Suures koguses foolhapet sisaldavad toidud (tabel)

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 01:02

Kaasaegses suurlinna rütmis ei saa inimorganism keskkonnaprobleemide, stressi, alatoitumise ja muude tegurite tõttu mitte ainult vähem, vaid kaotab ka suures koguses vitamiine.

Foolhapet sisaldavad vitamiinid – BC ja B9 – inimesele ühed elutähtsamad, sest need on vajalikud vereringeelundite arenguks, aga ka immuunsüsteemi kasvuks. B9 on naiste jaoks kõige olulisem vitamiin. Kui organismis on foolhappe puudus, põhjustab see väsimust, isutust, iiveldust ja kõhulahtisust, kõhuvalu, juuste väljalangemist ja nahaprobleeme. Globaalsemas mõttes võib B9-vitamiini puudumise tõttu tekkida südameatakk või insult. Täiskasvanu vajab umbes kaks milligrammi foolhapet päevas.

Foolhapperikkaid toite võib kergesti leida supermarketite riiulitelt, need on kergesti kättesaadavad ega vaja keerukat valmistamist. B9 leidub kaunviljades, terades, pähklites ja köögiviljades.

Tooted,sisaldab foolhapet: tabel

Toode	Foolhappe sisaldus 100 g kohta, mcg
Maapähklid	240
Baton	28
Broccoli	63
Juust	35
Brüsseli kapsas	31
Cep seen	40
Rohelised herned	12
Pähkel	77
Porrulauk	32
Mandlid	40
Piimapulber	30
Rukkijahu	55
Kaerahelbed	29
Pärlitangid	24
Veisemaks	240
Kanamaks	240
Seamaks	225
Tomat	11
Neerud	56
Nisutangud	40
Salat	48
Rasvane kodujuust	35
Oad	90
Sarapuupähklid	68
Leib	30
Persse	37
Metsik ramson	40
Šampinjon	30
Spinat	80
Odratangud	40

Kas foolhappega on võimalik liialdada?

B9-vitamiin on mittetoksiline, seega on selle üleannustamine peaaegu võimatu. Foolhapet sisaldavaid toite võib tarbida piiramatus koguses. Samuti on välistatud hüpervitaminoos, kuna te ei saa füüsiliselt süüa nii palju pähkleid ega rohelisi, et see oleks kehale ohtlik.

Teoreetiliselt on foolhappe üledoos võimalik, kuid ainult siis, kui võtta sada korda suurem annus kui organismi vajadus, mis on umbes 30 tabletti puhast vitamiini B9 täiskasvanu kohta (kogus sõltub kaal ja elustiil). Iga muu päevanormi ületamine kuvatakse kohe ja ilma tagajärgedeta. Foolhappe kerge ületarbimine on ohutu isegi rasedatele. Võib järeldada, et B9 juhuslik üleannustamine on välistatudtäielikult.

Foolhape lastele

Kasvav organism vajab kõiki B-vitamiine. Foolhapet sisaldavad toidud on lastele ja täiskasvanutele absoluutselt identsed. Annuste erinevus: lastele piisab ühest milligrammist päevas.

Kuid paljud lapsed, eriti varases eas, keelduvad söömast foolhapet sisaldavaid toite, nagu maks, sibul või brokkoli. Et mitte kahjustada oma lapse tervist, asenda beebile mõeldud maiustused melonite (100 mcg), maasikate (62 mcg), viinamarjade (43 mcg) või apelsinidega (30 mcg). Nii saate säilitada selle vitamiini päevase koguse.

Olge ettevaatlik foolhapet sisaldavate sünteetiliste vitamiinide annusega. Kui laps võtab neid regulaarselt ebamõistlikus koguses, siis mõne aja pärast tekivad tal seedehäired, unehäired või suurenenud erutuvus.

Foolhapet ja vitamiini B12 sisaldavad toidud

B12-vitamiin ja foolhape on kaks vitamiini, mis osalevad vererakkude küpsemises ja arengus, samuti punaste vereliblede moodustumises. B12 päevane tarbimine on palju väiksem kui B9, kuid aneemia vältimiseks peate meeles pidama ka seda vitamiini.

Enamik foolhapet sisaldavaid toite sisaldab ka B12-vitamiini. Nende hulka kuuluvad: liha, neerud, maks, munad, piimatooted, kala, juust, kodujuust, täisterajahu, mesi, pärm.

Fooliumi sisaldavad toidudhape ja B6

Seega võib foolhapet ja B6-vitamiini sisaldavad toidud jagada rühmadesse:

Kaunviljad ja teraviljad	Köögiviljad	Puuviljad	Pähklid	Piimatooted
Oad, sojaoad, kaer, herned, rukis, läätsed, nisu.	Spinat, porgand, kapsas, sibul, baklažaan.	Sidrun, apelsin, ananass, pirn, õun.	Sarapuupähklid, mandlid, maapähklid, kreeka pähklid.	Keefir, piim, juust, kodujuust.

Foolhapet ja E-vitamiini sisaldavad toidud

Foolhapet ja E-vitamiini sisaldavad toidud: kreeka pähklid, sarapuupähklid, mandlid, seemned, maapähklid, tatar, riis, kaerahelbed, herned, oad, margariin, sibul, seller, porgand, spinat, petersell, rooskapsas. Kuid liha ja piim sisaldavad vastupidiselt stereotüüpidele väga väikeses koguses E-vitamiini.

