Lihtsad ja liitsüsivesikud: mis vahe on, toiduainete loetelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:23

Süsivesikud on toitained, mida teie keha vajab õigeks toimimiseks. Nad annavad meile energiat. Neid elemente koos toiduga tarbides ei mõtle me aga alati sellele, kuidas see meie kehale mõjuda võib. Fakt on see, et on lihtsaid ja keerulisi süsivesikuid, mis võivad meie keha erineval viisil mõjutada.

Miks vajab inimene süsivesikuid

Need toitained annavad inimkehale vajaliku energia. Nende puudus ei põhjusta mitte ainult elujõu langust, vaid ka üldist jõu ja immuunsuse langust, sagedast depressiooni, nõrkust, uimasust ja väsimust.

Süsivesikud on normaalse ajutegevuse jaoks hädavajalikud. Need on ehitusmaterjal muude ainete, sealhulgas immunoglobuliinide tootmiseks. Lihtsad ja komplekssed süsivesikud, mida organism ei jõua täielikult ära kasutada, põhjustavad aga kolesterooli tõusu ja nende hilisemat muundamist rasvade kogunemiseks.

Süsivesikuid

Kõik olulised toitained, mida tarbime, imenduvad inimkehas erinev alt. Sarnaselt jagunevad süsivesikud jagamise meetodi järgi kiireteks (lihtsateks) ja aeglasteks (keerulisteks).

Esimesse rühma kuuluvad monosahhariidid ja disahhariidid. Nende ainete aluseks on glükoos ja fruktoos. Neil on kergem struktuur, nii et need imenduvad kehasse kergesti.

Keerulised süsivesikud on polüsahhariidid. Liitsüsivesikute lagunemine on aeglane, mistõttu neid mõnikord nii nimetatakse. Need koosnevad peamiselt tärklisest, glükogeenist, kiudainetest ja tselluloosist. Pärast neid ühendeid sisaldava toidu söömist püsib küllastustunne pikka aega.

Millised süsivesikud on keerulised ja millised lihtsad

Keerulised süsivesikud on pikad molekulaarsed ahelad, millel pole aega glükoosiks laguneda. Selliste ühendite imendumisega ei kaasne veresuhkru tõus ja see ei põhjusta nälga 3-4 tunni jooksul.

Toiduga kompleksseid süsivesikuid sisaldavad toidud on peamiselt töötlemata teraviljad, enamik köögivilju ja täisterajahust valmistatud leivad. Sellised tooted peaksid olema iga inimese igapäevases menüüs: hommikul - teraviljad, lõuna ajal - köögiviljasalat või teravilja lisand, õhtul - hautatud või küpsetatud köögiviljad. Samas ei tohiks unustada valgukomponentide kohustuslikku olemasolu.

Lihtsad süsivesikud on kergesti ja kiiresti seeditavad toidud ning kuna needGlükoosist koosnev kehasuhkru tase tõuseb. Lõhenemisprotsess algab juba suus, süljeensüümide toimel. Seetõttu soovite sõna otseses mõttes 30–40 minuti pärast end taas värskendada. Lihtsaid süsivesikuid leidub suhkrurikastes toitudes, mesi, küpsetistes ja rafineeritud valgest jahust valmistatud kondiitritoodetes, piimatoodetes, puuviljades ja mõnes köögiviljas.

Puuvilja saladus

Puuviljad ja kuivatatud puuviljad võib pühendada eraldi teemale. Nagu teate, sisaldavad need tohutul hulgal fruktoosi. Kuid lõppude lõpuks on fruktoos kiirete süsivesikute alus, mistõttu tekib loogiline küsimus, kas meie keha vajab neid. Kahtlemata! Fakt on see, et emake loodus ühendas nendes kasulikes puuviljades lihtsad ja komplekssed süsivesikud.

Lisaks fruktoosile sisaldavad need kompleksseid kiudaineid ja pektiine ning vitamiine ja mineraalaineid, millest ei saa absoluutselt keelduda. Komplekssed kiudained ei lase lihtsüsivesikutel täielikult imenduda. Seetõttu piisab, kui vähendada magusate puuviljade tarbimist 200 grammi ja kuivatatud puuviljade tarbimist 50 grammi päevas, et säilitada kehas optimaalne tasakaal ja mitte võtta liigset kaalu.

