Kui palju kiudaineid on päevas inimkeha jaoks vaja

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:00

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid kindlasti lisama oma dieeti kiudaineid sisaldavad toidud. Kiudained on toidukiud, mida leidub puuviljade, köögiviljade ja teraviljade kestas. Inimkeha ei suuda seda ainet omastada, kuid see toob talle suurt kasu, aidates kontrollida söögiisu ja vabaneda kiiremini ülekaalust. Kuid mitte kõik ei tea, kui palju kiudaineid inimene peab päevas tarbima. Sellest me oma artiklis räägimegi.

Kiudainesordid

Kiud võivad olla taimsed või funktsionaalsed. Funktsionaalset kiudu leidub kõige sagedamini toidupoodide riiulitel, aga ka apteekides toidulisandina. Mis puutub taimsetesse kiududesse, siis see on meie silmade eest varjatud, kuid kui järgite õige toitumise põhimõtteid, siis siin see onmängida erilist rolli.

Kiudained ehk taimsed kiud on meie soolestiku normaalseks talitluseks väga kasulikud. Taimsed kiud võivad olla lahustumatud ja lahustuvad. Lahustuvad muutuvad vedelikuks, seejärel paisuvad ja omandavad tarretisetaolise vormi. Sellisel keskkonnal on kasulik mõju kasulike bakterite arengule. Mis puutub lahustuvatesse kiududesse, siis sellel on võime nälga maha suruda, seda leidub suurtes kogustes odras, puuviljades, merevetikates, kaunviljades.

Lahustuvad kiudained on head ka seedesüsteemi toimimiseks. Need kiud loputavad kehast sapphappeid ja kolesterooli. Seda ainet leidub suurtes kogustes teraviljades, puu- ja köögiviljades.

Kui te ei söö piisav alt värskeid puu- ja köögivilju, võib teil esineda mitmesuguseid probleeme seedetraktiga. Sellepärast soovitatakse kiudaineid mitte ainult toidust levivate haiguste raviks, vaid ka ennetamiseks. Lisaks võib see ära hoida peen- ja jämesoolevähkide teket, samuti sapikivide teket. Kuid kõiges, mida peate teadma normi, saate allpool teada, kui palju kiudaineid peate päevas tarbima. Alustuseks tasub aga kaaluda taimsete kiudude kasutamisega kaasnevaid kaalulangetamise omadusi.

Salenemine ja kiudained

Dietoloogid on tõestanud, et sööminekiudainetel on kasulik mõju mitte ainult üldisele tervisele, vaid ka kaalulangusele. Saladus peitub selles, et need taimsed kiud vähendavad keharasva. Lisaks soovitatakse kiudaineid diabeeti põdevatele patsientidele, kuna need võivad vähendada vere glükoosisisaldust. Taimseid kiude võite kasutada nii värskete puuviljade, köögiviljade, kaunviljade kui ka toidulisanditena.

Teadlased on ka tõestanud, et need kiudained võivad võidelda isu vastu ja pakkuda ka kauakestvat küllastustunnet. See on tingitud seedetrakti mehhaaniliste retseptorite ärritusest. Neid ei tohiks aktiveerida hormoonid, vaid mao kudesid venitades. Seega, kui sööte suures koguses toitu, aktiveerite need retseptorid automaatselt, mis aitavad teil kauem ilma toiduta olla. Tärklisevabad kiudainerikkad köögiviljad on parim viis toidukordade suurendamiseks ilma kaloritega liialdamata.

Toitumisspetsialistid soovitavad tungiv alt süüa portsjonit tärklisevabasid puu- ja köögivilju, et täita kõhtu, suurendades sellega võimalust mitte süüa kõrge kalorsusega toitu. Kiudained aeglustavad seedimise kiirust, mis soodustab ka küllastumist ja alandab glükeemilist indeksit. Seetõttu peaksid ülekaalulised inimesed sööma vähem alt 3 portsjonit köögivilju päevas.

Kui palju kiudaineid te päevas vajate?

