Milline on parim treeningjärgne shake?

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:00

Valgu kogus, mida inimene peaks regulaarselt treenides toidust saama, on 1,4 g kehakaalu kilogrammi kohta. Professionaalsed sportlased ja raske füüsilise tööga tegelevad inimesed peaksid seda mahtu veel poolteist korda suurendama. See võib paljudele tunduda kummaline, kuid valgurikkad toidud aitavad samal ajal kaasa nii kaalulangusele kui ka lihasmassi kasvatamisele. Seetõttu on valgukokteilid kasulikud neile, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest, ja neile, kes käivad trennis lihts alt selleks, et "üles pumpada". Me räägime teile üksikasjalikult, kuidas neid meie artiklis valmistada.

Valgukokteil: joo enne või pärast treeningut

Küsimus, mis on endiselt vastuoluline: millal juua valgukokteili? Energiajoogi kasutamine on lubatud paar tundi enne intensiivse treeningu algust või 30-60 minuti jooksul pärast selle lõppu. Veelgi parem, võtke pool tundi enne tundide algust aminohapete kompleks, millest keha saab treeningu ajal energiat, mitte ei hävitalihasmass.

Sheiki joomine pärast treeningut on just see, mida vajate taastumiseks. Sel ajal omastab alatoidetud keha toitaineid kõige paremini, mis tagab valgujookide kasutamise.

Kõrge valgusisaldusega kokteili

Enamik professionaalseid sportlasi eelistab kasutada vadakuvalku oma treeningjärgsetes kokteilides. Koduste jookide valmistamisel saate lisada ka valku, suurendades seeläbi nende toite- ja energiaväärtust.

Järgmine lihaste kasvu treeningjärgne shake sisaldab peaaegu 132 g valku 1400 ml toote kohta. Arvestades asjaolu, et korraga seeditakse ainult 40 g valku ja peaaegu poolteist liitrit vedelikku korraga on üsna raske ära juua, on soovitatav jagada saadud maht 3 annuseks, iga 2 tunni järel.

Valgusisaldusega kokteili valmistamiseks, millele on lisatud vadakuproteiini, peate segisti kausis kokku segama vaid kuus koostisosa. Need on lõss (400 ml), 2 tassi kooritud kodujuustu, 4 kulbitäit konserveeritud valku (igas kulbikeses 16 g valku), paar supilusikatäit kreeka jogurtit, vaarikad (100 g) ja maitse andmiseks banaan. Samuti võite kokteilist välja jätta valgupulbri, mis annab teile umbes 64 g valku, mis on samuti päris hea.

Munasmuuti meega

Mõned sportlased eelistavad pärast treeningut kasutada munakokteile alternatiivina piimale jafermenteeritud piimavalguga joogid. See on tingitud asjaolust, et munavalk imendub palju kiiremini kui piimavalk, mis tähendab, et jõu taastumine ja lihaste kasvatamine toimub kiiremini. Selle väite õigsuses pole üksmeelt, seega saab neid kahte tüüpi kokteili ohutult vahetada või vaheldumisi vahetada.

Munasmuuti valmistamiseks pärast treeningut on vaja:

1. Keeda kõvaks 5 kanamuna, jahuta need külmas vees ja koori.
2. Klaasi sukelmikserisse valage 200 ml piima, 1 terve muna ja 4 ülejäänud munavalget. Maitse huvides lisatakse kokteilile teelusikatäis vedelat mett.
3. Kõik koostisained vahustatakse põhjalikult, misjärel võib jooki lugeda joomiseks valmis.

See toitev kokteilikokteil sisaldab 30 g valku ning 10 g rasva ja süsivesikuid.

Kiire proteiinikokteil kodujuustuga

Enamik inimesi eelistab pärast treeningut valmistada piimatoodete baasil valgukokteile. Piim, keefir, kodujuust sisaldavad koostises piisavas koguses ehitusvalku. Ja see on just see, mida vajate lihaste kasvu stimuleerimiseks pärast kurnavat füüsilist treeningut.

