Antidepressandid: dieet hea tuju saavutamiseks, õige toitumine, lubatud ja keelatud toidud, toiduvalmistamise reeglid, retseptid ja kohustuslik meditsiiniline järelevalve

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2025-01-23 13:01

Meeleolu ei sõltu ainult tervisest ja välistest asjaoludest, vaid ka sisesekretsiooninäärmete: käbinäärme ja hüpotalamuse tööst. Nende toodetud hormoonid aitavad reguleerida und, immuunsüsteemi seisundit, emotsionaalset meeleolu ja vastupidavust stressiolukordades. Selles olukorras on eriline koht neurotransmitteritel - peaaju kemikaalide rühmal, millele on usaldatud neuronite vaheline teabe edastamine. Neid sünteesitakse tänu aminohapetele. Nende moodustamiseks tuleks jälgida, et oleks tagatud pidev varu teatud toitainetega. Tuntumad neurotransmitterid on serotoniin, dopamiin, norepinefriin, atsetüülkoliin ja gamma-aminovõihape.

Depressiooni vastu söömine: kuidas see võimalik on?

Nagu vanasõna ütleb: "Me oleme see, mida sööme." Kuigi paljud võtavad teda kergelt, on ta väga aus. Meie toitumine võib oluliselt mõjutada käitumist, mõtlemist, reaktsioonikiirust. Võtame näiteks oomega polüküllastumata rasvhapped (3 ja 6). Ilma nendeta tunneb inimene end väsinuna, ülekoormatuna, motiveerimata, ei taha midagi teha. Muidugi ei teki selline olukord kohe, vaid alles kuude pärast, kuid sellegipoolest pole selles midagi meeldivat.

Aga kõigepe alt vaatame mõjumehhanismi. Loendi alguses olevast loendist on serotoniinil ja dopamiinil suurim mõju inimese meeleolule. Ja nad peaksid juhinduma toidu valikust. Õnneks, kui tagada nende sünteesiks kõige vajalikuga varustamine, siis teiste hormoonidega ei tohiks probleeme tekkida.

Mis on dopamiin?

See hormoon aitab kaasa mõnutunde tekkimisele juhtudel, kui teeme meie heaks meeldivaid toiminguid. Näiteks söömine, muusika kuulamine, spordiga tegelemine. Just tänu temale on inimesed motiveeritud ja rahulolevad. Muide, tänu narkootilistele ainetele nagu alkohol, heroiin, opiaadid, kokaiin ja nikotiin tõuseb dopamiini tase. Seetõttu on üsna populaarne arvamus, et kahjulike sõltuvuste taga on just selle aine puudus.

Dopamiini vähenemine toob kaasa mälu halvenemise, kontsentratsiooni languse, elujõu languse (katuntud kui elutähtis tegevus). Samuti muutub dopamiini puudus initsiatiivi kadumiseks (tahan istuda ja unistada). Tõsine puudujääk üldiselt võib põhjustada suutmatust midagi ette võtta. Kuid tuleb meeles pidada, et selle liig põhjustab hedoonilist käitumist.

Mis on serotoniin?

See hormoon sünteesitakse trüptofaanist (toidust saadav aminohape). Temast sõltub meeleolu reguleerimine, ärevustunnet alla surumise võime, aga ka söögiisu ja libiido. Kui on selle aine puudus, siis muutub see sotsiaalseteks häireteks, foobiateks, unehäireteks, mälu-, endokriin- ja kardiovaskulaarseteks funktsioonideks. Samuti põhjustab madal serotoniinitase ärevust, depressiivset meeleolu, migreeni, energia langust, unehäireid, maniakaalseid või obsessiivseid seisundeid, ärritus- ja pingetunnet, äratab magusaisu, mälu halvenemist, keskendumisvõimet, agressiivset ja vihast käitumist, aeglustab liikumist. lihastest ja kõnest.

Lisaks aitab selle puudus kaasa alkoholismi tekkele. Fakt on see, et alkoholid võimaldavad teil selle taset korraks tõsta. Kuigi pikemas perspektiivis langetavad nad seda. Üleliigselt põhjustab hormoon rahu ja viib seksuaalse erutuse vähenemiseni, soodustab heaolu- ja õndsustunnet. Kuid selle ülikõrge tase on ohtlik. Kuid õnneks pole sellist olukorda võimalik saavutada ainult toitu süües - ainult kuritarvitamisegaantidepressandid.

Mis on tervislikud toidud?