Foolhappe soovitatav annus rasedatele

Foolhapet sisaldavad tooted rasedatele on täpselt samad, mis keskmisele täiskasvanule. Erinevused annustes: tavaliselt on vitamiini norm 200 mikrogrammi päevas, kuid rasedatel peaks olema kaks, mõnikord isegi 4 korda rohkem, see tähendab 400 kuni 800 mikrogrammi.

Foolhape (või B9) on rasedate naiste kõige olulisem vitamiin:

1. See vitamiin vastutab elustiku kasvu ja arengu eestelundid ja kuded ning see on oluline embrüo moodustumise etapis. Foolhape on samuti rakkude jagunemise ja DNA moodustumise protsessi lahutamatu osa.
2. See vitamiin osaleb kõigi vereelementide: leukotsüütide, erütrotsüütide ja trombotsüütide moodustamises ning on oluline ka vereloome protsessis.
3. Foolhape aitab kaasa loote aju ja neura altoru moodustumisele.
4. B9 osaleb nukleiinhapete loomises, mis omakorda kannavad lapsele edasi pärilikke tunnuseid.

Pole ime, et B9-vitamiini peetakse "naissoost" vitamiiniks, just tema aitab toime tulla toksikoosi, depressiooni ja halb enesetunne raseduse ajal. Õige kogus seda vitamiini ei paranda mitte ainult lapseootel ema heaolu, vaid mõjutab ka tema lapse arengut ja tema tervist tulevikus.

Pikaajaline B9-vitamiini tarbimine (üle 800 mikrogrammi päevas) raseduse ajal võib ohustada nii ema kui ka last: seetõttu väheneb B12-vitamiini kogus ning see võib ohustada seedetrakti häireid, muutusi neerufunktsioonis. ja suurenenud närviline erutuvus. See võib juhtuda, kui te võtate 10-20 mg ravimit puhtal kujul päevas rohkem kui kolme kuu jooksul. Kuid B9 puudumine raseduse ajal võib põhjustada tõsiseid loote anomaaliaid.

Kuidas foolhappest maksimumi võtta?

Igaüks on lapsepõlvest saadik ühel või teisel põhjusel antibiootikume võtnud. ATselle tagajärjel kannatas kindlasti soolestiku mikrofloora ja seetõttu lakkas selles B9-vitamiini sünteesimine. Selle vältimiseks tuleb juua elusaid jogurteid ja süüa teisi bifidobaktereid sisaldavaid fermenteeritud piimatooteid. Neil on soolestiku mikrofloora taastamisel asendamatu roll.

Foolhape hävib kuumtöötlemise käigus, seega tuleb nõud suletud kaane all ja võimalikult kiiresti küpsetada (näiteks juurviljad või maks). Proovige süüa köögivilju ja puuvilju toorelt, nii säästate kõiki toodete vitamiiniomadusi. Treenige end kõigis valmistatavates roogades, maitseainete asemel lisage värskeid ürte ja spinatit, võite lisada ka peotäie pähkleid.

Mida põhjustab foolhappe puudus?

Seda on raske uskuda, kuid iga inimese meeleolu ja suhtumine stressirohketesse olukordadesse sõltub sageli sellest, kui palju foolhapet tema kehas on.

B9 puudumisega on inimene pidev alt halvas tujus, näitab ükskõiksust kõige toimuva suhtes ja mõnikord avatud agressiooni. Hobid ununevad, tööd tehakse halvasti, selline inimene eelistab pigem diivani ja telekapuldi seltskonda kui aktiivset puhkust pere või sõpradega.

Veel üks huvitav fakt: umbes kolmandik kõigist vaimuhaigetest või psühhiaatritelt abi otsijatest kannatab tõsise foolhappepuuduse all. Kui sellised patsiendid hakkavad võtma B9-vitamiini toidulisandina (mõnikord tervet vitamiinide kompleksi), omandavad haigused teistsuguse iseloomu ja mõnikord kaovad nad täielikult.

Pika ja tugeva foolhappepuuduse korral areneb kiiresti ja kiiresti ohtlik haigus - megaloblastiline aneemia, mida tuleb kiiresti ravida haiglas, vastasel juhul on surmaoht. Seetõttu ei saa tähelepanuta jätta isegi väikseimaid märke B9 puudusest teie kehas.

Taimetoitlastel või veganitel ei ole tavaliselt B9-vitamiini puudust, sest nad kompenseerivad lihapuuduse rohke köögiviljade, ürtide, soja ja pähklitega, süües seeläbi foolhapet ja B12-vitamiini sisaldavaid toite. Kuid need inimesed, kes söövad sageli töödeldud, rafineeritud toite või suures koguses säilitusaineid, peaksid oma toitumise uuesti läbi vaatama. Samuti peavad nad võtma foolhapet (või vitamiinide ja mineraalide kompleksi) sisaldavaid vitamiine meditsiiniliste preparaatidena, kuid ainult arsti soovitusel.

Olge valvsad, ärge laske end ära lasta ja jälgige tarbitava vitamiini kogust, sest üleannustamisel on ka mitmeid kõrvalmõjusid:

• nahaärritus;
• lööve;
• seedetrakti häired;
• närvisüsteemi erutuvus;
• funktsionaalsed muutused neerudes,
• ja olge teadlik ka allergilistest reaktsioonidest.

Foolhape on vitamiinide tasakaalu lahutamatu osa. Ta vastutab kõige olulisemate eluprotsesside eest. Jälgige hoolik alt oma toitumist ja pöörake erilist tähelepanu oma laste režiimile. Kasvava organismi jaoks on äärmiselt oluline, et tal oleks hea varu B9-vitamiiniga.