Maitsev, tervislik ja tasakaalustatud hommikusöök – retseptid, omadused ja ülevaated

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Hommikusöök on päeva esimene ja kõige olulisem söögikord, et laadida akusid enne kiiret tööpäeva. Selle süstemaatiline tagasilükkamine suurendab rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste, seedetrakti patoloogiate ja muude terviseprobleemide riski. Seetõttu on ülim alt oluline, et Sinu lauale jõuaks igal hommikul maitsev, tervislik ja tasakaalustatud hommikusöök. Ja millest ja kuidas seda valmistada, räägime sellest hiljem artiklis.

Põhipõhimõtted

Meie tervis ja jõudlus sõltuvad sellest, mida me sööme. See tähendab, et toit peaks sisaldama värskeid ja kvaliteetseid tooteid, et korvata väärtuslike ainete puudust. Seda saab saavutada ainult korrapärase tasakaalustatud toitumisega. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peavad sisaldama erinevaid tooteid. hommikune söökpeaks andma kehale piisav alt energiat järgmise söögikorrani.

Eksperdid soovitavad hommikusöögiks süüa täisterahelbeid, mis on rikkad komplekssete ja aeglaselt seeditavate süsivesikute poolest. Selline toit küllastab keha pikka aega ja sisaldab palju kiudaineid, mis aitab eemaldada toksiine ja toksiine. Hommikusöögiks sobivad kõige paremini rakud, hirss, oder, tatar, kaerahelbed ja lihvimata riis. Kõik need on vitamiini- ja mineraalainerikkad ning sobivad hästi kuivatatud puuviljade, pähklite, marjade ja meega.

Mitte vähem head toob kaasa hommikusöögiks söödud kodujuust. Seda peetakse üheks parimaks k altsiumi ja valgu allikaks. Seda saab kasutada mitte ainult puhtal kujul, vaid ka sellest vormiroogade, juustukookide ja muu maiuspala valmistamiseks.

Hommikusöögiks lubatud toitude nimekirja on lisatud ka munad. Need on valgurikkad ja annavad täiskõhutunde pikaks ajaks. Nendest saab suurepäraseid omlette, mis sobivad hästi köögiviljade, ürtide ja mereandidega.

Ka hommikuti võid kasutada looduslikku jogurtit, mis ei sisalda keemilisi lisandeid. See aitab kaasa seedetrakti normaliseerimisele ja ainevahetuse stabiliseerimisele. Seda kombineeritakse sageli marjade, puuviljatükkide või kaerahelvestega.

Kui olete tegelenud peamiste hommikusöögiks soovitatud toodetega, võite hakata kaaluma kõige populaarsemaid retsepte.

Banaanitükid

See retsept huvitab kindlasti neid, kes püüavad end ja oma perekonda ülal pidadaTasakaalustatud toitumine. Lopsakate banaanipannkookide tasakaalustatud hommikusöök sisaldab arvustuste põhjal peaaegu kõike, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks. See sisaldab tervislikke rasvu, valke ja liitsüsivesikuid. Ja seda kõike täiendavad hõrk maitse ja hingemattev aroom. Nende pannkookide praadimiseks vajate:

• 120g banaane;
• 150 ml keefirit (1%);
• 50g täisterajahu;
• 1 muna.

Nüüd hakkame kokkama:

1. Kooritud banaan purustatakse kahvliga või töödeldakse blenderiga.
2. Saadud püreed lisatakse muna, jahu ja keefiriga.
3. Kõik segatakse intensiivselt ja valatakse lusikaga kuumale mittenakkuvale pannile.
4. Praadige pannkooke paar minutit mõlem alt poolt.

Õunakaerapannkoogid

See valik sobib suurepäraselt lastemenüüsse. Tasakaalustatud hommikusööki magusate, meeldiv alt puuviljade ja mee lõhnaga pannkookide näol söövad mõnuga ka kõige nõudlikumad lapsed, kes kaerahelbeid ei talu. Nende pannkookide valmistamiseks vajate:

• 200g õunu;
• 30g mett;
• 80g kaerahelbeid;
• 1 muna.

Küpseta neid järgmiselt:

1. Pestud ja kooritud õuna töödeldakse jämeda riiviga.
2. Saadud laastud kombineeritakse muna ja jahvatatud kaerahelbega.
3. Kõik on hästi segatud ja jaotatud pealemittenakkuva pann.
4. Praadida kaane all kolm minutit mõlem alt poolt.
5. Enne serveerimist valatakse punakad pannkoogid vedela õiemega üle.

