2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23
Kaalu langetamiseks on suur hulk dieete ja meetodeid. Kahjuks võimaldab enamik neist teil kaotada liigseid kilosid kõrge hinnaga: kahjustades teie tervist. Kõige ohutum ja tõhusam meetod on kalorite lugemise dieet. Arvustused kõhnemate tüdrukute kohta on selle tõeliseks kinnituseks.
Kuigi paljud inimesed eiravad seda meetodit näilise keerukuse tõttu, parandab see tehnika õige lähenemisviisi korral figuuri ja tervist.
Mis on meetodi olemus?
Tehnika põhimõtet on väga lihtne mõista: keha peaks saama vähem energiat (koos toiduga), kui suudab töödelda. Ainult sel juhul hakkab keha energia ja elu tagamiseks kulutama külgedele ladestunud rasva.
Erinev alt rangetest lühiajalistest dieetidest on kalorite loendamine (arvustuste põhjal) mõeldud pikaks perioodiks. Sujuv lisakilode ja volüümi kaotamine tagab püsiva efekti.
Millised eelised on?
DieetKalorite lugemist peetakse arvustuste kohaselt parimaks võimaluseks kehakaalu langetamiseks. Kaalu kaotavad tüdrukud ütlevad järgmist:
- Pädev lähenemine ilma stressita ning tõsiste toodete ja ajapiiranguteta.
- Lemmikroogade ja -toodete olemasolu dieedis, peamine reegel on hoida lubatud kalorite arvu piires.
- Kaotatud kilosid ei tagastata.
- Skeem hõlmab valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamist õiges koguses.
Kaloreid lugeva dieedi tulemuste ülevaated ütlevad samuti, et see on tee tervisliku ja tasakaalustatud toitumiseni.
Tegevuskava
Enne kui hakkate sööma ja kaloreid lugema, peate:
- Arvutage päevased kalorid (kalorikoridor).
- Pidage toidupäevikut.
- Ostke köögikaal.
- Rõõmusta oma muudatuste üle paremaks.
Seni saate end motiveerida, vaadates ehtsat fotot kalorite lugemise dieedi arvustustest.
Kuidas arvutada päevaraha?
Iga organism, olenemata füüsilisest aktiivsusest, kaalust ja vanusest, vajab igapäevaseks normaalseks eluks erinevas koguses toitu.
Nõutavate päevakalorite täpsete väärtuste teadasaamiseks võite kasutada järgmist valemit:
Naised: BMR=9,99kaal + 6,25pikkus - 4,92vanus - 161.
Mehed: BMR=9,99kaal + 6,25pikkus - 4,92vanus + 5.
BMR valemis onpõhiainevahetuse kiirus.
Seejärel, arvutuse lõpuleviimiseks korrutatakse lähteväärtus kehalise aktiivsuse kordajaga:
- 1, 2 - vähene füüsiline aktiivsus (istuv töö).
- 1, 375 – madal aktiivsus (kõndimine ja mõõdukas aktiivsus päeva jooksul).
- 1, 46 - kesktase (tunnid jõusaalis 3-4 korda nädalas).
- 1, 55 – üle keskmise (treeningud 5–6 korda nädalas).
- 1, 64 – suurenenud aktiivsus (igapäevane treening).
- 1, 72 - kõrge aktiivsus (tugevdatud igapäevane treening ja suurenenud aktiivsus päeva jooksul).
- 1, 9 – kõrgeim aktiivsusaste (sportlased).
Seega, olles saanud vajalikud andmed, siis arvutatakse eesmärkidest lähtuv alt. Kaalu langetamiseks lahutatakse saadud arvust 10-20%, kus väikese ülekaalu puhul on soovitatav arv 10% ja 20%, kui soovitakse kaotada üle 30 kg. Lihasmassi kasvatamiseks lisa 10-20%. Saavutatud efekti säilitamiseks ei pea midagi muutma.
Tõeline näide kalorilugemise dieedi ülevaadetest:
Tüdruk, 20-aastane, kaal 75 kg, pikkus 155, kehaline vähe.
Arvutamine:
BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm – 4,9220 aastat vana – 161=1458,6
Norm=1458,61,46 (keskmine aktiivsuse tase)=2129,5 Kcal päevas
20% sellest arvust=425,8 Kcal (defitsiit)
Selgus 2129,5–425,8=1703,7 Kcal päevas
Kokku, päevase kaloritarbimise koridor osutusid väärtusteks alates1650–1750 kcal.
Miks on keelatud minna üle piiri?
Arvestusliku normi alla ei soovita langeda, sest organism kohaneb kiiresti minimaalse toidukogusega ja ainevahetus aeglustub. Niipea, kui kehasse satub lisatükk, hakkab see kohe rasvana talletama ja kaalul olev nool roomab üles.
