Kus on kiudaineid, millistes toodetes: nimekiri ja funktsioonid

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Kaasaegne progress toob inimkonnale palju kasu, kuid samal ajal muudab see aktiivselt ökoloogilist olukorda halvemaks. Loomulikult mõjutab see inimeste tervist koos istuva eluviisi ja sagedase stressiga. Oma tervise tugevdamiseks sellistes tingimustes püüavad paljud inimesed õigesti toituda, unustamata rikastada menüüd vitamiinide, mineraalide ja valkudega, unustades samas täielikult kiudained. Selline viga jätab keha ilma dieedi kõige olulisemast osast ja võib tulevikus põhjustada tõsiseid haigusi. Seetõttu peaksite välja mõtlema, kus kiudaineid leidub, millistes toodetes seda leidub ja mis see üldiselt on.

Definitsioon

Kiudained on komplekssed kiudained, mida meie seedesüsteem ei seedi. Seda võib leida ainult taimsetes toodetes. Kus kiudaineid kõige rohkem leidub, saab aru selle struktuuri omadustest – need on mis tahes jämedad taimeosad. Kiudude maksimaalne kontsentratsioon on puuviljakoores, seemnetes, vartes ja nii edasi.

Iga toode on oma struktuurilt erinev, seetõttu koguneb sisse suur hulk kiudaineiderinevad osad. Niisiis kogunevad porgandid kiudüdamikku, peet viljade rõngastesse ja puuviljad kooresse. Protsentuaalselt toote kogumassist on kõige rohkem kiudaineid koondunud marjadesse - 3-5%. Köögiviljad ja seened sisaldavad umbes 1-2% kiudaineid.

Kiudainesordid

Oma kehale vajalike toitainetega varustamiseks peate teadma ka seda, kus leidub erinevat tüüpi kiudaineid. Eksperdid jagavad selle lahustuvaks ja lahustumatuks. Viimast on palju rohkem ja just need väga jämedad kiudained, mida organism üldse ei omasta, kuna seedesüsteemis puuduvad ensüümid, mis neid töödelda saaksid. Kõige olulisemad lahustumatud kiud on ligniin ja tselluloos.

Kiudaineid peetakse ka mitte vähem oluliseks pektiiniks, kuid terve inimese organism suudab neid seedida ja osaliselt omastada, seega kuulub aine lahustuvasse vormi. Selliste kiudude peamised allikad on õrna viljaliha ja koorega puuviljad – lehtköögiviljad, marjad ja puuviljad, kaerakliid. Kust leidub jämedat kiudu? Selle kõrgeim kontsentratsioon on leitud teraviljades, seentes, pähklites ja köögiviljades.

Seedesüsteemi kõige vajalikuga varustamiseks peab inimene regulaarselt tarbima mõlemat tüüpi kiudaineid.

Kiudude eelised

Kuna kiudaineid organism praktiliselt ei omasta, usuvad paljud, et selliste toodete söömisest on vähe kasu. Kiudainete söömise ilmselge kasu on seedesüsteemi stimuleerimine, kuid tegelikulttegelikult pole see selle ainus eelis.

Kiudainete positiivne mõju kehale algab hetkest, kui need suhu satuvad. Jämeda toidu põhjalikul närimisel eraldub suur hulk sülge, mis puhastab mehaaniliselt suuõõne, hoiab ära mädanemisprotsessid, on bakteritsiidse toimega ja parandab seedimist.

Vastus küsimusele, kus on palju kiudaineid, pakub dieedil olevatele inimestele sageli huvi selle kasulike omaduste tõttu. Fakt on see, et seedesüsteemi sattunud kiud küllastuvad väga kiiresti niiskusega ja suurenevad, mis toob kaasa kiire täiskõhutunde. Lisaks imendub kiudainete kogunemine seedetrakti kaudu kolesterooli ja sapphappeid, misjärel eemaldab need loomulikult kehast ega lase neil vereringesse siseneda.

Blokeerige kahjulike ainete sattumine verre ja pektiinid, kuna need muudavad need lahustumatuteks ühenditeks. Huvitav on see, et pärast pektiine sisaldavate toodete kuumtöötlemist nende kontsentratsioon ainult suureneb.

Ja muidugi tänu soolestiku mehaanilisele puhastamisele ja kogu seedesüsteemi stimuleerimisele aitavad kiudained ära hoida pärasoolevähki ja parandavad immuunsust.

Tarbimismäärad

Lisaks sellele, kus kiudaineid leidub, on oluline teada, kui palju neid peate oma keha tervise säilitamiseks tarbima. Eksperdid usuvad, et tervele inimesele piisab 25 grammist päevas.kiudaineid. Oluline on jälgida proportsioone: lahustumatud kiud selles normis peaksid olema 1 osa ja lahustuvad - 3 osa. Teades kiudaineid sisaldavate toitude nimekirja, ei ole keeruline koostada endale igaks päevaks õige menüü kõigi reeglite järgi.

Peamine on meeles pidada, et järsk üleminek koresöödale võib põhjustada puhitust, kõhuvalu ja muid seedehäireid. Suurendage oma kiudainete tarbimist järk-järgult paari nädala jooksul.

