Mida süüa pärast treeningut, et kiiremini kaalust alla võtta?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Paljud inimesed, kes hakkavad jõusaalis treenima, usuvad, et sellest piisab lisakilodest vabanemiseks. See pole täiesti tõsi. Kahtlemata aitab treening põletada kaloreid, treenida probleemseid kohti ja annab kehale toonust. Kuid täiendavate koormuste ja suurenenud energiakuluga kasvab ka isu. Ja mõne aja pärast märkad, et maht ja kaal ei kao üldse, vaid pigem, vastupidi, kasvavad kiiresti.

Miks see juhtub ja kuidas seda vältida?

Proovime sellest artiklist aru saada.

Esimene samm on mõista, miks kaal kasvab, mida sa täpselt juurde võtad: vett, rasva või lihaseid. Tegelikult võib see olla ükskõik milline ül altoodud. Lihased on tekstuurilt palju tihedamad ja raskemad kui rasv, nii et nende kasv mõjutab kahtlemata kaalu pärast treeningu algust. Teine põhjus on veepeetus. On olemas teooria, et füüsilise aktiivsuse suurenemisega püüab keha tekkinud vedelikku säilitada. Just veepeetus organismis võib põhjustada mitmeid juurdevõetud kilogramme. Ja arvestades, et spordiga tegelemine suurendab oluliselt söögiisu, võib põhjusteks olla valesti valitud toitumine ja kõrge kalorsusega toitude kasutamine. Sel juhul peaksite õppima mõistma, mida peate pärast treeningut sööma, et kaalust alla võtta.

Et õigesti kindlaks teha, mis täpselt kaalutõusu põhjustas, ei soovita eksperdid kasutada ainult raskusi, sest lihaste kasvu käigus kaal küll alati suureneb, kuid teie mahud ei muutu. Praeguseks on nahaaluse rasva mõõtmiseks palju meetodeid - nii iseseisv alt kui ka spetsialistide abiga. Kõige tavalisem on mõõtmised nihiku abil. Sarnane meetod nahaaluse rasvasisalduse protsendi mõõtmiseks on levinud paljudes spordikeskustes. Täpsete mõõtmiste jaoks on võimalik osta ka individuaalne seade.

Treening ja toitumine on parim viis vormi saamiseks

Kui teie põhieesmärk pole mitte ainult liigsest kaalust vabanemine, vaid ka olemasolevast vabanemine, peaksite pöörama suurt tähelepanu oma igapäevasele toitumisele. Kaalu langetamiseks on eriti oluline teada, mida süüa pärast õhtust trenni.

Ideaalne viis saleneda ja toonuses saada on kombineerida treening õige toitumisega, mis sisaldab vajalikku kogust kõiki toitaineid ja kaloreid, mitte ületades nõutavat päevaraha.

Suurepärane viis oma igapäevase toitumise kontrollimiseks on pidada toidupäevikut, mille puhul õpid kiiresti aru saama, mida pärast treeningut kaalu langetamiseks süüa. Sellisesse päevikusse peaksite sisestama kõik päeva jooksul saadud kalorid, sealhulgas jookidest. Selliste kirjete abil saate määrata, milliseid toite tuleks vähendada ja milliseid igapäevases dieedis suurendada. Kuna kõigi jaoks pole ühtset standardset dieeti, saate ainult aja jooksul jälgides aru saada, mida süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta, just teie jaoks.

Toidud, mida kaalu langetamiseks vältida

Hoolimata asjaolust, et kaalu langetamise protsessi mõjutavad paljud tegurid: ainevahetus, isiklik kalduvus kaalus juurde võtta, aga ka üldine igapäevane aktiivsus, on toodete valimisel siiski mõned üldised soovitused. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil mõista, mida mitte süüa pärast treeningut, et kiiremini kaalust alla võtta:

- kiireid süsivesikuid sisaldavatest toodetest (šokolaaditahvlid, jahu) on parem üldse keelduda;

- palju suhkrut sisaldavaid tooteid tuleks ka oma dieedis vähendada;

- küllastunud, loomsete ja transrasvade sisaldusega toidud: või, majonees, praetud toidud;

- kuigi pähklid ja seemned on väga kasulikud valgutooted, on need väga kaloririkkad ja aitavad kaasa kiirele kaalutõusule;

- kohv, tee, alkohoolsed joogid.

Tooted – abilised kaalu langetamise protsessis

Proovime välja mõelda, mida süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta?

Pärast aktiivset koormust peaksite rohkem toetuma aeglaseid süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele:

- teatud tüüpi köögiviljad;

- kõik rohelised;

- lahja liha, aurutatud, hautatud või keedetud;

- madala rasvasisaldusega piimatooted;

Peate jooma palju vett. Parem, kui see on tavaline lauavesi, taime- või roheline tee, lubatud on ka kakao.