Väärtust ületada ei saa, sest kehal ei jää aega saadud energiat raisata ja kaalulangetamise protsess peatub.
10 reeglit saleda keha jaoks
- Soovitav on toidupäeviku kirjet mitte ignoreerida. Kõik söödud toidud, kõik kaalul olevad numbrid tuleb üles märkida. Mälu ja ligikaudne silma järgi arvutamine siin ei tööta, risk on liiga suur, andke endale mõnu.
- Kaasaegne tehnoloogiaajastu muudab elu palju lihtsamaks ka kaalu langetavate tüdrukute jaoks. Kui pole soovi andmeid märkmikusse kirjutada ja peas arvutusi teha, siis on parem kasutada kalorite lugemiseks elektroonilist programmi. Reeglina sisaldavad sellised rakendused suurt andmebaasi, peate lihts alt valima toote ja sisestama selle kaalu.
- Kasutage toidu kaalumiseks alati köögikaalu. Toodete mõõtmise "silma järgi" usaldamine on riskantne äri, nagu ka päeviku puudumine. Selle tulemusena on arvutused ebatäpsed ja seega ei pruugita soovitud tulemust saavutada. Kalorite lugemise dieedi arvustuste põhjal otsustades on see kõige levinum kaalukaotusviga.
- Kaaluge toitu ainult toorelt (keetmata). Asi on selles, et näiteks 100 grammi riisikeedetud ja väljundiks on terve klaas. Ja energeetiline väärtus on alati märgitud toortoote ootusega. See tähendab, et sel juhul tekib kalorite puudus.
- Kaaluge toitu ilma nahkade, luude, nahkadeta jne.
- Planeerige oma päevamenüü aegsasti, et vältida laost otsa saanud olukordi.
- Menüü koostamisel on soovitav "tühjaks" jätta umbes 200 kcal. Äkilise näksimise korral.
- Keerulise roa valmistamiseks, kui kõik koostisosad on keedetud ja neid on palju, on parem tooted ette valmistada. Kaaluge kõik koostisosad õiges koguses, kirjutage üles, tehke kokkuvõte kalorisisaldusest ja arvutage tulemus 100 grammi oma roa kohta. Tulemus on palju täpsem kui andmebaasidest ja tabelitest valmis kalorite otsimine.
- Selleks, et õppida, kuidas kaloreid täpselt ja vigadeta lugema, vajate kahe kuni kolme nädala jooksul ranget distsipliini. Kaloreid arvestav dieet tundub keeruline vaid esmapilgul. Mõne päeva pärast muutub see harjumuseks. Ja paari kuu pärast toimub menüü koostamine ilma päeviku ja kalkulaatorita.
- Juhuslikul lubatust ületades ei tasu endale ette heita ja korraldada paastupäevi, karmistades dieeti. See põhjustab ainevahetuse häireid, kuid sellest pole kasu. Seetõttu on parem jätkata sellega, mida alustasite. Analüüsige, miks olukord juhtus, ja ärge korrake seda tulevikus.
Kaloreid lugeva dieedi nädala menüü (1000 Kcal päevas)
Iga toidukorra soovitatav kogus ei ületa 150–200 grammi.
- Esimene päev Hommikusöök: kaerahelbed piimaga, kohv, leib. Suupiste: õun. Lõunasöök: köögiviljade lisand, keedetud liha, leib, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste: tsitruselised. Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, marjad, tee. Hiline õhtusöök: keefir.
- Teine päev Hommikusöök: tatrapuder, 2 proteiini, kohv. Suupiste: jogurt. Lõunasöök: tärklisevabad köögiviljad, pollock, leib, tee ilma suhkruta. Pärastlõuna: hunnik viinamarju. Õhtusöök: tomati-kurgisalat ürtidega, tee ilma suhkruta. Hiline õhtusöök: kääritatud küpsetatud piim.
- Kolmas päev Hommikusöök: teraviljahelbed piimaga, leib juustuga, tee. Suupiste: teie valitud puuviljad. Lõunasöök: pruun riis, kanarind, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste: peotäis pähkleid. Õhtusöök: keedetud veiseliha roheliste köögiviljadega, tee ilma suhkruta. Hiline õhtusöök: piim.
- Neljas päev Hommikusöök: riisipuder, leib ja juust, kakao. Suupiste: greip. Lõunasöök: kapsasupp, kaks muna, leib, tee ilma suhkruta. Pärastlõuna: köögiviljad. Õhtusöök: küpsetatud kala köögiviljadega, tee ilma suhkruta. Hiline õhtusöök: suhkruvaba jogurt.