Antidepressantne toit on üsna levinud ja lihtne viis oma seisundi normaliseerimiseks (kui olukord pole absoluutselt kriitiline). Tuleb meeles pidada, et see ei sisalda vajalikke hormoone. Toiduga saate ainult nende sünteesiks vajalikke keemilisi elemente. Miinimumprogramm on trüptofaani, türosiini, fenüülalaniini, vitamiine ja tsinki sisaldavad tooted. Liha, munad, juust, banaanid, piim, jogurt, rasvane kala, pähklid (eelistatav alt kreeka pähklid), teravili, soja, peet aitavad pikas perspektiivis stressi ja depressiooni vastu. Vajalike keemiliste reaktsioonide toimumiseks on vaja hoolitseda foolhappe ja raua olemasolu eest. Siin on mõned antidepressandid, mida tasub esm alt serveerida.

Lisaks neile on vaja arvestada üksikute konkreetsete punktidega. Näiteks östrogeenid (naissuguhormoonid) alandavad serotoniini kogust. Seetõttu kogevad mõned premenstruaalsel perioodil meeleolumuutusi. Menopausi ajal põhjustab see olulisi probleeme. Seetõttu tuleks nendel perioodidel panustada tervislikule toitumisele. Lisaks aitavad olukorda parandada hea valgustus ja mõõdukas treening.

Mida süüa?

Antidepressantide loend sisaldab:

• kala;
• merevetikad;
• liha ja madala rasvasisaldusega piimatooted;
• puuvili;
• mõru šokolaad;
• köögiviljad;
• med.

Väärib veel kord märkimist, et soovitatud tooted ei sisalda neid neurotransmittereid. Neid toodab inimkeha. Vaatame seda loendit lähem alt:

1. Rasvane kala. Esiteks heeringas, sardiinid, makrell, lõhe, lõhe, tursk. Nad on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis reguleerivad serotoniini metabolismi. Seda võib leida ka pähklites, seemnetes, avokaados, rafineerimata taimeõlis. Piisab, kui süüa kaks korda nädalas kakssada grammi rasvast kala ja organism on varustatud kõige vajalikuga.
2. Liha ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Need on juhtivad trüptofaani ja türosiini sünteesi stimuleerivate ainete ning B-vitamiinide allikad. Süüa on parem kana-, kalkuni-, lahja sea- ja vasikaliha, munavalke. See tooterühm võib parandada meeleolu ja takistada depressiooni teket.
3. Merevetikad. See võib olla paljude jaoks vastik, kuid kui pidada silmas parimaid antidepressante, siis ei saa seda ignoreerida. Merevetikas on rikas B-vitamiinide poolest, millest sõltub neerupealiste töö. Kuid nad vastutavad adrenaliini tootmise eest, mille puudumine põhjustab kroonilist väsimust. Samuti on toode parim orgaanilise joodi, aga ka paljude teiste mikroelementide allikas, mis võimaldavad normaliseerida kilpnäärme talitlust. Aga see mõjutab ka meie tuju. Parem on kasutada mitte marineeritud, vaidkuivatatud toode. Lisaks saab seda valmistada kodus või jahvatada kohviveskis, et kasutada maitseainena ja soolaasendajana.

Loendi jätkamine…

Antidepressandid, mida tuleb veel mainida:

1. Puuviljad, eriti banaanid. Need sisaldavad trüptofaani ja vitamiini B6. Lisaks sisaldab banaan ka alkaloidi harmaani, mis sisaldab nn õnneravimit – meskaliini. See võimaldab teil tekitada eufooriatunnet. Tugevuse toetamiseks on soovitatav süüa üks banaan kartulipudru kujul, see tähendab püreestatud ja keeva veega täidetud.
2. Mõru šokolaad. See on valmistatud kakaoubadest, mis sisaldavad fenüületüülamiini. See soodustab endorfiinide tootmist. Need ained parandavad meeleolu. Lisaks sisaldavad need magneesiumi, mis aitab leevendada stressi.
3. Tatar ja kaerahelbed. Nad on rikkad trüptofaani poolest. Lisaks sisaldavad need ka liitsüsivesikuid. Aeglaselt imenduvad need tagavad veresuhkru taseme normaliseerumise ja aitavad kaasa insuliini kontsentratsiooni reguleerimisele. Miks seda vaja on? Fakt on see, et just insuliin transpordib trüptofaani ajju, kus see on juba töödeldud serotoniiniks.
4. Köögiviljad. Erilist tähelepanu tuleks pöörata lehtköögiviljale, tomatile, tšillipiprale, küüslaugule, spargelkapsale, peedile, lillkapsale ja sellerile. Nad varustavad keha paljude vitamiinide ja mineraalidega. Peet sisaldab betaiini, vinamiinilaadset ühendit, millel on märkimisväärne mõjuinimese hormonaalsest seisundist. Tšillipipra kapsaitsiin ärritab meie aju ja stimuleerib aju endorfiine tootma. Lisaks tuleb mainida ka küüslauku – see sisaldab palju kroomi, millel on tugev serotoniini teket reguleeriv toime. Kasulikud on ka tomatid, mis on tõelised toitainete varud.
5. Kallis. Erinev alt suhkrust sisaldab see B-vitamiine, foolhapet, rauda, kroomi, mangaani ja umbes 180 muud bioloogiliselt aktiivset ühendit, mis tõstavad energiat ja soodustavad vajalike hormoonide tootmist.

