisada jogurt, redis, seened (šampinjonid), keedetud pruun riis, tomat, kurk ja kapsas. Just neid komponente pakuvad toitumisspetsialistid dieedi järgimisel kohustuslikuks kasutamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et nende struktuur sisaldab märkimisväärsel hulgal kiudaineid, mis oma toimega aitavad aeglustada rasvade imendumist organismis. Tänu sellele toimub positiivseks energiaks muundumine õigesti, rasu ladestumist ei teki, mistõttu inimene hakkab aja jooksul kaalust alla võtma.

Iga päeva menüüd koostades tuleb kindlasti aru saada, et minimaalne päevane kalorite arv peaks kõikuma 1000-1400 ringis. Kui te seda reeglit ei järgi, rikutakse paljusid inimkehas toimuvaid protsesse ja ainevahetus aeglustub. Kehv ainevahetus aitab kaasa toitainete halvale omastamisele. Õigesti koostatud dieedis peavad olema valgud, mis taastavad lihasmassi. Ainult sel juhul toimub rasvapõletusprotsess.

Toitumise näidismenüü

Milliseid madala kalorsusega toite võin dieeti pidades süüa? Kõigepe alt peaksite pöörama tähelepanu asjaolule, et dieedimenüü peab tingimata ette nägema viis toidukorda päevas. See peaks sisaldama kahte hommikusööki (esimest ja teist), lõunasööki, pärastlõunateed ja õhtusööki.

Esimese hommikusöögi ajal võite juua klaasi naturaalset mahla koos väikese kuivatatud kreekeriga. Teise hommikusöögi võib süüa kell 9-10. Sel perioodil võite juua tassi teed ilma suhkruta (ideaalne - taimne), samuti süüa paar võileiba musta leiva ja keedetud lihaga. Kõigele sellele on soovitatav lisada köögivilju, näiteks paar tomatit. Suurepärane hommikusöögivalik on ka kaerahelbed hakitud puuviljade või meega.

Mis puudutab lõunasööki, siis see peaks olema eriti tasakaalus. Suurepärane keskpäevane vahepala on portsjon borši (või mõnda muud madala kalorsusega suppi), tükike keedetud kala, pehme keedetud muna, paar keedetud kartulimugulat ja kerge köögiviljasalat taimeõliga.

Pärase suupiste ajal sööge kindlasti rammusaid ja madala kalorsusega toite. Hea näide suupistest kella 15–16 paiku on puuviljavaagen (umbes 150–200 grammi) ja väike tükk biskviiti.

Õhtusöök inimesele, kes järgib ül altoodud loendist madala kalorsusega toiduaineid, peaks koosnema klaasist rasvavabast keefirist,samuti teelusikatäis magusat moosi. Kõige selle juurde tuleb kindlasti süüa ka mõni madala kalorsusega muffin. Õhtusöök peaks olema umbes kell 18–19.

Vaatame mõnda retsepti, mida saab valmistada dieedil olevatele inimestele. Kõik need koosnevad madala kalorsusega toitudest.

Köögiviljasalat

See imeline madala kalorsusega kaalulangetamise retsept meeldib kõigile inimestele, kes soovivad mõnest liigsest kilost vabaneda. Selle salati suur pluss on see, et see koosneb toodetest, mida on lihtne leida igal ajal aastas.

Sellise salati valmistamiseks tuleb keeta kolm peeti pehmeks, sama palju porgandeid, seejärel jahutada ja lõigata kuubikuteks. Pärast seda tuleks köögiviljadele lisada 4 spl konserveeritud rohelisi herneid, pool hakitud sibulat ja kolm kuubikuteks hakitud marineeritud kurki. Sellist salatit tuleks maitsestada lusikatäie õliga, milleks sobib ideaalselt sinep või linaseemned. Pärast segamist võib roogi süüa.

Küpsetatud baklažaan

Sellise roa valmistamiseks tuleb võtta 450 g baklažaani, pesta need, lõigata rõngasteks, kergelt soolata ja jätta mõneks ajaks lauale. Nii kaotavad nad oma kibeduse ja osutuvad küpsetamisel väga maitsvaks.

Vahepeal saate valmistada muid koostisosi. Sestsellise roa valmistamiseks on vaja 250–300 g ringideks lõigatud seeni ja sama palju tomateid.

Eraldi kausis tuleb sellise roa jaoks valmistada vürtsikas kaste. Selleks sega kolm purustatud küüslauguküünt ja poolik klaas hapukoort.

Kui baklažaanid lebavad umbes pool tundi, tuleb neid põhjalikult loputada külma veega, kuivatada veidi pabersalvrätikutega ja seejärel panna fooliumi või küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Aseta peale tomatid ja seened. Sisu tuleks ühtlaselt valada küüslaugu-hapukoorekastmega ja puistata kõike hästi väikese koguse riivjuustu. Pärast seda tuleks roog pooleks tunniks saata 180 kraadini kuumutatud ahju. Tulemuseks on suurepärane küpsetatud baklažaan, mis sobib hästi paljude lisanditega.