Kiudainete puudus

Pikka aega alahinnati jämedate kiudainete rolli inimeste toitumises, kuid täna väidavad eksperdid juba kindl alt, et kiudaineid peaks toidus olema iga päev. Pektiinide ja muude ainete puudumine võib põhjustada:

• käärsoolevähk;
• diabeet;
• soole atoonia;
• sapikivid;
• rasvumine;
• ateroskleroos;
• düsbakterioos;
• hemorroidid;
• spastiline koliit;
• südame isheemiatõbi.

Kõrgeim kiudainete kontsentratsioon

Klid on kiudainerikaste toitude hulgas erilisel kohal. Neid peetakse õigustatult ainulaadseks tooteks, mille eeliseid on juba tõestanud paljud uuringud. Kliid sisaldavad lisaks suurele kiudainete kontsentratsioonile karotiini, B- ja E-vitamiini, nikotiinhapet, magneesiumi, seleeni, tsinki ja palju muid vajalikke aineid. Kliid saate osta apteegist või supermarketist. Need on nisu, oder,kaer, mais, riis ja nii edasi.

Enne tarbimist aurutatakse toode veega ja süüakse väikeses koguses enne põhitoidukorda. Kuna kliid sisaldavad suures koguses kiudaineid, tuleks neid dieeti lisada väga aeglaselt, alustades 1/2 teelusikatäisest. Samuti saab osta taimsete lisanditega valmistoote, mida ei pea aurutama.

Kliide kasutamine ravimitest eraldi on väga oluline. Vahe peaks olema vähem alt 6 tundi, kuna toote võimas puhastav omadus peseb ravimi lihts alt välja.

100 g nisukliisid sisaldab 43 g puhast kiudaineid – see on maksimaalne näitaja. Teistes kliides on vähem kiudaineid.

Teraviljad

Arvestades kiudainete mitmekesisust, tuleks nimekiri täita igasuguste teraviljadega.

Oluline on meeles pidada, et teraviljad peavad olema terved, sest nende kiireks küpsetamiseks töötlemisel eemaldatakse toodetest kõik jämedad kiudained. Keha jaoks olulised kiudainete allikad on:

• tatar;
• kaerahelbed;
• riis;
• hirss;
• odrakruubid ja muud terad.

Tatar ja kaerahelbed sisaldavad maksimaalselt 12 g puhast kiudaineid 100 g toote kohta.

Värsked puu- ja köögiviljad

Kõige kõrgem kiudainete kontsentratsioon on puuviljade koores, seega on kõik hooajalised puuviljad vajalikudtarbida koos pealmise kihiga. Kui neist mahla valmistatakse, tuleb see valmistada viljalihaga. Köögiviljad säilitavad toorelt süües kõige rohkem kiudaineid. Selleks saab valmistada värsketest toodetest salateid.

Soovitatav on süüa puuvilju ja värskeid köögivilju üks tund enne sööki või 2 tundi pärast sööki, et neist oleks maksimaalne kasu.

Seega on pehmete taimsete toiduainete hulgas kõige rohkem kiudaineid koondunud seentesse, läätsedesse, sojaubadesse, ubadesse ja hernestesse – 10-13 g 100 g toote kohta.

Kiudainerikkad toidud hõlmavad kuivatatud seeni ja kuivatatud puuvilju. Tänu sellele, et neis pole peaaegu üldse vedelikku, suureneb kiudainete kontsentratsioon oluliselt. Niisiis sisaldavad kuivatatud seened juba kuni 26 g jämedat kiudu ja kuivatatud puuviljad - 13-18 g.

Värsked puuviljad ja marjad sisaldavad keskmiselt vaid 0,3-2g kiudaineid. Erandiks on astelpaju - 4,7 g, must sõstar - 3 g ja punane sõstar - 2,5 g Värsked köögiviljad ei ole samuti kõrge kiudainesisaldusega ja keskmiselt 1,4-7 g iga 100 g kaalu kohta..

Pähklites võib leida ka palju kiudaineid. Seal võib aine kogus olenev alt sordist ulatuda 12 g-ni, kuid keskmine on 7-10 g.

Lahustuvad kiudained

Kuna õigeks toitumiseks tuleks jälgida lahustuvate ja lahustumatute kiudainete suhet toidus, tuleks arvestada pektiinide sisaldust toodeteseraldi. Neid leidub ainult värsketes köögiviljades, puuviljades ja marjades.

Nende kontsentratsioon sõltub suuresti saagi sordist, selle valmimisajast ja kasvukohast, kuid isegi selliseid kõrvalekaldeid arvesse võttes on võimalik eristada tooteid, milles pektiinisisaldus jääb alati maksimaalseks. Nende hulgas:

• sõstar (5,5–12,5 g);
• virsikud (5–9 g);
• õunad (4,5–7,5 g);
• küdoonia (5,5–9,5 g);
• kurgid (6–9,5 g);
• paprika (6–8,5 g);
• baklažaan (5,2–9 g);
• porgandid (6–8 g).

Kahjustamine ja kasutamise keeld

Hoolimata kiudaineid sisaldavate toitude suurest kasust tervisele, on mõned sellest huvitatud, et neid mitte süüa. Fakt on see, et seedehäiretega inimestel on jämedate kiudude kasutamine keelatud, kuna see võib esile kutsuda tugevat kõhuvalu, oksendamist, puhitus või kõhulahtisust. Sarnaseid sümptomeid täheldatakse neil, kes on pikka aega söönud ainult pehmet toitu. Sellepärast on vaja suurendada kiudainete hulka toidus järk-järgult ja kindlasti suurendada koos sellega ka päevas tarbitava vedeliku kogust.