Mida süüa teha?

Nagu näete, ei ole sünteetilisi antidepressante vaja kasutada. Õige menüüvalikuga toiduained suudavad eduk alt keha asendit normaliseerida. Kuid selleks, et seda tunda, peaksite koostama õige dieedi. Milline peaks välja nägema õige menüü? Midagi sellist:

1. Hommikusöök. Kaerahelbed rosinate, pähklite, kuivatatud aprikooside, tassi kakao, idandatud ja pestud teradega.
2. Teine hommikusöök. Tass rohelist teed, 2-3 tassi tumedat šokolaadi, kaerahelbed või rukkileib, apelsin.
3. Lõuna. Köögiviljasupp, kaunistatud tatra või pruuni riisiga, tükike kala või kana, tomati- (või paprika) salat taimeõliga, tšilli, roheline tee või mineraalvesi, rukkileib.
4. Suupiste. Pähklid, datlid, rosinad, šokolaadiküpsised, jogurt.
5. Õhtusöök. Juust või juust, mahl või keefir pluss hautatud spargli, paprika, nuikapsa, tomati, juurselleri ja roheliste köögiviljahautis. Enne magamaminekut võite juua ka kuuma kakaod. kuidas alternatiiviks on klaas piima meega.

Kuid see pole ainus õige valik, millest ei saa kõrvale kalduda. Võite kasutada tatart, riski, nendest valmistatud suppe, lihts alt tooreid köögivilju. Kui on kujutlusvõimet, siis ei tohiks teostusvõimaluste ja -võimalustega probleeme tekkida. Eraldi tasub esile tõsta meeleolu mõjutavate taimsete preparaatide kasutamist. Inimesele rahustava toimega ravimtaimed võivad emotsionaalset stressi vähendada. Ja see väärib lähemat vaatamist.

Maitsetaimedest joomine ja mõju haistmismeelele

Depressioonivastased toidud ei pea alati olema toidu kujul. Parim näide sellise väite õigsusest on ravimtaimede keetmised. Milliseid võimalusi pakub meile emake loodus? Kui inimene on stressis, siis kasutatakse oreganot, melissi, humalat, naistepuna, aga ka palderjanilehti ja juuri.

Tingimustes, mil hetk on kadunud ning tekkinud on apaatia ja depressioon, tuleb lähenemist muuta. Sellistel juhtudel on kasulik keeta teed metsroosist, naistepunast, maasikalehtedest, vaarikatest, sõstardest, piparmündist ja punest. Sel juhul on vaja lasta joogil tõmmata kaks tundi. See rahustav tee aitab teil lõõgastuda. Tõhus on ka naistepuna kombineerimine palderjaniga. Neid tasub kasutada vähem alt ühe nädala, asendades täielikult tavalise tee. Nii võite tunda oma emotsionaalse seisundi märgatavat paranemist.

Samuti huvitav piparmündi- ja humalakäbide infusioon. See toimib nagu sünteetilised rahustid. Kuid see ei põhjusta selliseid tagajärgi jainimeste tervisele üsna ohutu. Selle valmistamiseks sega piparmünt ja humalakäbid võrdsetes osades ning auruta segu klaasi keeva veega. Oodake pool tundi, kurnake ja söömiseks valmis. Soovi korral võite lisada lusikatäie mett või sidruniviilu.

Une normaliseerimiseks ja vaimse stressi leevendamiseks võite valmistada taimse padja. Tema jaoks on vaja ette valmistada järgmine kollektsioon: meliss, pune, lavendel, humalakäbid. Kõik need ürdid täidavad linasest või puuvillasest riidest patja. Valmistoode asetatakse padja otsa.