Lihtsaim treeningjärgne valgukokteil, mida saate valmistada vaid kolmest koostisosast. Selleks vahustatakse segisti kausis põhjalikult piim (250 ml), kodujuust (100 g) ja küps banaan. Lihtsate toimingute tulemusena saate mõne minutiga valmistada tervisliku ja toitva kokteili. Muide, kõik koostisosad, mida vajatevalige minimaalse rasvasisaldusega.

Veelgi toitvama valgukokteili saab valmistada, kui asendada üks selle koostisainetest (banaan) kakaopulbriga. Blenderi kausis tugev alt vahustades saate maitsva ja toitva šokolaadijoogi.

Kokteili valmistamiseks pärast kodust treeningut tuleb blenderis kloppida 100 g kodujuustu, klaas 1,6% rasvasisaldusega piima ja supilusikatäis kvaliteetset kakaopulbrit. Valgu sisaldus sellises joogis on 28 g, rasva - 4 g ja süsivesikuid - 9 g.

Looduslik banaanivalgukokteil

Lihaste kiiremaks kasvuks pärast treeningut eelistavad paljud sportlased juua seda kokteili:

1. Valage statsionaarse segisti kaussi 220 ml väikseima rasvasisaldusega piima.
2. Lisage 50g rasvavaba kodujuustu ja kõvaks keedetud munavalget.
3. Kõige lõpuks lisatakse teistele koostisosadele mett (1 supilusikatäis), banaani ja oliiviõli (1 teelusikatäis).
4. Kõik koostisained vahustatakse põhjalikult, misjärel saadud jook valatakse klaasi.

Selline kokteil on soovitatav valmistada pärast treeningut kohe pärast treeningut ja tarbida see hiljem alt 45 minutit pärast treeningu lõppu.

Munavalgekokteil

Järgmises valgukokteili retseptis leidub peaaegu 35 g valku. See on valmistatud munavalgete baasil, millele on lisatud munakollast, kodujuustu ja banaani. Kui ajuues sellist kokteili kohe pärast treeningut, saate lihaseid kiiresti taastada. Lisaks, nagu teate, imendub munades sisalduv valk kiiremini, mis tähendab, et selline kokteil pärast treeningut toob kehale maksimaalset kasu.

Munakokteili valmistamiseks klopi blenderi kausis lahti 1 toores muna ja 5 proteiini, kodujuust (50 g), banaan ja 100 ml vett. Saadud jook tuleb juua kohe pärast valmistamist. Kuna kokteili valmistamiseks kasutatakse tooreid mune, tuleb neid enne joomist hoolik alt leotada.

Vürtsikas shake pärast treeningut

Järgmises kokteilis ei lisata peamiste koostisosade hulka mitte puu- ega juurvilja, vaid ehtsat teravat paprikat. Ja see on kasulik bioloogiliselt aktiivsete ainete sisalduse jaoks, millel on positiivne mõju vereringesüsteemile, vedeldades verd ja takistades trombide teket. Lisaks kiirendab paprika toitainete imendumist.

Vürtsikas treeningjärgne kokteil terava paprikaga valmib järgmises järjestuses:

1. 200 ml vett valatakse segisti kaussi.
2. 400 g madala rasvasisaldusega kodujuustu valatakse peale.
3. Viimasena lisatakse teelusikatäis jahvatatud punast paprikat.
4. Kõik koostisained vahustatakse, kuni saadakse homogeenne, mõõduk alt paks mass.

Vürtsikas kokteil on valmis. Seda võib tarbida nii pärast treeningut kui ka päeva jooksul.

Maasikamaitseline valgukokteil

Inimesed, kes treenivad jõusaalis pärasttreeningutel on oluline taastada nii valgu- kui süsivesikute ehk energiavarud. Seetõttu on valgukokteili retsepti valimisel oluline pöörata tähelepanu selle toiteväärtusele. Ideaalis, kui valkude ja rasvade sisaldus on kõrge ning rasvu on vähe. Selle toiteväärtuse annab järgmise retsepti järgi valmistatud kokteil. See sisaldab 34 g valku, 26 g rasva ja vähem kui 4 g süsivesikuid.