Kui soovite kaalust alla võtta ilma enda omasid kahjustamatatervist, siis tuleks päeva alustada müsli, tatrapudru, 1 rohelise õuna või värskelt pressitud apelsinimahlaga. Rääkides sellest, kui palju kiudaineid päevas on vaja, võib väita, et kaalulangetamiseks on see näitaja 25–40 g. Iga 1000 dieedi kalori kohta peaks olema 10–15 g kiudaineid. Kui sööte 1500 kalorit, peaksite saama vähem alt 15 g, kuid enamik inimesi ei söö tänapäeval rohkem kui 10 g.

Millised toidud kui palju sisaldavad?

Et saada paremat ülevaadet, kui palju kiudaineid peate päevas tarbima, vaadake andmeid nende sisalduse kohta mõnes toidus. Näiteks üks saiaviil sisaldab 0,5 g seda ainet. Rukkileivas on kiudaineid 1 g. Kliileivas on neid kiudaineid poolteist grammi. Tassi valges riisis on kiudaineid poolteist grammi, salatis - 2,4 g, nagu värskes porgandis. Üks apelsin sisaldab umbes 2 grammi kiudaineid.

Me jätkame kaalumist, mitu grammi kiudaineid peab inimene päevas tarbima. Ainult taimsete koostisosadega, eriti puuviljade, teraviljade, tärkliserikaste juurviljadega, päevanormi kättesaamine pole lihtne, päevasest kalorilimiidist saab kergesti üle. Lisaks hävitab kuumtöötlemine ja toidu jahvatamine neis kiudaineid. Niisiis sisaldab 100 g kartulit umbes 2 grammi kiudaineid, kuid pärast keetmist ei jää see kooritud juurvilja sisse üldse. Pöörake sellele tähelepanu, kui soovite aru saada, kui paljusa pead sööma kiudaineid päevas.

Kuidas kasutada?

Toitumisspetsialistid soovitavad tungiv alt toiduaineid mitte tugev alt kuumtöödelda, samuti loobuda mahlade kasutamisest värskete puuviljade kasuks. Lisaks võib kiudaineid tarbida toidulisanditena, lisades neid teraviljadele, piimatoodetele ja dieetküpsetistele. Taimsete kiudude mõju suurendamiseks on soovitatav neid juua rohke veega. Kiudained neelavad kogu vee, suurendades selle mahtu, mis kutsub esile retseptorite aktiveerumise seedetraktis ja annab ka küllastustunde.

Arvestades, kui palju kiudaineid inimene päevas vajab, pööra tähelepanu ka sellele, et neid tuleks igapäevasesse dieeti lisada järk-järgult. Kui te seda soovitust ei järgi, võib see põhjustada seedehäireid, suurenenud gaaside moodustumist ja kõhulahtisust.

Kaalu langetamise näidismenüü

Juhendamiseks võite vaadata kiudaineid sisaldavate toitude näidisloendit. Menüü on üsna jäik, kuid samas rahuldav:

1. Üks liiter rasvata fermenteeritud piimajooki.
2. 8 teelusikatäit kuiva kiudaineid.
3. Teie valitud kaks puu- ja köögivilja.

Kõik need koostisosad tuleks jaotada kogu päeva jooksul, kui tunnete end paremini. Öösel tarbitakse madala rasvasisaldusega kääritatud piimajooki ilma kuivsegu lisamata. Arvustused ütlevad, et sellist dieeti järgides võite kaotada umbes 5 kg.ühe nädala jooksul.

Vastunäidustused

Nii, saime teada, kui palju kiudaineid inimkeha päevas vajab. Siiski tuleb märkida, et sellel ainel on mõned vastunäidustused. See peaks hõlmama seedetrakti haigusi: põletikku, koliiti, enteriiti.

Järeldus

Kiudained on väärtuslik liitsüsivesik, mis mitte ainult ei kontrolli söögiisu ja võimaldab mugav alt kaalust alla võtta. Sellel on kasulik mõju seedetrakti talitlusele, alandades vere kolesteroolitaset ja säilitades vere glükoosisisaldust.