- Viies päev Hommikusöök: hirsipuder, leib moosiga, tee. Suupiste: banaan. Lõunasöök: oder, keedetud liha, roheline köögiviljasalat, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste: tsitruselised. Õhtusöök: rasvavaba kodujuust puuviljadega, tee ilma suhkruta. Hiline õhtusöök: biokefir.
- Kuues päev Hommikusöök: kaerahelbed vee peal, munad, tee. Suupiste: teie valitud puuviljad. Lõunasöök: köögiviljasupp, kanakotletid, tee ilma suhkruta. Pärastlõuna: smuuti. Õhtusöök: munapuder köögiviljadega, tee ilma suhkruta. Hiline õhtusöök: keefir.
- Seitsmenda päeva hommikusöök: syrniki, moos, kohv. Suupiste: teie valitud puuviljad. Lõunasöök: seenesupp, köögiviljad, leib, tee ilma suhkruta. Pärastlõunane suupiste: peotäis pähkleid. Õhtusöök: hautatud kapsas, keedetud kanarind, tee ilma suhkruta. Hiline õhtusöök: bifidok.
Vastunäidustused
Kaloreid arvestavate menüüde ja dieetide kaasamine oma ellu ei ole soovitatav rasedatele ja imetavatele naistele, lastele ja eakatele.
Krooniliste haiguste esinemisel on vajalik konsulteerimine raviarstiga.
Soovitan:
Ohutu dieet: tõhusad dieedivalikud, näidismenüü, tulemused
Õige toitumine võimaldab meil püsida saledana ja tervena aastaid. On palju dieete, mis lubavad koheseid ja püsivaid tulemusi. Kuid mitte kõik neist pole kasulikud ja tõhusad. Selle komplekti hulgast on vaja valida ohutu ja tõhus valik
Dieetoidud kodujuustu kehakaalu langetamiseks: dieedivalikud, kodujuustu kalorisisaldus, näidustused, vastunäidustused, soovitused, ülevaated ja tulemused
Mõned ranged dieedid välistavad rasvarikka kodujuustu söömise. Kuid olenemata sellest parameetrist on sellel fermenteeritud piimatootel kasulik mõju nende kehale, kes kaotavad kaalu. Kodujuustul on kõrge toiteväärtus ning see sisaldab ka tohutul hulgal mao ja soolte jaoks kasulikke elemente. Välja on töötatud spetsiaalsed toitumissüsteemid, mille põhitooteks on kodujuust
Kanapuljongi dieet: dieedivalikud, eesmärgid, ülesanded, nädala näidismenüü, näidustused, vastunäidustused, soovitused, ülevaated ja tulemused
Kanapuljongi dieet pole kõigile tuttav. Kuid kindlasti tunnevad paljud sellest kuulnud huvi. Kas kaotada kaalu, süües nii kõrge kalorsusega rooga nagu puljong ja isegi liha? Kas see kehtib? Arvustuste põhjal jah. Kuna tegemist on aga huvitava teemaga, tasub lähem alt rääkida toitumisvõimalustest, selle eesmärkidest, eesmärkidest, näidustustest, vastunäidustustest ja paljust muust
Lihavaba dieet kehakaalu langetamiseks: dieedivalikud, eesmärgid, ülesanded, nädala näidismenüü, näidustused, vastunäidustused, soovitused, ülevaated ja tulemused
Lihavaba dieet kehakaalu langetamiseks – kas see on reaalsus või müüt? Pole asjata, et maailmas on nii palju taimetoitlusel ja veganlusel põhinevaid toidusüsteeme. Selline dieet eeldab liha täielikku tagasilükkamist. Olenev alt inimese tõekspidamistest võib ta keelduda ka piimatoodetest ja munadest. Kuid see on liiga radikaalne variant: keha peab ju saama valke. Artiklis esitatakse menüü kehakaalu langetamiseks ilma lihata ja kirjeldatakse ka sellise dieedi kaalukaotuse põhiprintsiipe
Dieet "1200 kalorit": ülevaated, dieedivalikud, eesmärgid, ülesanded, nädala näidismenüü, näidustused, vastunäidustused, soovitused ja tulemused
Välja on töötatud suur hulk dieete, mille hulgast leiab iga naine endale meelepärase valiku. Nende hulgas on kaalulangusmeetodeid, mis välistavad teatud toodete kasutamise ranged piirangud. Kuid mitte kõik ei saa "kiidelda" heade arvustustega. 1200 kaloriga dieet on kõige ohutum ja tõhusaim viis kaalust alla võtta. See on üles ehitatud optimaalsele tasakaalustatud menüüle, mille päevane kalorisisaldus ei ületa 1200 kcal