Banaanismuuti

See paks smuuti köidab kindlasti nende tähelepanu, kes kuulavad tervislikke toitumisnõuandeid. Oma pere menüüd saab vahel mitmekesistada smuutidega, mis võivad asendada nii tavalist putru kui ka traditsioonilist jooki. Selle ettevalmistamiseks vajate:

• 1 banaan;
• 1 kiivi;
• 2 spl. l. kaerahelbed;
• sidrunimahl (maitse järgi).

1. Kooritud ja tükeldatud puuviljad püreestatakse.
2. Saadud massile lisatakse kaerahelbed, töödeldakse blenderiga ja hapestatakse sidrunimahlaga.
3. Soovi korral võib sellisele kokteilile lisada mis tahes pähkleid.

Kuivatatud puuviljadega riis

Paljud eksperdid usuvad, et korralikult tasakaalustatud hommikusöök peaks koosnema teraviljast. Selle teooria kohaselt sobib keedetud riis kuivatatud puuviljadega ideaalselt hommikusöögiks, kuna sisaldab kõike, mida on vaja hea enesetunde ja tuju saavutamiseks. Selle ettevalmistamiseks vajate:

• 1 klaas vett;
• 100 g poleeritud riisi;
• sool, mesi, oliiviõli ja kuivatatud puuviljad.

Hakkame kokkama:

1. Kõigepe alt peate tegema riisi. See sorteeritakse prahist välja, pestakse ja valatakse kastrulisse.
2. Nii töödeldud teravili valatakse külma veega jakeedetakse madalal kuumusel.
3. Kahekümne minuti pärast lisatakse valmis pudrule soola, mee, oliiviõli ja kuivatatud puuvilju, laotakse taldrikutele ja serveeritakse.

Hirss kõrvitsaga

See tasakaalustatud hommikusöögivalik on edukas kombinatsioon teraviljadest ja magusa apelsini viljalihast. Toitumisspetsialistide sõnul on see ühtviisi kasulik nii täiskasvanutele kui ka lastele, mis tähendab, et see leiab kindlasti oma koha teie menüüs.

Selle pudru valmistamiseks läheb vaja:

• 250g kõrvitsat;
• 1 klaas vett;
• 1 tass hirssi;
• sool ja suhkur (maitse järgi).

1. Pestud ja kooritud kõrvits vabastatakse kõigest mittevajalikust ja lõigatakse tükkideks.
2. Pane sobivasse potti, vala vesi ja hauta tasasel tulel.
3. Kümne minuti pärast lisatakse sellele eelvalitud teraviljad, suhkur ja sool.
4. Seda kõike keedetakse ja serveeritakse.

Müsli puuviljade ja jogurtiga

See retsept on kindlasti kiirtoidufännide riigikassas. Selle mängimiseks vajate:

• 100 g müslit;
• 250g naturaalset jogurtit;
• 100 ml apelsinimahla;
• kõik pähklid ja puuviljad.

Arvustuste kohaselt peate sellise tasakaalustatud hommikusöögi valmistamisel kulutama üsna vähe aega. Seetõttu ei pea te hommikul kell viis ärkama, et oma pere maitsva ja tervisliku toiduga toita:

1. Kooritud ja pestud puuviljad lõigatakse keskmise suurusega tükkideks ja kombineeritakse mis tahes töödeldud pähklitega.
2. Terve peale valatakse jogurti ja tsitruseliste mahla segu, seejärel lisatakse müsli ja serveeritakse peaaegu kohe.

Juustukoogid

Selle tervisliku ja tasakaalustatud hommikusöögi peamine saladus peitub selle valmistamise viisis. Erinev alt tavapärasest versioonist ei praadita neid juustukooke pannil, vaid küpsetatakse ahjus. Seetõttu soovitavad eksperdid neid isegi neile, kes on madala kalorsusega dieedil. Nende ettevalmistamiseks vajate:

• 500g madala rasvasisaldusega kodujuustu;
• 2 muna;
• 2 spl. l. hapukoor;
• 2 spl. l. tavaline suhkur;
• 4 spl. l. jahu;
• näputäis soola ja vanilli.
• lahja õli (vormi määrimiseks).