See on eriti oluline õhtul, sest öise puhkuse ajal ei tohiks kõht üle koormata. Samuti on väga ebasoovitav kalorite järsk vähendamine igapäevases toidus. See ei ähvarda mitte ainult apaatsust, elujõu ja jõu kaotust, vaid ka mõningaid terviseprobleeme.

Põhivead

Siin on mõned levinud toitumise väärarusaamad, mida treeningu alustamisel vältida:

- Igasugune tasakaalustamata toitumine. Enne treeningut on võimatu toiduga piirata ja pärast seda lahti saada, see ei too kaasa mitte ainult kiiret kaalutõusu, vaid ka probleeme seedetraktiga. Sama kehtib ka vastupidise variandi kohta: toetuda päeva jooksul toidule kindlusega, et õhtul, treeningu ajal, lähevad kõik lisakalorid minema – ohtlik pettekujutelm.

- Ülesöömine pärast suuri koormusi tugeva nälja tõttu. Sel juhul on päevase kaloraaži vale jaotus, suurenenud kehalise aktiivsusega tasubKehakaalu langetamiseks rakendage pärast treeningut osalise toitumise süsteemi: peate sööma kogu päeva jooksul sageli, kuid väikeste portsjonitena.

- Ebatervisliku toidu tarbimine lootuses, et treening aitab vabastada keha nendest toiduainetest põhjustatud kahjudest.

- Samuti tuleb loobuda stereotüübist, et pärast kella 18.00 söömine on kahjulik. See reegel on eriti asjakohane naistele, kes on kindlad, et õhtusöök kahjustab figuuri. Seetõttu mõeldes, mida süüa pärast treeningut, et tüdrukule kaalust alla võtta, ei tohiks te mingil juhul endale toidust keelduda. Kuna treeningu algusega on energiakulu oluliselt suurenenud, siis tuletab näljatunne end sagedamini meelde. Õige tootevaliku korral võib viimane söögikord olla isegi kaks tundi enne magamaminekut, mis ei mõjuta kuidagi figuuri.

Miks see oluline on?

Sporti tehes vajab organism piisavat energia- ja vedelikuvaru, sest lisaks sellele, et aktiivne füüsiline tegevus nõuab rohkem kaloreid, kiirendab see ainevahetust. Seetõttu tunnete nälga palju sagedamini. Selleks, et tunda end hästi ja rõõmsana ning alustada järgmist treeningut uue jõu ja naudinguga, tuleks oma igapäevase toitumise osas eriti tähelepanelik olla.

Ärge kartke oma dieedi kalorite märkimisväärset suurenemist, sest tänu sellele, et sport käivitab aktiivselt ainevahetuse mehhanismi, saate palju kiiremini üles ehitada jatõhusam kui range dieedi järgimine. Treenimine aitab teil saavutada ka enesekindlust, muutuda õnnelikumaks, vastupidavamaks ja aktiivsemaks.

Kuidas õigesti arvutada toiduainete kalorisisaldust?

Teatud toitude energeetiline väärtus sõltub nendes sisalduvatest rasvadest. Ainult 1 gramm seda ainet sisaldab umbes 10 kalorit, samas kui süsivesikud ja valgud sisaldavad samas koguses ainult 4 kalorit.

Millised toidud on kõige kaloririkkamad?

Toodete energiaväärtust mõjutavad paljud tegurid: retsept, koostis ja küpsetusviis. Kõige kaloririkkam toit on rasvarikas, näiteks erinevad õlid. Vähem ohtlikud pole ka kõrge suhkru- ja kiirete süsivesikute sisaldusega toidud, nagu rafineeritud suhkur ja saiakesed. Need toidud on ohtlikud ka seetõttu, et need imenduvad organismis kiiresti, mistõttu tunnete end mõne aja pärast uuesti näljasena.

Kõige tervislikum treeningjärgne toit kehakaalu langetamiseks on mitmesugused köögiviljad, eelistatav alt ilma kuumtöötlemiseta, kaunviljad, lahja liha, aurutatud ja hapupiimatooted. Kuid puuviljade eelised ja nende kahjutus on liialdatud. Fruktoosisisalduse tõttu võib näiteks üks banaan ületada kalorite poolest peopesasuuruse tailihatüki. Seega võib õhtune puuviljasuupiste kergesti ületada madala kalorsusega toitudest koosneva täisväärtusliku õhtusöögi energiaväärtust.

Mõned reeglid õige tootevaliku kohta

Selleks, et otsustada, mida pärast treeningut kaalu langetamiseks süüa, peaksite õppima, kuidas poelettidelt õigeid toidukaupu valida.