Rikkaliku maasikamaitsega maitsva valgu- (valgu)kokteili valmistamiseks peate sukelmikseri kausis vahustama vaid kolm koostisosa. Valgu tasakaalu taastamiseks läheb kindlasti vaja 1,5% piima (200 ml), kodujuustu (200 g) ja 100 g värskeid või külmutatud maasikaid. Selline kokteil mitte ainult ei taasta täielikult jõudu, vaid annab ka hea tuju terveks päevaks.

Kaerahelbekokteil kodujuustu ja õunaga

Peaaegu 800 ml seda kõrge valgusisaldusega kokteili saab valmistada järgmise retsepti järgi:

1. Kaerahelbed (100 g) valatakse 10 minutiks veega, et see hästi paisuks.
2. Õunad (2 tk.) on kooritud. Naha võib peale jätta, kuna see annab täiendava kiudaineallika.
3. Valmista 200 g rasvavaba kodujuustu.
4. Nüüd laaditakse kõik ettevalmistatud koostisosad (kaerahelbed, kodujuust ja õunad) blenderi kaussi ja klopitakse põhjalikult ühtlaseks.

Valgukokteil pärast treeningut kooskaerahelbed sisaldavad 45 g valku, 110 g süsivesikuid ja 7 g rasva. Seda saab juua 2 annusena. Esimene kord - pool tundi pärast treeningut ja teine - järgmise toidukorraga 2-3 tunni pärast.

Mustikajogurti smuuti

Seda kokteili võib nimetada mitte valguks, vaid süsivesikuteks. Kõik on lahti seletatud väga lihts alt: valkude, nagu ka rasvade, sisaldus on selles madal ja süsivesikuid lausa 60 g. Selle kasutamine on soovitatav sportlastele treeningjärgse energiavarude taastamiseks.

Isetehtud treeningjärgne shake on kiire ja lihtne valmistada:

1. Valage segisti kaussi 60 g kuiva kaerahelbeid "Hercules".
2. Sellele järgneb kooritud banaan ja 60 g külmutatud mustikaid. Võid võtta ka värske marja, aga külmutatud kokteiliga osutub see värskendavamaks.
3. Päris lõpus valatakse kaerahelbed ja puuviljad vähese rasvasisaldusega ja ilma lisanditeta naturaalse jogurtiga. Kokku vajate seda fermenteeritud piimatoodet umbes 300 või 400 g. Võid lisada vähem jogurtit, siis tuleb jook pigem smuuti kui kokteili moodi.

Treeningujärgne raputus kehakaalu langetamiseks

Järgmised 2 kokteiliretsepti ei soodusta mitte ainult kehakaalu langetamist pärast jõusaalis treenimist, vaid avaldavad positiivset mõju ka kogu seedesüsteemile. See on seletatav fermenteeritud piimatoodete olemasoluga koostises ja kõrge kiudainesisaldusega.

Kokteile pärast kodus treenimist saabküpseta järgmiste retseptide järgi:

1. Kaussi valatakse 300 ml kookospiima (võib asendada tavalise madala rasvasisaldusega piimaga), 1% keefir (200 ml), supilusikatäis vedelat mett ning kooritud ja väikesteks tükkideks lõigatud kiivi. statsionaarne blender. Seejärel vahustatakse kõik koostisosad põhjalikult, kuni saadakse homogeenne konsistents. Valkude sisaldus sellises kokteilis on 21 g, rasva - 17 g, süsivesikuid - 10 g.
2. Sukelmikseri abil jahvatatakse värsked vaarikad (150 g) sügavas klaasis püreeks. Seejärel valatakse marjamassi piim ja jogurt rasvasisaldusega 1,5% (igaüks 200 ml). Koostisained klopitakse uuesti korralikult läbi, pärast mida saab kokteili klaasidesse valada. Valgusisaldus selles on 17 g, rasva - 6 g, süsivesikuid - 24 g.