Petlikud toidud: kartul ja pasta

Kartul ja pasta tekitavad endiselt vaidlusi kaalulangetamise seas. Teadaolev alt on kartulis tohutul hulgal tärklist ja pasta valmistatakse rafineeritud jahust. Kuid nende toodete käitumine inimkehas ei õigusta mõnikord nende koostist moodustavate süsivesikute eripära. Ja veel, midaKas kartulis sisalduvad süsivesikud on keerulised või lihtsad? Ja miks pasta alati kaalus juurde ei võta?

Selgub, et asi on nende toodete valmistamise meetodis ja esitusviisis. Nii ei tee näiteks koorega küpsetatud või keedetud kartul midagi halba, samas kui praetud või kartulipuder võib mõjutada vöökoha lisasentimeetrite väljanägemist. Sama kehtib ka pasta kohta. Kombinatsioon või või rasvase kotletiga ei tee neid kindlasti tervislikuks, kuid dieetliha või madala rasvasisaldusega juustu lisamine hoiab figuuri normaalsena.

Mis on glükeemiline indeks

Glükeemiline indeks (GI) – mis tahes toidus sisalduvate süsivesikute lagunemise kiirus glükoosi moodustumiseks. Need näitajad on kokku võetud spetsiaalsetes lihtsate ja keeruliste süsivesikute tabelites, mis on diabeedi ilmingute all kannatavatele inimestele üliolulised. Nende jaoks on väga oluline pidada arvestust süsivesikute kohta, mis kutsuvad esile muutusi hemoglobiinitasemes.

Kuid tänapäeval kasutavad õige dieedi koostamisel neid andmeid laialdaselt terved inimesed. On teada, et liht- ja liitsüsivesikuid sisaldavatel toodetel on erinev lagunemiskiirus. Mida madalam on GI, seda aeglasem alt toit imendub, mis tähendab, et selline toit on tervisele ja figuurile kasulik.

Nende tabelite järgi on madal GI kuni 39, keskmine 40 kuni 70 ja kõike ül altoodud väärtust peetakse kõrgeks. Madala glükeemilise indeksiga toite võib süüa ilma piiranguteta. Toit, mis on seotudkeskmise GI rühma, tuleks tarbida mõõduk alt. Need toidud, mille glükeemiline indeks on kõrge, on parem piirata või täielikult välja jätta.

GI dieedis

Glükeemilise indeksi arvutamisel põhineval meetodil on palju eeliseid. Inimesed, lähtudes nendest andmetest ja arusaamisest, mis on liitsüsivesikud ja mis on lihtsad, koostavad oma dieedi õige toitumise põhimõtte kohaselt. Samal ajal reguleeritakse kõigi kehasüsteemide tööd ja kiireneb ainevahetusprotsess. Peamine raskus selliste dieetide järgimisel on pidev erilistest tabelitest kinnipidamine.

Kuid isegi siin on mõned tervisele vastunäidustused võimalikud. Seetõttu on enne sellele optimaalsele süsteemile üleminekut vaja konsulteerida arstiga.

Lihtsad ja liitsüsivesikud: nimekiri toiduainetest, mida me vajame ja mida ei vaja

Kindlasti on paljud kuulnud, et paljudes kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetides soovitatakse tarbitavate süsivesikute kogust vähendada. Nagu juba mainitud, kahjustavad figuuri kiired süsivesikud, st need ained, mida keha kiiresti töötleb, muutes need glükoosiks ja seejärel keharasvaks. Need taandati spetsiaalseteks lihtsate ja keeruliste süsivesikute tabeliteks, et igaüks saaks ise valida teatud tüüpi toidu. Kasutamise hõlbustamiseks on siin näide toodete loendi kujul:

Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud	Aeglaseid süsivesikuid sisaldavad toidud
Tavaline suhkur	Täisteraviljad
Kondiitritooted ja kondiitritooted	Täisteraleib
Mõned puuviljad (banaanid, viinamarjad, melon, arbuus, hurma)	Mõõduk alt magusad puuviljad (õunad, virsikud, kiivid jne)
Mõned magusad köögiviljad	Rohelised köögiviljad
Moosid, mesi ja igasugune moos	Pähklid
Magusad mahlad ja karastusjoogid	Maguseta puu- ja köögiviljamahlad
Jäätis	Madala rasvasisaldusega kodujuust, naturaalne jogurt

Tervisliku toitumise põhimõte

Kui süsivesikute arvestamise viimane samm on kaalulangus, samuti diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamine, siis võite kasutada prantsuse arsti Montignaci pakutud universaalset meetodit. See koosneb kahest etapist: kaalu vähendamine teatud väärtuseni ja sellele järgnev tulemuse konsolideerimine.