Nagu näete, ei ole toodetes ainult looduslikele antidepressantidele lootmine vajalik. Võite pöörata tähelepanu aromaatsetele eeterlikele õlidele. Ylang Ylang aitab lõõgastuda ja pingeid maandada, seeder ja lavendel aitavad toime tulla hirmude ja ärevusega. Seega leidub looduslikke antidepressante toiduainetes, ürtides ja mujal. Peaasi on ülesannete lahendust otsida ja targ alt läheneda.

Üldised toiduvalmistamise reeglid ja retseptid

Kõnealuste toodete eripära on see, et neid saab sageli tarbida toorelt. Näiteks tomateid on piisav alt lihtne pesta ja neid saab juba süüa. Kuid suurema mugavuse huvides on soovitatav need ära lõigata. Kuid mõne toote (näiteks rauarikka tatra) puhul võib toores söömine olla problemaatiline. Sel juhul peab toit olema keedetud. See on oluline punkt! Fakt on see, et keedetud toidud on tavaliselt tervislikumad kui praetud. See kehtib ka nende kohta, mis on antidepressandid. LähmeVaatame mõnda lihtsat ja kiiret retsepti:

1. Kaerahelbed. Vala vesi või piim ja küpseta viis minutit mõõdukal kuumusel. Pärast küpsetamist peate laskma sellel tõmmata ja võite soovi korral lisada mett või rosinaid.
2. Keedetud munad. Valage vette ja keetke. Pärast seda keedetakse neid olenev alt soovitud lõppolekust 3-10 minutit.
3. Kala. See tuleb puhastada kaaludest. Seejärel saate teha soolatud veiseliha või seda praadida. Esimesel juhul kuivatatakse see veest, kaetakse tihed alt soolaga (soovitav on saavutada suhe 1: 2), püsib selles asendis kaks nädalat, seejärel tuulutatakse veel viis päeva. Esimesel ja kolmandal etapil tasub seda hoida võrgus, mis ei lase kärbestel ligi pääseda.

Soolised toitumismustrid

Kas eri soole on spetsiifilisi antidepressante? Kas on võimalik leida midagi sobivamat naistele ja meestele? Kas on mõni kindel toit, mida on parem süüa? Mitte päris. Peate lihts alt pakkuma tervislikku ja toitvat toitumist, millest keha saab kõike, mida ta vajab.

Kuigi teatud asjaoludel saate oma dieedis antidepressantide hulka suurendada. Naiste puhul kehtib see eriti menstruatsioonieelsel perioodil, samuti lapse kandmisel. Sellistel juhtudel vähendab õigesti valitud dieet ebamugavust ja talub tervet last. Sel juhul on vaja valida selline toit, et see saaks ollaoli rõõm kasutada. Näiteks kui sulle ei maitse brokkoli, võid selle vahetada tatra ja tomati vastu.

Toiduvalmistamisel võite kaaluda soola asendamist merevetikatega. Selle puhtal kujul kasutamine on problemaatiline. Kuid salati või sushi kujul saab seda süüa ilma vähimagi probleemita. See on eriti oluline meestele mõeldud antidepressantide puhul. Juhtus ju nii, et tugevamale soole on usaldatud suur vastutus, tuleb langetada otsuseid, millest sõltub pere heaolu. Ja selleks peab teil olema kaine pea ja selge mõistus.

Seetõttu tuleb eriti suurt tähelepanu pöörata tugevama soo esindajatele mõeldud tervislikule toidule. Kuid samas ei maksa minna äärmustesse ja hakata kalkulaatoriga arvestama tarbitavate mikroelementide ja vitamiinide kogust. Piisab vaid mitmekülgsest toitumisest, et saaksite kõike, mida vajate, piisavas koguses.

Kas meditsiiniline järelevalve on vajalik?

Üldiselt ei ole ülalnimetatud antidepressantide kasutamisel meditsiiniline järelevalve vajalik. Toit on ju inimorganismile kasulik ja vajalik. Ja sel juhul pole vaja täiendavat spetsialisti meelitada. Tervislike tüsistuste korral on ilma arstiga konsulteerimata raske seda teha. See kehtib eriti diabeetikute, aga ka seede-, neeru- ja maksaprobleemidega inimeste kohta.

Kogemuste korral on soovitatav konsulteerida ka spetsialistigaallergilised reaktsioonid. Sel juhul on põhjuse väljaselgitamiseks vaja läbi viia testid. Samuti peate valima mõne muu toote või kasutama allergiavastaseid aineid. Kuigi soovi, aja ja raha olemasolul saab taotleda nõu ja konkreetse inimese jaoks tarbitud roogade nimekirja koostamist, arvestades elustiili, stressi, vanust. Samuti saab arst, võttes arvesse eripärasid, koostada keelatud toiduainete nimekirja.