• Supermarketist ostes uurige hoolik alt toodete energiaväärtust. Kuid pidage meeles, et need on toote näitajad sellisel kujul, nagu see on pakendis, kuumtöötluse korral muutub selle kalorisisaldus. Toidu kõige ohtlikumaks kulinaarseks töötlemiseks peetakse praadimist suures koguses taimeõlis. Auruga küpsetamist peetakse kõige kasulikumaks ja ohutumaks; ka keetmine ja hautamine ei lisa roale kaloreid, kuid seda tüüpi töötlemisel läheb suurem osa vitamiinidest ja kasulikest mikroelementidest kaotsi, mistõttu toote toiteväärtus väheneb.
• Hoidke valmistoitudest eemale. Reeglina valmistatakse sellised tooted suures koguses säilitusaineid ja kahjulikke lisaaineid. Ka sellise toidu energeetiline väärtus on koduse toidu valmistamisega võrreldes kordades üle hinnatud.
• Vaadake pakendile pandud toodete koostist. Soovitav on, et toode oleks võimalikult looduslik ning sisaldaks minimaalses koguses säilitusaineid ja E-lisaaineid.

Kui palju kaloreid te päevas põletate?

Kui olete oma päevase kalorikoguse välja mõelnud, on teil parem ülevaade sellest, mida pärast treeningut kaalu langetamiseks süüa. Kuid täieliku määratluse jaoks tuleb neid näitajaid võrrelda sellega, kui palju energiat kulutatesporditreeningu aeg ja kogu päev. Tavaline inimene vajab päevas umbes 2130 kalorit. Aktiivse füüsilise koormuse korral on vaja vähem alt 3000 kcal. Loomulikult on need üsna keskmised näitajad ja selleks, et määrata, kui palju kaloreid vajate, peate kuulama oma keha, aja jooksul õpite ennast mõistma ja oskate koostada õige toitumisgraafiku ja kõige tõhusama treeningu. programm.

Ise toitumiskava koostades tuleks arvestada mitte ainult sellega, mida pärast trenni (kaalu langetamiseks) õhtul süüa saab. Ka teiste toidukordade menüü tuleks koostada nii, et see oleks tervisele võimalikult kasulik ja figuuri kahjustaks minimaalselt.

Sellist tervislikku einet nagu hommikusööki ei soovitata kindlasti ignoreerida. See on võimeline andma vajalikku energiat mitmeks tunniks ning see on esimene toidukord, mis käivitab kehas kõik vajalikud protsessid, et anda jõudu terveks eelolevaks päevaks. Seetõttu on aktuaalne ka küsimus, mida süüa pärast treeningut, et hommikul kaalust alla võtta.

Parim hommikusöök on mitmesugused teraviljahelbed, neist saab mitu tundi järjest vajalikke kiudaineid, aeglaseid süsivesikuid ja tervislikke vitamiine. Pähklite, kuivatatud puuviljade, mee ja šokolaaditükkidega pudrud ei ole mitte ainult väga tervislik hommikusöök, vaid ka väga maitsev. Lisaks saab just hommikuti endale lubada veidi rohkem, sest terve aktiivse päeva jooksul saavad kindlasti kõik saadud kaloridpõletada.

Mida süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta, mees?

Arvestada tuleks ka sellega, et meeste ja naiste toitumine on erinev. Mehed vajavad üldiselt rohkem kaloreid kui naised. Ja tugevama soo treenimise intensiivsus on sagedamini suunatud lihaste kasvatamisele, mitte liigse rasva põletamisele. Parima dieedi väljatöötamiseks ja keha probleemsete piirkondadega tegelemiseks peaks mees teadma, mida pärast treeningut kaalu langetamiseks süüa. Peamine element, mis meesfiguuri kahjustab, on süsivesikud. Seetõttu tuleks dieedi valikul järgida süsivesikutevaest dieeti, milles on piisavas koguses valgutooteid ja kiudaineid. Samuti tuleks meeles pidada, et mehe keha vajab päevas rohkem kaloreid kui naise keha.

Toitumine peaks olema kõrge kalorsusega ja süsivesikuid sisaldavate toitude vähendatud koguses. Mida on parem mitte süüa pärast treeningut, et kaalust alla võtta:

- Pagaritooted. Lubatud on väike kogus täisteraleiba – umbes 3 tavalist tükki päevas.

- Vorstid, rasvane liha, näiteks sealiha. Soovitatav on süüa lahja veise- või linnuliha.

- Dieedis tuleks vähendada ka pastat ja kartulit. Lisandid tuleks valida peamiselt taimsed.

- Suure rasvasisaldusega piimatooted ja hapupiimatooted. Need tuleks asendada madala rasvasisaldusega piimatoodete ja kodujuustuga, millele on lisatud rohelisi või puuvilju.

-Praetud toidud.

- kohv ja alkohol.

Mida peaks mees sööma, et pingutada oma figuuri ilma jõudu, energiat ja elujõudu kaotamata? Mida saab pärast treeningut süüa, et mees kaalust alla võtta:

- Kashi. Soovitav on, et iga hommik algaks selle tervisliku hommikusöögiga. Meeste tervisele annavad suurimat kasu kaerahelbed ja tatar.

- Mereannid. Et süsivesikuvaese dieedi ajal osa intellektuaalseid võimeid ei kaotaks, tuleks rõhku panna kalale ja mereandidele.

- Piisav alt vedelikku. Soovitatav on mineraal- või lauavesi ilma gaasita, looduslikud mahlad ja puuviljajoogid.