Soovitud efekti saavutamiseks peaks süsivesikute tarbimine olema võimalikult väike. Seetõttu on esimesel etapil soovitatav süüa liitsüsivesikute hulka kuuluvaid, st madala GI-ga toite. See aitab teil kaalust alla võtta.

Montignaci dieedi teine etapp on kaalu stabiliseerimise protsess. Siin võib dieet olla veidi laiem. Siiski jäävad piirangud kõrge süsivesikusisaldusega toiduainetele.

Tervislik hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök on hea tervise alus

Prantsuse meetodi autori soovituste kohaselt on oluline alustada oma päeva õigesti. Komplekssed süsivesikud hommikusöögiks on tervisliku toitumise põhielement. Esimene hommikusöök peaks sisaldama teravilju, puuvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid – kõik see kõrvaldab pikaks ajaks näljatunde ja normaliseerib seedimisprotsessi. Teine hommikusöök (kerge suupiste) peaks sisaldama valgulisi koostisosi.

Lõunasöögiks peate sööma mitte liiga rasvaseid toite, mis koosnevad valkudest ja lipiididest. See võib olla: köögiviljasupid, kala- ja linnuliha, munad. Dieet ei tohiks sisaldada vorste, konserve ja pooltooteid. Päevamenüüsse on soovitav lisada kaunviljad, kaunviljad ja rohelised.

Õhtusöök peab olema kerge. See võib koosneda valkudest ja süsivesikutest, kuid see tuleb ära süüa enne kella 19.00.

Montignaci dieedis on terved mitmekülgse toitumise skeemid koos säästlike muudatustega dieedis. Siin ei esine inimesel tõsiseid piiranguid ja samal ajal kaotab ta kaalu 1-3 kuu jooksul. Paljud inimesed jäävad selle metoodika poolehoidjaks kogu eluks ja kasutavad päevamenüü koostamiseks maailmakuulsa arsti soovitatud toodete nimekirja (lihtsad ja liitsüsivesikud).

Toitumisnõuanded

Toitudes, mis põhinevad tarbitavas toidus sisalduvate süsivesikute arvul, on palju. Need nõuavad pidevat leppimist väljatöötatud tabelitega ja see pole alati mugav. Selle protsessi lihtsustamiseksEt mitte minna indikaatorites segadusse ja mitte loobuda samal ajal oma lemmikroogadest, võite kasutada toitumisspetsialistide nõuandeid:

• Peaaegu kõik köögiviljakultuurid on väga kasulikud. Neid võib tarbida piiramatus koguses, eelistatav alt toorelt või küpsetatult.
• Puuvilju, nagu köögivilju, võib süüa piiramatult. Banaanid, hurmaad, viinamarjad, arbuusid ja melonid on sel juhul erandid.
• Kartul on toode, mis nõuab erilist tähelepanu. Parim variant selle kasutamiseks on keedetud ühtlaselt ja külm alt. Noored ahjukartulid sisaldavad ka minimaalses koguses süsivesikuid ja on organismile väga kasulikud.
• Pasta ei kahjusta keha, kui see on valmistatud kõvast nisust. Saate seda kasutada figuuri kahjustamata, kuid ainult piiratud koguses.
• Valge poleeritud riis ei ole soovitatav. Parem on see asendada pruunide ja pruunide sortidega.
• Toidus kasutatav leib peaks koosnema ainult täistera-, kliidest või täisterajahust.
• Toidus peaks olema liha, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Valgurikkad toidud ei tohiks siiski domineerida.

Lihtsaid süsivesikuid ei saa pidada absoluutseks kurjaks. Need suurendavad märkimisväärselt glükoosi taset veres ainult soovitatavate normide suurenemisega. Väike magus ei tee paha, kui seda mõõduk alt tarbida. Parim on kombineerida kõrge glükeemilise sisaldusega toiduaineid madala glükeemilise sisaldusega toiduainetega, siis tõuseb suhkrutase aeglaselt.

Kokkuvõtteks

Erinevus liht- ja liitsüsivesikute vahel on ilmne. Tõelist naudingut ja naudingut pakuvad aga just kiired, mistõttu on neid väga raske oma toidulauast täielikult välja jätta. Lisakilod ei ladestu probleemsetesse piirkondadesse, kui igapäevamenüüs hoitakse vahekorda: 90% liitsüsivesikuid + 10% lihtsüsivesikuid. Ja pidage meeles, et ainult kiired süsivesikud koos rasvaga võivad olla halvemad kui kiired süsivesikud, kuid see on eraldi teema.