Teeme süüa nii:

1. Eelpuderdatud kodujuust kombineeritakse muna, suhkru ja hapukoorega.
2. Sellele kõigele lisatakse soola, vaniljet ja jahu ning seejärel segatakse põhjalikult.
3. Valmis taignast vormitakse ümmargused juustukoogid ja saadetakse võiga määritud ahjuplaadile.
4. Küpseta rooga mõõdukal temperatuuril umbes veerand tundi.
5. Nähtud aja möödudes pööratakse juustukoogid ettevaatlikult ümber ja pannakse korraks ahju tagasi.

Serveerige neid mis tahes moosi või meega. Ja parim lisand neile on tass kuuma ingveri teed.

Omlett köögiviljadega

Selle roa valmistajate sõnul ei maitse see valguline, hästi tasakaalustatud hommikusöök mitte ainult hästi, vaid kaatraktiivne välimus. Seetõttu söövad säravat ja suussulavat omletti ka pirtsakad, keda ei saa sundida juurvilju sööma.

Selle ettevalmistamiseks vajate:

• 2 muna;
• 5 spl. l. rohelised herned;
• 4 spl. l. naturaalne jogurt;
• ½ magus pipar;
• ½ küüslauguküünt;
• 4 kirsstomatit;
• 1 šalottsibul;
• sool, ürdid ja taimeõli.

1. Sibulat ja küüslauku praetakse kuumutatud võiga määritud pannil.
2. Niipea, kui need muutuvad läbipaistvaks, lisatakse neile ülejäänud köögiviljad, eelnev alt kooritud kõik mittevajalikud ja lõigatud väikesteks tükkideks.
3. Seda kõike hautatakse lühikest aega madalal kuumusel ning valatakse seejärel jogurti ja soolatud lahtiklopitud munade seguga.
4. Omlett küpsetatakse kaane all ja kaunistatakse enne serveerimist hakitud ürtidega.

Seenefrittata

Arvustuste järgi on see retsept kasulik neile, kes on harjunud hommikuti munaroogasid sööma, kuid on tavapärasest omletist või praemunadest juba tüdinud. Itaalia frittata serveerimiseks hommikusöögiks vajate:

• 300g kukeseeni;
• 4 muna;
• 1 sibul;
• 2 spl. l. riivitud parmesan (lisaks veel kaunistuseks);
• sool, vürtsid, ürdid ja taimeõli.

Hakkame kokkama:

1. Kõigepe alt peate tegelema seentega. Kukeseened pestakse jahedas vees, kuivatatakse, tükeldatakse ja saadetakse eelkuumutatud võiga määritud pannile.
2. Sinna valatakse ka peeneks hakitud sibul.
3. Kõik on praetudmadalal kuumusel, aeg-aj alt segades.
4. Pärast aega soolatakse panni sisu, lisatakse vürtsid ja valatakse peale juustulaastudega lahtiklopitud munad.
5. Küpseta frittatat standardtemperatuuril umbes kümme minutit.

Enne serveerimist kaunistatakse iga portsjon ürtidega ja puistatakse üle riivitud parmesaniga.

Marjapuding

See roog on soovitatav valmistada õhtul, et öö jooksul jõuaks see tõmmata ja soovitud konsistents omandada. Selleks vajate:

• 200 ml naturaalset jogurtit;
• 100g kaerahelbeid;
• vanilliin, kaneel ja marjad (maitse järgi).

Kaerahelbed valatakse sobivasse anumasse ja valatakse üle jogurtiga. Kõik see maitsestatakse vanilje ja kaneeliga ning saadetakse seejärel külmkappi.

Hommikul kaunistatakse see puding mis tahes marjadega ja serveeritakse.

Arvustused

Hommikusöök on õige toitumise puhul eriti oluline. Tasakaalustatud hommikusöök peaks koosnema rikkalikest vitamiinide ja mineraalaineterikastest koostisosadest. Enamiku inimeste arvates sobivad esimeseks toidukorraks kõige paremini omlett, kodujuustu vormiroad, teraviljad ja smuutid.

Iga ül altoodud variant on perenaiste poolt hinnatud ka seetõttu, et see sobib ühtviisi nii täiskasvanutele kui ka lastele. Seetõttu ei pea nad oma kasvavatele pärijatele eraldi hommikusööki valmistama.